0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезные видео о том как убрать жир внизу живота

Правила, которые помогут убрать жир внизу живота

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса – они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание – важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз.

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги.

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп, который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота


Жир на животе: как убрать?

Убрать жир будет крайне трудно тем, кто хочет получить мгновенный результат, не прикладывая никаких усилий. Дамы, готовые начать заниматься физическими упражнениями и менять свой рацион, уберут все излишки жировых отложений быстро и надолго.

Причины образования жира на животе

Жир на животе у женщин может появляться по разным причинам. Причем он любит скапливаться именно на животе и бедрах. Отложения в данных местах могут не только портить внешний вид, но и наносить ущерб здоровью человека. Ведь жир откладывается не только между мышцами и кожей, но и на внутренних органах, его называют висцеральным. Он попадает в организм вместе с алкоголем и пищей, становясь предвестником многих заболеваний, включая сахарный диабет и гипертонию.

Жировая прослойка на животе может образовываться по следующим причинам:

  • Заболевания эндокринной системы.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Гормональный сбой.
  • Неправильный образ жизни.
  • Наследственная предрасположенность.

Как избавиться от жира на животе и боках?

Жирный живот доставляет массу хлопот не только женщинам, но и мужчинам. Многие стремятся убрать жир с живота в домашних условиях за короткие сроки. Сделать это можно разными способами.

Упражнения

Быстро убрать жир с живота только с помощью качания пресса, как многие считают, не получится. Ведь данное упражнение направлено не на устранение подкожного жира на животе, а на выделение рельефности пресса.

Сжечь жир на животе и боках женщине помогут совершенно иные упражнения, суть которых заключается в наполнении клеток организма кислородом. Ведь именно он расщепляет жировую прослойку.

Наиболее популярными упражнениями считаются следующие виды:

  1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять ноги вверх, подтягивая бедра к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение от 10 до 15 раз.
  2. Принять упор лежа (на руках и носочках). Притянуть одну ногу к груди, вернуть в исходное положение. Повторить манипуляцию со второй ногой. Сделать от 10 до 15 подходов.
Читать еще:  Можно ли пить кипяченую воду при похудении

Убрать подкожный жир с живота можно и с помощью некоторых упражнений из комплекса Бодифлекс. Подобный подход гарантирует получение быстрых видимых результатов как у женщин, так и у мужчин.

Питание

Многие считают, что существуют уникальные продукты, сжигающие жир на животе и боках. На самом деле их нет, и никакой заморский продукт не сожжет весь жирок за неделю. А подкожный жир на животе сможет убрать только сбалансированное, здоровое питание или качественная диета.

Жирный живот не «дружит» со многими продуктами, которые и стоит ввести в свой рацион:

  • Фрукты – яблоки, бананы, груши, цитрусовые (особенно грейпфрут).
  • Овощи – огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, капуста.
  • Кисломолочные продукты – творог, кефир, нежирная сметана.
  • Постное мясо.
  • Морепродукты.
  • Яйца.
  • Растительные масла.
  • Орехи.

Именно такая пища должна быть в рационе желающих убрать жир с нижней части живота и бедер.

Если подключить фантазию, то можно использовать полезные продукты для приготовления изысканных блюд, которые будут по вкусу ничуть не хуже жирного супа с галушками и салата оливье.

Те, кто желает похудеть, должен отказаться от следующих продуктов:

  • солености;
  • консервы;
  • колбасы;
  • жирное мясо;
  • жареные блюда;
  • фастфуд;
  • копчености;
  • сладости.

Кроме этого, нужно научиться правильно есть. Порции должны быть небольшими и регулярными. Не стоит наедаться до чувства полной сытости, но и голодания также нужно избегать. Вредно употреблять пищу за 3 часа до сна. Если вы засыпаете ближе к полуночи, то можете позволить себе легкий ужин в 20.00. Поскольку правило «не есть после 18.00» действует лишь для тех, кто ложится спать в 21.00.

Лучше всего готовить блюда путем запекания или отваривания. Жаренное нужно полностью исключить из своего рациона.

Убрать жирок с живота за неделю, годами употребляя вредные продукты, не получится. Рацион человека должен быть полезным всегда, в независимости от возраста и состояния здоровья.

Гормоны

Жир внизу живота и отложения после родов могут появиться из-за сбоя гормонального фона. Нехватка дегидроэпиандростерона приводит к тому, что организм не может справляться со стрессом, что ведет к накоплению жировых масс и старению человека.

После 30 лет уровень данного гормона становится ниже. Также к его нехватке может привести ряд таких проблем, как:

  • недостаточность надпочечников;
  • диабет;
  • употребление препаратов инсулина;
  • прием стероидных препаратов.

Специалисты рекомендуют принимать ДГЭА в форме пищевых добавок или лекарственных средств. Это поможет не только убрать жир с боков и живота, но и улучшить общее состояние организма.

Некоторые препараты, содержащие ДГЭА, могут вызвать образование волос и прыщей на лице. Поэтому применять их нужно только после консультации со специалистом.

Водные процедуры

Убрать с живота жир поможет и вода, которая является источником жизни нашего организма. Для этого нужно принимать горячую ванну минимум один раз в неделю. Процедура должна длиться не более 20 минут. Температура воды в первые несколько минут не должна превышать 38 ºC. А после 10 минут погружения в воду, температурный режим увеличивается до 42 ºC.

Подобные манипуляции позволяют убрать жир на животе и боках за счет улучшения обмена веществ. Можно добавлять в ванну масло альпийской сосны.

Жировые складки на животе поможет сжечь и посещение бассейна. Если же при комплексном подходе жир не уходит, стоит задуматься над наличием некоторых заболеваний.

У водных процедур имеются некоторые противопоказания:

  • Гипертония.
  • Беременность.
  • Восстановление женщины после родов (минимум 20 дней).
  • Проблемы с сердцем.
  • Онкологические заболевания.

Методы избавления от жира внизу живота

В нижней части живота происходит откладывание насыщенных липидов, а в верхнем отделе и на бедрах – ненасыщенных кислот. Поэтому приверженцы здорового образа жизни научились различать и методы, помогающие сжечь жир на боках и на животе.

С помощью проведенных исследований удалось выяснить, что:

  • Подкожный жир не боится адреналина. На него можно воздействовать инсулином. Поэтому для сжигания жира на животе в данном случае потребуется тренировка и диета.
  • Внутренние липиды боятся адреналина, но не реагируют на инсулин. Поэтому их выводят из организма кардио-упражнениями.
  • Избавиться от сложных подкожных липидов гораздо сложнее, так как они не реагируют даже на адреналин. И именно этот вид жира и откладывается внизу живота.

Неподатливый жир в нижней части живота можно убрать, если работать циклически:

  • Сжечь липидный слой с помощью снижения количества углеводов до 45 грамм в сутки и упорных тренировок. На это потребуется минимум 4 дня.
  • Наладить белковый рацион.
  • Прокачать мышцы живота.

Сжигание жира на животе в домашних условиях – сложный процесс, особенно для тех, кто боится трудностей. Многих женщин пугает не физическая нагрузка, а специальная диета, чтобы убрать жир с живота.

Белковый рацион – еда с высоким содержанием протеина. Из подходящих продуктов можно отметить:

  • Крольчатина, телятина и диетическое мясо курицы.
  • Яичные белки.
  • Нежирный сыр.
  • Молоко с низким процентом жира.
  • Лосось, тунец, горбуша, морская рыба с белым мясом.

Специалисты также рекомендуют использовать жиросжигающий крем для живота. После его применения жир сам по себе не уходит, но в совокупности с другими методами, дает хорошие результаты.

Согнать жир с нижней части живота будет проще, если вместе с диетой и упражнениями совмещать активные прогулки.

По статистике, каждая третья женщина страдает от избыточного веса. Виной всему быстрый ритм жизни. Зачастую девушка не успевает регулярно и правильно питаться, а на физические нагрузки времени и вовсе не остается.

Автор: Жанна Карпунина,

Полезное видео о том, как убрать жир с живота

Жир на животе: как убрать? — раскрываем секреты красоты и здоровья на Pitanie4Zdravie.ru

Красота, здоровье, успех ведь они так важны в жизни каждого человека. Наш сайт имеет одну лишь цель — предоставить актуальную информацию для всех и для каждого, кто активен в современном ритме жизни, постоянно самосовершенствуется и интересуется своим здоровьем и красотой. У нас вы найдете большое количество материалов по укреплению здоровья, достижения внешней красоты и внутренней гармонии.

Также для вас разные диеты, системы очищения и омоложения, рецепты ухода за волосами, руками, телом и многое другое, что будет интересно любой женщине и мужчине тоже. Здоровье и красота — главные стремления каждого современного человека. Ведь всем известно, что красотой обладать намного легче, если ты здоров. Именно поэтому необходимо знать о красоте и здоровье абсолютно все. Именно для этого создан наш сайт!

7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

  1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
  2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
  3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

  1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
  2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
  2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
  3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
  4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
  5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

  1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
  2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
  3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

  1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
  2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
  3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

  1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
  3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.
Читать еще:  Отзывы об эсмии

7) Сведение и подъем ног лежа

  1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
  2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
  3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

Проблемный жир: Как убрать отложения внизу живота быстро и эффективно

Как убрать жир внизу живота за короткий период? Делимся основным СЕКРЕТОМ плоского живота!

Каноны красоты, диктуемые современной цивилизацией являются довольно-таки строгими и бескомпромиссными. Современное общество считает идеалом здоровое и спортивное тело. Во многом мы можем наблюдать моду подобную античным наслаждением идеальным телом, красотой стройной и атлетичной фигуры, перед нами своеобразный ренессанс в эталонах красоты.

Жировые отложения внизу живота: самые эффективные упражнения

  • Причины возникновения проблемы с низом живота
  • Как убрать низ живота в домашних условиях – теория
  • Проблемный жир: как убрать с низа живота?
  • Убрать низ живота за короткие сроки: упражнения
  • Программа «Как убрать низ живота за короткий период»
  • Советы для достижения более быстрых результатов

Причины возникновения проблемы с низом живота

Безусловно, некоторые современные тренды предлагают нам довольствоваться той формой, которой вы владеете сейчас и принять собственное тело с жировыми складками целлюлитом, одышкой, чрезмерным потоотделением, рыхлостями и неровностями и другими, прямо скажем, не эстетичными деталями, которые нам предлагают принять в качестве естественных и даже более того в качестве естественной телесной красоты.

В таком отношении есть полезные и рациональные детали, но будем откровенны. Во многом подобное принятие собственного тела выглядит, как смирение в самом негативном смысле, смирение и потакание собственной лени.

В данной статье мы адресуем сведения людям, которые привыкли достигать положительного результата благодаря собственным стараниям, и предоставляем методы и упражнения, чтобы убрать низ живота и приблизиться к идеальному атлетичному телу, которым сможете наслаждаться и радоваться в первую очередь вы сами.

Конечно, теоретические выкладки без практики не приносят особенной пользы и в итоге самым основным светом по теме убрать жир с низа живота становится: выполняйте регулярные упражнения, начинайте сейчас и просто повторяйте до получения идеального живота. На самом деле основной секрет заключается именно в этом.

Основной секрет плоского живота – регулярные упражнения, а не количество статей, которые вы прочитаете по теме обретения плоского живота.

Тем не менее, без теории ваши упражнения могут быть не такими эффективными. Прежде чем использовать ту или иную программу и приобретать новые привычки, нужно понять чем собственно является жир, чем отличается в разных частях тела и как эффективно настроить в теле жиросжигательную программу.

Как убрать низ живота в домашних условиях – теория

Современное воззрение на жир разделяет данную ткань в организме на различные типы, в частности, существует:

  • забрюшинный жир;
  • внутренний жир;
  • подкожный жир;
  • проблемный жир.

В дальнейшем нас не особенно интересует забрюшинный жир, интересуют остальные типы и в особенности так называемый проблемный тип жира, который стали выделять в отдельную классификацию относительно недавно.

Помимо этого нужно знать об особенностях человеческой анатомии, в частности о деятельности толстого кишечника, который у многих людей, прямо скажем, пребывает не в лучшей форме. Характерное выпирание именно нижней части живота, которое наблюдается у большинства современных людей, свидетельствует о зашлакованности кишечника. На самом деле каловые массы не полностью вымываются из кишечника в чем вы легко сможете убедиться сделав очищающие процедуры.

Для того чтобы понять, как убрать жир, нужно понять как действует метаболизм вашего организма и каких эффектов вы достигаете упражнениями, и как поддерживать полученные результат грамотной диетой и другими методами.

Так или иначе, если вы хотите убрать низ живота, упражнения следует подбирать и таким образом чтобы очищать кишечник и улучшать деятельность ЖКТ, тут помогают:

  • различные скручивания корпуса;
  • вакуумный самомассаж живота.

Помимо этого следует дополнительно снабдить собственный организм к примеру клетчаткой. Увеличение количества свежих овощей в рационе поможет вашему кишечнику лучше работать и эффективно очищаться.

Итак, вернемся к жирам. Внутрибрюшной жир накапливается сначала поблизости от внутренних органов и если прогрессирует, то обволакивает множество внутренних органов и внешне начинает делать живот похожим на выпуклый шарик. Этот жир устраняется упражнениям в жиросжигающей зоне пульса и увеличением плотности капилляров в жировой ткани, благодаря чему улучшается метаболизм и сжигание жира.

Подкожный жир, как понятно из названия, располагается прямо под кожей, является мягким и стремительно увеличивается в количестве, если вы едите много неправильных жиров, быстрых углеводов и при этом мало двигаетесь. Такой жир вы сможете уменьшить не более чем на 700 грамм в неделю, так как организм просто не способен действовать быстрее. В связи с этим не следует чрезмерно ограничивать калорийность в собственной диете, для сжигания подкожного жира вам нужно уменьшить общую калорийность пищи на 500-700 кКал в день и выполнять тренировки, но тут не требуются длительные многочасовые тренировки, вполне хватает умеренных занятий.

Проблемный жир: как убрать с низа живота?

Теперь самый основной тип жира, про который вам следует знать, если вы хотите понять как убрать живот и низ живота – проблемный жир. Под этим типом жира подразумевается именно тот, который скапливается в нижней части живота и на боках. Формально этот тип жира относится к подкожному, но специалисты с относительно недавнего времени выделяют эту разновидность в отдельную классификацию и этому есть определенные причины.

  • Во-первых, проблемный жир накапливается под воздействием основных гормонов: для женщин – эстроген, для мужчин – тестостерон.
  • Во-вторых, для сжигания такого жира требуются особенные методы, нужно снизить инсулин и уровень сахара. Такое возможно только при длительной низкоуглеводной диете (то есть, убираем всяческие мучные сладости, макароны и подобное) и периодических кардиотренировках на пустой желудок.

Как видите, работа по теме как убрать низ живота быстро предстоит комплексная и разнообразная. Однако не следует пугаться такому количеству особенностей, ведь если вы понимаете какие именно упражнения для похудения низа живота следует делать, то можете действовать намного эффективнее. К примеру, вы можете изнурять себя длительными тренировками и не получать нужного эффекта, а можете с пониманием дела иногда тренироваться на пустой желудок и получать существенный положительный эффект.

Убрать низ живота за короткие сроки: упражнения

Теперь перейдем к практической части, в которой предложим вам некоторые варианты тренировок. По большей части далее предлагаются упражнения для низа живота в домашних условиях, то есть вам совсем не требуется тренажерный зал, хорошая погода для пробежки и другие возможности для отговорок, которые не позволяют вам начать тренироваться. Эти программы вполне применимы для каждого (хотя следует грамотно оценивать собственные кондиции и текущие возможности организма и выбирать допустимые для вас варианты тренировок) и способны принести положительный эффект при регулярном использовании.

Программа «Как убрать низ живота за короткий период»

Сначала в течение четырех дней вы ограничиваете количество потребляемых углеводов до минимума и выполняете с утра кардиотренировки. Утром вы можете выпить стакан воды с небольшим количеством лимонного сока, если совсем трудно, добавьте ложку меда в воду. После этого не менее 20 минут интенсивно выполняете упражнения:

  • крутите хулахуп;
  • занимаетесь аэробикой по видео;
  • делаете «сухую» пробежку – опираетесь руками на стенку и бежите;
  • танцуете;
  • выполняете пробежку вокруг дома или скандинавскую ходьбу.

Вы можете каждый день выбирать новые упражнения или выберете комплекс кардио, который вам больше всего нравится и не надоедает. Днем или вечером вы выполняете упражнения для низа живота:

  • 3 подхода по 10-20 раз – подъемы ног из положения лежа, ложитесь и поднимаете ноги за голову, можете немного согнуть ноги и касаться бедрами груди;
  • 3 подхода по 20 раз – шаги альпиниста, становитесь в упор для отжиманий и по очереди подтягиваете бедра к груди;
  • 3 подхода по 25-50 раз – поднимание ног стоя, по сути, пробежка без передвижения с подниманием бедер, согнутые ноги нужно выводить не ниже уровня таза;
  • 3 подхода по 8 раз – подтягивание ног в упоре, становитесь в упор для отжиманий и прыжком подтягиваете ноги к рукам, отпрыгиваете обратно – таков один повтор;
  • 3 подхода по 12 раз – наклоны корпуса, стоя наклоняетесь корпусом вперед-назад, влево-вправо – таков один повтор.

После этого вы можете оставить кардиотренировки по утрам и делать эти тренировки через день, но увеличить в целом кардио в течение дня: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и подобное. Далее потребуется войти в режим тренировок и диеты с низким количеством углеводов и жиров. Целью ваших тренировок является увеличение количества капилляров в жировой ткани и улучшение метаболизма, вам следует приучить собственный организм эффективнее и активнее использовать собственные ресурсы и перерабатывать энергию.

Для этого выберете любой нравящийся вам видео комплекс домашних тренировок и занимайтесь минимум по часу через день. Жир сжигается в организме не с отдельных частей, а по всему телу и с живота убирается после всего. Поэтому вам требуются любые комплексные тренировки для всего тела.

Советы для достижения более быстрых результатов

В завершение некоторое количество дополнительных актуальных советов, которые помогают понять как убрать жир с низа живота эффективно.

  • Минимизируйте стресс и нормально отдыхайте. Даже утомительная тренировка наряду с улучшение метаболизма не принесет существенной жиросжигательной пользы, так как поспособствует повышенному количеству кортизола в организме. Этот гормон обуславливает накапливание жира в теле. Как можно понизить кортизол стоит прочесть отдельно.
  • Пейте воду. Стандартный совет, но пара литров простой воды в день действительно помогает улучшать метаболизм.
  • Не употребляйте алкоголь. Элементарный отказ от алкоголя позволит вам худеть на 500 грамм – килограмм в течение четырех недель. Помимо этого отсутствие алкоголя помогает вам лучше соблюдать диету и режим тренировок.

Помните, основным в обретении идеальной фигуры является комплексное отношение. Разумно используйте все доступные методы и избегайте чрезмерности в каком-либо из направлений.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как убрать жир внизу живота: 10 эффективных упражнений для нижнего пресса

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Читать еще:  Как похудеть на минеральной воде

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений. Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

Как убрать жир внизу живота: 10 эффективных упражнений для нижнего пресса

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений. Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector