0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

О таком понятии, как метаболизм, сказано уже достаточно много. Мы же сейчас разберёмся, как можно попробовать его ускорить.

Главный шаг к успеху в снижении веса – это метаболизм. Каждому организму нужно определённое именно для него количество калорий, чтобы человек мог полноценно существовать. Вес будет обязательно увеличиваться, если потреблять калорий больше, чем надо. Если же мы умышленно уменьшим этот показатель, то вызовем замедление метаболизма. Это приведёт организм в « режим запаса», когда наше тело будет запасать жир « на всякий случай» и наш вес будет неуклонно расти.

Можно ли влиять на метаболизм и как его ускорить?

Метаболизм по своей сути представляет химический процесс, т.е. совокупность химических реакций, которые происходят в нашем организме для поддержания жизнедетельности.

Метаболизм, то есть обмен веществ, это только одна из составляющих, на что расходуется наша энергия (калории). В основном же мы тратим энергию на:

  • базовый уровень метаболизма (60%);
  • физическую активность и занятия спортом (30%);
  • переваривание и усваивание пищи (5-10%).

Если внимательно посмотреть на эти данные, то можно заметить нишу, которая позволит ускорить наш метаболизм.

Сегодня мы расскажем вам, какими способами можно ускорить метаболизм, чтобы сбросить лишний вес: что можно сделать, для увеличенися скорости обмена веществ, какие продукты стоит употреблять и какие физические нагрузки должны быть в приоритете.

Что может влиять на скорость метаболизма?

Существует много факторов, которые оказывают влияние на скорость обмена веществ в нашем организме, к ним относятся:

  1. Физическая активность человека. Каждое наше движение порождает затрату калорий, соответственно, чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем, ускоряя метаболизм.
  2. Мышечная масса. Чем больше мускулатура человека, тем быстрее происходит расход энергии, полученной вместе с пищей. Т.е., чем больше мышц, тем быстрее метаболизм.
  3. Возраст человека. В молодости метаболизм гораздо быстрее, чем в старости. Именно поэтому в юном возрасте мы можем мало двигаться, потребля при этом большое количество калорий и не набирать вес.
  4. Температура внешней среды. Если наш организм подвергается воздействию холода, то он тратит больше энергии на поддержание температуры тела и предотвращение ее падения.
  5. Различные гормональные нарушения и состояние здоровья могут влиять на метаболизм.

Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть?

1.Завтрак – всегда! Когда мы просыпаемся утром, то с момента последнего приёма пищи прошло уже достаточно много времени, а, значит, наш метаболизм ещё не начал работать. Если мы « забудем» про завтрак, то метаболизм будет « спать» и дальше, до следующего приёма пищи. Кроме того, наш завтрак должен быть полезным.

2.Еда – это энергия для занятий спортом. Если твоя физическая активность приходится в основном на первую половину дня, то завтрак или ланч должны стать для тебя самыми основными и большими приёмами пищи. Это даст тебе необходимое количество энергии для полноценных и эффективных физических занятий с высокой отдачей энергии. Чем больше запас энергии имеется у нас, тем больше её потратить, занимаясь спортом, тем лучше сможем разогнать обмен веществ.

3.Ни один приём пищи нельзя пропускать. Помни всегда про термический эффект еды. Если мы не пропускаем приёмы пищи на протяжении дня, тем самым увеличиваем термоэффект еды, сохраняя уровень сахара в крови без резких скачков. При пятиразовом питании в течение дня количество калорий тратится больше, чем при традиционном трёхразовом. А проголодаться не даёт тебе нормальный уровень сахара в крови, а значит и не будет переедания и, как следствие, набора лишнего веса. Что есть, чтобы не оставаться голодным и при этом худеть, читайте в нашей статье.

4.Правильное питание плюс физическая нагрузка. Правильное питание, поможет вам в потере веса, но без занятий спортом этот процесс может занять длительное время. Ни в коем случае не путайте правильное питание с диетой. Научные исследования показали, что при ограничении в еде, т.е. диете, происходит замедление обмена веществ в среднем на 20%. И не забывайте, что сидя на диете мы вместе с жиром теряем, к сожалению, и мышцы. Таким образом, главным сочетанием должно быть здоровое питание и активный образ жизни.

Совет: в настоящее время существует огромное количество мобильных приложений, как с готовыми занятиями, так и различные шагомеры. Шагомер поможет вам вести активный образ жизни — каждый день нужно стараться проходить 10000 шагов. А приложения с короткими спортивными занятиями помогут уделять время спорту и в домашних условиях.

5.Кардионагрузки. Нагрузки на кардиотренажёрах довольно хорошо ускоряют обмен веществ. Исследования в тренажёрных залах показали, что занятия по 20-45 минут 3-5 дней в неделю через 16 недель наблюдений подняли метаболизм у женщин на 129 калорий. А у мужчин этот показатель составил 174 ккал.

6.Тренажёрный зал и силовой треннинг. Чем больше на тебе мышц, тем лучше твой метаболизм, тем больше ты каждый день сможешь сжечь жира. Силовые тренировки способствуют ускорению метаболизма где-то на 100 ккал. Если грамотно комбинировать силовые и кардио тренировки, то в целом можно на 200-300 ккал в день ускорить основной свой метаболизм, ничего больше не меняя.

7.Белок — обязательный пункт в рационе. Белок не только способен увеличивать скорость метаболизма до 20%, но и незаменим для поддержания и наращивания мышечной массы. Даже если вы не употребляете мяса, необходимо восполнять белок из растительной пищи.

8.Старайтесь высыпаться. Сон очень важен для восстановления и отдыха нашего организма. Регулярный недосып не только ухудшает самочувствие, но и снижает скорость обмена веществ.

9.Вода — жизненная сила. Пейте достаточное количество воды — от 1 до 1,5 литров в день. Каждый организм индивидуален, если 1,5 литра воды для вас слишком много, выпевайте хотя бы 1 литр. Стакан воды за 15-20 минут до еды снизит аппетит и поможет употребить меньше калорий. Например, в летнее время, можно добавлять в воду лимон, имбирь и мяту — такой напиток прекрасно охлаждает и обладает приятным вкусом. А в зимнее время смешивать имбирь, лимон и немного меда. Как известно, имбирь помогает ускорить обмен веществ.

10.Временное ускорение метаболизма могут давать напитки с кофеином. Но здесь стоит отметить, что те, кто постоянно употребляет кофе уже устойчив к его воздействию. Пить чай или кофе стоит без сахара.

Итак, подведём итог. Хорошая новость заключается в том, что мы в состоянии повлиять на свой метаболизм. Даже небольшие усилия, например, ежедневная пешая прогулка, дробное питание и немного физических упражнений способны в значительной степени изменить наш обмен веществ. Ну а традиционная для снижения веса диета ( т.е. ограничение в питании ) может не привести нас к ожидаемой потере массы. А это значит, что совсем не обязательно мучить себя голодом, терять сознание от недоедания и слабости. Терять вес можно с комфортом для своего организма и здоровья, сочетая здоровую пищу с активным образом жизни.

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес? Метаболизм простым языком!

Наверное, это одна из самых популярных тем в сфере фитнеса. Именно поэтому здесь присутствует множество мифов и заблуждений. Метаболизм – что это такое простым языком и как его улучшить? Тема сегодняшней статьи.

Обмен веществ (метаболизм) – это набор определенных реакций, которые появляются в нашем организме для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Основные его составляющие:

  1. Базовая скорость обмена веществ (BMR) – это калории, которые тратятся в покое. Базовые потребности выживания: кровообращение, дыхание, температура тела, работа мозга и т.д.
  2. Активный термогенез (EAT) – это калории, которые вы затрачиваете во время тренировки.
  3. Термический эффект пищи (TEF) – это количество калорий, которые организм затрачивает на переваривание определенной пищи (то есть, часть съедаемых калорий сжигается, чтобы усвоить съеденную еду) . Белки: 20 – 30%; Углеводы: 5 – 10%; Жиры: 1 – 3%
  4. Нетренировочная активность (NEAT) – это калории, которые расходуются в повседневной жизни (бытовой расход: чтение книг, уборка дома, прогулка с детьми, приготовление еды и т.д.) .

Быстрый и медленный метаболизм у мужчин и женщин

Существует теория о том, что люди делятся на 3 типа. У первых – быстрый обмен веществ, соответственно они могут есть много и не толстеть. У вторых – медленный, соответственно они пухнут от минимального потребления калорий. Третье – это люди в которых стандартная (нормальная) скорость.

На самом деле, отчасти все это правда, и причина этому – ваша гормональная система. Например, у одного мужчины может быть собственного тестостерона 17 нмоль/л, а у другого 40. Соответственно, тот, у кого 40, будет прогрессировать в наборе мышечной массы намного быстрее, чем тот, у кого показатель – 17.

Как правило, мужчины и женщины с быстрым обменом веществ – это те, у кого повышенное количество гормона роста и гормонов щитовидной железы. Так же, они имеют высокий уровень таких гормонов, как тестостерон (для мужчин) и эстрадиол (для женщин) .

Почему нарушается обмен веществ?

Если трезво смотреть на ситуацию, то можно сказать, что это нарушение происходит из-за дисбаланса в гормональной системе. Диета, тренировки, мало отдыха и т.д. – все это может спровоцировать нарушение в гормональной системе и как следствие нарушение метаболизма.

Но, как правило, в большинстве случаев это происходит не из-за нарушения гормонального фона, а из-за определенных моментов.

  1. Раньше вы ели 2500 калорий, а на диете стали потреблять 1500 калорий, соответственно вы сократили свой TEF (то есть, общая трата калорий составляет на 100 – 150 калорий меньше, чем раньше) .
  2. Когда вы сидите на диете (в дефиците) , постепенно снижается ваш NEAT. Организм начинает экономить на эмоциях, вы становитесь вялым. Если раньше вам хотелось больше двигаться и что-то делать, то теперь вам больше хочется отдыхать (полежать, поспать) . Это еще минут 150 – 300 калорий.
  3. Ваша тренировка становиться менее продуктивной. Рабочие веса как правило постепенно приостанавливают свой прогресс, а кардио после тренировки уже лень делать (если и продолжаете делать, то может заканчиваете его на пару минут раньше и т.д.) . Если раньше вы затрачивали на тренировке 500 калорий и вам требовалось еще 500 калорий, чтобы восстановиться, то теперь вы затрачивает 350 калорий и соответственно на восстановление требуется меньше.

Все эти моменты снижают общий расход калорий, и из-за этого вам кажется, что метаболизм замедляется. А на самом деле просто происходит адаптация и корректировка энергозатрат. Организму все равно как вы выглядите, для него главное выжить. Если вы отнимаете у него ресурсы (диета) и нагружаете дополнительной активностью (тренировки и т.д.) , то он думает, что если и дальше так пойдет, то на этом жизнь закончиться. И на этом фоне начинает экономить энергию.

Читать еще:  Как удаляется миома матки

Нарушение обмена веществ: симптомы у женщин и мужчин

Чтобы произошли значительные негативные изменения – нужно время. Первые пару недель, как правило, люди не заметят негативных последствий. Но, чем дальше, тем хуже. Из выше сказанного можно выявить некоторые симптомы:

  • задержка жидкости
  • угнетение гормонов щитовидной железы
  • снижается активность ЦНС
  • экономия на эмоциях и возможное повышение агрессии
  • угнетение половых гормонов
  • угнетение гормона роста
  • повышается кортизол
  • усиливается голод
  • увеличивается риск потерять мышечную массу
  • происходит общий дисбаланс в гормональном фоне (лептин, грелин, пептид YY, дофамин и т.д.)

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Мы здесь не будем рассматривать что-то на подобие «зеленый чай ускоряет метаболизм на 5%» или «нормализация метаболизма в организме происходит, если каждый день есть молочные продукты». Оставим этот бред где-то в стороне и постараемся понять, что реально можно сделать, чтобы улучшить скорость и похудеть:

  • Чтобы увеличить BMR, мы можем нарастить больше мышечной массы. Мышцы очень энергозатратные штуки (особенно, когда работают) . Если раньше вы были 60кг, а потом нарастили 5кг мышц, то ваш BMR однозначно увеличится.
  • EAT – ну здесь все понятно. Нужно подобрать оптимальное количество тренировок, чтобы вы хорошо прогрессировали и успевали восстанавливаться.
  • Чтобы увеличить TEF, можно при той же калорийности увеличить количество белка. У белка самый высокий показатель TEF, поэтому, если вы снизите жиры и углеводы, параллельно этому повысите белок, то ваши энергозатраты увеличатся.
  • NEAT – это пожалуй самый действенный способ, чтобы ускорить метаболизм. Полностью пересмотрите свой режим и сделайте его более активным (больше ходьбы и т.д.) .
  • Так же, очень важно соблюдать баланс между отдыхом и активностью, чтобы не нарушался гормональный фон. Если ваш гормональный фон будет на высоте, то и метаболизм будет работать на высоких скоростях.
  • Питание тоже играет важную роль. Вы можете подобрать диету таким образом, чтобы в ней присутствовали определенные продукты, которые хоть как-то положительно влияют на выработку гормонов (тестостерон, щитовидная железа и т.д.) .

Уделите немного своего драгоценного времени, и посмотрите данный ролик. Здесь мнение другого эксперта, который отлично объясняет простым языком, что такое метаболизм и как его улучшить? Так же, вы поймете, почему на самом деле не можете похудеть.

Как ускорить метаболизм после 40 лет?

Всем известно, что с возрастом метаболизм замедляется. По естественным причинам это происходит из-за нарушения гормонального фона. Но, кроме этого влияют и другие причины. Например, если в 25 лет вы занимались спортом, много гуляли вечером с друзьями, чем-то интересным занимались и т.д. То в это время у вас был высокий уровень NEAT.

А потом, после 40 лет вы перестали заниматься спортом, и из-за этого стали меньше тратить калорий (мышечной массы меньше – уровень BMR тоже меньше) . По вечерам смотрите телевизор, меньше двигаетесь и больше ездите. Все это очень сильно понижается NEAT и на этом фоне вам кажется, что обмен веществ замедляется с высокой скоростью. Но, уверен, что если бы вы держали свой NEAT на том же уровне, что и в 25 лет, то естественного замедления (из-за гормонального фона) вы бы практически не заметили.

Основные рекомендации будут такие:

  • сжечь лишний жир (он вносит дисбаланс в гормональную систему)
  • увеличить мышечную массу (чем больше мышц, тем больше вы будете тратить калорий в спокойном состоянии)
  • добавить силовые тренировки (2-3 тренировки в неделю будет достаточно)
  • ежедневно гулять на свежем воздухе в течение 60 минут (можно больше)
  • подобрать правильный рацион питания (где будет нормальное количество воды и правильное соотношение белков, жиров, углеводов)
  • спать минимум 7 часов в сутки (а лучше 8 – 9)
  • отказаться от вредных привычек (алкоголь, сигареты и т.д.) , потому что они угнетают гормональный фон
  • минимизировать стрессы (слишком сильный и частый стресс разрушает организм)

Продукты ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир

На просторах интернета часто можно встретить информацию о том, что определенные продукты питания могут существенно ускорять обмен веществ. На самом деле нет продуктов, после употребления которых, значительно ускоряется метаболизм. Поэтому, можно смело сказать, что это – миф.

Но, есть определенные продукты, которые способны на мгновение увеличить расход калорий. Ну и частично это можно считать, как ускорение метаболизма. Но, это такие мелочи, которые можно не учитывать. Это острые продукты и кофе. Они работают как термогеники (повышается температура тела, ускоряется сердцебиение, возбуждается ЦНС) . Все это заставляет наш организм тратить больше калорий.

Если у вас остались какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес?

Как быстро сбросить лишний вес и ускорить метаболизм? Какие существуют способы ускорить свой обмен веществ для более эффективной потери веса в домашних условиях?

В попытках похудеть женщины прибегают к множеству способов, которые часто оказываются неэффективными. В их число входит и следование жестким диетам. Часто причиной появления лишнего веса и невозможности быстро сбросить его называют медленный обмен веществ или метаболизм. Соответствует ли это действительности? Какие существуют способы ускорения метаболизма? Как худеть правильно, быстро и без ущерба для здоровья? На все эти вопросы вы получите ответы в данной статье .

Приятно познакомиться, метаболизм

Возлагать всю вину за избыточный вес на медленный обмен веществ было бы несправедливо. Скорее его можно назвать препятствием к избавлению от лишних килограммов. А вот ваш вес (угодный или неугодный для вас) определяют другие факторы, например, физическая активность и пища, которую вы употребляете.

Стоит разобраться, что же такое, этот загадочный метаболизм. Речь идет о процессе превращения того, что вы едите или пьете, в энергию, которую организм использует для собственного нормального функционирования. Ведь даже если ваше тело находится в состоянии относительного покоя (например, вы спите), ему необходимо где-то брать энергию для поддержания «скрытых» функций (обновление клеток, кровообращение, дыхание и пр.).

Интересный факт: примерно 70 процентов калорий, потребленных вами, сжигается именно в состоянии покоя.

Так что же влияет на скорость обмена веществ?

    Комплекция. Люди, имеющие большой объем мышечной массы, или избыточный вес, сжигают калории быстрее (даже когда организм находится в состоянии покоя). С этим связан тот факт, что в процессе похудения значительных результатов удается добиться именно более полным людям (до 5-12 кг в неделю, при условии правильного питания и активных занятий спортом). Пол. У мужчин меньше жировой ткани, в отличие от женщин, но больше мышечная масса. Этим обусловлено большее сжигание калорий ими. Возраст. Похудеть в 50 сложнее, чем в 25. А все потому, что естественные процессы стареющего организма приводят к замедлению метаболизма. Термогенез. Расшифруем: для того, чтобы переваривать, транспортировать и хранить пищу, потребляемую вами, тоже необходимы калории (число варьируется от 100 до 800). И у каждого такая потребность разная, обычно это постоянная величина, изменить которую сложно. Активность. Любые действия и движения сжигают калории, которые вы употребляете за сутки. И именно благодаря физической активности можно управлять числом сжигаемых калорий.

Есть и другие причины, например, наличие заболеваний эндокринной системы. Но это уже сфера интересов специалистов.

И вот мы подобрались к главному принципу, который объяснит, почему вы набираете вес: вы сжигаете меньше калорий, чем употребляете с пищей. А нужно было бы сжигать больше, чем едите.

И поскольку вы не в состоянии оказать хоть какое-то влияние на свой пол, генетические особенности и возраст, можно попробовать следовать советам, которые разгонят ваш метаболизм. Похудение превратится в приятный, а главное – быстрый процесс .

Пить воду

Данный совет у всех на слуху, но не все ему следуют. А ведь именно вода участвует во всех процессах, которые протекают в вашем организме. От водного баланса напрямую зависит скорость метаболизма. Употреблять нужно воду, не кофе, не газировку, не чай, а конкретно воду – чистую и без добавок. Когда наступает обезвоживание, организму только и остается замедлять обмен веществ. Есть несколько правил, которые помогут наладить питьевой режим:

    Небольшие порции – до 100 мл – часто и на протяжении всего дня. Не во время еды. Идеальный вариант – за 10 минут до и через полчаса после любого приема пищи .

Питаться дробно

Давно доказано, что голодовка и строгие ограничения в питании хороши лишь в лечебных целях или как единоразовая акция. А вот если вы хотите похудеть, это плохая идея. Организм, который начинает «голодать», в ужасе откладывает калории «про запас». То есть на лицо замедление метаболизма.

Какой выход? Нужно увеличить количество приемов пищи в день, но при этом существенно уменьшить порции .

Есть белок

Вашими лучшими «друзьями» должны стать продукты, содержащие это органическое вещество. К ним относится индюшиное и куриное филе, яйца, орехи и бобовые, рыба, сыр тофу, гречневая крупа, молочные продукты (обезжиренные). Все это довольно сытно и вкусно. В чем секрет? Белок переваривается не так быстро, как углеводы или жиры, поэтому сытость не покидает вас дольше. За счет того, что сжигается это органическое вещество медленно, организму приходится тратить на этот процесс много энергии. Ваш метаболизм ускоряется .

Завтракать

Безусловно, рацион важен, но не меньшее значение приобретает время употребления пищи. Специалисты рекомендуют для этого утро как наиболее подходящее время суток. Завтрак – это своего рода заряд для метаболизма. Он обязательно должен быть белковым, содержать питательные элементы. В данном ракурсе овсянка – идеальный вариант, можно также нежирный сыр, омлет, творог .

Ешьте продукты с Омега-3

Стоит включить в рацион больше, чем обычно, морепродуктов, рыбы, грецких орехов и растительных масел (рапсового и льняного). Именно они являются источниками незаменимых кислот. От последних напрямую зависит, как быстро ваше тело будет сжигать жир .

Больше цитрусовых

Вкусные и сочные фрукты способны разогнать ваш метаболизм. А все потому, что будь то грейпфрут, лимон или апельсин, каждый из них содержит лимонную кислоту, которая является ключевой фигурой энергетического цикла организма .

Больше мышц

Пользу объемной мышечной массы для метаболизма мы объяснили выше. Если говорить коротко, то 1 кг мышц способен сжигать до 13 калорий в сутки. А вот 1 кг жировой массы – только 5 ккал. Силовые тренировки – это отличная идея. После них мышцы сжигают много калорий, следовательно, метаболизм ускоряется .

Читать еще:  Как лечить молочницу у женщин народными средствами

«Нет!» строгим диетам

Есть много систем питания, которые рекомендуют сокращать количество потребляемых калорий до 1200 в сутки. И отзывов о них немало – даже восторженных. Но несколько сброшенных килограммов в результате подобных диет быстро возвращаются, и приходится снова и снова начинать все сначала. Кроме того, диеты – враги мышечной массы. Ее потеря вместе с жиром – зрелище не слишком привлекательное.

Для того, чтобы рассчитать количество калорий, необходимых вашему организму ежедневно, воспользуйтесь калькулятором:

Главное, что нужно запомнить, даже сидя на диете – вы должны употреблять столько калорий, сколько тратит ваш организм в состоянии покоя .

Важно много спать

Давно известно, что оптимальное время для отдыха – 8 часов ночного сна. Это позволит вашему обмену веществ быть достаточно быстрым в течение следующего дня. Важно соблюдать и рекомендации по питанию. Лучше всего вообще отказаться от пищи за 4 часа до сна. Не можете? Тогда необходимо отказаться от углеводов в предночные часы.

Рекомендаций много, но, если попробовать, соблюдать их не так сложно. Это не требует от вас каких-то нечеловеческих усилий. Пробуйте, и вы поймете, что быстрый обмен веществ – не просто научный термин или чей-то каприз. Метаболизм напрямую влияет на то, как быстро вы сможете сбрасывать лишний вес, а главное – позволит не набирать его и держать в норме.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Многие люди говорят, что хотят похудеть, но немногие предпринимают шаги для улучшения их метаболизма. Метаболизм — это процесс, посредством которого вы превращаете пищу в энергию для вашего тела.

Вы наверное слышали как люди говорят, что у них «медленный метаболизм» или «быстрый метаболизм». Обычно это их объяснение того, почему они могут либо легко набрать вес, либо есть все что захотят, не прибавляя при этом в весе.

Хотя скорость вашего метаболизма зависит от генетики, есть несколько способов ускорить обмен веществ, набирая мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес? Чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишний вес вам потребуется изменить свой рацион, делать физические упражнения, а также поменять свой образ жизни.

Меняем рацион

Ваш завтрак должен быть здоровым.

Начиная свой день со здоровой еды, вы задает тон для остальной части дня. Употребление на завтрак продуктов с низким содержанием сахара и с высоким содержанием белков и протеинов может стать лучшим способом повысить уровень энергии и ускорить метаболизм в организме.

Ниже приведены хорошие варианты для простых, но полезных завтраков:

  • — Омлета из двух яиц с ¼ чашки однопроцентного творога;
  • — 2 вареных яйца разрезанных пополам и 2 тоста из цельнозернового хлеба;
  • — 1 чашка обычного обезжиренного йогурта, смешанного в миксере с 1 чашкой малины;
  • — 1 чашка клетчатки с ¾ чашки обезжиренного молока;

Используйте в своих блюдах перец.

Добавление чили перца к вашей еде может способствовать потере веса и ускорению обмена веществ в организме. Перец содержит соединения, называемые паприкой, которые, как показано, улучшают обмен веществ в течение короткого периода времени после еды.

Исследования показали, что употребление всего 5г. перца чили может ускорить ваш метаболизм на срок до 30 минут.

  • — Попробуйте добавить молотый чили к мясу и овощам.

Ешьте больше клетчатки.

Чтобы быстрее сбросить лишний вес включайте в свой рацион не менее 30 граммов клетчатки ежедневно. Клетчатка также помогает улучшить кровяное давление и уровень сахара в крови. Старайтесь получать клетчатку из пищи, а не из добавок.

Вот хорошие источники клетчатки:

  • Зерновые: овсяные хлопья, цельнозерновые, коричневый рис, киноа
  • Овощи: шпинат, брокколи, морковь, зеленая фасоль
  • Бобовые: фасоль (кидни, лима, нут)
  • Фрукты: сухофрукты (чернослив, изюм), груши, яблоки, бананы
  • Орехи и семена: арахис, попкорн, миндаль

Ешьте больше протеина(белка).

Белок является очень важным питательным веществом, необходимым для роста мышц, который значительно ускоряет ваш метаболизм. Метаболизм ускоряется, когда в вашем теле больше мышечной массы.

Для увеличения мышечной массы важны упражнения и диета. Старайтесь есть как минимум 0,8-1,2г. белка на килограмм веса тела.

Например, человек, который весит около 70кг. должен съедать минимум 56-84 грамма белка каждый день.

Убедитесь, что белок, который вы добавляете в свой рацион, поступает из нежирного источника белка, такого как куриная грудка или грудка индейки, нежирные молочные продукты или яичные белки.

Избегайте белков, которые добавляют в ваш рацион большое количество насыщенных жиров, таких как жирное мясо или жирные молочные продукты, например жирный стейк, говяжий фарш или индейка с высоким содержанием жира, цельное молоко и сыр.

Меняем образ жизни

Рассчитайте свой уровень метаболизма.

Чтобы нормально функционировать наш организм сжигает определенное количество калорий каждый день. Количество сожженных калорий в покое называется базальной скоростью метаболизма (БСМ — BMR-англ).

Чтобы узнать свой индекс БСМ, можно использовать онлайн-калькулятор, в котором нужно будет указать ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Калькулятор покажет вам сколько калорий сжигает ваше тело в день.

Рассчитайте и снизьте потребление калорий.

Если вы хотите похудеть, сначала нужно уменьшить количество калорий, которые вы едите каждый день. Используйте число, которое вы рассчитали из вашего основного метаболического коэффициента и и вычтите 500 калорий.

Употребляйте такое количество калорий каждый день и вы будете терять около 0,5кг. каждую неделю.

Ешьте регулярно.

Отказ от приема пищи может повысить уровень сахара в крови и замедлить реакцию на инсулин. Не пропускайте ни одного приема пищи в течение дня. Чтобы повысить метаболизм ешьте каждые 3-4 часа.

Как это ни парадоксально на первый взгляд, но частый приём пищи в течение дня может снизить риск ожирения.

  • Не забывайте завтракать. Завтрак пробуждает ваш метаболизм после голодания в течение ночи. Исследования показали, что те, кто пропускает завтрак в среднем, весят больше, имеют пониженную умственную функцию и не получают достаточное количество необходимых витаминов и минералов.

Пейте больше кофе.

Чтобы повысить общий уровень энергии в организме пейте 1 — 2 чашки кофе в день. Только убедитесь, что не добавляете много сливок или сахара, которые могут привести к увеличению веса. Вместо этого пейте черный кофе, который содержит полезные антиоксиданты.

Было доказано, что кофеин в кофе ускоряет метаболизм даже после употребления небольшого количества. Также кофеин способствует окислению жиров, что в свою очередь помогает вам похудеть.

  • — Если вы не можете пить кофе без сахара, подумайте об использовании натурального подсластителя, такого как стевия, а вместо сливок можно добавить миндальное или обезжиренное молоко.

Избегайте поздних перекусов.

Не ешьте после 8 вечера. Несмотря на то, что исследований в этой области не проводилось, которые бы показали, что вечерние и ночные перекусы могут замедлить ваш метаболизм, тем не менее они могут привести к тому, что вы наберёте вес, так как будете переедать и не успевать сжигать лишние калории.

  • — Если вечером или ночью вы чувствуете непреодолимый голод, выпейте большой стакан воды со свежевыжатым соком половины лимона. В конце концов ваше тело привыкнет есть меньше и вы больше не будете голодать.

Займитесь спортом.

Силовые тренировки это лучший способ набрать мышечную массу, а увеличение мышечной массы ускорит ваш обмен веществ. Силовая тренировка может быть выполнена с использованием гантелей, эспандера или веса собственного тела.

Старайтесь задействовать как можно больше групп мышц по всему телу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно выполнять на разные группы мышц:

  • Грудь: жим штанги(гантелей) лёжа, жим от груди на тренажёре, отжимания
  • Плечи: жим гантелей стоя, разведение гантелей в стороны
  • Бицепс: подъём гантелей стоя
  • Трицепс: жим гантели из за головы
  • Спина: тяга вниз на широчайшие мышцы спины, тяга штанги в наклоне
  • Икры ног: подъём на носки (с утяжелением или без)
  • Квадрицепсы: разгибания ног, приседания
  • Пресс: приседания, «планка»

Делайте кардио-упражнения.

Кардио-упражнения также являются отличным способом похудения и максимального сжигания жира. Чтобы максимально снизить вес, старайтесь делать по 2,5 часа кардио-упражнений каждую неделю.

Ниже приведены некоторые примеры кардио-упражнений, которые можно выполнять:

  • Бодрая ходьба
  • Бег
  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Кардио-тренажеры (лестница-климбер, эллиптический, беговая дорожка)

Ускоряем метаболизм и худеем

    Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

    Что такое метаболизм

    Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

    Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

    Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

    Эта величина зависит от нескольких факторов:

    • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
    • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
    • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

    Методы ускорения метаболизма

    Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

    Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

    Дробное питание

    Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

    Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

    Белковые продукты

    Добавьте в рацион нежирные белки.

    Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

    Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

    Специи

    Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

    Читать еще:  До какого срока мини аборт

    Кардионагрузка

    Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

    Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

    Силовые тренировки

    Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

    Температура

    Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

    Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

    Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

    Зеленый чай

    Пейте зеленый чай в течение дня.

    Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

    Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

    Достаточное питание

    Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

    После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

    Клетчатка

    Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

    Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

    Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

    Жиросжигающие добавки

    Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

    Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

    Метаболизм – это комплекс биохимических реакций, происходящих в организме. Они обеспечивают расщепление белковых, жировых и углеводных молекул, проникших с едой в организм. Чем больше калорий попало с пищей, тем выше скорость метаболических реакций. Также обменные процессы необходимы для поддержания основных жизненных функций, а именно работы сердца, мозговой деятельности, дыхательной функции и других.

    На любое вещество, которое необходимо расщепить, нужно определенное количество энергии. Для разрушения молекул в биохимических реакциях она представлена в виде молекул АТФ. В реакциях расщепления обязательно используются ферменты. Для их работы тоже необходима энергия. Поэтому чем больше пищи было съедено, тем больше молекул АТФ необходимо организму на ее переработку. Энергетические молекулы также образуются из еды.

    Если человек сидит на малокалорийной диете, то обменные реакции сильно замедляются. Организм начинает запасать энергию в виде жировых молекул. Когда пациент употребляет больше еды, особенно разнообразной, содержащей белки, жировые молекулы и углеводы, то ему требуется больше молекул АТФ, чтобы разрушить составляющие пищи.

    Известно, что метаболизм замедляется после 50 лет. Это приводит к повышению массы тела, если пациент продолжает есть в том же режиме или больше.

    Скорость метаболических реакций может изменяться в зависимости от физического состояния человека. Если он спит, скорость обменных процессов снижается. Когда человек начинает интенсивно двигаться, метаболизм значительно ускоряется.

    Поэтому выделяют несколько видов метаболических реакций, отличающихся по скорости:

    1. Базальный – соответствует состоянию сна или покоя. Энергетические резервы затрачиваются на дыхательную функцию, кровоток, работу сердечной мышцы, мозговую деятельность.
    2. Основной – минимум энергетических ресурсов используются для поддержания работы всего организма. Он составляет 50-75% от всех затрат энергии.
    3. Термическое воздействие пищи – это то количество энергии, затрачиваемое во время усвоения еды. Этот вид занимает 10 % от всех процессов обмена.
    4. Термическое воздействие во время физической активности – калории, сгораемые при занятиях спортом.
    5. Ежедневный термогенез – энергия, затрачиваемая при различных видах работ, которые не относятся к спорту. К ним относят ходьбу, стояние, сидение и другие.

    Эти разновидности обмена очень важны для поддержания работы всех органов и систем.

    Причины изменения скорости метаболических реакций

    При нормальной скорости метаболических реакций организм работает правильно. На все биохимические процессы ему хватает энергии. Но в некоторых случаях метаболизм может изменяться. Иногда он замедляется, что приводит к увеличению массы тела, появлению различных заболеваний.

    Причины замедления метаболических реакций:

    1. Недостаточное поступление калорий. Если в рационе постоянно присутствуют низкокалорийные и обезжиренные продукты, это приводит к дефициту витаминов и микроэлементов. При этом включается стрессовый механизм работы органов и систем. Жиры начинают запасаться в подкожной жировой клетчатке. Этот процесс сопровождается замедлением метаболических реакций.
    2. Отсутствие адекватной физической активности. При сидячем образе жизни не требуется больших затрат анергии, поэтому скорость обменных реакций снижается. При переедании избыток калорий откладывается в виде жиров в подкожно-жировой клетчатке. Это способствует развитию ожирения. Если человек активно тратит энергию на протяжении всего дня, у него не происходит отложения жиров, вес остается в норме.
    3. Неправильный режим питания. Когда пациент ест только 2-3 раза за сутки обычными порциями, это не приведет к снижению массы тела, а наоборот вызовет отложение жира. Организм знает, что еда поступает редко, поэтому запасает энергию на случай голода. Когда пища поступает часто, метаболические реакции ускоряются, так как нет необходимости запасать анергию.
    4. Недостаток воды в организме. У взрослого человека процент воды составляет 65%. У эмбриона – 97%, у ребенка – 75-80%. Недостаточное количество жидкости снижает обменные реакции. Так они все проходят в межклеточном пространстве с участием молекул воды.
    5. Дефицит микроэлементов и витаминов. Недостаток этих веществ приводит к снижению скорости метаболических реакций, так как в них участвуют витамины и минералы.

    Эти аспекты необходимо знать, чтобы поддерживать обмен веществ на необходимом уровне.

    Способы ускорения обмена веществ

    Скорость метаболических реакций напрямую зависит от веса, пола, возраста, количества подкожно-жировой клетчатки. Также на обменные процессы сильно влияют хронические и острые заболевания. Для ускорения метаболических реакций есть свои правила.

    Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо организовать адекватный питьевой режим. Взрослому нужно выпивать 2,5-3 литра чистой кипяченой воды. Также в рационе должны присутствовать молоко и простокваша с умеренным содержанием жира. Обязательно нужно пить свежевыжатые соки. Лучше употреблять сок из моркови, цитрусовых, томатов, ягод, капусты. Можно включить небольшое количество зеленого чая, отваров трав, компоты, морсы.

    Летом в жаркую погоду пить нужно много, чтобы не было обезвоживания. Рекомендуется к употреблению холодная или талая вода. Но необходимо помнить, что очень холодная вода может вызвать ангину. Если это заболевание часто обостряется, то нужно постепенно приучать слизистую горла к холодной воде. Это поможет закалить горло, избежать частых обострений. Обязательно пить теплую воду стоит натощак в объеме 200 мл. Это позволит запустить пищеварение и ускорить работу мозга.

    Физическая активность

    Во время физической активности и занятий спортом кровоток во всех органах и тканях усиливается. Это приводит к ускорению обменных процессов. Полезно по утрам проводить зарядку, осуществлять пробежки или спортивную ходьбу. Также помогают увеличить обмен фитнес, растяжки, дыхательная гимнастика, аэробика в бассейне, танцы, плавание.

    Можно качать пресс в домашних условиях. Полезны отжимания, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере. Отлично ускоряет метаболизм посещение тренажерного зала.

    Питание и режим

    Важным аспектом является питание. Оно должно быть сбалансированным. В рацион обязательно включают продукты, содержащие белок: мясо, рыба, молочные изделия. Не следует употреблять большое количество углеводов, так как они быстро дают энергию и переходят в жировые молекулы.

    Есть нужно 5-6 раз за сутки. Не следует делать большие перерывы между едой, так как это способствует запасанию жиров, снижению обмена веществ. Перерывы должны составлять 2-3 часа.

    Не следует употреблять:

    • фастфуд;
    • колбасные изделия;
    • консервированные продукты;
    • жирные и жареные блюда;
    • сладкие кондитерские изделия.

    Эти продукты следует полностью исключить, так как они способствуют откладыванию жиров. Лучше заменить их рыбой, мясом, фруктами, овощами, бобовыми, злаковыми культурами. Еду нужно варить, тушить, готовить на пару или в мультиварке.

    Обязательно стоит соблюдать режим дня. Вставать в 8:00-9:00, ложиться не позже 22:00. Спать не более 8 часов за сутки. В обеденное время сон исключить. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до отхода ко сну. При наличии сильного голода допускается прием 200 мл молока или кефира. Калорийную пищу нужно чередовать с низкокалорийной каждые 3 дня. Это позволит сообщить организму, что дефицита калорий нет.

    Продукты и напитки, ускоряющие метаболические реакции

    Есть много полезных продуктов, которые стимулируют обменные процессы. Употреблять их рекомендуется ежедневно. Можно также чередовать друг с другом.

    1. Зеленый чай. Рекомендуется пить по 3-4 чашки за сутки. Он увеличивает метаболизм на 4-6%. Первую чашку лучше выпивать в утреннее время, чтобы проснуться.
    2. Употребление морепродуктов. Их нужно кушать каждый день. Есть можно осьминогов, кальмаров, креветки, морскую рыбу, мидии. Эти продукты допускается добавлять в салаты, готовить из них первые и вторые блюда. Морепродукты сочетают с орехами, овощными культурами, семечками льна.
    3. Перец. Рекомендуют использовать во время приготовления блюд перец молотый, чили. Специи помогают разрушать жир в подкожно-жировой клетчатке.
    4. Кофе. Повышает метаболизм, борется с отложениями жира. Не следует пить больше 2 чашек за сутки. Употреблять их лучше в первой половине дня.
    5. Грейпфрут. За сутки рекомендуют есть ½ фрукта. Также можно употреблять лимонные дольки, которые кладут в теплый чай, не содержащий сахар.
    6. Белковые продукты. К ним относят рыбу, мясо, молоко, яйца, сыры. Также можно употреблять спортивное питание (после консультации с врачом).
    7. Корица. Специя уменьшает уровень сахара крови, способствует разрушению жира. Ее можно добавлять в напитки, салаты, вторые блюда.

    Советуют также кушать бобовые и злаковые культуры. Утром нужно есть овсяную или льняную кашу. Суп можно приготовить из фасоли, бобов или гороха. Бобовые культуры активно применяют в приготовлении салатов, закусок. Эти продукты повышают обменные процессы, способствуют разрушению жировой клетчатки, поэтому их часто используют для похудения.

    Метаболизм имеет большое значение в борьбе с ожирением. Для его ускорения необходимо заниматься спортом, соблюдать режим дня, пить достаточно воды, правильно питаться. Эти мероприятия позволяют сбросить лишний вес, а также сохранить полученный результат на долгие годы.

    Также рекомендуем почитать: как уменьшить талию

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector