Питание перед марафоном и во время забега Питание перед марафоном и во время забегаМарафонская неделя подходи к концу, и в качестве темы для заключительной статьи мы решили выбрать систему питания перед марафоном, так как результат зависит не только от вашей физической формы, но и от топлива, которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию.Перед марафоном и во время забега это топливо должно быть «особенным» и полностью удовлетворять требования организма в этот конкретный момент.Питание до марафонаЭнергия для бега — это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген — это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).Раньше считалось, что у каждого спортсмена количество жидкости и углеводов, которые может обработать его организм, ограничено, то есть прыгнуть выше головы не получится. Однако недавние исследования показали, что, одновременно с развитием выносливости, силы и скорости, можно расширить рамки этих лимитов. К примеру, после 5-ти пробежек продолжительностью в 90 минут количество жидкости, которую может вместить в себя мужчина-бегун увеличивается практически вдвое. Другое наблюдение, которое проводилось с австралийскими велосипедистами, которые принимали во время тренировок повышенную дозу углеводов (100 г вместо 30-60 г), доказало, что количество углеводов, которые мог обработать их кишечник, также возросло. Этот процесс можно сравнить с растягиванием желудка, которым для увеличения массы тела обычно занимаются бодибилдеры.Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы. Именно поэтому перед марафонами и триатлоном организаторы соревнований устраивают так называемую «паста-пати», на которой участники получают возможность пополнить свои запасы гликогена, от души распробовав различные блюда с пастой, пиццей, лазаньей и другими вкусностями, от которых в повседневной жизни многие стараются держаться подальше.Как мы уже сказали, готовится к марафону нужно заранее, и одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет. Также на трассе будут находится специальные подзаправочные станции, на которых участникам будет выдаваться вода и энергетические гели, и для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка после употребления незнакомой ему пищи, лучше узнать заранее марку гелей, которые будут использоваться, и начинать потихоньку приучать свой желудок именно к этой продукции. Эти эксперименты лучше начать делать недель за 16 до старта.За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом — это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья — паста и овсянка! При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком. Многие так нервничают, что кусок в горло не лезет, и при попытке съесть хотя бы немного сразу же срабатывает рвотный рефлекс. Нужно успокоиться и заставить себя съесть этот завтрак, иначе во время гонки будет тяжело.Питание во время марафонаВ среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 г углеводов каждый час. Для того чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, топливо желательно подливать каждые 30 минут.Откуда лучше брать необходимую энергию? На этот вопрос у каждого бегуна свой ответ. Некоторые предпочитают использовать специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии.Кто-то же предпочитает использовать более натуральные продукты. Среди них мало полезных, и от их перечня у некоторых особо рьяных борцов за здоровое питание волосы становятся дыбом, но они работают и пользуются большой популярностью. Бананы, орехи, сухофрукты, семена и специальные батончики домашнего изготовления из этих составляющих — это самые полезные варианты, далее идут соленые крекеры или претцели (брецели), сникерс и другие шоколадные батончики, конфеты в виде драже, желейные мишки и другие подобные продукты. Некоторые умудряются съесть во время бега картофельное пюре быстрого приготовления, но обычно это варианты для более длительных гонок (ультрамарафонов), а на стандартной дистанции в 42 км 195 м вполне достаточно вышеперечисленных сладостей.И не забывайте о воде или изотониках, ведь они играют не менее важную роль, чем пополнение запасов углеводов!Также хотим напомнить вам о нашем интерактивном календаре беговых марафонов 2014/2015 — заходим, смотрим и выбираем соревнования 😉Продуктивных вам тренировок и хороших выходных!Чем питаться во время забега? На старте полумарафона. Гели, изотоникиОчень часто в предстартовом кластере можно услышать разговоры бегунов о том, кто что взял с собой на дистанцию. Всевозможные гели, батончики и даже друзья с баночкой сладкого лимонада ближе к финишу — в процессе все средства хороши. Конечно, 5 или 10 км легко можно сделать и «на сухую», не перезаряжаясь в пути. Но что если ваша цель — это полумарафон или марафон? Разбираемся, какие виды перекусов существуют и что из них мы посоветуем вам взять с собой.Почему питание на длинной дистанции — это важно?Далеко не секрет, что во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер. На марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги критичны для организма, они приводят к резкому снижению работоспособности и неминуемому утомлению.Во время бега с потом организм человека теряет огромное количество солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме.Вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.На дистанцииВсе исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки — изотоники, содержащие углеводы и электролиты. Именно они наиболее эффективно восполняют потерю жидкости в организме.Плохо пережёванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Учтите это, если вы выберете в качестве перекуса энергетический батончик или фрукт. Перекус исключительно на пунктах питания не подойдёт профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью и в результате не успевают пережевывать пищу на бегу.Что я могу взять с собой?Изотоник. Электролитные растворы — идеальное средство для экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Они обеспечивают восполнение не только потери жидкости, но и углеводов, и минералов.Энергетический гель. Синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Первый в мире энергетический гель был разработан в середине 80-х доктором Тимом Ноуксом, физиологом из Кейптауна, и Брюсом Фордисом. Для более лёгкого преодоления марафона, и, что важнее, для более длительных дистанций: ультрамарафонов 50-100 км, ультра-трейлов, 12-часового и суточного бега разработали энергетический гель. В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилитель вкуса (например банан, яблоко). На вкус это очень сладкая плотная желеобразная жидкость. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды.Это важно: приучить свой организм, используя гели в ходе тренировок. В случае употребления в первый раз, без приучения к ним организма, могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.Энергетический батончик. Это одни из наиболее широко распространённых питательных средств, для бегунов и триатлетов в качестве спортивного питания. Нашему желудку нужна еда, как можно ближе к нормальной для хорошего функционирования. Из всего спектра спортивного питания наиболее близки к нормальной еде батончики.В двух словах — если не гели и батончики из специализированного магазина, то что?Если вы собираетесь пробежать свой первый полумарафон, рекомендуем пить воду на каждом пункте (2-3 небольших глотка) и взять с собой на дистанцию две половинки банана.На финишеПосле того как вы пересекли финишную черту, вспомните о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок можно выпить восстановительные изотонические напитки (да-да, те самые, которые помогали нам запасаться энергией на дистанции) с содержанием аминокислот. Это позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.Помните, что полумарафон и марафон — это потрясающе амбициозные цели. Готовьтесь и минимизируйте свои риски на дистанции, подбирайте правильное питание, советуйтесь с профессионалами и тогда,Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафонеРассказываем про спортивное питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне, а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?Читать еще: Каким должно быть правильное питание для мужчинПри ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма. Пункты питания на марафоне и полумарафонеРынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончикиЭнергетический гельЭто синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям. ИзотоникЭто жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.Читайте подробнее о том, что такое изотоник.Энергетический батончикЭнергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км. фото: Московский марафонПравила питания на марафоне и полумарафоне1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять обычную еду вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии. фото: Московский марафонВ настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам.А в этой статье мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.Питание накануне и в день марафона или полумарафонаИтак, в предыдущей публикации мы поговорили о рекомендациях по подводке (тейперу) и диете во время этого периода — последних недель перед стартом.Сегодня обсудим питание в день гонки. Опираясь, опять-таки, на рекомендации Мэта Фицджеральда: он умеет все разложить по полочкам и основывается на опыте элитных атлетов и результатах научных исследований.Напомню, мы говорим про полумарафон и марафон.Главная задача ужина — закончить углеводную загрузку, которую вы начали утром или за два дня до этого (про протоколы см. предыдущую публикацию)Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку — налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).Ориентир по времени для ужина — 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты — например, Дина Кастор — могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться — почему нетЧтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы —так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.Читать еще: Описание банановой диетыЧтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин — конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа — потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.Задача завтрака — пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени — эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.Соответственно, критерии — простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит — снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) — от 2 до 4 часов.За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до — на 1–3 гр.Понятно, что есть индивидуальные особенности — кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином — для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.5 продуктов, которые рекомендует Мэт — бейглы, бананы, энергетические батончики, так называемые meal replacement drinks (углеводно-протеиновые напитки), овсянка.Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив — есть немного лишних жиров и протеина.Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором — по данным опроса Runner’s World:яйца, тост, банан, кофеовсянка, тост, банановсянка и тосттост и кофеовсянка, хлеб, банан и Gatoradeспортивный белково-углеводный напитокИ все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.Употребление жидкости перед гонкойНапомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу — повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы — и не перебрать с ними.Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин — если планируете — употребите отдельно.В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом — исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.Мэт же рекомендует попробовать 0,5 л сока в день старта — как раз максимальное кол-во жидкости, которое можно выпить утром.Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?Личным опытом пока поделиться не могу, но обязательно протестирую позже.Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.Последний час перед стартомОчевидно, это время для посещения синих кабинок.Очереди могут быть большие. Какие выходы?приезжать заранее;бронировать отель рядом со стартом;размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе — такие лайфхаки обычно знают местные и опытныеКофеин — час до стартаЗа час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.Про кофеин подробно мы говорили здесь:Стандартная рекомендация — минимум 2 мг на кг массы тела, чтобы был эффект в соревнованиях на выносливость.Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.И, конечно же, все пробуем заранее.Фицджеральд рекомендует в качестве источника таблетки с кофеином — обычно там 200 мг. Для кого-то это может быть многовато.Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).Ацетаминофен (парацетамол) — полчаса до стартаАцетаминофен, известный у нас как парацетамол — обезболивающее.И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный — не поможет бежать с травмой.Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.Сам автор употребляет Tylenol, в состав которого входит ацетаминофен, но, конечно, решать только вам — и обязательно нужно посоветоваться со спортивным врачом, а также попробовать это в ходе тренировки.По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)Руководство по питанию до и во время марафонаПитание остается одной из самых обсуждаемых тем среди бегунов-марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега часто звучат и от начинающих, и от довольно опытных бегунов. В этом руководстве вы найдете ответы на основные вопросы о питании для марафона.Важно, что тема правильного питания начинается даже не за неделю до марафона, а гораздо раньше — также, как и тренировки по подготовке к марафону начинаются задолго до самого забега! А после забега вопросы питания становятся темой горячего обсуждения, особенно среди тех бегунов, кто не достиг поставленных целей или столкнулся с какими-то проблемами во время марафона.Тренировки и питание — это два наиболее важных фактора, от которых будет зависеть ваш успех в день забега. Большинство бегунов тратят помногу часов в неделю на тренировки, на планирование, на выбор правильного плана и режима тренировок… но сколько времени тратится на вопросы питания? Зачастую им не уделяется специального внимания, и это может поставить под угрозу результаты вашего упорного труда.Готовьтесь заранееПодготовка начинается за много недель до самого марафона. Вам нужно узнать подробности того, как будет проходить марафон: какое питание будет по ходу дистанции, где будут расположены пункты питания, какая погода наиболее вероятна в день марафона. Вы не сможете повлиять на погоду, но вы сможете к ней подготовиться. Выяснить, какое питание будет раздаваться на пунктах питания — очень хорошая идея; тогда вы сможете попробовать точно такое же питание на тренировках и заранее понять, подходит ли оно вашему организму. Если не подходит, лучше узнать об этом за несколько недель до забега, чем на самом марафоне.Отработайте ваш план питания заранееВ первую очередь важно понять, какое питание вам подходит. Это включает не только продукты/бренды, но и то, когда их принимать. Начинайте экспериментировать примерно за 10 недель до марафона во время длительной тренировки: попробуйте во время тренировки следовать плану питания для марафона. Как упомянуто выше, постарайтесь использовать ту же продукцию, которая будет предоставляться организаторами во время забега. Если она не подойдет вашему организму, пробуйте другие продукты и бренды.Углеводная загрузкаВ дни перед забегом важно убедиться, что вы как следует пополнили запасы мышечного гликогена. Раньше существовала практика чередования экстремальной загрузки углеводами, затем нескольких дней питания без углеводов, затем снова несколько дней высокого потребления углеводов, истощающий бег за неделю до старта и т.д. Теперь считается, что необходимости в такой схеме нет: высокий уровень мышечного гликогена может быть достигнут просто благодаря употреблению в пищу большего количества углеводов.Потреблять больше углеводов — не означает есть как можно больше и переедать! Это означает сделать так, чтобы большая часть ваших дневных калорий поступала из углеводов за счет уменьшения калорий из жиров.Накануне забега имеет смысл сделать последний большой прием пищи в обед (в день перед забегом), а ужин — более легким. Такой подход также стоит попрактиковать за несколько недель до марафона, накануне более мелких стартов. Если вы часто сталкиваетесь с проблемами со стороны пищеварительной системы, уменьшите количество клетчатки в дни, предшествующие забегу.Заранее распланируйте всю логистику, особенно если вы путешествуете на марафон в другой город или страну. Питайтесь в проверенных кафе. Накануне марафона избегайте мест, где вам придется долго ждать еды, или питаться фастфудом, или долго стоять в очереди.Завтрак в день забегаЗавтрак очень важен, так как он помогает восполнить запасы гликогена в печени. Углеводы запасаются в печени, но во время сна они расходуются для работы мозга, поэтому когда вы просыпаетесь, их уже практически не остается. Углеводы, съеденные на завтрак, отсрочат момент, когда вы можете «посыпаться» на марафоне. Опять же, если у вас случаюются проблемы с пищеварением, избегайте клетчатки.Читать еще: Новые отзывы о медцентрах раменскогоЧто конкретно есть на завтрак, зависит от ваших личных предпочтений. Кому-то очень хорошо бежится после пары круассанов с кофе, кто-то предпочитает овсянку, кто-то — вафли с сиропом, энергетические батончики или тарелку риса. Каков бы ни был ваш выбор, я рекомендую вам съесть 100 граммов углеводов, а также следовать расписанию утреннего приема пищи, который вы уже практиковали перед более короткими забегами.Пожалуй, идеальное время завтрака — за 3-4 часа до старта. Если у вас нет проблем с пищеварением, то можно позавтракать за 2-3 часа. Проверьте цвет вашей мочи: если она светлая, то все в порядке, если темная — пейте больше. Не нужно одержимости в потреблении жидкости, но и не стоит начинать марафон, если ваша моча темного цвета.За час до стартаЧас перед стартом как правило проходит в напряженном ожидании. Обязательно держите под рукой бутылочку с водой и энергетический гель, чтобы съесть его за 15 минут до старта. Попробуйте делать так на тренировках. Все, что вы съедите или выпьете в последние минуты перед стартом, будет работать на вас уже во время забега. Поэтому я обычно учитываю питание, полученное незадолго до старта, уже полученное во время забега.Во время марафонаВо время забега вам нужно будет помнить о двух вещах: углеводы и жидкость. Важно, чтобы и того, и другого было не слишком мало, и не слишком много. Слишком большое количество жидкости или углеводов может вызвать дискомфорт в желудке. Слишком много жидкости создает ощущение тяжести, а если вы пьете только воду — может даже привести к гипонатриемии — довольно опасному для здоровья состоянию.ЖидкостьЕдинственный способ, который позволяет довольно точно оценить, насколько сильно вы потеете, и сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировок; его нужно делать в течение недель подготовки к марафону. Вычитая ваш вес после тренировки из веса до тренировки, плюс добавляя количество жидкости, которое вы выпили за время тренировки, вы вычислите, сколько жидкости теряется с потом.Если вы побежите марафон примерно в таких же погодных условиях и в том же темпе, что и тренировки, когда вы оценивали потерю жидкости, ваш «уровень потения» будет примерно таким же. Получая стаканчики с питьем во время забега, вы будете выпивать из них примерно по 100 мл жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно выпивать примерно столько же жидкости, сколько вы теряете с потом. Желудок бегуна обычно может воспринять примерно 180-200 мл жидкости каждые 15 минут, то есть до 800 мл в час. Можете опираться на эти цифры при расчетах необходимого количества жидкости, однако не забудьте протестировать ваш индивидуальный уровень заранее во время тренировок.УглеводыС потребностью в углеводах все немного проще. Исследования показывают, что организм может воспринимать около 60 грамм углеводов в час из большинства источников углеводов. Спортсменам рекомендуется потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для бегунов, которые пробегут марафон за время 4-5 часов, можно ориентироваться на нижние значения этого диапазона. А для спортсменов, нацеленных на результат в пределах 3х часов, лучше придерживаться более высоких значений. Недавние исследования также показали взаимосвязь между количеством углеводов и результатом: большее количество углеводов способствовало лучшим результатам забегов. Однако важно помнить, что избыточное количество питания может вызвать проблемы с желудком и, как следствие, обратный эффект. В конце концов, вам придется положиться на собственную интуицию, чтобы найти правильный баланс.1 банан: 24-30 граммэнергетический гель: 21-27 граммэнергетический батончик: 20-40 грамм4-5 жевательных энергетических конфет: 16-25 граммХорошие новости состоят в том, что пищеварительная система обычно неплохо поддается тренировкам, и вы можете приучить ее нормально воспринимать напитки, гели, батончики и т.д., если будете регулярно есть их на тренировках. Поэтому пользуйтесь спортивным питанием на тренировках! Очень важно избегать экспериментов с новыми продуктами в день забега.У тех спортсменов, которые не привыкли потреблять большое количество углеводов, которые пытаются похудеть, придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров или белков и т.д., могут возникнуть проблемы со стороны пищеварительной системы при попытке получить необходимое количество углеводов во время марафона.Электролиты (натрий) очень полезны во время марафона, и некоторое количество электролитов содержится в спортивных напитках и гелях. Но не переборщите с электролитами! Марафон — слишком короткая дистанция, чтобы спровоцировать значительные потери натрия, которые могут сказаться на вашем здоровье.Многие спортсмены полагаются на кофеин до или во время марафона, чтобы добиться лучшего результата. Эта практика имеет под собой научные обоснования, однако способности организма воспринимать и переваривать кофеин очень индивидуальны. Для большинства кофеин окажет положительное влияние во время забега, но на кого-то может иметь и обратный эффект. Исследования показали, что для оптимального результата достаточно очень небольшого количества кофеина: 3 миллиграмм на кг веса, т.е. около 200 миллиграмм для спортсмена весом в 70 кг. При этом общая рекомендация — не превышать дневную дозу в 400 миллиграмм из всех источников кофеина. Энергетические гели с кофеином обычно содержат 25-50 миллиграмм, а чашечка эспрессо — 80-100 миллиграмм кофеина.После марафонаХотя существуют многочисленные рекомендации, как быстро восстановиться после марафона, действительно ли это так важно? Большинство людей не планируют бежать еще один марафон или другой длинный забег в течение двух недель после марафона. Поэтому просто получайте удовольствие от своего достижения и немного побалуйте себя после марафона!ПамяткаВ течение нескольких недель до марафонаИзучите маршрут, расположение и меню пунктов питания, разработайте собственный план питания.Практика, практика, практика: опробуйте свой план питания во время тренировок, протестируйте питьевой режим, попробуйте гели и другие продукты, которые вы планируете есть во время забега.Протестируйте свой завтрак для дня забега и ужин предшествующего забегу дня. Определите, какие варианты и продукты подходят вам лучше всего.Заранее запланируйте свой ужин в проверенном месте на вечер перед забегом.За несколько дней до марафонаКупите все необходимые продукты для питания во время марафона, не оставляйте это на последний моментУвеличьте количество потребляемых углеводов за счет богатых углеводами продуктов (а не за счет того, чтобы больше есть)Уменьшите потребление клетчатки за 1-2 дня до забега, если у вас бывают проблемы с пищеварительной системой.Завтрак в день забегаСъешьте ваш оптимальный завтрак за 2,5 — 4 часа до стартаИзбегайте клетчатки, а также пищи, богатой жирами и белкомПостарайтесь съесть как минимум 100 граммов углеводовПейте достаточное количество жидкости и убедитесь, что ваша моча светлая.За час до стартаНачните ваше марафонской питание за 5-15 минут до старта (например, съешьте гель и запейте несколькими глотками воды).Во время марафонаПридерживайтесь своего плана питания, но не будьте в этом слишком жесткимиНе экспериментируйте с новыми продуктами, придерживайтесь проверенных вариантовОриентируйтесь на 30-60 граммов углеводов в часУпотребляйте спортивные напитки, гели, батончики и т.д. в зависимости от собственного вкуса — все, чтобы набрать необходимое количество углеводовИзбегайте клетчатки и белковых продуктов во время забегаПейте не слишком много и не слишком мало. Постарайтесь восполнить жидкостью ваши потери, связанные с потением, или чуть меньше. Вполне допустима небольшая потеря веса (до 2%) к концу марафонской дистанции.Советы по питанию перед марафономУже завтра в Северной столице пройдёт марафон «Белые ночи». Основная подготовка уже позади, форма набрана, и сейчас уже вряд ли можно что-то изменить. Единственное, что вы можете сделать – правильно питаться и накапливать силы. И поэтому сегодня мы дадим общие рекомендации по питанию перед стартом, потому что даже грамотная подготовка с точки зрения питания накануне старта увеличит ваши шансы на личный рекорд и облегчит гонку.НаканунеПейте воду и позаботьтесь о запасе электролитов, их усиленный прием лучше начать накануне, а не во время или уже после старта. Правильно поддерживать электролитный баланс поможет спортивный напиток с содержанием электролитов, они представлены в разных формах – от готового напитка до шипучих таблеток, которые быстро растворяются в воде. Выберите ту форму и вкус, которые подходят именно вам, и выпейте в течение дня 0,5-1 л изотоника. Хорошо поешьте. Углеводы должны быть основой вашего ужина накануне старта. Только не надо налегать на жирное и мучное – так вы только нагрузите печень, и на марафоне будете думать о ноющем боку.УтромУтром обязательно позавтракайте за 2-4 часа до старта. В идеале это должны быть углеводы с минимальным содержанием жира и клетчатки, но гораздо важнее, чтобы это был привычный для вас и вашего организма вариант: каша, тосты, бананы. Завтрак должен быть достаточно плотный, но не слишком тяжелый – вы можете захватить с собой несколько энергетических батончиков и съесть их перед стартом, если поймете, что проголодались.Также утром выпейте предтренировочный комплекс и начинайте пить изотоник – по несколько глотков каждые 15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящему обезвоживанию.Например, PreRace First Endurance содержит кофеин, L-таурин, кверцетин, которые повышают оксигенацию мышц и выносливость, а кофеин усиливает концентрацию. Рекомендуется принимать за 35-40 минут до старта. За 5-10 минут до старта для дополнительной энергии вы можете выпить шот с гуараной, кофеином или BCAA: они быстро усваиваются и позволяют вам включиться в работу с первых метров дистанции. Если у вас есть склонность к судорогам, не помешает шот с магнезией, при этом лучше захватить с собой несколько солевых таблеток, чтобы неприятные симптомы не помешали вам на дистанции. Во времяВо время марафона про температуре выше 20°С наш организм очень интенсивно теряет влагу. Чтобы избежать изнеможения, преждевременной усталости и судорог в мышцах, поддерживайте водно-солевой баланс. Не пропускает пункты питания и задерживайтесь на них столько, сколько необходимо, чтобы выпить достаточное количество воды и изотоника.Прием гелей начинайте через 30-40 минут после старта, вам будет достаточно 1 геля на 30-40 минут бега – большее количество углеводов ваш организм просто не усвоит. Лучше всего принимать гели перед пунктом питания, чтобы запить его водой. Впрочем, эту проблему можно решить с помощью изотонический гелей – они разбавлены водой до состояния изотонического раствора и усваиваются без дополнительной жидкости.
