0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Paleo diet простая не замедляющая метаболизм

9 ошибок любителей диет, вызывающих замедление метаболизма

Обмен веществ у каждого человека протекает по-своему. Однако зависимость между скоростью этого процесса и избавлением от лишнего веса все-таки есть у всех. К сожалению, люди, склонные пробовать на себе многочисленные «чудодейственные» диеты, далеко не всегда учитывают это обстоятельство и с самыми решительными намерениями начинают питаться так, что искусственно тормозят свой метаболизм вместо того, чтобы его ускорить. Кроме вполне понятного разочарования, неправильно подобранная система питания может нанести существенный вред здоровью. В статье мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, связанные с таким неудачным выбором.

Отказ от чая и кофе

Эти напитки для желающих похудеть ассоциируются с «вкусняшками», которые традиционно являются составляющей любого чае- или кофепития. Кроме того, многие предпочитают чай или кофе с сахаром. На деле как раз выпечка, конфеты и прочие сладости (включая сахар) способствуют набору лишнего веса, а сами напитки, напротив, имеют свойство подстегивать метаболизм. Установлено, что одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 5-8%, а чашка крепкого чая – на 12%.

Голодание

Полный отказ от еды сторонники диет обычно объясняют необходимостью очищения организма от шлаков. Но длительное голодание приводит к двум одинаково вредным последствиям. С одной стороны, органы и ткани организма как бы теряют навык усвоения питательных веществ. Это чревато развитием дефицита мышечной массы, обезвоживанием, нарушением гормонального баланса и торможением обмена веществ. С другой – организм воспринимает прекращение поступления пищи как форс-мажор и при выходе из «голодной» диеты начинает срочно накапливать источники энергии (а именно жиры) на случай повторения только что испытанного стресса. Оба варианта чреваты не снижением веса, а его набором.

Употребление теплой воды

Наш организм в любой ситуации должен получать достаточное количество жидкости, а при диете – тем более. Для похудения лучше всего пить обычную воду. Это известно всем, но немногие знают, что жидкость, потребляемая в течение дня, должна быть преимущественно холодной. Именно в таком виде она способствует ускорению метаболизма, а теплая вода в этом смысле бесполезна.

Ограничение количества белка

Это одна из самых опасных ошибок, которую может совершить человек, мечтающий похудеть. При дефиците белка нарушается работа почти всех органов и систем, возникают гормональные сбои, прекращается усвоение питательных веществ, снижается интенсивность метаболизма. Кроме того, тормозятся процессы восстановления мышечной ткани, практически целиком состоящей из белка. На практике это означает не только снижение трудоспособности, но и проблемы с перенесением физических нагрузок. А так как для ускорения обмена веществ нужно заниматься физкультурой, плаванием, ходьбой на свежем воздухе, то для похудения диета с пониженным содержанием белков противопоказана.

При формировании рациона следует помнить, что его белковая составляющая должна быть как можно более разнообразной. Переход исключительно на белки, содержащиеся в растениях (орехах, бобовых и т. д.), может скверно отразиться на состоянии здоровья: эти продукты не содержат необходимых человеку аминокислот.

Отказ от углеводов

Большинство диет основаны на серьезном уменьшении доли углеводов в рационе. Но отказываться от всех продуктов, содержащих эти вещества, нельзя. Замедляют метаболизм только простые углеводы, которыми богаты мучные и кондитерские изделия, сахар, конфеты, варенье, а также виноград. Цельнозерновые каши, специальные виды хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты доставляют в организм сложные углеводы, в том числе клетчатку, без которой нормальная работа кишечника невозможна, а значит, обеспечены проблемы с обменом веществ.

Полный отказ от углеводов допускается только на несколько дней и под контролем врача. Если углеводное голодание продолжается больше недели, может произойти серьезный сбой метаболизма, что впоследствии потребует длительного лечения.

Исключение из рациона продуктов, богатых железом

Железо содержится в продуктах, которые часто исключаются из меню из-за их высокой калорийности (например, бобовые, мясо, печень). Так поступать не стоит, поскольку именно этот микроэлемент способствует ускорению обменных процессов в организме. Кроме того, при дефиците железа угнетается кроветворная функция, что может сильно ослабить организм и помешать активным занятиям спортом, необходимым для похудения.

Ограничение употребления молочной пищи

Нормальный обмен веществ требует достаточно кальция, а его человек в значительной степени получает из молочных продуктов. Ограничивать их потребление вредно, но можно без всяких последствий для фигуры отдать предпочтение обезжиренным сортам, имеющим минимальную калорийность.

Искусственное создание дефицита витамина D

Этим витамином богаты жирные сорта рыбы (тунец, лосось), куриные яйца и морепродукты. Дефицит витамина D ведет к ослаблению иммунитета и понижению концентрации кальция в крови, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма. Хроническая нехватка этого вещества может привести к развитию болезни Крона, которая проявляется в виде воспалительного процесса, захватывающего большую часть кишечника.

Употребление алкоголя

Спиртные напитки очень калорийны. При их употреблении организм использует в качестве топлива получаемые быстрые углеводы вместо того, чтобы сжигать жировые запасы. А еще возлияния сопровождаются неконтролируемым потреблением различных закусок, которые, как правило, не имеют ничего общего со здоровой и низкокалорийной пищей.

Итак, при составлении рациона, способствующего похудению, необходимо учитывать не только количество и калорийность продуктов, но и влияние содержащихся в них веществ на скорость метаболизма. В этом случае диета будет более эффективной и не нанесет вреда здоровью.

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Каждый человек имеет не только уникальные отпечатки пальцев, но и языка.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Магнитно-резонансная томография (МРТ) является одной из самых распространенных процедур во всем мире. МРТ использует сильное магнитное поле и радиоволны для со.

Палео диета

Строго говоря, палео – не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через пару недель, и тут важно придерживаться палео-диетических принципов питания как можно дольше.

Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете рацион состоит, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

Плюсы палео диеты

УРОВЕНЬ САХАРА. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету. В любом случае, если вы просто хотите чувствовать себя лучше или похудеть, мониторинг уровня сахара — отличный способ это сделать.

СВОБОДА ОТ ГЛЮТЕНА. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, по сути, на палео вы одновременно придерживаетесь безглютеновой диеты. Существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

КАЧЕСТВО СНА. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что серотонин, который ваш мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора спать, не перекрывается искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда вы начинаете уставать к вечеру, нужно дать организму возможность отдохнуть. А утром проснуться рано и почувствовать себя заряженным энергией. На палео диете ваше тело вернется к естественному циркадному ритму.

БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, И НЕ СЧИТАЕМ КАЛОРИИ. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетическим напиткам и другим тонизирующим средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть, пока вы не почувствуете себя сытым. А также есть в любой момент, когда вы чувствуете голод. Поэтому вы не испытываете дефицита энергии, когда она действительно нужна.

ПАЛЕО – ЭТО ДЕТОКС ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс-жиров, глутамата натрия, рафинированного сахара, глютена и других искусственных добавок, вы даете своему организму отдых. Получая больше антиоксидантов из фруктов, и больше клетчатки из овощей, вы постепенно очищаете свой организм. В целом, это дает детоксикационный эффект и вы почувствуете себя легче, а сознание станет яснее. Самое приятное в этом то, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды. Не нужно поститься или пить только зелёный сок. Вы едите как обычно (придерживаясь палео принципов), так что это отличный способ детокса для ленивых.

Читать еще:  Воспалительная болезнь шейки матки

Эти плюсы палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройную и подтянутую фигуру вы, естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Минусы палео диеты

ЭТО НЕ ПРОСТО. Понадобится весь запас силы воли и изобретательности, чтобы не сорваться. Пицца на дне рождения? Пирожные в кафе с друзьями? Бабушкин пирог с яблоками? Мороженое в парке? Всё это под палео-запретом. Искушений бесконечное множество. Даже привычные бизнес-ланчи в большинстве своем не подходят под каноны палео диеты. Поэтому, запасайтесь ланч-боксами и да пребудет с вами Сила.

ЭТО НЕ БЮДЖЕТНО. Фаст и джанк-фуд сегодня стоят достаточно дешево, но не ведут к здоровью и стройности. Какое бы количество калорий вам ни обещали этикетки – это не имеет никакого значения.

Придется внимательно выбирать продукты, ориентируясь в первую очередь на состав и качество, а не на стоимость. Прекрасно, если эти параметры удастся совместить. Кроме того, в кафе или ресторане вы станете одним из самых придирчивых и занудных клиентов, подробно выясняя у официанта состав блюда и все ингредиенты.

С другой стороны, выработав привычку к палео ланч-боксам, можно прилично сэкономить…

ЭТО НЕ БЫСТРО. Палео диета – это системный подход. Как игра на стабильный выигрыш, в долгосрочной перспективе. Не имеет смысла переходить на палео «срочно перед отпуском, чтобы экстренно похудеть за две недели». В таком случае, во-первых: разочаруетесь, не получив моментального результата, во-вторых: не успеете почувствовать всех перечисленных ранее плюсов и достоинств палео диеты.

Список продуктов для палео диеты

Что можно на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Замедление метаболизма

7 ошибок, ведущих к замедлению метаболизма

Если вы обнаружили, что ваш вес, несмотря на все усилия по его контролю, прирастает, то наступило время оценки проблемы со стороны явлений метаболизма.

Метаболизм, еще известный, как базальный метаболизм организма, является показателем скорости обменных процессов, которые влияют на работу внутренних органов. В частности, базальный метаболизм определяет скорость выработки энергии, которая поддерживает сердцебиение, циркуляцию крови, интенсивность дыхания, стабильное состояние температуры тела.

Скорость обмена, метаболизм базальный, индивидуальны для каждого человека, и могут изменять в зависимости от следующих факторов.

1. Возраст. В зрелом возрасте масса подкожного жира постепенно увеличивается по отношению к массе мышечной.

2. Половой принадлежности. Чем больше масса мышечная, тем интенсивнее происходят процессы базального метаболизма в организме. Как правило, это относится к мужчинам, чья мышечная масса относительно прочих структур тела выше, чем у женщин. Таким образом, мужчинам значительно легче сбросить вес, чем женщинам.

3. Низкокалорийная пища, слабое питание, диеты с принудительным ограничением потребляемой ежесуточно пищи снижают эффективный обменный процесс.

4. Выработки гормона тироксин. Гормон тироксин, вырабатываемый щитовидной железой, контролирует скорость обмена веществ. Если показатель тироксина в крови низкий, то соответственно, менее успешно у вас получится и сжигать калории.

Какие еще факторы могу привести к замедлению метаболизма?

Отказ от завтрака

Идея отказа от завтрака не нова. В разных видах ограничительных диет рекомендуется переносить завтрак на конец первой трети дня, или вообще, полностью отказаться от него. Это влечет за собой неизбежные изменения в работе организма, среди которых основное — замедленный метаболизм. В течение ночи, пока мы спим, организм и так практически не активен в этом плане, и ранний завтрак — стимул для начала активной фазы базального метаболизма. Это гарантированно избавит и от ненужной вялости в первую половину дня.

Если уж случилось так, что ваш завтрак должен быть низкокалорийным, то позаботьтесь заранее о наборе следующих продуктов, на ваш выбор. Это могут быть сухофрукты с пшеничными хлопьями, греческий фруктовый салат или просто нежирный йогурт с добавленными в него бананами.

Разбалансированная система питания

Нерегулярное питание, неправильный режим. Наш организм крайне болезненно реагирует на сбой в режиме питания, и этого следует обязательно избегать. Кроме того, часто организм реагирует на волнообразные подачи пищи, как на возможные грядущие перебои, и начинает откладывать жир. Возьмите за хорошую привычку время от времени подкидывать организму питательные вещества. Он в них нуждается.

Обязательно питайтесь в привычное вашему организму время, отступая от режима максимум на 15 минут в обе стороны. Желательно, чтобы завтрак, обед и ужин состояли из 2-3 разных блюд, в сумме калорий не превышающих выбранного вами спектра калорийности.

Не обязательно налегать на объемы низкокалорийных продуктов, это можно компенсировать менее объемными порциями из обезжиренных молочных продуктов, овощей, цельнозерновых булочных изделий, орехов, нежирной говядины и рыбы.

Диетическая система питания с ограничением 1000 калорий в сутки

Разрушительные ограничительные диеты, как правило, эффективны. Вес получается сбросить сравнительно быстро, чему способствует не менее быстрое истощение организма. Замедление метаболизма при этом ощутимо, его показатели равны 2/3 показателям нормального метаболизма. Но эта система губительна в своих последствиях потому, что потеря веса у вас преимущественно мышечная, а при возврате к нормальному питанию начнет прирастать масса жировых отложений, так как механизм подавления метаболизма уже отработан и закреплен.

Объем потребления в калориях пищи ежесуточно для женщин должен быть не ниже 1200 калорий, а для мужчин — не менее 1500. Рассчитать индивидуальное необходимое количество калорий можно самостоятельно, воспользовавшись специальным онлайн сервисом — калорийной считалкой.

Снижение мышечной массы

Одно из самых решающих требований к здоровому образу жизни, к нормальному функционированию всех систем организма — стабильная мышечная масса. Дело в том, что с возрастом, после 30-35 лет, наша мышечная масса стремительно уменьшается, так как природой заложен именно такой промежуток активной, подвижной жизни. Чуть позже начнется и гормональный перестрой, но это уже совсем другая история. Вместе с уменьшением мышечной массы снижается и метаболизм, так как именно мышцы особенно нуждаются в энергетической подпитке, именно за счет работы мышц сжигаются калории, причем даже в состоянии покоя (базальный метаболизм).

Для эффективного сохранения мышечной массы в норме, соответствующей вашему индивидуальному типу организма, важно регулярно заниматься спортом. Это могут быть и групповые занятия в секциях, клубах, и самостоятельные пробежки, длительные пешие прогулки. Качественная, систематическая нагрузка на мышцы будет удерживать их в определенном тонусе и объеме, что будет улучшать показатели метаболизма. Дело в том, что при снижении мышечной массы некоторая часть процессов метаболизма перераспределяется и слабеет, так как вам требуется меньше и калорий. Сумев сохранить определенную физическую форму и массу мышц, соответствующую вашему возрасту до 30-35 лет, вы сможете эффективно бороться с лишним весом даже пассивно, сами мышцы будут выжигать излишки калорий во время незначительных «рабочих» усилий.

Для дополнения к физической составляющей придерживайтесь и определенного рациона. Включайте в ежесуточное питание свое от 25-30 граммов белка, которые будут перерабатываться в полезные аминокислоты. Эти помощники организма будут помогать в наращивании утраченной мышечной массы, стабилизировать ее. Будет нелишней также нежирная говядина, птица, рыба. Не игнорируйте яйца, молочные продукты, орехи, тофу. Согласовывая с диетологом, учитывая свои персональные потребности, составьте свою карту поддержания здоровых мышц.

Недостаточная ежедневная физическая активность

Вкупе с различными температурными режимами при физической активности, возрастает или падает метаболизм. Важны, как уже говорилось выше, активные нагрузки в виде бега, прогулок, занятий аэробикой. Но при прохладной, ниже комнатной, температуре, метаболизм усиливается. То есть, бег на беговой дорожке в спортзале и на воздухе — совершенно разная метаболическая активность. «Воздушная активность» всегда более эффективна.

Читать еще:  Инкубационный период кандидоза

Аэробные упражнения будут стимулировать метаболизм, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений и задействуют большие группы мышц тела (ноги, ягодицы и живот). Чем больше интенсивность упражнений, тем больше калорий сжигается. Максимально метаболизм разгоняется в течение нескольких часов после тренировки.

Еще несколько советов, которые вам точно пригодятся для комплекса этого плана. Итак, возьмите за правило заниматься не менее 30-60 минут в день, нагрузку можно распределить на три захода по равному количеству времени. Только увеличивайте нагрузки постепенно. Помимо бега, очень полезны велосипедные прогулки, теннис, плавание.

Если вы живете в многоэтажном доме, то это может быть и пешая прогулка по лестничным маршам при движении на улицу и обратно, особенно — если ваша квартира расположена на верхних этажах. Это, кстати, может сэкономить время.

Старайтесь вообще не солить пищу. Ограничьте потребление соли. Капсаицин, содержащийся в некоторых острых видах перца, может способствовать увеличению скорости обменных процессов (на 8% в среднем), поэтому включайте и перец в рацион. Это также будет подавлять аппетит.

Малое потребление воды

Значительное число людей на планете, привыкшее к питанию с использованием технологий быстрого приготовления, не замечает очевидного — мы стали пить меньше воды. Но 1-2 стакана простой воды перед принятием еды за полчаса поможет снять аппетитную нагрузку, в количественном эквиваленте вы съедите значительно меньше еды. В 90% обменных процессов метаболизма вода выступает естественным и незаменимым катализатором.

Несколько стаканов воды в сутки — требуемая норма для взрослого человека. Конечно же, с поправкой на индивидуальные потребности организма.
Если вас не устраивает пресный, безвкусный вид разгрузки аппетита в виде воды, то можете сдобрить ее легким ароматом лимона, мяты, добавив несколько капель экстракта в стакан воды.

6 привычек, которые замедляют обмен веществ

Замедлить метаболизм очень легко: к этому приводит неправильный образ жизни. От некоторых привычек точно стоит избавиться, если вы не хотите набрать лишний вес.

1. Потреблять слишком мало калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но если вашему организму не хватает питательных веществ, может начаться замедление метаболизма, которое приведёт к совершенно противоположному результату.

Когда вы резко снижаете количество потребляемых калорий (например, начинаете диету практически с голодовки), ваше тело сразу чувствует, что пищи не хватает. И снижает скорость, с которой обычно сжигает калории.

Контролируемые исследования подтвердили: если вы потребляете меньше 1 000 ккал в день, скорость обмена веществ замедляется.

Обычно эксперименты проходят так: исследователи замеряют базальный метаболизм — скорость обмена веществ в состоянии покоя (по сути это количество сожжённых калорий во время отдыха). В некоторых исследованиях измеряется общий суточный расход энергии — количество сожжённых калорий в состоянии покоя и при активности в течение 24 часов.

  • Исследование № 1. У женщин с ожирением, которые употребляли по 420 ккал в день в течение 4–6 месяцев, значительно снизились показатели метаболизма в состоянии покоя. Более того, когда они вернулись к нормальному питанию в следующие 5 недель, их скорость базального метаболизма стала ниже, чем до диеты Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyro > .
  • Исследование № 2. Люди с избыточным весом потребляли 890 ккал в день. Через три месяца учёные установили, что в среднем эти люди стали сжигать на 630 ккал в день меньше, чем раньше Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. .
  • Исследование № 3. Оказывается, метаболизм замедляется даже при незначительном ограничении в питании. В небольшом четырёхдневном исследовании приняли участие 32 человека, которых разделили на две группы. У людей, которые потребляли 1 114 ккал в день, скорость метаболизма снизилась практически вдвое по сравнению с испытуемыми, которые потребляли 1 462 ккал в день. При этом показатели потери веса были одинаковыми в обеих группах Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. .

2. Потреблять мало белковой пищи

Чтобы поддерживать нормальный вес, обязательно нужно употреблять в пищу достаточное количество белка. Так вы будете чувствовать себя сытым, к тому же высокое потребление белка приводит к увеличению скорости, с которой ваш организм сжигает калории.

Ускорение обмена веществ происходит благодаря тому, что во время процесса пищеварения начинает действовать термический эффект.

Термический эффект от белка значительно выше, чем от жиров или углеводов. Обычно у людей, которые питаются по большей части белковой пищей, скорость метаболизма временно увеличивается на 20–30%, в то время как для углеводов этот показатель колеблется в районе 5–10%, а для жиров — 3%.

Хотя скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса, есть научные подтверждения того, что высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

  • Исследование № 1. Участники придерживались одной из трёх диет и старались удержать потерю веса на 10–15%. При диете с высоким содержанием белка общий расход суточной энергии снизился всего на 97 ккал. У участников, которые употребляли меньше белка, организм сжигал на 297–423 ккал в день меньше Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. .
  • Исследование № 2. Оказывается, чтобы скорость метаболизма не замедлялась во время диеты, человек должен съедать по крайней мере 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего веса Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance. .

3. Мало двигаться

Если большую часть времени вы проводите сидя, ваш организм начинает сжигать меньше калорий.

Конечно, сильнее всего на сжигание калорий влияет ежедневная зарядка или занятия спортом. Но даже небольшой физической активности (например, уборки или подъёмов по лестнице) достаточно, чтобы скорость метаболизма не замедлялась. Такая активность помогает сжигать до 2 000 ккал каждый день.

4. Мало спать

Сон необходим для хорошего самочувствия. Если вы спите меньше, чем требуется вашему организму, повышается риск развития ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и депрессии. Кроме того, недостаток сна снижает скорость метаболизма и увеличивает вероятность набора лишнего веса.

Недостаток сна усугубляется, если спать в течение дня, а не ночью. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влияет на биологические процессы, которые проявляются в качестве реакции на свет или темноту во время 24-часового цикла.

  • Исследование № 1. Участники — здоровые взрослые люди — спали по 4 часа в сутки 5 дней подряд. Их скорость обмена веществ замедлилась в среднем на 2,6%. Однако она вернулась к прежним показателям после 12 часов непрерывного сна Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. .
  • Исследование № 2. Во время 5-недельного эксперимента учёные определили, что продолжительная нехватка сна в сочетании с нарушением циркадных ритмов приводит к снижению базального метаболизма в среднем на 8% Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. .

5. Пить много подслащённых напитков

Сладкие напитки крайне негативно влияют на здоровье человека в целом и приводят к разным заболеваниям, включая резистентность к инсулину, диабет, ожирение.

В 2012 году учёные выяснили, что употребление газировки, пакетированных соков и энергетиков влияет и на скорость метаболизма. В течение 12 недель участники эксперимента получали 25% калорий из напитков с высоким содержанием сахара Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat ox > . Из-за такого рациона скорость обмена веществ значительно замедлялась.

6. Пренебрегать силовыми нагрузками

Силовые тренировки способствуют наращению мышечной массы. Чем меньше в вашем теле жира и больше мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать в состоянии покоя.

Даже минимальное количество силовых тренировок существенно повышает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который продолжался 6 месяцев, участники проводили небольшие силовые тренировки по 11 минут три раза в неделю. В среднем их скорость метаболизма увеличивалась на 7,4% и каждый день они сжигали по 125 дополнительных ккал Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat ox > .

Если вообще не выполнять никаких силовых упражнений, скорость метаболизма снижается. Особенно это проявляется с возрастом.

Палео диета отзывы и результаты

Диета Палео

Диета Палео любима спортсменами, профессиональными фитнессистами-кроссфитерами, моделями, и чуть ли не половиной актерского состава Голливуда. Секрет популярности довольно прост – Палео позволяет нам кушать досыта, и буквально «заставляет» следить за тем, что попадает в рот, но не требует подсчета калорий.

А еще на этой диете можно научиться, наконец, готовить вкусные блюда из мяса и овощей, а также есть орехи, не боясь поправиться.

Этот план против ограничения полезных жиров, и не требует полного отказа от углеводов, как похожая диета Аткинса, или постоянного «слежения» за соотношением жировых, углеводных и белковых калорий как диета «Зона».

В то же время, Палео помогает как похудеть, так и добиться впечатляющих результатов в любом виде спорта, так как содержит все необходимое для восстановления и роста мускулатуры. А еще она не имеет «синдрома отмены», так как не является низкокалорийной и не замедляет метаболизм.

Правила диеты Палео

Существует одно глобальное правило диеты Палео – ешь только то, что могло упасть в желудок человека каменного века. Название диеты, собственно, переводится как «рацион эпохи каменного века».

Сторонники диеты обосновывают такой выбор простым фактом – обмен веществ мало изменился с тех древних времен, и обычно мы просто не усваиваем многочисленные блюда из пшеницы, круп, молочных продуктов.

    Ну а консервы и полуфабрикаты буквально отравляют организм, заставляя печень заниматься не отведенным ей природой делом – расщеплением жиров, а выведением бесчисленных «Е-добавок».

Рацион из натуральных продуктов поможет усмирить повышенный аппетит, и вы естественным образом перестанете переедать и постоянно перекусывать, потребление калорий уменьшится, вес снизится, а с первыми результатами придет бодрость, которую рекомендуется «потратить» на занятия физическими упражнениями.

Наши древние предки не умели печь булочки, варить кашки и уж точно не знали никаких сладостей, кроме фруктов и ягод, и не выпивали пару бокалов шардоне в пятницу вечером.

Строго говоря, они и чай с кофе не заваривали по утрам, да и о диетической коле вряд ли слышали. Так что с большинством пищевых привычек на Палео придется распрощаться.

Впрочем, если вы любите мясо и рыбу, отказ будет не таким трагичным.

  • Рацион последователя Палео прост и незатейлив – мясо, рыба, морепродукты, орехи, фрукты, овощи, травы, проростки.
  • Молочные продукты большинство авторов книг по Палео критикуют. Дескать, большинство людей имеют скрытую аллергию на лактозу, и порция творога или сыра – ни что иное как лучший способ обзавестись отеками, и увеличить собственный вес.
Читать еще:  Как похудеть после кесарева сечения

Но самое сложное в Палео – вовсе не ограничение видов пищи, а необходимость постоянно покупать только качественные продукты. В этой диете нет места замороженным до состояния глыбы льда курам и «глянцевым» безвкусным зимним помидорам. Вы должны выбирать все самое свежее – только охлажденное мясо и рыбу, только сезонные овощи и фрукты. Именно поэтому диету часто называют «рационом богачей».

Меню диеты Палео

Однако немного практики – и рацион можно составить на любой вкус и кошелек. Приведем примерное меню диеты Палео для женщины весом 60 кг.

  • Завтрак: смесь из 50 г орехов и нарезанных яблок и груш.
  • Перекус: 200 г ягод, 100 г куриной грудки
  • Обед: порция пророщенной пшеницы, салат из моркови и свеклы с яблоком (сырые овощи, лимонный сок, немного оливкового масла), порция телятины или другого нежирного красного мяса.
  • Перекус: любые фрукты
  • Ужин: салат из зеленых листовых овощей, помидоров, огурцов или капусты, порция красной или белой рыбы, приготовленной на гриле.

Обычно на палео калорий не считают, но переедать до состояния тяжести в желудке тоже не рекомендуется. Основная сложность для большинства людей – необходимость прекращать еду как только вы почувствуете насыщение. Диета не требует, чтобы вы съедали все, что попало к вам на тарелку, и не «настаивает» на каких-либо способах контроля порций, кроме обычного здравого смысла.

Те, кто тренируется систематически, могут позволить себе 1-3 «блюда-нарушения» в неделю. Очень часто «запланированный срыв» проводят сразу после самой тяжелой силовой тренировки, чтобы углеводная энергия немедленно «отправилась» на восстановление мышц.

Наиболее строгие последователи диеты Палео не пьют ничего, кроме чистой воды и считают остальные напитки исключительно баловством для дня запланированного срыва.

Однако вы будете худеть, даже если ограничите чай и кофе парой чашек напитка без сахара в день.

Ведь секрет Палео не в отказе от кофеина, а в употреблении полноценной сытной еды, которая позволяет бороться с перепадами аппетита и перееданием снеками и едой быстрого приготовления.

Не рекомендуется диета палео только тем, у кого диагностировано заболевание почек, все остальные могут изменить рацион «под себя» и попробовать похудеть без утомительных подсчетов.

Как замедлить метаболизм? Что это такое метаболизм простым языком? Продукты, замедляющие метаболизм

Когда речь заходит о спортивном питании или диетах, часто люди употребляют такой термин, как «метаболизм». Можно догадаться, что он как-то связан с набором или снижением веса человека. Давайте попробуем детально разобраться, что это такое – метаболизм. Простым языком поясним, что этот термин определяет процесс обмена веществ в организме, благодаря которому потребляемая пища перерабатывается в питательные вещества, а они служат для получения энергии.

У всех людей метаболизм происходит по-разному. У кого-то он является медленным – такие люди могут страдать излишним весом, поэтому им противопоказано употребление большого количества еды. Некоторые пытаются понять, как замедлить метаболизм, ведь из-за ускоренного обмена веществ они не могут набрать вес и страдают излишней худобой. Именно этот вопрос и обсудим в данной статье.

Нужно ли замедлять метаболизм?

Быстрый обмен веществ – это плохо, поскольку это грозит болезненной худобой даже при нормальном или повышенном питании. Человек с быстрым метаболизмом хочет есть вскоре после очередного приема пищи, не может увеличить мышечную массу даже при активном занятии спортом. Замедлить метаболизм необходимо для того, чтобы витамины и микроэлементы, которые человек получает вместе с пищей, могли усваиваться в организме. У людей с быстрым метаболизмом они усваиваются плохо, поэтому такие люди часто ощущают недостаток жизненных сил и могут быть раздражительными.

Способы замедления обмена веществ

Существуют определенные способы, как замедлить ускоренный метаболизм, но стоит заметить, что повлиять на процесс обмена веществ очень сложно. Конечно, человек может изменить состав своего тела за счет тренировок и употребления специальных препаратов, однако некоторые процессы в организме не поддаются корректировке.

В частности, замедлить метаболизм можно с помощью специальных препаратов или привычек. К медицинским препаратам можно прибегать в том случае, если привычки не помогают.

Снижение калорийности пищи, диеты

Хоть это и звучит немного парадоксально, но для того, чтобы замедлить метаболизм, нужно сесть на диету или создать дефицит калорий в организме. Когда организм поймет, что ему не хватает питательных веществ, то он начнет замедлять процесс их обмена, скорость сжигания калорий резко падает.

Исследования подтвердили: если употреблять в день не более 1000 ккал, то скорость обмена веществ снизится. В результате тестов было выяснено, что люди с ожирением, которые сидели в течение 4-6 месяцев на диете и употребляли 420 ккал в день, снизили скорость своего метаболизма. В результате и без того низкий обмен веществ замедлился еще сильнее. То есть при резком снижении количества употребляемых калорий скорость обмена веществ замедляется, из-за чего сбрасывать вес становится сложно. Этот же прием рекомендуют использовать людям с высокой скоростью метаболизма.

Снижение потребления белка

Для поддержания нормального веса диетологи рекомендуют употреблять в пищу много белка. Так человек будет ощущать сытость. К тому же, большое количество белка способствует ускорению обмена веществ, поэтому людям с избыточным весом назначают белковые диеты. А вот пациентам, которым необходимо замедлить метаболизм для набора массы, не рекомендуют употреблять много белка.

У людей, которые, в основном, употребляют белковую пищу, скорость обмена веществ выше на 20-30%. Также диетологи рекомендуют отказаться от обильного употребления молочных продуктов. Считается, что дефицит кальция в организме неизбежно приведет к замедлению обмена веществ. Исследования подтвердили также тот факт, что употребление любых сортов молочных продуктов снижает количество всасываемого из продуктов жира. Поэтому творог или другие молочные продукты рекомендуют употреблять людям, стремящимся скинуть килограммы.

И вообще, белок, содержащийся в молочных продуктах (и не только), увеличивает скорость метаболизма, жиры и углеводы – замедляют. Следовательно, для замедления этого процесса желательно употреблять побольше жиров и углеводов, поменьше белков.

Снижение активности

Если вести пассивный образ жизни, то организм будет сжигать калории медленно. Естественно, занятия спортом или ежедневная зарядка активно влияют на похудение и ускорение обмена веществ. Даже небольшая физическая нагрузка (уборка или подъем по лестнице), как минимум, не дает метаболизму замедлиться. Подобные физические нагрузки позволяют сжигать до 2000 ккал в день.

Если активность свести к минимуму, то организм будет сжигать намного меньше калорий. Следовательно, для снижения скорости обмена веществ необходимо минимизировать физические нагрузки в течение дня.

Для хорошего самочувствия и состояния здоровья необходим крепкий сон. Если человек спит меньше необходимого, то повышается риск развития определенных заболеваний, включая болезни сердца, депрессию. Также недостаток сна снижает скорость метаболизма, что можно использовать в свою пользу. Не высыпайтесь, и тогда обмен веществ немного замедлится, что увеличит вероятность набора лишних килограммов.

Были проведены даже специальные исследования. У людей, которые спали всего 4 часа в сутки, скорость метаболизма сократилась на 2,6%. Если же нехватку сна совместить с нарушением циркадных ритмов (спать в течение дня), то скорость обменных процессов замедляется на 8%.

Подслащенные напитки

Продуктов, замедляющих метаболизм, много. Один из них – сладкий напиток, который в целом негативно влияет на организм человека, в том числе и снижает скорость метаболизма.

В 2012 году учеными был проведен эксперимент, в ходе которого они в течение 12 недель давали участникам 25% калорий из напитков с большим содержанием сахара. После выяснилось, что подобный рацион привел к снижению скорости метаболизма. Однако стоит отметить, что это не единственное последствие употребления сладких напитков. Большое количество сахара увеличивает количество жиров на животе и в печени.

Силовые нагрузки

Для замедления процесса обмена веществ силовыми нагрузками нужно пренебрегать. Постоянные тренировки позволяют нарастить мышцы. Чем меньше жиров и больше мышц в организме, тем больше калорий расходует организм в состоянии покоя.

Даже небольшие физические силовые упражнения повышают расход энергии. И это доказано экспериментально. Участники эксперимента в течение 11 минут 3 раза в неделю выполняли силовые упражнения. В результате скорость их метаболизма возросла на 7,4%. Каждый день дополнительно их организм сжигал до 125 ккал.

Если не выполнять упражнений вообще, то скорость метаболизма убавится. С возрастом это проявляется особенно активно.

Алкоголь замедляет метаболизм

Кроме того, что алкоголь способствует набору веса из-за высокой калорийности, он также замедляет обмен веществ. Исследования подтверждают, что у людей, употребляющих алкогольные напитки, на 73% замедляется метаболизм в течение нескольких часов после его поступления в организм. Конечно, нельзя постоянно пить спиртные напитки для снижения скорости обменных процессов.

Кофеин

Если пить много кофе, то скорость метаболизма увеличивается на 4-5%. Поэтому людям, страдающим недостатком массы тела, рекомендуют вообще избегать кофеина, который является эффективным стимулятором.

Количество приемов

Чем чаще человек ест, тем больше калорий уходит на переработку еды в питательные вещества. Чтобы замедлить метаболизм и набрать пару лишних килограммов, рекомендуется употребление пищи 2-3 раза в день, не чаще. Людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов, рекомендуют наоборот есть часто и небольшими порциями (4-5 порций в день) для ускорения процесса обмена веществ.

Медицинские средства

В аптеках продаются специальные антиметаболиты типа «Апилака» и других таблеток, замедляющих метаболизм (можно узнать у фармацевта). Однако назначают специальные препараты только в тех случаях, когда стандартные способы не помогают. И хотя это простой способ нормализовать процесс обмена веществ, прибегают к нему не так часто.

В заключение

Говоря простым языком, что это такое – метаболизм, можно отметить, что чаще всего удается добиться снижения скорости обмена веществ простым употреблением жирной калорийной пищи. В этом плане не нужно придумывать ничего нового, так как указанные выше способы являются довольно эффективными. Однако использовать их нужно осторожно, так как представленные советы явно не пойдут на пользу организму, но, возможно, помогут с нормализацией обмена веществ. Впрочем, если же чрезмерно активный процесс обмена веществ не мешает человеку, то его можно оставить в покое. Но наблюдать за состоянием организма необходимо в любом случае.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector