0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание для похудения эндоморфа

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Эффективная стратегия похудения для женщин-эндоморфов. Почему занятия йогой лучше диеты или выматывающего бега? Рекомендации для борьбы с лишним весом.

Эндоморф: характеристики

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.

Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Женщина-эндоморф

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженому. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Тренировки для женщин-эндоморфов

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Йога для сжигания жира

Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

Как эндоморфу правильно организовать питание

По классификации американского психолога Уильяма Герберта Шелдона люди по типу конституции, набора мышечной массы и липосинтеза делятся на эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.

Эндоморф при этом характеризуется шарообразными формами тела, наличием жира на бедрах, животе и плечах и короткими конечностями.

Эндоморфы склонны к полноте по своей природе. Но благодаря специальным диетам и упражнениям, можно сформировать красивую и подтянутую фигуру.

Особенности физиологии и анатомии

Эндоморф – генетически заложенная конституция тела. Про таких говорят: родился с широкой костью. Характеристики этого типа:

  • широкие кости;
  • избыток жировой прослойки;
  • значительная мышечная масса;
  • короткие ноги и руки;
  • широкая талия.

Люди с таким типом телосложения имеют замедленный обмен веществ. Поэтому даже в юности могут весить 90-100 килограммов.

Есть и другая категория эндоморфа – худощавая. Когда руки и ноги длинные и достаточно тонкие, но талия, живот, плечи относительно рук и ног массивные.

Внимание! Женщинам эндоморфного типа лучше отдать предпочтение диете с преимущественно белковой пищей низкой калорийности – постное мясо, куриная грудка, нежирная рыба.

Как должен питаться человек с таким типом телосложения

Одна из краеугольных проблем для эндоморфа – медленный обмен веществ. Для таких людей требуется малое количество энергии для жизнедеятельности. Остальная часть энергии, поступающей с пищей, откладывается в виде жиров, а точнее – подкожного жира. Особенно быстро превращаются в жир легкие углеводы – газировки, сладости, выпечка.

Отсюда вывод: надо снижать калорийность пищи. При соблюдении одинакового по калорийности ежедневного рациона будет наращиваться мышечная ткань, а жировая – уменьшаться. Надо тщательно записывать и контролировать все съеденное за день. И снизить до минимума потребление легких углеводов.

Сложность заключается в том, что нет универсальной цифры: сколько калорий в день можно употреблять. Все зависит от пола, возраста, мозговой и физической загруженности. Определить собственную энергозатратность можно только с помощью проб и ошибок. Показателем правильного меню будет снижение массы тела каждый день.

А примерная формула определения индивидуальных потребностей в калориях выглядит так: вес тела надо умножить на 35. К примеру, 70 килограммов умножить на 35, получится 2450 ккал. Примерно 1000 ккал нужно взять из белковой пищи, такое же количество энергии – из углеводной еды и фруктов. Оставшиеся 450 калорий – это жиры.

Еще важный момент – питаться надо дробно и тщательно пережевывать пищу, как советует врач Андрей Беловешкин. Это несложные правила, при этом метаболизм ускоряется, жир уходит. Подтверждают это и японские ученые, которые доказали, что существует тесная связь между скоростью поглощения еды и индексом массы тела.

Осторожнее надо отнестись к перекусам. Одни из них помогают утолить голод, другие – просто от скуки. Известный австралийский диетолог Габриэль Мастон разработала специальную таблицу перекусов для эндоморфов. Лучший перекус – это ягоды, фрукты, орехи и зерновые хлебцы. Но в небольшом количестве и только в первой половине дня.

Рацион питания для похудения

Как считает спортивный диетолог Лаура Кривелл, эндоморфам совершенно недопустимо употреблять бутерброды, жирные продукты, алкоголь, ни в коем случае нельзя есть углеводы на вечер. Хороший результат показывает низкоуглеводная диета. При таком подходе соблюдать надо следующие пропорции:

  1. 50% в меню должны составлять белковые продукты. Они генетически усваиваются у эндоморфа медленнее, чем у других типов людей. На них надо делать упор.
  2. 30-40% должны составлять углеводы. Желательно сложные – каши, злаки.
  3. 10% и не более – жиры.

Есть надо не чаще, чем через 3-4 часа, и малыми порциями. Дробное питание разгоняет обмен веществ. Белковая пища должна содержать минимальное количество жира. Если мясо, то постное, если молочные продукты – с минимальным содержанием жира. За 6 часов до сна нельзя есть углеводистую пищу.

Отличный результат дает раздельное питание, когда белки и углеводы категорически не употребляются вместе. Для эндоморфа более мягким, но действенным вариантом может служить диета диетолога Екатерины Миримановой, включившая в себя принцип раздельного питания и особенности биоритма тела.

Более быстрый путь к красивой фигуре предлагает французский диетолог Пьер Дюкан. Но этот подход потребует силы воли, так как рассчитан на строгое чередование белковой пищи с растительной, с полным исключением простых углеводов.

Если рационально распределить жиры, белки и углеводы, меню может выглядеть так:

  1. На утро – рис, молоко, 5 белков яиц, цельнозерновой хлеб или хлебцы, чай зеленый или травяной.
  2. Ланч – два яблока, творог 1-процентной жирности, томатный сок, телятина и гречка.
  3. В полдень – борщ без наваристого бульона либо уха, чашка салата из свежих овощей, кусочек нежирной говядины или рыбы.
  4. Перекус – овощи тушеные и тушеный минтай.
  5. На вечер – творог обезжиренный, кефир 1-процентной жирности, протеиновый напиток.

Такая диета позволит увеличивать мышечную массу и избавляться от жировой прослойки.

Важно! Эндоморф в силу генетической природы очень быстро расстается с жировой тканью и также быстро набирает ее. Поэтому необходима не просто диета, а изменение пищевых привычек. Иначе после диеты обязательно произойдет срыв и быстрый набор потерянных с трудом килограммов.

На сушке

Такое понятие, как сушка, означает снижение жировой массы. Подкожный жир убрать для эндоморфа не так сложно, как может показаться. Важно соблюдать диетическое питание и делать тренировки. Традиционная сушка выглядит так:

  • есть надо дробно и строго по часам;
  • не должно быть больших перерывов между трапезами, чтобы ускорить метаболизм;
  • тренировки должны быть регулярными и не менее 5 раз в неделю.

Помимо обычных тренировок, надо включать кардиотренировки, в том числе плавание и бег.

Интересно! Растущие мышцы ускоряют обмен веществ. Когда мышцы вырастут, тело будет смотреться атлетично.

Еда для набора мышечной массы

Природа распорядилась так, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Стоит придерживаться рекомендаций:

  • в меню должно быть несколько порций каш из цельнозерновых круп;
  • обязательно порция ягод или фруктов;
  • надо съесть за день 1-2 яйца;
  • обязательно надо пить воды не менее 1,5-2 литров в сутки, а также имбирный зеленый чай, минеральную воду;
  • несколько порций мяса и рыбы, молочки и овощей.
Читать еще:  Почему важно соблюдать диету

Вес одной порции должен быть не более 100 г. Во время сушки можно на перекус брать 40 г семечек или орехов. Меню для сушки может включать в себя также бурый рис, мясо кролика, льняное масло и льняную кашу, брокколи, спаржу, рыбное филе.

Интересно! Эндоморфы словно созданы для бодибилдинга. Они крепки от природы и могут быстро наращивать мышцы. Среди известных спортсменов этой категории – Джей Катлер, Стив Дэвис, Нассер Эль Сонбати, Маркус Рюль, Густаво Бадель, Федор Емельяненко.

Рекомендации по оптимизации рациона

Чтобы процесс коррекции фигуры проходил успешнее, надо соблюсти такие правила по оптимизации рациона:

  • если нет возможности питаться дробно и полноценно, заменить порцию еды можно протеиновыми коктейлями;
  • предпочтение отдавать яичным белкам, а желтки из-за высокой калорийности есть не более одного в сутки;
  • совсем отказываться от жиров нельзя, но лучше употреблять не в виде масла или жира, а в виде орехов, авокадо;
  • вечерняя трапеза должна состоять из белковой пищи.

Во второй половине дня стараться уменьшить до минимума углеводистую пищу, а вечером отказаться от нее вовсе.

Полезное видео

Смотрите познавательный ролик о питании для эндоморфа:

Основные выводы

Генетическую предрасположенность организма к набору мышечной и жировой массы можно корректировать правильным питанием и тренировками.

Важнее всего разогнать обмен веществ, а для этого требуется дробное питание малыми порциями.

Эндоморф имеет и свои плюсы. Это выносливый тип людей, способных без особых усилий сформировать атлетическое тело.

Диета для эндоморфа

  • Эффективность: эффект через 3-5 месяцев
  • Стоимость продуктов: 1900-2100 руб. в неделю

Общие правила

Наследственная (генетическая) предрасположенность людей у тому или иному типу телосложения (соматотипу) в значительной степени определяет специфику их питания и тренировок для набора массы тела или похудения. Мы уже рассматривали «Диету для эктоморфа при наборе мышечной массы». Рассмотрим следующий тип телосложения — эндоморф и его особенности. Эндоморф (гиперстеник) является наиболее распространённым типом телосложения среди наций европейского континента, основными характеристиками которого являются:

  • Опорно-двигательный аппарат: тело с широкими костями, широкой грудной клеткой и туловищем, крупными/средними суставами, укороченными конечностями, широкими плечами/бедрами, короткой шеей.
  • Мягкие ткани: мягкие рыхлые формы тела с округлыми контурами, высокий уровень жира, накапливающийся преимущественно в нижней части тела (бедра, ягодицы, нижняя часть живота), высокое соотношение жира к мышечной ткани.
  • Метаболизм: медленный, что способствует быстрому накоплению жира, склонность к задержке жидкости в организме. Степень выносливости — низкая. Мужчины-эндоморфы, как правило, легко набирают мышечную массу, но испытывают значительные затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Питание является важнейшим фактором для похудения и грамотного формирования фигуры для эндоморфа. Питание для похудения эндоморфа предусматривает:

  • Снижение калорийности рациона питания преимущественно за счет ограничения приёма простых углеводов и животных жиров. Содержание простых углеводов и животных жиров необходимо свести к минимуму.
  • Соотношение БЖУ в рационе питания должно находиться на уровне 55 (50):15 (20):30 (35).
  • Дробный режим питания (6-8 раз/сутки).
  • Достаточное потребление воды (не менее 2,5–3 л/сутки).

Диета для эндоморфа должна включать качественный белок животного происхождения мясо (курицы, говядину, телятину, мясо кролика), нежирный творог, рыбу, куриные яйца, кисломолочные продукты низкой жирности, морепродукты. Ориентировочно, при расчете потребности в белках следует исходить из соотношения 2-2,5 г белка/на 1 кг массы тела.

Углеводный компонент, кроме общего снижения потребления углеводов из рациона питания эндоморфа исключается сахар и продукты, содержащие сахар, мед, мороженое, кондитерские изделия, сладкие напитки, ограничивают макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, белый рис, картофель, манная крупа, а в случаях необходимости большого снижения энергоценности рациона — исключаются сухофрукты, некоторые фрукты/ягоды (виноград, бананы).

Основу углеводного компонента составляют продукты, содержащие витамины, минералы и пищевые волокна — цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная каши, гречка ядрица, бурый рис), овощи, хлеб с добавлением дробленых зерен/отрубей, бобовые, не сладкие фрукты и ягоды. Углеводную пишу рекомендуется принимать в первой половине дне, по крайней мере, не позже чем 6 часов до сна.

Снижение жиров в рационе питания достигается преимущественно за счет насыщенных жиров, животного происхождения. При этом, важно включать в рацион качественные жиры, содержащие моно/полиненасыщенные жирные кислоты (кунжутное, рапсовое, оливковое, кукурузное, подсолнечное ореховое, масло, орехи кешью миндаль, авокадо, красную рыбу, грецкие орехи, семена кунжута).

Чрезвычайно важно ограничивать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», содержащиеся в большом количестве в копченостях, сырах, колбасах, мороженом, кондитерских изделиях, субпродуктах, яичных желтках, продукции фастфуда, рыбных/мясных консервах. Исключаются из рациона эндоморфа жирное мясо/рыба, сладкие сырки, жирный творог, животный/кулинарный жир, сыры, цельное молоко, майонез, сливки.

Основу рациона питания должно составлять белое мясо птицы (курица, индейка), тощее красное мясо (говядина, телятина), морепродукты, овощи и огородная зелень, рыба, обезжиренный творог, яичный белок, цельнозерновой хлеб, нежирные кисломолочные продукты, растительные масла холодного отжима, рыбий жир, орехи/семечки.

Питание для похудения эндоморфа должно строиться на строгом учете калорийности дневного рациона питания и энергетических затрат за сутки. Для эффективного похудения энергетическая составляющая рациона питания должна быть дефицитной по отношению к энергозатратам в среднем на 400-600 ккал/сутки, что позволяет гарантированно снижать массу тела в пределах 0,5-1,0 кг/месяц. Необходимо понимать, что такой тип питания для эндоморфа должен быть постоянным или, как минимум, практиковаться на протяжении длительного периода времени, особенно если необходимо не только снизить вес, но и поддерживать его постоянно. Следует помнить, что при частых погрешностях в питании эндоморф снова очень быстро набирает вес, и зачастую, в еще большем объеме. Для ускорения метаболизма не забывайте о дробном приеме пищи.

Кроме низкокалорийного питания на фоне специального тренировочного процесса может использоваться и спортивное питание для эндоморфа (аминокислоты, сывороточный протеин, казеин (перед сном), препараты омега-3, глютамин, жиросжигатели). Для ускорения жиросжигания рекомендуется включать в рацион ввести в рацион продукты, усиливающие метаболизм: яблоки, красный перец, грейпфрут, кофеин, шпинат, зеленый чай.

Разрешенные продукты

Диета эндоморфа для похудения включает:

  • Хлеб бездрожжевой (зерновой, с отрубями), хлебцы цельнозерновые.
  • Диетическое мясо курицы, индейки, мясо, тощие сорта красного мяса (телятина, говядина).
  • Куриные яйца в отварном виде.
  • Морепродукты (мидии, кальмары, крабы креветки), морскую/речную рыбу (тунец, окунь, хек, лосось, форель, треска, сельдь, сардины, щука).
  • Супы на овощном, нежирном мясном или грибном бульоне, борщ.
  • Крупы (овсяная, пшеничная, гречневая), бурый рис, макароны из муки грубого помола.
  • Бобовые, соя и продукты на ее основе (молоко, сыр тофу).
  • Отруби (ржаные, пшеничные), водоросли, орехи, семечки.
  • Овощи в сыром и кулинарно-обработанном виде (морковь, сладкий перец, капуста, кабачки лук, огурцы, помидоры,), огородную зелень.
  • Обезжиренные молочные/кисломолочные продукты (творог, ряженку йогурт, кефир, молоко), твердые нежирные и несоленые сыры.
  • Нерафинированные растительные (льняное, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Кислые фрукты/ягоды (яблоки, смородина красная/черная, плоды цитрусовые).
  • Чай травяной, отвар шиповника, свежеприготовленные соки из яблок, апельсина, граната, слив, вода негазированная, зеленый чай.

Питание и тренировки для эндоморфа

Эндоморфы – это люди полного телосложения. В основном у них толстая кость и достаточно выраженная склонность к полноте, медленный обмен веществ и нервная активность также слабая. Очень часто такие люди становятся великолепными атлетами, так как с легкостью набирают нужную мышечную массу, но в после от нее им очень сложно избавится.

Питание эндоморфа

Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.

Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.

Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:

  1. Белки. Усвояемость составляет от 30 %, он достаточно важен в строительстве сухой мышечной массы, тем самым помогает потерять ненужный вес.
  2. Жиры. Говорят, что жиры – товарищи эндоморфа, так как они помогают им похудеть. Поэтому почти половину калорий рациона должны составлять именно они. Это мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, масло), полиненасыщенные (лен, рыбий жир, рыба), насыщенные (яйца, мясо, масло). То есть еда эндоморфа должна быть максимально насыщенна белком, овощами и растительными жирами.
  3. Углеводы. Это все сахаро- и крахмалосодержащие, их непременно следует избегать.

Как похудеть эндоморфу?

Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода. Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны. Также овощи способствуют быстрому поступлению в кровь щелочи, которая и нейтрализует кислоту, образовывавшаяся при распаде белков. Причем известно, что недостаток овощей в рационе сильно замедляет набор как костной, так и мышечной массы.

Диета

Есть рекомендованное меню для похудения:

  • На завтрак: творог (нежирный), овсяная каша, столовая лодка льна и сок (грейпфрутовый);
  • Завтрак 2: яичница (перец, лук, помидоры);
  • Обед: варенная грудка, рис, брокколи;
  • Полдник: кролик и бобовые;
  • Ужин: лосось, спаржа на пару;
  • Ужин 2: овощной салат, тунец.
Читать еще:  Питание для роста волос составляем рацион

Естественно, это вовсе не бюджетный вариант для похудения, но достаточно эффективный так как организм получает нужные витамины и минералы, при этом худеет. Конечно, употребление этих продуктов не обязательно и их с легкостью можно заменить схожими. В рацион также стоит добавить орехи, фрукты и большое количество воды. Кушать нужно за несколько часов до сна, а употребление углеводов вовсе за шесть и больше, так как вечером расходуется меньше энергии. Перед едой стоить выпивать от 100 – 300 мл воды.

Как хорошо не питайся и какие диеты не соблюдай, но это лишь 60% от результата по похудению, немаловажными являются и тренировки. Как в питании, так и тренировках для эндоморфов есть свои особенности:

  • Не стоит бегать, нагрузка коленей такого типа людей и так высока, а если еще и ежедневный бег, то долго вашим суставам не продержаться.
  • Обязательное плаванье.
  • Круговые плюс силовые тренировки, итого великолепный результат.
  • Из-за слабо развитых нейросвязей стоит пройти базовый курс программы тренировок для начинающих, далее программа по набору мышечной массы.
  • Каждая тренировка должна соединять в себе как по сжиганию жира, так и наборе мышечных волокон.
  • Тренировки должны быть не менее трех раз в неделю.

Тренировка:

  1. Приседания со штангой;
  2. Жимы ногами;
  3. Румынская тяга;
  4. Армейский жим;
  5. Жим лежа;
  6. Жим под углом;
  7. Отжимания на брусьях;
  8. Подъемы на бицепс;
  9. Тяга Т грифа и жим узким хватом;
  10. Приседания (с и без штанги);
  11. Подтягивания широким хватом;
  12. Жим сидя.

Если каждая тренировка будет включать вот этот минимальный список упражнений, то спустя короткое время эндоморф сможет сбросить ненужный вес и накачать все группы мышц тела.

Особенности эндоморфов девушек

Каждая женщина хочет выглядеть великолепно, а вот женщинам эндоморфам очень сложно, так как их тип сложен и требует особого контроля калорийности продуктов и ежедневных тренировок. Лучшим питанием для женщин эндоморфов считается: белковая пища, то есть нежирное белое мясо курицы или кролика, в таком мясе минимальное количество калорий и углеводы – это рис и бобовые. Нужно полностью убрать употребление газированных, алкогольных, молочных продуктов, снизить количество жиров. Пить следует не менее трех литров воды в день, вода легко выводит из организма жир. Пищу принимать до семи раз, порции при этом не большие и составляет не более сто грамм.

Также отличаются и тренировки, они должны быть максимально интенсивными с минимальным отдыхом, желательно ежедневные, но не менее трех раз в неделю, причем должны быть они до обеда и длиться по несколько часов. Более рабочей тренировкой считается двухразовая в сутки, то есть утром это нагрузка на ловкость мышц, а вечером физическая сила. Цель которую должна поставить себе каждая женщина эндоморф-это чтобы мышцы работали, суметь разогнать метаболизм и сжечь подкожный жир, тело при этом должно быть рельефным. То есть вначале тренируются крупные мышцы, в после отдельные группы мышц. Отдельное и важное внимание стоит уделить кардиотренировкам: плаванье, велотренажеры. Не стоит и менять программу тренировки часто, так как это не пойдет мышцам на пользу, а лишь усугубит ситуацию и организм долгое время будет в стрессовом состоянии, что плохо скажется на сжигании жира.

Начальными тренировками стоит определить возможности девушки эндоморфного типажа, вот несколько важных упражнений, которые обязательно должны присутствовать в комплексе:

  • Отжимания;
  • Приседания с мячом;
  • Сведение и разведение ног на тренажере;
  • Мостик на плечах;
  • Подъем гантелей;
  • Жимы лежа;
  • Выпады со штангой.

Каждое из этих упражнений, работает на различные группы мышц, в которых так нуждается девушка эндоморф.

Питание и тренировки для эндоморфа в видео

Заключение:

Каждый типаж имеет свои отличия, один чересчур худой другой полноват, один имеет широкие плечи, другой вовсе узкие, но главное, что каждый нуждается в сбалансированном питании и программе тренировке, которая поможет ему поддержать себя в форме. Вот рассматриваемый нами типаж эндоморф – очень интересный, так как с легкостью расстается с подкожным жиром, и так же быстро его собирает. Такой типаж идеальный кандидат в атлеты и с легкостью выполнят все упражнения, так как его мышечные возможности намного выше какого-нибудь другого, а работать над собой нужно каждому, вне зависимости от типа фигуры.

Питание эндоморфа — рацион, продукты и примерное меню

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Особенности питания эндоморфа

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона . Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе . Постепенно сводим углеводы до 2 , 5 г на 1 кг массы тела ( или меньше ), а жиры — до 0 , 5 грамм на 1 кг веса . Обратите внимание , предпочтение следует отдавать мононенасыщенным , полиненасыщенным и насыщенным жирам , а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена . Белка нужно употреблять столько же , сколько и во время набора массы , иначе организм просто не будет восстанавливаться .

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Читать еще:  Крапива в гинекологии отзывы женщин

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищиПримерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
  • протеиновый коктейль
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эндоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов. Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!

Принципы питания для эндоморфа

Сколько нужно БЖУ, какое спортивное питание лучше подходит и как «меньше есть», если есть хочется постоянно

Ранее мы рассказывали о питании для вечно худых эктоморфов, а сейчас поговорим об эндоморфах. У этого соматотипа проблема прямо противоположная — как похудеть.

Сразу уточним, что не любой человек с лишним весом является эндоморфом. Те из наших постоянных читателей, кто еще помнит про типологию Уильяма Шелдона, знают, что этот тип телосложения характеризуется прежде всего широкой «средней частью». У них все широкое в центре — живот, талия, бедра, при этом узкие покатые плечи и полноватые короткие конечности.

Если среди эктоморфов из-за своего соматотипа переживают в основном мужчины, то здесь страдают оба пола. Эндоморфы очень стараются «уменьшиться посередине», часто сидят на экстремальных диетах, после которых срываются, или спешат на беговую дорожку. К сожалению, аэробные нагрузки практически не помогают изменить пропорции, а срывы на диетах и вовсе ничего хорошего не приносят.

Зато у эндоморфов есть природный бонус — они неплохо накачивают мышцы. И, казалось бы, после правильной проработки мышц заветная цель «казаться стройнее» будет достигнута. Тем более, мышцы и сами по себе способствуют сжиганию жира. Но не тут-то было. Когда «качается» эндоморф, вместе с мышечной массой растет и жировая прослойка. И вот здесь уже действительно пригодится диета. А какая — мы сейчас расскажем.

КБЖУ для эндоморфа

Для подсчета количества калорий подойдет любой онлайн-калькулятор с формулами Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Эндоморфу следует рассчитать число калорий не на фактический вес, а на желаемый. В итоге расход калорий превысит плановое поступление и начнется похудательный процесс. Однако есть важный нюанс: употреблять меньше чем 80 % от базовой нормы калорий не стоит.

С БЖУ ситуация двоякая. С одной стороны, эндоморф относится к белковому типу. Люди данного типа обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики. Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху. Поскольку пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной и даже жирной пище. На низкокалорийных диетах такие люди страдают. Поэтому общее соотношение БЖУ для эндоморфа выглядит таким образом:

  • 20 % сложных углеводов,
  • 50 % качественных белков,
  • 30 % полезных жиров.

В молодом возрасте приветствуется большое количество пуринов (говядина, баранина, печень, мидии и устрицы, какао). После 35 лет лучше отдать предпочтение ненасыщенным жирам.

Что касается углеводов, то про фастфуд и сладости мы даже не будем упоминать. Разумеется, такие продукты под запретом. Но и количество полезных углеводов в рационе должно быть низким. Хотя бы потому, что углеводы очень быстро сгорают, и если обладатель белкового типа будет питаться преимущественно ими, он обречен на непрерывное желание поесть.

А если речь идет о похудении (а у эндоморфов очень часто идет), то количество жиров тоже нужно снижать, а белка, наоборот, употреблять побольше. Хотя бы, вот так:

Обычно эндоморфу в плане диеты подходит чередование КБЖУ для набора массы и КБЖУ для похудения.

Стратегия питания

Но как же все-таки вписываться в меньшее количество калорий, если присутствует «фирменное» для эндоморфа непрерывное желание поесть? И тут как раз хорошая новость. С непрерывным желанием можно не делать вообще ничего.

Совершенно необходимо питаться 5–7 раз в день (да-да, меньше, не значит реже!). Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех легких перекусов между основными приемами.

В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) лучше организовывать не позже чем за 2–2,5 часа до сна (с «ночным дожором» придется все-таки распрощаться). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40–50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Но как же тогда снижать калории? Калории нужно снижать за счет объемов порций. Иначе говоря, есть нужно чаще, но меньше. Вот несколько советов, как не переедать:

  • купить себе тарелки меньшего размера (большая полупустая тарелка лишь наводит тоску, зато маленькая и полная — то, что надо);
  • накладывать на тарелку столько еды, сколько помещается в сложенных «ковшиком» ладонях;
  • телевизор, телефон и ноутбук — отдельно, еда — отдельно;
  • тщательно пережевывать каждый кусочек, как в детстве учили, после каждого укуса можно даже класть нож и вилку на стол;
  • не спешить с добавкой — скорее всего, минут через 10 выяснится, что голод уже не такой и страшный;
  • убирать еду подальше от соблазна, чтобы она не стояла все время на видном месте, где ее легко достать.

Параллельно нужно любоваться своим отражением в зеркале и не забывать делать антропометрические замеры: обхваты руки, бедра, шеи, грудной клетки. Если цифры на сантиметровой ленте упорно не меняются — корректировать рацион.

И, пожалуй, самое главное — не ждать быстрых изменений. На новом питании нужно побыть хотя бы 2 месяца, чтобы делать вывод о необходимой коррекции. А всякие экстремальные рывки и «похудеть за 2 недели» — все это вы уже делали, правда?

Спортивное питание

Эндоморфу отлично подойдут протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Приверженцы домашней здоровой еды могут готовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но только при условии, если у вас нет проблем со здоровьем: при повышенном давлении, «плохом холестерине» от жиросжигателей лучше отказаться, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Тем, кто активно тренируется, можно ввести в рацион ВСАА и аминокислоты. Это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет росту мышц, которые сформируют красивую фигуру.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector