0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Помогает ли пилатес для похудения

Помогает ли пилатес для похудения? Мнение специалистов

Помогает ли пилатес для похудения.

Помогает ли действительно пилатес для того, чтобы похудеть? Сейчас мы это выясним.

Итак, начнём сначала. Еще в 20 веке одним из спортивных специалистов Джозефом Пилатес был изобретен в честь своего имени один из комплексов упражнений – Пилатес. Первоначальное использование его было еще в военное время, раненых ставили на ноги с помощью него.

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, при регулярном использовании которого происходит сгорание жира, подтягивается кожа, нормализуется общее состояние вашего здоровья.

Помогает ли пилатес для похудения? Мнение специалистов

Помогает ли пилатес для похудения.

К нам уже пришел пилатес, как один из способов привести себя в порядок, ну и естественно похудеть. Пилатесом занимаются в определённых залах, с тренером, на ковриках и со специальным оборудованием.

Система пилатес включает в себя комплекс, который воздействует полностью на весь организм и на все участки тела. Одним из секретов занятия пилатесом является дыхание, не соблюдение которого приведет к ухудшению дыхательного ритма.

Помогает ли пилатес для похудения фото

Помогает ли пилатес для похудения.

Положительные стороны занятий пилатесом:
• Занятия возможно проводить как в домашних условиях, так и в специальных центрах;
• При занятиях пилатесом идет подтяжка мышц, как живота, так и всего тела;
• Система занятий направлена на повышение стрессоустойчивости, тонусе, хорошем состоянии и настроении;
• При неправильной осанке — пилатес, лучшее средство

• Ну и конечно, пилатес помогает похудеть, благодаря действию на все группы мышц.

Если сравнивать пилатес для похудения, с другими видами борьбы с этой проблемой, то можно выявить ряд достоинств этой системы:

• Вы прекрасно управляете своим телом
• Вы постепенно приходите в прекрасную физическую форму
• Ваши мышцы начинают активно работать
• Ровная осанка и красивая спина
• Улучшение самочувствия, как внутри, так и снаружи, благодаря правильному дыханию
• Достижение баланса между вашим телом и разумом
• Полезно заниматься пилатесом даже при беременности

Существует три вида занятий пилатесом:

• На полу – для улучшения осанки и снятиях болей в спине
• На тренажерах — занимаясь на них, вы включаете в работу все тело, тренажеры не прикреплены к полу, в чем и заключается сам эффект
• С оборудованием – вводятся кольца, мячи, гантели и т.д.

Противопоказаний практически нет, только если у вас серьезно нарушена психика или состояние лихорадки. В остальном занятия пилатесом реально для всех.

Если вы хотите очень быстро похудеть, то вам нужно будет подождать, потому что с помощью пилатеса не происходит быстрого сгорания жиров, но эффект будет виден, нужно лишь подождать. А если вам очень срочно требуется скинуть вес, то стоит в параллельно с пилатесом заняться, например степ-аэробикой.

Пилатес включает в себя 38 видов занятий, но «подружившись» с йогой и танцами, их стало больше пятиста. Так что можно начинать заниматься пилатесом даже тому, кто вообще не слышал слова «спорт». За одно занятие пилатесом, вы оставляете около 400 ккал. Да, это не много, но зато потом вы убедитесь в эффективности.

Если вы решили похудеть с помощью пилатеса и имеете более 15 кг лишнего веса – это для вас прекрасное занятие, так как хоть и медленное, но действующее сжигание калорий, не так будет вредить вашему здоровью. И буквально с небольшой разницей с теми, кто худеет по ускоренной программе, вы сможете добиться такого же результата, только уже имея здоровый организм. И в дальнейшем, занимаясь пилатесом для похудения, вы сможете держать этот вес в балансе, конечно только если будете придерживаться всех правил самих упражнений+ ваш рацион питания. И тогда «здравствуй» плоский животик, красивая фигура, подтянутые мышцы, красивая осанка. А «прощай» — лишние килограммы, обвислость кожи, плохое самочувствие и уставший внешний вид.

Пилатес для похудения

Простые и эффективные упражнения для отличной физической формы

Упражнений и отдельных методик, созданных для похудения, существует больше сотни – от легкой гимнастики на основные группы мышц до мощных силовых тренировок. Место «золотой середины» в этом тренировочном диапазоне по праву занимает пилатес, который бережно развивает мышцы, делает тело упругим и укрепляет организм по всем фронтам – в буквальном понимании.

Ведь изначально pilates предназначался для реабилитации травмированных спортсменов и танцоров, а комплекс упражнений разработал американский тренер Джозеф Пилатес почт 100 лет назад. Методика оказалась настолько эффективной, что в результате превратилась в популярное направление – пилатес для похудения, и подходит даже неподготовленным физически людям.

В чем главная сила пилатеса – посмотрим на суть методики

Основу пилатеса представляет комплекс упражнений, задачей которых выступает не только развитие и укрепление мышц, но также их восстановление. Регулярные занятия тонизируют все мышечные группы, делают прямой и красивой осанку, усиливают иммунные функции организма и отражаются на координации тела – помогают сделать движения более согласованными.

Основу системы представляют специально разработанные физические упражнения в сочетании с техникой дыхания, что в результате приносит многосторонний эффект воздействия на организм. Главный упор здесь ставится на качество выполнения, но вовсе не на количество движений, как чаще всего принято в упражнениях для похудения.

На первый взгляд пилатес может показаться вялотекущим и несколько скучным процессом, ведь каждый взмах и подъем прорабатывается основательно, а потому медленно. Однако результат получается очень эффективным. Ключевое правило – тренировки не реже 4 раз в неделю, если целью занятия выступает похудеть и поддерживать тело в прекрасной форме.

Еще одно важное отличие пилатеса от других техник заключается в отсутствии мышечного дисбаланса, когда развитые мышцы продолжают становиться сильнее, а более слабые не успевают за ними в развитии. На практике это оборачивается травмами и зачастую приводит к болям в спине, которые со временем обретают постоянный характер.

Комплекс упражнений пилатес для похудения заставляет работать все группы мышц. Это обеспечивает сбалансированность и равномерность нагрузки, снижая травматизм. Отчасти занятия пилатесом пересекаются с йогой, помогая не только подтянуть все части тела, но ощутить внутренний подъем, легкость и по-новому взглянуть на мир вокруг себя.

Методика триединства – 6 принципов пилатеса

Пилатес ни в коме случае нельзя считать обычным набором упражнений, направленных на похудение, поскольку эта методика базируется на трех главных китах – разум, дух и тело. Тренируя тело в технике пилатеса, вы одновременно тренируете и духовную природу: наполняетесь гармонией, учитесь выдержке и становитесь более спокойными в своих реакциях.

Пилатес для похудения в домашних условиях также подразумевает внутреннюю собранность и готовность целиком погрузиться в каждое занятие, чтобы достичь желаемого результата.

Поэтому фундаментом пилатеса выступают 6 принципов, которые важно знать и вспоминать перед тренировкой:

  1. Принцип выравнивания тела по центру – основа упражнений. Какое бы из них вы не выполняли, спина должна быть ровной, а мышцы напряженными.
  1. Принцип предельной концентрации. Выполняя движение, вы должны проживать этот момент целиком, погружаясь в него без остатка. Это помогает прочувствовать работу каждой мышцы и оставаться максимально собранным во время занятия.
  1. Принцип глубокого контроля. При выполнении каждого движения важно постоянно контролировать напряженность в мышцах, не позволяя себе расслабляться. Это распространяется на все группы мышц – и те, что задействованы в конкретном упражнении, и те, что ожидают нагрузки.
  1. Принцип точного расположения в пространстве. Прямое и симметричное тело без провисаний, прогибов и прочих «неровностей». Все части тела находятся на одной линии.
  1. Принцип техники дыхания. Вдыхаем всегда через нос, выдох делаем ртом. Используем грудное дыхание с глубокими вдохами и выдохами.
  1. Принцип вытягивания. В процессе занятий вытягиваем позвоночник: сводим лопатки и опускаем расправленные плечи, чтобы ощущалась вытянутость позвоночника.

Вы можете применять методику пилатес для похудения дома или заниматься в зале с тренером – эффект появится в обоих случаях, важно лишь придерживаться базовых принципов и не «халтурить» во время занятий. Каждая поблажка самому себе прямиком отражается на результате.

Кому рекомендован, а кому противопоказан пилатес

Это важный момент, на который следует обратить внимание. Напомним, изначальным предназначением методики была реабилитация, поэтому от простой гимнастики она несколько отличается.

Существуют следующие противопоказания:

  • не вылеченные на момент занятий травмы и переломы;
  • резкие перепады давления, гипертонический криз;
  • состояние простуды, в том числе с высокой температурой тела;
  • наличие доброкачественных или злокачественных образований;
  • психические расстройства (в клинической форме).

В некоторых случаях противопоказанием для занятий может стать беременность и послеродовой период. Здесь необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы устранить возможные сомнения и заниматься без последствий для здоровья.

Рекомендаций для пилатеса гораздо больше. Дело в том, что размеренный темп упражнений позволяет тренироваться и физически активным людям, и тем, кому важно поддерживать форму и здоровье без изнурительных занятий.

Например:

  • плохая осанка и периодические боли в спине;
  • ослабленная защита организма против вирусов и простуд;
  • заболевания суставов (артрозы, артриты и т.д.);
  • частые головные боли или сильные мигрени;
  • избыток подкожного жира и лишний вес;
  • солидный возраст (категория 45+).

Пилатес помогает похудеть и привести тело в тонус, делает более гибкими суставы, придает эластичность мышцам и улучшает работу сердечной системы (при условии, что ваше сердце здоровое и нагрузка ему не противопоказана). Помимо физической пользы занятия отражаются на эмоциональном состоянии: регулярные занятия помогут забыть о перепадах настроения, депрессии и обеспечат крепкий сон.

Отдельно отметим, что пилатес для начинающих именно для похудения подходит превосходно: за одно занятие расходуется до 400 ккал. Если учитывать отсутствие сильной физической нагрузки (тренажеры, бег и прочее) – это очень внушительная цифра. Разумеется, такой результат достигается только полноценной тренировкой, когда соблюдаются все принципы методики.

Пилатес для занятий дома – 11 эффективных упражнений

Прежде отметим, что занятия пилатесом не рекомендуют проводить самостоятельно, если их цель – восстановить организм (в частности, суставы или мышечную ткань) после перенесенных заболеваний или травм. В таких случаях необходимо работать под руководством грамотного тренера, который подберет оптимальные для конкретного случая упражнения и обеспечит комфортное самочувствие во время занятий.

Кроме того, пилатес для начинающих в домашних условиях желательно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к технически более сложным. Это позволит организму адаптироваться к условиям тренировок, ведь при постоянном напряжении в мышцах, которое необходимо поддерживать во время занятий, организм может испытать стресс. Особенно после долгого перерыва или полного отсутствия физической активности.

В пилатесе, как и любом другом виде фитнеса, важно помнить об энергетических затратах. Если вы поставляете организму больше ресурсов, чем он того требует, вес неизбежно увеличится. Ограничивайте порции и подсчитывайте калорийность рациона, чтобы излишки жира перестали украшать бока и включились в процесс активного сжигания.

1. Выполняем «Сотню»

Ложимся на спину, ноги поднимаем и подгибаем в коленях, голени размещаем в параллель полу. На глубоком вдохе максимально втягиваем живот и приподнимаем верхнюю часть тела. Лопатки в таком положении практически не соприкасаются с полом. Руки вытягиваем параллельно телу на высоте 15 см, поднимаем и возвращаем их в исходное положение так, словно бьем по воде. На счет до пяти вдыхаем, и медленно выдыхаем. Постепенно число ударов увеличиваем до 80-120 раз.

2. Делаем простое скручивание

Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх и сгибаем в голенях, располагая голени в параллель полу. Руки скрещиваем за головой и поднимаем верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться до уровня груди. Повторяем упражнение по 20 раз 3 подхода.

3. Переходим к обратным скручиваниям

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела и держим на полу ладонями вниз. Ноги поднимаем вверх (перпендикулярно полу), слегка упираемся ладонями в пол и поднимаем нижнюю часть тела максимально высоко, чтобы ягодицы отрывались от пола. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем движение по 20 раз в 3 подхода.

4. Упражнение на разгибание ног

Ложимся на спину, руки скрещиваем за головой. Верхнюю часть тела приподнимаем и удерживаем в таком положении. Ноги сводим вместе, поднимаем под углом 45° параллельно полу. Сохраняя верхнюю часть тела в приподнятом положении, поочередно сгибаем и разгибаем ноги в коленях. Повторяем упражнение по 15 раз в 2-3 подхода.

5. Выполняем опускание ног

Ложимся на спину, руки скрещиваем за головой. Приподнимаем верхнюю часть тела. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Поочередно стопами ног слегка касаемся пола, удерживая верхнюю часть тела в исходном положении. Одновременно с опусканием ног делаем повороты головой влево-вправо, не отрывая лопаток от пола. Повторяем по 15 раз в 2-3 подхода.

Читать еще:  Как похудеть за недель жизнь без желчного пузыря

6. Делаем боковые скручивания

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела и поднимаем параллельно полу примерно на 15 см. Ноги поднимаем и сгибаем в коленях. Верхнюю часть тела приподнимаем и поочередно каждой стороной тела делаем скручивания. При каждом поворотном движении лопатка отрывается от пола, а руки вытягиваются вперед (выдерживаем ровное положение рук относительно пола). Повторяем по 10 раз в 3 подхода.

7. Переходим к развороту туловища

Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Руки скрещиваем на затылке и выполняем выпады в сторону, приподнимая верхнюю часть тела так, чтобы лопатки полностью отрывались от поверхности пола. Расположение ног стараемся удерживать ровно, не опуская и не приподнимая. Повторяем упражнение по 10-15 раз в 3 подхода.

8. Теперь повороты туловища

Ложимся на спину и подгибаем ноги в коленях так, чтобы поверхность стоп упиралась в пол. Руки скрещиваем параллельно груди и поднимаем туловище под углом 45°, принимая положение сидя. Поочередно делаем наклоны влево/вправо, стараясь локтем дотянуться до пола. Повторяем упражнение по 15 раз в 2 подхода.

9. Выполняем «Кресло-качалку»

Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Руками слегка обхватываем внешнюю часть щиколоток. Стараемся удерживать баланс на зоне копчика, вращаем мышцы живота. Ноги разводим и приподнимаем кверху, руки при этом держим прямыми и максимально сводим лопатки. Во время вдоха делаем перекат (спина в округленном положении).

При правильном выполнении упражнения спина мягко касается пола, сохраняется прямое положение рук и выдерживается угол наклона ног. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 6 раз. Можно сделать 2 подхода в зависимости от уровня подготовки, если вы начинающий – достаточно одного повтора, поскольку первое место всегда занимается качество выполнения.

10. Вращаем бедра, укрепляя суставы и мышцы ног

Ложимся на спину, ноги выпрямляем и поднимаем вверх, стопы тянем на себя. Делаем выдох, максимально концентрируемся и разворачиваем стопы (в положение «носками» врозь). Выполняем вращательные движения бедрами, описывая круг. По завершении каждого круга снова тянем стоны на себя. Верхнюю часть тела стараемся не напрягать, ноги держим вместе, не разводя в стороны. Выполняем по 5 вращений в каждую сторону.

11. Завершаем растяжкой спины, улучшая осанку

Садимся на пол, вытягиваем спину в ровную «линию». Ноги расставляем на ширине чуть шире бедер, слегка сгибаем колени, стопы направляем на себя. Руки вытягиваем вперед, удерживая на высоте плеч. Голову опускаем вниз и тянемся руками вперед, одновременно втягивая живот. Следим за тем, чтобы бедра оставались неподвижными. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Подводя итоги, развеем популярный миф о бесполезности пилатеса

Возможно, вам приходилось слышать мнение о том, что пилатес – упражнения для похудения – вовсе не эффективное занятие, как рассказывают о нем тренеры. Отчасти это суждение обладает полным правом на существование, но исключительно в сравнении с другими видами тренировок: занимаясь пилатесом, за 1 час можно сжечь от 200 до 400 ккал, тогда как силовые упражнения сжигают до 600 ккал за аналогичное время, а интенсивная тренировка с кардио нагрузкой способна «уничтожить» сразу 800 ккал.

Разница выглядит впечатляюще, но именно здесь мы часто забываем о принципиальном отличии пилатеса, которое представляет щадящая методика. Это означает, что вы будете не только худеть, но укреплять суставы, делать мышцы более эластичными, а иммунную защиту организма устойчивой. Да, процесс будет проходить чуть медленнее, но вспомните – кто тише едет, тот обязательно будет дальше.

Кстати, пилатес – это прекрасный способ привести себя в форму для тех, кто начал заниматься впервые или вернулся к тренировкам после долгого перерыва. Выполняя простые движения, которые заставляют напрягаться каждую мышцу тела, вы мягко подготовите суставы и связки к дальнейшим нагрузкам. По этой же причине пилатес с мячом для похудения подходит для беременных женщин, поскольку очень мягко и щадяще помогает контролировать вес.

Занимаясь, вы учитесь дышать правильно, развиваете выносливость (и физическую, и внутреннюю), а самое главное – корректируете фигуру с удовольствием, не изнуряя себя силовыми тренировками. Укрепленный иммунитет, прекрасное настроение и в хорошем смысле ровный эмоциональный фон достаются бонусом каждому, кто открывает для себя гимнастику Пилатеса.

Пилатес для похудения

Чтобы сбрасывать вес быстро, требуется не только придерживаться правильного питания, но и увеличить количество физических нагрузок.

Если с посещением тренажёрного зала у некоторых могут возникать определённые проблемы, можно использовать пилатес упражнения для похудения. Они станут отличным дополнением к правильному питанию, восстановят фигуру и укрепят мышцы тела.

Эффективность

Многие люди задаются вопросом о том, можно ли похудеть занимаясь пилатесом и насколько это будет эффективно. Чтобы разобраться с этим вопросом, необходимо вникнуть в суть этой системы физических упражнений. Она заключается в том, что человек должен выполнять определённый движения медленно, точно соблюдая технику. Благодаря медленному выполнению упражнений, снижается риск получения травмы и медленные упражнения подойдут как молодым так и пожилым людям.

  1. Тренировки подходят для любых возрастных групп и людей с различными заболеваниями. Они не имеют противопоказаний.
  2. Благодаря медленному выполнению движений, исключается отдышка, быстрая усталость, боли в мышцах.
  3. Эффективно корректируется фигура. Улучшается кровообращение, укрепляются мышцы.
  4. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, органов дыхательной системы. Ускоряются метаболические процессы за счёт комплексного воздействия на организм.

Однако, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать некоторые правила:

  1. В первую очередь необходимо научиться правильно дышать. Во время тренировки требуется делать глубокие вдохи, которые должны проходить размеренно. Дыхание не должно сбиваться.
  2. Нужно отдавать каждому движению повышенное внимание. Сконцентрируйтесь на упражнение и пытайтесь его сделать как можно качественнее.
  3. Максимального результата можно добиться только множеством регулярных тренировок. Нельзя пропускать занятия. Опытные тренеры советую составить график занятий на несколько недель вперёд, чтобы было проще заставлять себя заниматься.
  4. Во время тренировки необходимо поддерживать все группы мышц в напряжение. Первые занятия это будет сделать не просто, но спустя какое-то время это войдёт у вас в привычку.
  5. Правильное питание. Чтобы привести фигуру в порядок и потерять лишние килограммы, необходимо отказаться от жирной, мучной, сладкой и консервированной пищи. Соблюдайте дробное питание чтобы ускорить метаболические процессы.
  6. Водный режим. Для того, чтобы терять лишние килограммы и очищать организм от токсинов, необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в сутки.
  7. Отказ от вредных привычек. Нельзя употреблять алкогольные напитки и никотин во время проведения курса похудения.

Весомым плюсом пилатеса является его универсальность. Нет необходимости ходить в спортзалы или заниматься в отдельной группе под контролем тренера. Все упражнения можно выполнять дома.

Упражнения

В любом виде спорта важно знать и уметь правильно выполнять упражнения, чтобы получить желаемый результат. Из-за того, что нужно держать в напряжение все группы мышцы на протяжение всей тренировки, рекомендуется первые занятия посещать спортзал и заниматься под контролем опытного тренера.

Важные моменты первых тренировок:

  1. Всегда контролируйте своё дыхание. Если оно сбилось по какой-то причине, остановитесь, сконцентрируйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
  2. Старайтесь не делать лишних движений. Это могут быть поднятие и верчение головы в разные стороны, движения плечами вверх и вниз. Контролируйте свою осанку.
  3. Важно держать мышцы пресса в напряжение до самого конца тренировки.

Также вы сами можете выбирать какой комплекс упражнений будете делать сегодня. Это могут быть движения для ног, пресса и талии, пояса и позвоночного отдела.

Пресс

Техники, которые помогут убрать лишние сантиметры с боков и живота:

  1. Станьте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите одну ногу в прямом положении как можно выше. Тянитесь пальцами вверх. Сделайте 10 круговых движений в воздухе. Вторая нога в этот момент должна быть зафиксирована в прямом положении.
  2. Упражнение именуемое ножницами или книжкой. Лягте на коврик для фитнеса, спину и ноги приподнимите от пола. Упор должен приходится на область ягодиц. Медленно выдохните и сделайте движение груди к ногам, а ног к груди. Выполнять каждое движение нужно медленно. Займите исходное положение на выдохе.
  3. Сядьте притянув колени к груди. Обнимите ноги руками. Сделав выход, медл енно коснитесь пола лопатками. Вернитесь в исходное положение.
  4. Займите положение лёжа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, оторвите их от пола на высоту в 10-15 см. Голову поднимите к груди. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса усилием мышц пресса. Делается это движение на выдохе.

Существует ряд упражнений, которые помогут проработать все мышцы ног:

  1. Лягте на коврик. Медленно поднимите корпус опершись руками чтобы получился угол в 45 градусов. После этого поднимите ноги вверх настолько, насколько сможете. Сомкните их вместе и нарисуйте в воздухе 10 кругов влево и 10 кругов вправо.
  2. Перевернитесь на спину. Руки вытяните вдоль корпуса. Упритесь ими пол и приподнимите таз. Ноги направьте вверх и начните делать движения как будто едете на велосипеде.
  3. Займите исходное положение, как при предыдущем упражнении. Упритесь руками в пол, приподнимите таз, разведите ноги в стороны. Выполняйте движения чтобы ноги скрещивались друг над другом.

Занятия в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, выполняйте все вышеописанные упражнения и добавьте к ним другие техники:

  1. Займите положение лёжа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Руками обопритесь об поверхность на которой лежите, выдохните и сделайте движение телом вверх. Живот и копчик должны подняться. Не поднимайте их до уровня прямой между грудью и колеями. Шея и плечи остаются неподвижны.
  2. Примите исходное положение, притяните согнутую в колене ногу к корпусу. Поясница не должна отрываться от пола. Поменяйте ноги. Сделайте 10-20 смен ног прежде чем закончить.
  3. Лёжа на животе, согните руки в локтях и положите ладони на шею. Ноги выпрямите и зафиксируйте. Они не будут участвовать в этом упражнение. Медленно поднимите верхнюю часть груди от пола. Задействуйте для этого только мышцы рук.

Это эффективнейшие упражнения пилатеса для похудения. Существует множество других движений, однако с этих нужно начинать. Вы также можете заинтересоваться йогой для похудения.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Существует особая система, с помощью которой можно сжигать лишние калории, худеть и укреплять тело, отдавая этому минимальное количество времени:

  1. Лягте на спину, руки протяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах. Упритесь поясницей в пол. Положите руки на живот, сильно надуйте живот и сделайте глубокий вдох. Выдохните и с дополнительным давлением рук, втяните живот как можно сильнее.
  2. Руку зафиксируйте на затылке. Выпрямите ноги. Делая выдох, поднимите тело и попытайтесь прикоснуться к коленям. На вдохе займите исходную позицию.
  3. Лёжа на спине, выпрямите ноги. Они должны находится над полом. Медленно согните одну ногу в колене и притяните её к себе. Другой ногой повторите движение. При этом упражнение должны работать только мышцы пресса.
  4. Примите положение как в первом упражнение. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их в таком положение. Сделайте упор руками в пол, выдохните и медленным движением поднимите таз вверх. Должна получится прямая планка. В этом упражнение задействуются все мышцы верхней части тела.

Закрепить результат можно классической планкой, плаваньем в бассейне.

Заключение

Пилатес – физические упражнения, которые подходят всем группам людей. При выполнении движений, делайте их медленно и сконцентрировано. Не забывайте держать все мышцы тела в напряжение. Через 6-7 тренировок почувствуете результат. Тело обретёт силу, мышцы окрепнут, исчезнут сантиметры с проблемных мест. Дополнительно к этой информации, можете посмотреть обучающие видео пилатеса для похудения.

Отзывы

Всегда задавалась вопросом о том, помогает ли пилатес похудеть. Не верила восхвалениям подружек и решила попробовать сама. Прошло 6 месяцев, а я до сих пор занимаюсь им ежедневно. Совокупность упражнений и соблюдение техники творит чудеса. Я смогла улучшить состояние фигуры, укрепить мышцы и похудеть.

Я не думала, что для организма найдутся физические упражнения, которые помогут похудеть и не доставят чувства дискомфорта. Пилатес оказался именно тем, что мне было нужно. Простые упражнения при точном соблюдение техники оказывают невероятный эффект на организм. Лишних килограмм, как и не бывало, а фигура стала подтянутой и красивой.

Пилатес для похудения

Пилатес – вид обычного фитнеса, где движения делают медленно, «вдумчиво». Но несмотря на медлительность пользователей при регулярных занятиях они сбрасывают до 4-5 кг за месяц. Правда ли подобное возможно и как пилатес для похудения помогает в действительности?

Пилатес не способен сжечь жировую ткань, но он положительно и стремительно этому способствует. Удивительно, но за час занятий человек может сжечь не более 250 ккал. Если сравнивать с «калорийностью» жировой прослойки, то это ничтожно мало. Но эффективные упражнения делают свое дело, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы. Поэтому занятия становятся куда более популярными в отличие от изнурительных кардиотренировок. В чем секрет? Как уже было упомянуто, пилатес – это упражнения, выполняемые медленно и размеренно. В чем секрет успеха похудения? Секрет заключается в составляющей занятий – здесь упражнения включают в себя дыхательную гимнастику, элементы аэробики и классического фитнеса, а также стандартных упражнений йоги. Только благодаря комплексу представленных направлений и достигается положительный результат.

Читать еще:  Контрацептивные вагинальные кольца применение отзывы

Что такое пилатес

Если вы решили использовать пилатес для похудения при наличии травм опорно-двигательной системы, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Правда, следует отметить, что именно пилатес зачастую рекомендуется для похудения людям с серьезными заболеваниями или большим количеством лишних килограммов.

На вопрос, можно ли похудеть занимаясь пилатесом, можно ответить, приведя преимущества упражнений:

  • Во время занятий следует придерживаться интенсивного дыхания, а это нормализует обмен веществ, что противостоит набору веса и способствует сжиганию жировых клеток.
  • Пилатес гарантирует естественное увеличение мышечной ткани, что приводит к увеличенному расходу калорий.
  • Упражнения активизируют мышцы, что способствует сжиганию жировых клеток в течение длительного времени после занятий.
  • Упражнения снижают аппетит.
  • Благодаря пилатесу можно подтянуть обвисшие мышцы – стройность и привлекательная подтянутость фигуры вам гарантирована.
  • Занятия способствуют нормализации оттока крови и лимфы, а это положительно сказывается на профилактике отеков.

Пилатес для похудения имеет следующие положительные стороны:

  • гимнастика может быть составлена индивидуально для каждого желающего похудеть – будь это пожилой человек, или человек после травмы;
  • данным видом фитнеса могут воспользоваться люди, которые ранее не занимались спортом вообще;
  • в пилатесе есть программы, предназначенные для удаления проблемных зон – живота, бедер, ягодиц, рук;
  • зарядку легко проводить дома.

Проанализировав ситуацию и собственное положение в целом, можно сделать правильный выбор в пользу представленных тренировок.

Правила выполнения

Если пилатес выступает в качестве эффективного метода похудения, значит, необходимо соблюсти следующие правила выполнения упражнений:

  • Для начала следует уяснить, что упражнения выполняются часто и регулярно – с перерывом в 1-2 дня.
  • Положительные результаты можно увидеть уже через месяц, но для продолжительного эффекта пилатесом придется заниматься в течение полгода.
  • Помимо упражнений для впечатляющего эффекта в похудении придется отказаться от вредной пищи и алкоголя.
  • Не следует придерживаться программы, рассчитанной на 10 минут. Эти тренировки могут только поддержать уже имеющийся результат.
  • Пилатес подобно аэробике должен выполняться в отличном настроении – только так можно добиться похудения.

Придерживаясь правил, уже через несколько месяцев можно заприметить положительный результат – тело значительно подтянется, появится бодрость и энергичность.

Базовая зарядка включает в себя следующие упражнения:

  • Упражнение выполняется в положении стоя, руки опущены вниз, расположены вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед, выставив руки перед собой, стараясь коснуться пола при этом не сгибая коленей. Коснувшись пола, сделайте пару «шагов» вперед – зафиксируйтесь на несколько секунд. Опустите таз вниз, поднимите голову и сделайте характерный прогиб спиной – в таком положении фиксируются на 20 секунд. Возвращаются в исходное положение в обратной последовательности. Упражнение повторяют не менее 20 раз.
  • Исходное положение – лежа на боку, напрягая пресс. В таком положении делают круговые движения сначала одной ногой, потом второй. Круговые движения не должны быть интенсивными, каждой ногой круги выполняют не менее минуты.
  • Из положения лежа на спине, поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь держать их параллельно поверхности.
  • Из положения «на четвереньках» поднимите правую руку параллельно полу, затем также поднимите правую ногу. В таком положении фиксируются на несколько секунд. Повторяют упражнение не менее 15 раз.

Рассматриваемый пилатес – упражнения для похудения – помогает не только сжечь лишние жировые клетки, но и нормализовать кровообращение, в результате чего можно избавиться от сонливости, гипертонии или гипотонии, проблем с сердцем.

Более того, этот вид своеобразной медленной аэробики помогает избавиться от лишнего жира в организме, нормализовать отток лимфы, подтянуть мышцы, зарядиться бодростью и оптимизмом. Последний фактор предполагает проведение занятий по утрам, но поскольку подобное происходит редко, вечерние тренировки принесут заряд сил и бодрости после трудового дня.

Отзывы

Софья, 34 года: Пилатесом занимаюсь уже года три, могу поделиться только положительными впечатлениями от этой методики похудения. Пробовала разные способы избавиться от лишних килограммов, но этот привлекает больше всего щадящим воздействием. Ощутила это даже на своем здоровье – стала намного реже уставать, повысилась работоспособность, исчезли головные боли и скачки давления.

Оксана, 31 год: Мне пилатес очень нравится, намного проще, чем силовые нагрузки, а эффект только немного уступает. Занимаюсь всего второй год, но результаты даже за столь короткий срок могу отметить – фигура подтянута, проблемных участков на теле нет, да и на здоровье положительно занятия сказываются. У меня проблемы с дыхательной системой были, сейчас чувствую себя отлично.

Рената, 42 года: Я выросла в спортивной семье, поэтому с детства привыкла постоянно заниматься спортом. После серьезного заболевания, которое заставило много времени провести в постели, начались проблемы с лишним весом. Врач не разрешает интенсивные занятия спортом, поэтому пришлось остановиться на пилатесе. Очень понравилось – и фигура приходит в норму, и несложно, и чувствуешь себя после занятий отлично.

Лучшие упражнения дома: пилатес для похудения

Этот вид гимнастики называют медленной аэробикой или занятиями для ленивых. Все это ввиду плавных и неспешных движений, при полном контроле дыхания. Потому многие сомневаются, что подобные занятия могут помочь сжечь избыточный жир. Специалисты считают, что эффективность пилатес для похудения не стоит ставить под сомнение. Более того, это одна из самых действенных методик. Потому давайте разберемся что к чему, какие правила придется соблюдать и упражнения выполнять, чтобы сделать свою фигуру максимально близкой к идеалу.

Польза и эффективность занятий пилатесом для похудения

В начале прошлого века легендарный изобретатель пилатес только при помощи своих разработок смог превратится из болезненного и слабого подростка в мощного, выносливого и красивого мужчину. Это особенный фитнес, при котором преобладают плавные движения и особая концентрация на всех частях своего тела. Однако работает он медленно и постепенно, потому для экстренного похудения к отпуску этот вид спорта точно не подойдет. Зато привести себя в норму, заполучить красивую фигуру, а также поддерживать ее на протяжении всей жизни точно получится.

Как и почему это работает

Упражнения пилатес довольно просты, поэтому выполнять их может кто угодно, вне зависимости от возраста или пола. В первую очередь все они направлены на прокачку боков, бедер, брюшного пресса, а также грудной клетки. Именно эти части тела для многих являются как раз теми проблемными зонами, где скапливаются избыточные скопления нерастраченных липидов. Многие элементы этой гимнастики можно обнаружить в программах похудения для ног и бедер и других типов гимнастики.

Но работает эта методика не столько за счет техничного выполнения упражнений хотя это тоже важно, склолько ввиду плавности, медлительности всех движений. Дилетанты могут сколько угодно твердить, что такие медлительные методики гимнастических упражнений для похудения окажутся совершенно бесполезны. Их утверждения обычно основаны на том, что за одно занятие можно сбросить минимальное количество жира. В силовой тренировке, к примеру, это количество в разы больше. Однако тут стоит понимать, на четко ориентирован пилатес. Это медленный, но необратимый процесс постепенных шагов, которые в итоге становятся скорее образом жизни, чем обычной гимнастикой.

Основные принципы занятий пилатесом для похудения

Автор, создавая гимнастику, рассчитывал не только и не столько на физические упражнения, сколько на комплексном подходе, что может привести к гармонии тело, дух и разум. Потому проводить тренировки, опираясь чисто на физические нагрузки в нем будет малоэффективно. Опираться в первую очередь нужно на главные принципы, которых вовсе не так много.

Правильное дыхание и напряженный пресс

Верный метод дыхания – основа всех занятий пилатес. Именно с него нужно приступать к изучению этого вида фитнеса. Оно должно быть глубоким, размеренным, осознанным и грудным. Сперва производится глубокий вдох носом, а потом медленный, плавный выдох ртом. Все упражнения программы выполняются, согласовываясь с ритмом дыхания.

Принцип центрирования энергии тоже очень важен. Центром вашего тела, всего организма нужно сделать пресс и солнечное сплетение. Принудительно подтягивайте мускулы живота во время занятий, думайте об этом постоянно, пока это не войдет в привычку. Позвоночник при этом должен быть прямым, а пупок нужно усиленно стараться тянуть назад, в сторону спины. Мышцы должны поддерживаться в напряженном состоянии все время занятий.

Умеренность во всем, терпение

Нельзя впадать в крайности, ничего хорошего это не принесет. Причем относится это утверждение, как к обычной повседневной жизни любого человека, так и конкретно к нашим занятиям. Чтобы занятий были эффективными, но при этом не приносили пользы, придется соблюдать умеренность и терпение.

Если вы бросите пилатес на второй неделе, потому что нет весомых результатов, то точно не узнаете, чего могли бы достичь в будущем. Этот принцип можно отнести также к питанию, которое придется ограничить и сделать сбалансированным.

Настойчивость и регулярность

В любом виде спорта очень важно соблюдать систематичность тренировок, иначе добиться успеха получится едва ли. Очень важно сделать ваши занятия регулярными. Только так вступит в силу адаптация к физическим нагрузкам, заставляя жир эффективно сжигаться, а мышцы расти.

При учете того, что в основной своей массе упражнения не сложные, рекомендуется делать их ежедневно. Однако многие занимаются вне дома, к примеру, посещают спортивные залы. Ходить туда каждый день может не хватить ни времени, ни сил. Потому рекомендуется составить программу на три-пять тренировок в неделю. Уже через два десятка занятий вы сможете обнаружить необычную легкость во всем теле, плоский животик и прямую спину.

Особый вид нагрузки: правильная техника выполнения

Техника пилатес в корне отличается от всех остальных видов фитнеса. Тут очень важно четко следить за правильностью выполнения движений. Нагрузки особой нет, потому сделать это будет несложно. Важно постоянно проверять положение собственного тела по осям, а также правильно распределять вес по всей плоскости стопы или опорных конечностей.

Особую роль в этой гимнастике играет контроль над пупком, стабилизация грудной клетки и лопаток. Вовлечение всех мускулов в выполнение любого упражнения повышает эффективность занятий в разы. Это значит, что, делая упражнения на руки или пресс, нельзя забывать о ногах, спине, плечах.

Правильное питание и пилатес для похудения

В первую очередь, чтобы быстро увидеть результат, то есть изрядно похудевший живот и бока, придется уделить время рациону. Нужно полностью удалить из него заведомо вредные продукты. Фастфуд, сладости, выпечка, сдоба, жирное, жареное, маринованное и чрезмерно острое должно остаться для вас в прошлом.

  • Оптимально перейти с привычного трехразового питания на более дробное, к примеру, пятиразовое. При этом порции должны быть серьезно урезаны.
  • Каждый день вы должны будете съедать свежие фрукты и овощи. Количество их неограниченно, пока оно вписывается в общую программу похудения по показателям калорийности.
  • От углеводов отказываться полностью ни в коем случае нельзя. Именно из них организм берет энергию для обеспечения жизнеспособности всех систем.
  • В период занятий нужно потреблять молочные и молочнокислые продукты.
  • Многие ошибочно отказываются полностью от жиров, опасаясь, что их поедание замедлит процесс похудения. На самом деле они необходимы для нормального функционирования организма, потому в небольших количествах есть их можно и даже нужно.
  • Белки – основа всего живого. Из протеинов состоят сами наши мускулы. Если не дать телу достаточно таких веществ, он начнет «вынимать» их из своих мышц, что недопустимо.

Учтите, что потребление спиртных напитков, табакокурение, другие вредные привычки нивелируют все ваши усилия. Потому по возможности лучше вовсе отказаться даже от бокальчика вина или пива. Предпочтение нужно отдать чистой воде, чаю с лимоном и имбирем, травяным отварам, натуральным свежевыжатым сокам, зеленым коктейлям.

Комплекс: упражнения пилатес в домашних условиях для похудения

После того, как вы скорректируете свой режим дня, начнете правильно питаться, занятия пилатес принесут намного больше пользы. Похудеть при помощи этой методики вполне возможно. Может быть, результат будет виден не сразу, не после третьей или пятой тренировки, но спустя месяц вы сами удивитесь, насколько изменилось ваше тело и жизнь в целом.

Советы по выполнению упражнений в домашних условиях

Одной из первоочередных задач в пилатес, это длительное сохранение активности мускулов, а также мышечной массы. То есть, нужно будет переработать накопленный вами в течение многих лет жирок в чистое «мясо». Для этого не помешает послушаться рекомендаций профессиональных тренеров, которые точно понимают, что, как когда и зачем нужно делать.

  • Для похудения оптимально выбирать те упражнения, которые задействуют максимальное количество мускулов или их групп. Так при минимальных усилиях и затратах времени вы сможете прокачать свое тело.
  • Во избежание травмирования, хотя бы в первое время, постарайтесь отказаться от применения разного рода утяжелителей. Сперва занимайтесь с пустыми руками, только после двух недель тренировок можно будет взять в руки гантели.
  • Каждый раз перед пилатес разогревайте свои мускулы, суставы и связки. Для этого надо выполнять несложную разминку, к примеру, можно пробежаться или попрыгать, сделать упражнения на растяжку.
  • Кардионагрузки (бег трусцой, плавание, поездки на велосипеде, аэробика) тоже необходимы. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, не давая ей выйти из строя раньше времени.
  • Параллельно с пилатес можно заниматься другими видами гимнастики. К примеру, многие совмещают его с калланетикой, зумбой, спортивными танцами, боди-балетом.
  • Несмотря на кажущуюся простоту упражнений пилатес, они достаточно эффективны. Повышать нагрузки, как и в любом виде спорта тут нужно постепенно.
Читать еще:  Клиндамицин инструкция по применению показания дозы отзывы

После тренировок не забывайте делать заминку. Составить ее можно из упражнений на растяжку, которые в общем очень полезны для организма.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, размеренно. При этом одно движение должно как бы перетекать в другое. Всегда держите пресс напряженным, а спину ровной.

Наклоны + приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки над головой, потянувшись вверх.
  • Медленно наклонитесь вперед, не округляя спину. Старайтесь достать поверхность пола кончиками пальцев.
  • Поднимитесь в полуприсед. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.

Пяти повторов в один подход будет вполне достаточно на начальном этапе.

Махи ногами из упора лежа

  • Упритесь руками о горизонтальную поверхность пола. Упор сделайте на кончики пальцев одной ноги.
  • Свободную ногу согните в колене. Постарайтесь максимально подтянуть его к груди.
  • Выполните широкий мах той же ногой назад. При этом опорную ногу опустите с носочка на полную ступню. Тело и свободная нога должны составить прямую линию.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите все второй ногой.

Нормой для новичка будет пятнадцать повторений для каждой ноги.

Наклоны на коленях

  • Опуститесь на колени на гимнастический коврик. Спину держите ровной, пресс напряженным, живот втянутым.
  • Руки вытяните прямо перед собой.
  • Медленно отклоняйте назад, не округляя спину, опуская при этом руки на бедра.
  • Вернитесь к изначальной позиции.

Достаточно будет десяти повторений.

Махи ногой в сторону

  • Сделайте упор на одно колено и руку с той же стороны.
  • Другу ногу нужно выпрямить и упор делать на носок.
  • Свободную руку заложите за голову.
  • Поднимите свободную ногу на сорок пять градусов.
  • Опустите ногу на место.
  • Повторите другой ногой.

Оптимальное количество повторений для новичка составит десять раз на каждую ногу по отдельности.

Подтягивание ног к груди лежа на спине

  • Опуститесь на спину на коврик для йоги.
  • Приподнимите голову, стараясь не округлять спину, а также ноги, чтобы они стопами не касались пола. Руки поднимите прямо над головой, чтобы они оказались практически параллельны полу.
  • Медленно подтягивайте ноги к груди, обхватывая их руками.
  • Возвращайтесь в исходное положение.

В зависимости от подготовки можно выполнить десять-пятнадцать повторов.

Как эффективнее использовать пилатес для похудения

Чтобы «выжать» из своих тренировок максимуму, нужно будет приложить усилия. Профессиональные тренеры рекомендуют совместить пилатес с кардио, чтобы занятия стали максимально эффективными. Ниже размещено видео по пилатес для похудения, в которой использованы элементы аэробных тренировок.

Что лучше для похудения: йога, пилатес или калланетика

Прежде, чем приступать к занятиям, стоит разобраться, какой же вид фитнеса действительно может оказаться наиболее эффективным для снижения общего веса тела. Сперва поговорим о популярной восточной практике – йоге. Конечно, до уровня индийских аскетов вам дойти едва ли получится и левитировать вы, скорее всего, не будете, но изрядно сбросить массу получится точно. Йога и пилатес – медленный спорт, в котором преобладают плавные движения, больше похожие на танец.

Калланетика – это система упражнений, которая еще больше внимания уделяет растяжке, чем оба предыдущих вида фитнеса. Она тоже позволяет заниматься совершенно спокойно, медленно, углубившись в себя. Тут тоже придется постоянно четко контролировать свое тело, ощущать все мускулы, держать спину прямой. Причем этот фитнес состоит из трех без малого десятков упражнений, которые в основе являются В нем позиции медленно перетекают одна в другую, а калланетика подразумевает нагрузки статичного характера.

Понятно, что ни йога, ни пилатес, ни калланетика не имеют направленности на похудение. Они больше подходят для растяжки связок, повышения гибкости, ловкости, выносливости тела. Однако, при помощи таких тренировок можно избавиться от жира. Тем более, что заниматься подобным фитнесом может любой человек, вне зависимости от возраста или пола.

Помогает ли пилатес похудеть и насколько он эффективен: самый подробный ответ

Здравствуйте, дорогие гости и постоянные посетители нашего блога! Давайте поговорим о теме, которая часто интересует наших активных современниц – помогает ли пилатес похудеть. Многим не понятно, каким образом медленные движения способствуют этому процессу.

А учитывая потерю за час всего 250 Ккал, это тем более ставится под сомнение. Для того чтобы понять, как это происходит, необходимо узнать об особенностях и принципах действия пилатеса на организм.

В чем заключается принцип действия пилатеса

Если вспомнить историю появления данного направления фитнеса, то она начинается еще со времен Первой Мировой войны, когда пилатес применяли для реабилитации солдат после перенесенных ранений и травм. Методика сочетает в себе дыхательную гимнастику, йогу и классические виды фитнеса.

В дальнейшем узнали и об эффективности пилатеса для похудения, действующего следующим образом:

  • Определенный способ дыхания и упражнения приводят в норму обменные процессы, заставляя организм расходовать больше энергии;
  • С помощью пилатеса мышцы заменяют собой жир, требуя большего расхода калорий;
  • Снижается аппетит, что не дает потреблять лишние калории;
  • Занятия пилатесом подтягивают мышцы, делая тело более стройным, уменьшая проявления целлюлита;
  • Благодаря этой методике улучшается кровяная циркуляция и лимфы, снижая отечность;
  • Уменьшается уровень тревожности, что позволяет не заедать стресс.

Теперь становится понятным принцип действия подобной нагрузки на избавление от лишних килограммов — увеличивается расход энергии и снижается аппетит.

Польза пилатеса

Помимо помощи в похудении, он имеет и другие полезные свойства:

  1. Интенсивность и сложность упражнений позволяет их выполнять физически слабым людям, даже после перенесенных операций и травм.
  2. Нет никаких возрастных ограничений.
  3. Этим видом фитнеса могут заниматься люди с избыточной массой тела, когда высокоинтенсивные тренировки не доступны.
  4. Наличие упражнений, направленных как на отдельные зоны, так и на все тело в целом.
  5. Не требуется приобретать дорогостоящее оборудование – пилатес доступен всем в домашних условиях.

Благодаря высокому уровню безопасности пилатесом можно заниматься даже после родов (наверняка это порадует многих женщин). Все перечисленные преимущества и стали причиной огромного интереса к данному виду физической активности.

Некоторые рекомендации для занятий пилатесом

Максимальная эффективность в плане снижения веса будет достигнута, если соблюдать несложные, но важные правила:

  • Соблюдение регулярности — 3 раза в неделю через день. Пропуск возможен только по уважительной причине в виде недомогания или болезни;
  • Не стоит ждать быстрых эффектов – наберитесь терпения на долгосрочную работу. Через пару месяцев вы заметите первые результаты, а спустя полгода они будут стойкими и впечатляющими;
  • Изменить рацион питания – диеты ни к чему, нужно просто перестать питаться вредными продуктами и не переедать;
  • Тренироваться полноценно – 15-минутные нагрузки подходят для тех, кому нужно поддерживать хорошую физическую форму. А для начинающих худеющих необходимы часовые занятия.

И еще один важный момент – положительный настрой и желание тренироваться. В противном случае не стоит ожидать большой эффективности.

Отличным дополнением к занятиям пилатесом может быть Табата для похудения – интенсивные и очень короткие тренировки (всего от 4-х минут).

Пилатес – упражнения для похудения

В арсенале пилатеса больше 500 упражнений, прорабатывающих различные части тела. Я бы не рекомендовала заниматься дома самостоятельно, не походив сначала на групповые или индивидуальные занятия в фитнес – клуб. Освоив там правильную технику и принципы тренировки, можно будет перейти и в квартиру.

Теперь переходим непосредственно к практическим занятиям:

  1. Из стойки прямо с руками вдоль корпуса, сделать наклон вперед, коснувшись пола (ноги прямые), затем пройтись на руках 3 шага, задержавшись в этом положении секунд 15. После этого ягодицы опустить на пол, поднять голову, прогнув спину, и зафиксировав положение на 15 секунд. Вернуться в И.П., проделав все в обратном порядке – 20 раз.
  2. Лечь на бок, напрягая мышцы живота – вращение прямой ногой, расположенной сверху. То же самое выполнить с другой ногой. Это упражнение отлично прорабатывает бока.
  3. Убрать живот можно следующим образом: лежа на полу с напряженным прессом и опорой на ягодицы, приподнять ноги с верхней частью корпуса – до 15 раз.
  4. Опора на 4 точки – поднять одновременно и зафиксировать на несколько секунд одноименные конечности (левая нога и левая рука). Затем то же с другой стороной.
  5. Лечь на живот, напрячь мышцы живота, приподнять ноги и руки и совершать ими махи параллельно поверхности – 45 секунд 3 подхода.

Старайтесь в одном комплексе задействовать все основные группы мышц, а не только проблемные зоны вашей фигуры. И каждые пару месяцев меняйте все упражнения, чтобы исключить привыкание и остановку в дальнейшем развитии.

Вот ещё видео с комплексом для тех, кто начинает:

Что лучше для похудения – йога или пилатес

Оба этих вида фитнеса – йога и пилатес, направлены на тренировку баланса посредством укрепления мышц пресса, спины и ягодиц. В процессе занятий становятся крепче и удлиняются все мышцы, что помогает быстрее сгорать лишним жировым накоплениям.

В методике и йоги, и пилатеса отсутствуют силовые приемы и упражнения, что предполагает продолжительное время для достижения необходимых результатов.

Йога направлена, в основном, на растягивание мышц тела, а пилатес на их укрепление. Техника дыхания в этих видах тоже разная – в пилатесе она действует, как кислородное наполнение мышц, а в йоге – помимо этого еще и помогает учиться управлять своим телом.

Каждое направление полезно любому человеку и помогает похудеть, поэтому чтобы остановить свой выбор на одном из них, стоит попробовать позаниматься и тем, и другим.

Как питаться

Залогом эффективности физических усилий считается рациональное питание. Тренировки — это хорошо, но для большего успеха и скорейшего появления результатов, нужно еще и подкорректировать рацион питания:

  • Употреблять сваренные на воде различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Из мяса лучше выбирать курицу, индейку, кролика или телятину;
  • Яйца есть в отварном виде;
  • Рыба без ограничений полезна любая;
  • Обязательно должны присутствовать в рационе кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут.

Нельзя тренироваться с полным желудком – пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься. Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки.

Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Кстати, если вам нужно конкретное меню для похудения – вы можете найти несколько отличных примеров по ссылке.

В каких случаях нельзя заниматься пилатесом

Как ни прискорбно сообщать, но даже такой безопасный вид фитнеса, как пилатес, имеет свои противопоказания:

  1. Наличие простуды и вирусов с повышенной температурой тела ставит запрет на тренировки.
  2. Новообразования, как злокачественные, так и доброкачественные.
  3. До конца не восстановленные переломы, разрывы и растяжения.
  4. Наличие сколиоза, плоскостопия (3 степень) и повреждений позвоночного столба.
  5. Клинические расстройства психики.

Это общие противопоказания, но есть и частные, которые может определить только специалист. Что говорит о необходимости предварительного посещения врача для получения от него разрешения на занятия пилатесом и рекомендаций о допустимых нагрузках.

Немного терпения, упорства и грамотного подхода дадут ошеломляющие результаты, которые будут радовать вас долгие годы. Мне кажется ради этого стоит постараться и изменить свою жизнь.

До новых встреч! Подписывайтесь на обновления в блоге и приглашайте своих друзей в социальных сетях.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector