0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезные советы по правильному питанию

Советы по правильному питанию

Автор: Faye Reid

Если ты решил ступить на путь фитнеса, то, скорее всего, понимаешь, что для достижения фигуры своей мечты ходить в спортзал пару раз в неделю недостаточно. Этого может быть недостаточно даже для того, чтобы скинуть пару лишних кило. Тут будет уместно вспомнить фразу «Как ты питаешься, так ты и выглядишь». Если ты не можешь отказаться от чипсов и шоколадок, то проблемы с похудением у тебя будут с самого начала.

Чтобы правильно функционировать и обладать энергией для спортивных занятий, твоему организму необходимо много разных нутриентов. Посмотри на свою схему питания и подумай: приведет ли она тебя к твоей цели, не подведет ли она тебя в плане здоровья? Если у тебя есть какие-то сомнения, то обрати внимание на следующие советы по правильному питанию.

1.Пей с умом

Когда ты анализируешь питание, которое даешь своему телу, важно смотреть на все его составляющие, а не только на твердую пищу.

Несмотря на то, что вода может составлять большую часть потребляемых тобой жидкостей (особенно во время тренировок), ты можешь быть удивлен, узнав, как много калорий содержится в наших любимых шипучих напитках. Недостаточно учитывать калории, белки и углеводы только из приемов пищи, нужно также брать в расчет то, что ты пьешь. Здесь не идет речь о полном отказе от всех жидкостей кроме воды, просто нужно осознавать, насколько они полезны, и нужны ли они вообще. В конце концов, если по диете нужно урезать сахар, то напитки – это первое с чего надо начать.

Сладкие напитки с кофеином могут показаться хорошими помощниками, когда ты пытаешься поднять свой уровень энергии и мотивации для достижения новых вершин в спорте. Но, опять же, это лишние калории из сахара, и не забывай, что тренировка является лишь небольшой частью твоего дня, до или после которой существуют другие энергозатратные дела – не надо «пережигать свой мотор». Принимай кофеин отдельно и в умеренных дозах, а запить его лучше обычной водой.

2.Исключи «плохие» жиры

Допустим, ты не ешь слишком много, ты построил максимально правильную диету, убрал лишние углеводы и жиры, но почему-то твой план питания не приносит пользы. Как такое может быть?

Возможно, ответ кроется именно в жирах: не все они вредны, но нужно уметь отличать хорошие от плохих. Поговорим сразу о последних: ограничь потребление переработанной и рафинированной пищи, меньше ешь полуфабрикаты, фастфуд и готовую еду на вынос. Отдавай предпочтение маложирной пище, лучше всего самостоятельно приготовленной.

Но не забывай, что есть еда, в которой может быть мало жиров и много сахара. В связи с этим можно дать стандартный совет: читай этикетки на продуктах, прежде чем их есть или готовить из них какое-то блюдо.

3. Переходи от жареного к вареному

Когда ты жаришь еду, ты добавляешь в нее масло и тем самым добавляешь ненужные жиры. Если тебе так необходимо использовать масло или сало для жарки, избавься от своих привычных вариантов, есть более здоровая альтернатива: оливковое или кокосовое масла. Вообще, поджаривать пишу лучше на ее собственных соках, то есть на ее жире.

Вареное и печеное – вот лучшая замена жареному! Эти методы приготовления позволяют сохранить естественный вкус еды, выделить и удалить лишний жир, плюс не надо добавлять масло.

4. Выпивай стакан воды перед едой

Этот хитрый прием может оказаться как раз тем, что тебе нужно. Смысл употребления воды перед едой состоит в следующем: то чувство, которое ты принимаешь за голод, на самом деле может быть обычной дегидратацией – выпив воды, ты удовлетворишь свою потребность в ней и перестанешь голодать. К тому же, если ты предварительно примешь воду, то не сможешь съесть много, поскольку желудок отчасти уже будет занят.

Еще один момент: ты можешь непреднамеренно съесть больше сахара или соли, чем ты планировал, и в результате ощутишь легкий голод, который по факту является не голодом, а жаждой. Попробуй выпить воды и проследи за своими ощущениями: если это помогло, значит, ты питаешься не совсем правильно и нужно пересмотреть свой рацион.

5. Сделай правильное питание привычкой

Если тебе никак не удается обуздать свои привычки в питании, то знай: это нормально. Вместо того чтобы зацикливаться на своих диетических ошибках (мы все через это проходим), попробуй сфокусироваться на внесении небольших изменений, которые в конечном счете приведут к подмене твоих плохих привычек на хорошие.

Тебе не нужно никому ничего доказывать, пересиливать себя и идти вперед через «не могу». Здесь всего лишь нужно составит верный план и спокойно продвигаться к цели, придерживаясь выбранной стратегии – так ты убережешь себя от стресса. Да, бывает, привычки тяжело изменить. Совет такой: найди свой собственный подход и не слушай мнение о чужих диетах и схемах – они будут работать для других, но не для тебя.

Для начала определи, что из своего рациона ты точно должен убрать, чтобы сделать питание здоровым. Для примера вернемся к теме первого совета: ты можешь убрать газировку и другие сладкие напитки, заменив их правильными источниками энергии? Сколько полуфабрикатов ты сможешь заменить натуральной белковой пищей? Вот еще пара пунктов: постарайся заменить нездоровые закуски полезными (но все равно вкусные) вариантами, бери молочную продукцию с пониженным содержанием сахара и жира, выбирай горький шоколад вместо молочного.

Если ты беспокоишься, что слишком много перекусываешь, то отслеживание всех приемов пищи поможет решить эту проблему. Заведи дневник питания с простыми заметками о том, что ты ешь в течение дня. Записи не должны быть слишком подробными, просто наброски, по которым с первого взгляда станет ясно, какая еда не нужна твоему телу. Если ты все сделаешь правильно, то по своим записям определишь что нужно убирать (особенно между основными приемам пищи). Со временем ты войдешь во вкус, перейдешь к контролю белки, жиры, углеводы и калорийность всей еды – ты повысишь свой уровень отслеживания, станешь питаться лучше.

6. Скажи сахару «НЕТ!»

Сахар везде и во всем, но нужен ли он тебе? Глюкоза составляет значительную часть твоих запасов энергии, без которых невозможно тренироваться. Тем не менее избыток сахара может вызвать проблемы со здоровьем и в краткосрочной перспективе оказать пагубное влияние на твои энергетические уровни.

Когда урезаешь сахар, нет необходимости жертвовать удовольствием от еды. Это можно сделать очень просто: убрать его из чая и кофе, или использовать заменитель сахара. Натуральные источники, как правило, содержат весь необходимый тебе сахар, причем это, скорее всего, будут полезные закуски. Все остальные сладости (выпечка, шоколад) следует исключить или свести к минимуму. Лучше всего выбирай натуральные, органические сахара – четырех-пяти порций фруктов в день будет вполне достаточно.

7. Сервируйте соусы и заправки отдельно

Это настолько простой трюк, что ты, наверное, не поверишь, насколько он может быть эффективным. Согласно классической теории, если ты намерен питаться правильно и немного похудеть, то отношение белков к углеводам в твоей пище должно быть примерно 2:1. Конечно, специи и приправы – это разнообразие в жизни, и иногда они прямо-таки спасают блюдо. Но, к сожалению, в них могут содержаться лишние калории, которые тебе, вероятно, не нужны. Используй такой прием: ставь соусы в стороне от своей тарелки — пусть они стоят на столе, но только в своей посуде. Не надо поливать соусом еду, вместо этого макай ее в него – так ты сократишь количество избыточных калорий и сохранишь вкус. И еще одна важная заметка: не используй магазинные соусы, напичканные сахаром, жиром и солью. Лучше приготовь сам – в этом случае ничего лишнего в соус не попадет.

8. Уменьшай размер порций

Последний в списке, но не последний по значимости совет: клади в тарелку немного меньше обычного. Отбрось лишние жиры и «угли», питайся пищей богатой белком и дополняй ее зеленью, получай необходимую энергию из здоровых источников углеводов.

Вернемся к совету о журнале: отмечай, насколько ты урезал свои порции пищи и, как это повлияло на твое состояние. Не надо заставлять себя голодать, простой получай только необходимые и полезные питательные вещества без избытка на протяжении всего дня.

Заключение

Когда начинаешь настраивать свою диету, возникает много вопросов и важных факторов, но стоит только проявить небольшие усилия и спланировать свои действия, как появляются реальные результаты. Ты почувствуешь удивительную разницу в своих ощущениях, в энергетике, в своем здоровье. Постепенные изменения в питании перестанут восприниматься негативно и вскоре станут твоей нормой – ты медленно, но уверенно, сможешь изменить свой образ жизни.

Перевод: Евгений Бударин

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Полезные советы по правильному питанию

1. Не путайте аппетит и голод. Ешьте только при чувстве голода.
Голод — это голос, идущий из Вас, говорящий, что нужна еда для поддержания нормального функционирования деятельности организма.
Аппетит — это Ваша привычка. Он может определяться различными обстоятельствами — наступлением определенного времени суток («обед в 13:00»), запахом или видом еды («какой тортик…») и т.д.
Аппетит часто может сопровождаться чувством пустоты в желудке, подавленностью, общим состоянием слабости. Но глубинная причина здесь — психологическая. И если Вы чувствуете слабость, это не означает, что Ваш организм на грани истощения.
Таким образом, голод — реальная потребность в пище, основанная на физиологии человеческого организма. Аппетит — это лишь стремление к пище, которое является следствием взаимодействия различных внешних факторов.
Иллюстрирующий пример: на обед вы съели суп, второе и фрукт. Остался вкусный сладкий рулетик, и съесть его Вас подталкивает аппетит, а не чувство голода.
И помните — лучшее время для переваривания с 11 до 14 и с 16 до 20.
2. Пейте воду вместо еды.
Утром, перед первым приемом пищи не позднее, чем за полчаса, необходимо выпить как минимум стакан теплой воды. Можно добавить в воду сок свежего лимона. Также в течение дня старайтесь выпивать литр воды (не чая и кофе, а воды), это будет способствовать пищеварению, очистке организма и уменьшит чувство голода.
3. Не пейте во время еды!
Исследования показали, что жидкость, находясь в желудке в среднем 10 минут, и уходя дальше по пищеварительному тракту, забирает с собой желудочные соки, нужные для пищеварения. Следствие — нарушение пищеварения. Поэтому врачи рекомендуют не пить воду/чай/кофе после еды!
Выход: воду лучше пить за 15 минут до еды, через 30 минут после приема фруктов и овощей, через 120 минут после приема крахмалов, через 240 минут — после приема мясного.
Здесь же надо заметить, что и холодные, и горячие напитки тормозят и затрудняют пищеварение. Поэтому воду пить лучше чуть теплую (30 – 40 градусов).
4. Не ешьте при недомогании.
У Вас когда-нибудь была высокая (38-39 градусов) температура? Вспомните, хотели ли Вы есть в это время? Меньше всего тогда Вы думали о еде. Поэтому, если Вы чувствуете недомогание, если у Вас что-то болит — не пичкайте себя едой. Организм не зря отказывается от нее в эти моменты — он мобилизует все свои силы на борьбу с недугом. А прием пищи будет отнимать у него возможность это сделать. В этом плане собаки и кошки гораздо умнее людей — когда им плохо, они просто лежат и ждут, когда их организм справиться с недугом.
5. Не ешьте до, во время и после тяжелой умственной или физической работы.
Любой спортсмен знает, что есть можно только за 2 часа (а лучше – больше) до тренировки. Причина проста — если он поест за час до нее или во время — то организм будет тратить грандиозные объемы сил на пищеварение. Это повлияет на Вашу отдачу во время тренировки — она будет существенно ниже. И вдобавок, все равно процессы пищеварения будут нарушены – несварение, недомогание — все это будет ждать Вас. аналогичная ситуация — с умственной работой. ы знаете, что деятельность мозга потребляет больше энергии, чем деятельность самого тела? И пропорция эта – примерно 70/30. Т.е. 70% потребляет мозг, 30% – тело. Поэтому для умственной работы совет №3 еще более актуален.
6. Перекусывайте фруктами или сухофруктами.
Если предстоит тяжёлый день, или же у Вас не будет возможности перекусить дома, возьмите с собой фрукты или грецкие орехи. Когда возникнет чувство голода, то вместо того, чтобы съесть шоколадный батончик, купленный в ближайшем магазине, фрукты станут отличной альтернативой в еде. Лучше всего подойдут банан или груша, так как они быстро утоляют голод и заставляют чувствовать себя сытым.
7. Не переедайте.
Сколько можно съесть за один прием? Йоги говорят — столько, сколько умещается в двух ладонях, составленных вместе. Можно пойти на хитрость и заменить в доме обычные тарелки на маленькие — оптически еды много, а фактически

Читать еще:  Как похудеть за месяц без диет

Смотрите также:

www.yournutrinition.ru © 2016 — 2020

Вся информация на сайте относительно диет, расчета БЖУ и калорийности, вариантов питания и прочее имеет информативный характер.
Перед использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом (врачом).

7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Овсянка с черникой

Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки

Пшенная каша с ягодами

Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты)

Яичница с зеленью

Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов

Гречка, рис, перловка с мясом

Тофу или брынза с зеленью и томатами

Салат из свежих овощей

Сложные углеводы или полезные жиры.

Размер порции: 150–200 граммов

Крупные котлеты с крупами

Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками

Перлотто с индейкой

Голубцы с говядиной

Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов

Омлет с зеленью

Гречка с говяжьим гуляшом или курицей

Свекольный салат с фетой

Свежий салат из овощей с оливковым маслом

Оладьи из кабачков или шпинатов

Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов.

Размер порции: 150–250 граммов

Белковый омлет со шпинатом

Запеченная куриная грудка с томатами

Паштет из тунца со шпинатом

Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное

Фрукты, зелень, орехи

Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Советы по правильному питанию для похудения о которых не знает 90 процентов

Вам будут полезны советы по правильному питанию, если после еды есть тяжесть в желудке, мучает метеоризм, страдаете от запоров или есть проблемы с избыточным весом. Чаще всего проблемы со здоровьем подсказывают нам, что пора что-то делать. Особенно хорошо наши советы по правильному питанию подходят для похудения. В любом случае, что бы вас не подтолкнуло к этому, правильное питание отлично восстанавливает здоровье всего организма в целом.

Есть мнение, что правильное питание — это очень сложно. Но так говорят те, кто пытается оправдать свое ничего не делание, свою лень. Либо люди которые получили информацию от специалистов не умеющих объяснять доступно и просто, а наоборот, которые все усложняют, чтоб выглядеть умнее.

Мы собрали все необходимые советы и рекомендации, чтоб уже сегодня вы могли начать чудесный путь ведущий к здоровью. Выбор за вами, питаться правильно и быть здоровым или постоянно болеть, винить в этом все вокруг и мучиться.

Совет 1. Разрешите себе ошибаться и тогда у вас все получится

Вы не первый человек который решил заняться правильным питанием, помните об этом. Абсолютно у всех, кто начал переходить на правильное питание были те же самые проблемы и трудности. Не старайтесь сразу же все поменять, меняйте свой рацион постепенно. Бывает так, что запланировали например правильный завтрак, но что-то пошло не так и пришлось есть на ходу то, что попалось. Не вините себя и не ругайте! Кроме того, что получите стресс и демотивируете себя вы этим ничего не добьетесь.

Делайте ошибки, ешьте иногда не правильно, если действительно, не было возможности или появилось прямо жгучее желание съесть того, что хочется. Но, не останавливайтесь, двигайтесь дальше по пути правильного питания и у вас будут отличные результаты. Съели сегодня фаст-фуд, а завтра-послезавтра питались правильно, отлично! Хвалите себя за достижение небольших результатов. У нас у всех есть слабости и мы все делаем ошибки.

Совет 2. Вода спасет вам жизнь

Нам постоянно твердят, выпивайте минимум 2 литра жидкости, но это лишь часть правды. На самом деле, необходимо выпивать свою норму чистой воды. Вы легко можете рассчитать свою норму. Для этого надо свой вес умножить на 30. Если ваш вес например 73 кг, то получаем 73*30=2190, т.е. ваша норма 2 л 200 мл. А если вы будете худеть, то соответственно и норма воды будет меняться.

Пить необходимо именно чистую воду. Нашим клеткам нужна вода, а не суп или чай. Наша задача напоить организм, а потом только накормить. Запомните, суп, чай и вообще все, что содержит жидкость для нас еда. Напоить организм мы можем только водой.

Читать еще:  Как похудеть катаясь на велосипеде

Если вам сложно выпиваться необходимое количество воды, ну вот не хочет организм и все. Попробуйте добавить в воду немного соли или лимон. Многие часто выжимают небольшую дольку лимона.

Совет 3. Плохо себя чувствуете, пропустите прием пищи

Наверняка многие замечали, что когда дети болеют, то их почти невозможно заставить есть. И это правильно. Вы пока не можете обмануть их организм. На переваривание и усвоение пищи, организм затрачивает силы и энергию. А во время болезни или недомогания все силы нужны, на борьбу. Поэтому у нас почти нет аппетита когда мы плохо себя чувствуем.

Если болеете или плохо себя чувствуете, то пейте как можно больше воды. Именно так вы гораздо быстрее будете выздоравливать.

Совет 4. Перестаньте запивать во время еды

Вы наверняка слышали, что если запивать еду водой, чаем или кофе, то это плохо скажется на пищеварении, но почему. Вся проблема в том, что они разбавляют желудочный сок, так необходимый нам для пищеварения. В результате, еда не переваривается полностью, а если это стало привычкой, то получаем огромное количество проблем со здоровьем. Просто проблемы из-за этого появляются не сразу, а со временем.

Пейте воду минимум за 15-20 минут до приема пищи. Если вы ели овощи или фрукты, то можно пить через пол часа. Если была крахмалистая пища, то через 2 часа. А если ели мясо, то желательно пить только через 4 часа, потому, что мясо очень долго переваривается.

Воду или другие напитки лучше пить теплыми. Горячие и холодные напитки, очень плохо влияют на нашу пищеварительную систему.

Совет 5. Не ложитесь после приема пищи

Если вы легли после еды отдохнуть, то замедляются и ослабляются все процессы в организме. Особенно, если легли спать. В итоге пища, либо очень плохо переваривается и усваивается, либо вообще не переваривается, а начинает бродить. После брожения, начинается гниение. В итоге мы встаем после сна разбитыми и без сил. Все силы нашего организма уходят, чтоб нейтрализовать то, что сделали. Вывести поскорее из организма как можно быстрее все шлаки и токсины. Либо, распределить их по нашему организму, где они причинят организму наименьший вред, а точнее в жировых отложениях.

А если, ко всему мы не пьем норму воды, то даем организму еще больше нагрузки, чтоб со всем этим справится.

Совет 6. Делайте правильные перекусы

Чтоб не пить чай со сладостями между приемами пищи, делайте правильные перекусы. Возьмите с собой фрукты которые вам нравятся или немного орехов. Мы уже писали, какие правильные перекусы лучше включить в свое меню.

Делая небольшие правильные перекусы, вместо чая со сладким или шоколадки, ваш организм будет получать необходимую энергию между основными приемами пищи.

Совет 7. Не переедайте

Этот совет кажется очень простым, но часто, трудновыполним. Как наш организм обманывает нас. Мы едим пока не насытимся. А сытость приходит лишь через 20-25 минут после еды. В итоге мы регулярно переедаем.

Не горбитесь во время еды. Привыкайте есть, сидя прямо, лучше на стуле. Это уменьшит ваше переедание. Часто мы так наедаемся, что потом не можем даже прямо сесть.

Ешьте за столом на кухне, а не перед телевизором или компьютером. Вы должны видеть, что вы едите. Если вы едите за просмотром сериала, то ваш мозг не запоминает, что уже ели. Поэтому спустя небольшое время он снова дает команду, что надо подкрепится.

По возможности, ешьте пока не будет легкое чувство голода. Буквально через минут 20 вы почувствуете, что сыты.

Совет 8. Жуем тщательно

Чем тщательнее вы будете пережевывать пищу, тем быстрее вы приведете свой вес в норму и восстановите свое здоровье. Хорошо пережевывая, вы едите медленнее, а значит быстрее придет сытость и меньше съедите, а точнее не переедите. Огромный плюс тщательно пережеванной пищи — это уменьшение нагрузки на пищеварительную систему. Чем лучше пища будет перевариваться и усваиваться, тем меньше будет откладываться в нашем организме жира.

Совет 9. Не отвлекайтесь во время еды

И это относится не только к телевизору. Нас с садика приучают, «когда я ем, я глух и нем». И это не просто потому, что так кому-то захотелось. Если вы разговариваете во врем еды, то непроизвольно заглатываете воздух, что в результате приведет к метеоризму. Плюс ко всему, те кто разговаривают во время еды или еще как-то отвлекаются, всегда переедают.

Сосредоточьтесь на еде, почувствуйте ее вкус, а не старайтесь поскорее все проглотить как мы обычно это делаем.

Совет 10. Почувствуйте аппетит

Почти все наши приемы пищи — это просто привычка. Мы едим когда мы не голодны. Мы заедаем стресс, заедаем проблемы, едим просто потому, что пришло время или коллеги позвали пить чай.

Вспомните, когда вы последний раз ели с аппетитом? Это было очень давно. А еще очень часто мы едим потому, что хотим пить. Проверить хотите вы пить или есть очень легко. Почувствовали, что захотели есть, выпейте стакан воды. Если вы действительно хотите есть, то ваш аппетит и чувство голода усилятся. А если, выпили воду и желание покушать прошло или сильно снизилось, значит ваш организм хотел именно пить.

Мы очень часто путаем чего на самом деле хочет наш организм, пить или есть. Но это не из за того, что он подает неверные сигналы, а потому, что мы разучились его понимать.

Есть с аппетитом, значит есть с удовольствием. Когда у вас разыгрался аппетит, вы с удовольствием съедите овощное рагу вместо фаст-фуда или куры гриль.

Начните чувствовать аппетит. Аппетит — это здорово. Он не причиняет нам боль, он говорит нам, что мы хотим есть. Приятного аппетита!

Примерное дневное меню правильного питания:

  1. Завтрак
  • гречневая каша,
  • одно вареное яйцо,
  • салат из моркови с оливковым маслом.
  1. Перекус
  • любимый фрукт.
  1. Обед
  • отварная куриная грудка,
  • салат овощной,
  • хлеб цельнозерновой,
  • компот.
  1. Перекус
  • сухофрукты или нежирный творог.
  1. Ужин
  • тушеные овощи,
  • котлета из говядины на пару,
  • нежирный кефир или другой кисломолочный напиток.

Так же мы подготовили для вашего удобства небольшую памятку о продуктах для правильного питания.

10 советов по здоровому питанию

Здоровое питание это не строгий отказ от продуктов, которые Вы любите. Здоровое питание в первую очередь основано на том, чтобы себя великолепно чувствовать, иметь больше энергии и быть всегда здоровым.

Здоровое питание начинается с того не что Вы едите, а то как Вы едите. Правильный выбор продуктов питания может уменьшить риск таких заболеваний, как болезни сердца, рак и диабет, а также защитить от депрессии. Кроме того, здоровое питание улучшит Ваше здоровье, повысит энергию, возобновит память и стабилизирует настроение. Расширьте диапазон выбора здоровой пищи для того что бы поддерживать здоровое питание.

Если Вы хотите как можно дольше оставаться здоровыми и не торопитесь стареть прислушайтесь к замечательным советам о здоровом питании, которые нам даёт современная диетология.

СОВЕТ 1: установите себя на успех

Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здоровым питанием, как о количестве малых, управляемых шагов, а не одной большой радикальной перемене. Если начинать здоровое питание постепенно, то Вы к нему прейдете раньше, чем Вы думаете.

Упростите сам процесс. Вместо того чтобы слишком заинтересованно подсчитывать калории или измерять порций, думать о своей диете с точки зрения цвета, разнообразьте этот процесс. Сосредоточьтесь на поиске пищи, которую Вы любите. И постепенно, Ваша диета станет более здоровой и вкусной.

Переходите к здоровому питанию постепенно. Попытка сразу питаться по-новому обычно терпит крах. Сделайте лучше небольшие шаги, такие как добавление салата или переход от сливочного масла к оливковому при приготовлении пищи. Только после того как Ваши небольшие изменения войдут в привычку, продолжайте добавлять здоровую пищу в Ваш рацион.

Знайте для чего Вам необходимо здоровое питание. Вы не должны полностью исключать те продукты, которые Вам нравятся. Долгосрочной целью здорового питания является общее улучшение самочувствия, повышение энергии и сокращение риска развития рака и различных болезней.

Придумайте пару физических упражнений, что бы использовать их вместе со здоровым питанием: добавьте пару активных упражнений в свой день так же, как Вы добавили здоровую зелень, ягоды черники или лосося. Эти физические упражнения вместе со здоровым питанием помогут добиться результатов еще быстрей.

СОВЕТ 2: умеренность является ключом

Ключевой основой для любого здорового питания является умеренность. Потому что все мы нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, и минералов для поддержания здорового тела.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о запретных. Когда вы запрещаете себе определенные продукты, а потом поддаетесь искушению, то Вы можете начать чувствовать себя неудачником. Если Вас тянет к сладкому или соленому то не отказывайте себе в этом, а постарайтесь принимать их в пищу как можно меньше.
Контролируйте количество пищи, которое вы едите. Здоровое питание в первую очередь основано на контроле количества потребляемой пищи. Не переедайте и так же следите за тем, чтоб не остаться голодным.

СОВЕТ 3: главное не то что Вы едите, а то, как Вы едите

Здоровое питание это больше, чем еда на тарелке – это то, что Вы думаете о еде. Необходимо что бы Вы в тот момент, когда едите, думали о еде как об источнике энергии, а не о том что бы по больше слопать вкусного.

Ешьте с другими, когда это возможно. Еда в ресторанах может быть не только вкусной, но и полезной, но и правильной. Потому что если Вы будете есть перед телевизором либо компьютером, то это может повлечь за собой переедание.
Найдите время, чтобы жевать пищу и наслаждаться едой. Жуйте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Мы склонны спешить, когда едим, но это не только влечет за собой неправильный обмен веществ, но и, спеша мы не сможем насладиться вкусом еды.
Прислушивайтесь к своему телу. Со стола вставайте с чувством небольшого голода, потому что насыщение организм почувствует только спустя какое-то время.
Здоровый завтрак. Здоровый завтрак это толчок к увеличению Вашего метаболизма. Метаболизм в свою очередь не позволит Вам поправляться.

СОВЕТ 4: ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основой здорового питания, они с низким содержанием калорий и большим содержанием питательных веществ позволяют насыщать наш организм витаминами и минералами. Ешьте фрукты и овощи разных цветов.

Читать еще:  Китайская диета меню на и дней

Зеленые фрукты и овощи: содержат кальций, магний, железо, калий, цинк, витамины А, С, Е и К, и они помогают укрепить кровь и дыхательную систему.
Сладкий овощи: помогут заменить сладкое и мучное в вашем пищевом рационе.
Избегайте: фруктовые соки, которые могут содержать до 10 чайных ложек сахара на чашку; избегайте соки, которые разбавлены водой – так называемые нектары. Консервированные фрукты имеют высокое содержанием калорий. Избегайте жареных фруктов и овощей, которые так же содержат много калорий и жиров.

Вода — важная часть здоровой диеты: она составляет около 75% нашего тела и помогает вымывать токсины из нашего организма. Тем не менее, многие люди испытывают недостаток воды. Обезвоживание организма вызывает усталость, низкую физическую энергию и головные.

СОВЕТ 5: ешьте больше здоровых углеводов и цельных зерен

Помимо того, что цельные зерна вкусны и сытны, они еще и богаты антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, люди, которые едят больше цельного зерна, как правило, имеют здоровое сердце.

Включайте цельные зерна в здоровое питание, в том числе зерна цельной пшеницы, коричневого риса, просо, лебеда, и ячменя. Поэкспериментируйте с различными зернами, чтобы найти тот вид зерна, который нравиться Вам наиболее.
Избегайте: Очищенные зерна, такие как хлеб, макаронные изделия, и сухие завтраки, которые не имеют цельного зерна.

СОВЕТ 6: наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров

Хорошие источники здоровых жиров необходимы для того что бы питать ваш мозг, сердце и клетки, а также ваши волосы, кожу и ногти.

Мононенасыщенные жиры: к ним относят рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло, а также авокадо, орехи (миндаль, лесные орехи и орехи пекан) и семена (тыква, кунжут).
Полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: найденны в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другими источниками полиненасыщенных жиров является подсолнечник, кукуруза, соя, льняное масло и грецкие орехи.

Сократите или устранение из вашей диеты:

Насыщенные жиры, находится в основном в животных источниках, включая красное мясо и молочные продукты из цельного молока.
Транс-жиры S: они содержится в растительных маргарине, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, хлебобулочных изделиях, и другие переработанные продуктах.

СОВЕТ 7: употребляйте пищу с содержанием белков

Белок дает нам энергию. Белки в пище разбиты на 20 аминокислот, которые являются основными для роста и энергии, и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Отсутствие белка в нашем рационе может замедлить рост, сократить мышечную массу, снизить иммунитет, и ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых растет и меняется ежедневно.

Вот несколько рекомендаций для включения белка в здоровый рацион питания:

Попробуйте различные виды белка. Бобы, орехи, семечки, горох и соевые продукты, откроют новые возможности для здоровой еды.
Бобы: Черные бобы, морские бобы и чечевица.
Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки.
Соевые продукты: Попробуйте тофу, соевое молоко и вегетарианские гамбургеры.
Избегайте соленые или сладкие орешки и тушеные бобы.
Контролируйте потребление белка. Чрезмерное потребление белка так же не очень хорошо. Фокусируйтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.

В здоровом питании употребляйте качественный источник белка. Это свежая рыба, курица или индейка, тофа, яйца, бобы и орехи.

СОВЕТ 8: принимайте кальций и витамина D для укрепления костей

Кальций и витамин D необходимы для сильных, здоровых костей. Витамин D необходим для оптимальной абсорбции кальция в тонком кишечнике. Рекомендуемые уровни кальция 1000 мг в день, 1200 мг, если Вам более 50 лет. Возьмите витамина D и кальций, если Вы не получите достаточное количество этих питательных веществ из продуктов питания.
Молочные продукты, которые уже обогащены витамином D
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и зелень
Сушеные бобы и бобовые

СОВЕТ 9: ограничьте сахар, соль и мучное

Для здорового питания очень важно ограничить принятие сахара, соли и мучного. Нормально если Вы будете принимать сладости в умеренных количествах, но попытаться сократить сахар до минимума. Сахар вызывает резкое повышение энергетической активности, и как следствие быструю усталость.

Сахар так же вызывает такие проблемы со здоровьем как артрит, диабет, остеопороз, головные боли и депрессию.
Соль сама по себе не очень вредна. Но большинство из нас потребляют слишком много соли в своем пищевом рационе. Дневная норма организма это 2300 мг в сутки, что эквивалентно одной чайной ложке соли в день.

СОВЕТ 10: создайте свой план здорового питания

Все начинается с плана. Здоровое питание так же начинается с планирования. Можете считать, что Вы уже наполовину приняли здоровое питание, если у Вас есть хорошо оснащенная кухня, книжечка с быстрыми и легкими рецептами, и много здоровых закусок:
Планировать здоровое питание на неделю или даже на месяц
Выберите несколько здоровых рецептов, и постройте график еды вокруг них
Выбирайте только свежие фрукты и овощи в продуктовых магазинах
Свежие ингредиенты находятся у внешних краев в большинстве продуктовых магазинов. Это свежие фрукты и овощи, рыба и птица, хлеб из цельного зерна и молочных продуктов.
Готовьте, когда Вам удобно
Готовьте всегда с запасом, чтобы заморозить и отложить часть еды на следующие дни. Это сэкономит Вам время и деньги, и отрадно знать, что у Вас есть дома приготовленная еда, которая ожидает того что бы быть Вами съеденной.

Следите за тем, чтоб на Вашей кухне всегда были ингредиенты:
Свежие и замороженные фрукты и овощи.
Коричневый рис, белый рис, макаронные изделия из цельного зерна.
Хлеб из цельной пшеницы.
Фасоль, чечевица, черные бобы, горох, конские бобы и бобы Лимы, замороженная кукуруза.
Замороженные фрукты и ягоды, чтобы сделать коктейли или замороженные десерты.
Темная зелень для салатов, а также салат надстройки, как сушеные фрукты, орехи, бобы и семена.
Свежие и сушеные травы и специи.
Здоровые жиры и масла для приготовления пищи, такие как оливковое масло и рапсовое масло.
Несоленые орехи для перекусов, как миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и фисташки.
Уксус, красное вино и рисовый уксус для салатов и овощей.
Сыры, как в возрасте пармезан или голубой сыр для интенсивного аромата в салаты, макароны и супы.

Советы по правильному питанию

Переход на правильное питание у разных людей происходит по определенным причинам. Мало кто старается сбалансировать свой рацион только потому, что ему так захотелось, без определенных причин, таких как проблемы со здоровьем или избыточным весом. Стоит так же заметить, что некоторые люди переходят на правильное питание с целью оздоровления и улучшения общего состояния здоровья или организма.

Большим заблуждением является то, что очень часто люди не могут определенно сказать, что такое правильное питание. Заметим, что правильное питание – это не только исключение из собственного рациона вредных продуктов в виде полуфабрикатов, фаст-фуда или тех, которые содержат высокую концентрацию жира. Правильное питание так же являет собой составление такого ежедневного меню для человека, которое максимально богато на витамины и полезные вещества для человеческого организма.

Пять заповедей правильного питания

Так как правильное питание является именно системой, структура и составляющие которой крепко взаимосвязаны, выделим определенные правила, которые помогут каждому пересмотреть свой способ питания и начать кушать правильно.

    Нет вредной еде. Употребление вредных и очень жирных продуктов несет за собой не только плохое самочувствие, но и проблемы со здоровьем. Для того, чтобы отучить себя от «плохих» продуктов, пытайтесь при каждом желании съесть что-то вредное заменить его на более полезный, но невредный продукт: кусок торта с жирным кремом отлично заменит чизкейк или овсяное печенье, альтернативой жареной свинине станет отварная куриная грудка, а молочный шоколад для любителей сладенького лучше заменить на черный.

Пример правильного питания

Для того, чтобы легче представить рацион и продукты, которые нужно принимать при правильном питании, составим приблизительное меню на каждый день.

  • Понедельник: на завтрак мы можем съесть овсяную кашку. В обед щи или легкий супчик, можно так же приготовить суп-крем из овощей – полезно и необычно, а еще – очень вкусно. Во время полдника хорошо будет перекусить запеканкой из брокколи и цветной капусты, а на ужин побалуйте себя запеченным картофелем с белым куриным мясом. Перед сном можно съесть салат из морковки с чесноком.
  • Вторник: завтракаем овсяной кашкой, которая придаст нам энергии и сил на целый день. В обед куриный суп с вермишелью, а вот во время полдника можно себя побаловать и чем-нибудь сладеньким – сухофруктами или орехами. На ужин готовим карп с рисом и овощами.
  • Среда: утром насыщаемся пшенной кашей. На обед можно съесть вермишельный суп с куриным мясом. На полдник у нас творожная запеканка, а вечером – рыба с овощами.
  • Четверг: начинаем утро с пшенной каши. Днем насыщаемся картофельным супом с сельдью. На полдник можно приготовить творожную запеканку, а вечером съесть мясные фрикадельки с отварным картофелем и легким овощным салатом.
  • Пятница: на завтрак ячневая каша. В обед съедаем картофельный суп с сельдью, а во время полдника насыщаемся рисовой бабкой с яблоками. На ужин отварные фрикадельки с макаронами и салатом из овощей.

Правильное питание и очищение организма

Многие диетологи утверждают, что при правильном питании человеческий организм можно очистить от токсинов и вредных веществ, которые находятся во многих продуктах, которые мы употребляем ежедневно. Как уже говорилось выше, для очищения организма необходимо отказываться от продуктов, которые являются любимыми многими, но не приносят нашему организму пользы: кофе, чай, газированные напитки, чипсы, фаст-фуд.

Необходимо употреблять большое количество воды, которое поможет ускорить обмен веществ и тем самим вывести из организма ненужные и вредные вещества вместе с водой. Еще одним из способов, который непосредственно относится к правильному питанию и помогает нашему организму очиститься является разгрузочный день.

Один раз в неделю, для облегчения пищеварительного процесса и, как уже было сказано, очищения организма, необходимо делать разгрузочный день, во время которого человек употребляет только овощи или фрукты, а очень часто только один вид такого рода пищи. Пища растительного происхождения отлично выводит токсины из человеческого организма. Вот именно поэтому разгрузочные дни такие ценные для нас.

Выбор, без сомнений, имеет каждый, но здоровье и тело дается в этой жизни только один раз. Мы можем выбирать между обычным питанием, которое очень часто связано со всевозможными заболеваниями и правильным питанием, которое не только поможет быть здоровым, но и прожить долгую и счастливую жизнь. Выбор за каждым.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector