0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основные принципы здорового питания

Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день

Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

Принципы правильного питания

Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

  1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
  2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
  3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
  4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
  5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
  6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
  7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
  8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Продукты для здорового питания

Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.

Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.

Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.

Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.

Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.

Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.

Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.

Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.

Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.

Запрещенные продукты

Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.

Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.

Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.

Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.

Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!

Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.

Правильный рацион питания на каждый день

Прежде чем пересматривать свой рацион, нужно поговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Здоровые же люди вполне могут составить собственное меню на основе нашего примера правильного питания на каждый день недели.

Завтрак: овсянка на воде с добавлением молока, одно вареное яйцо, цельнозерновой тост, чай или кофе без сахара.

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Завтрак: пшенная каша с изюмом, чай или кофе без сахара.

Обед: зеленые щи, запеканка из брокколи.

Полдник: овощной салат.

Ужин: курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем.

Завтрак: натуральный йогурт с горстью ягод, чай или кофе без сахара.

Обед: куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: паровые рыбные котлеты с овощным гарниром.

Завтрак: яйцо-пашот на цельнозерновом тосте, чай или кофе без сахара.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлебец.

Полдник: стакан ряженки.

Ужин: запеченная рыба, отварной рис.

Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, чай или кофе без сахара.

Обед: грибной суп, ленивые голубцы из нежирной курятины.

Полдник: рисовая запеканка с сухофруктами.

Ужин: овощное рагу, салат из кальмаров.

Завтрак: гречневая каша, чай или кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой, овощной салат.

Полдник: творожные сырники.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом.

Завтрак: омлет из 2 яиц, чай или кофе без сахара.

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед: уха, винегрет.

Ужин: рагу из фасоли

Как видите, здоровое питание очень далеко от голодовки. Но нет смысла воспринимать его, как диету — чтобы сохранить красоту и здоровье, нужно питаться так всегда, изредка позволяя себе отступления от правил — все-таки все мы люди.

Помощники в борьбе за здоровье

Жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, и это тоже не прибавляет здоровья. Первой страдает печень — именно этот орган выводит токсины и расщепляет жиры. 30-летний человек с больной печенью — не редкость. Но можно ли назвать такую ситуацию нормальной? Конечно, нет.

Большинству из нас для хорошего самочувствия уже недостаточно здорового питания — печень нуждается в дополнительной поддержке. Этим и обусловлена популярность препаратов-гепатопротекторов для защиты печени.

Самый распространенный активный компонент гепатопротекторов — эссенциальные фосфолипиды — растительные вещества, укрепляющие клеточные мембраны. Фосфолипиды способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток печени. Они хороши сами по себе, но наиболее эффективно фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой. Это вещество, которое в природе содержится в корне солодки — известном средстве от заболеваний печени. Ученые изучали эти вещества на протяжении десятилетий и доказали, что такой тандем эффективен при лечении неалкогольной жировой болезни печени, алкогольной и лекарственной болезней печени и других заболеваний. Фосфолипиды и глицирризиновая кислота укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию, оказывают противовоспалительное, антифибротическое и антиоксидантное действие. Комбинация этих веществ с 2010 года включена в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ, также она входит в стандарты лечения заболеваний печени. Это подтверждает клиническую эффективность и благоприятный профиль безопасности данного комплекса.

Со­став­ляя здо­ро­вое ме­ню, ду­май­те не толь­ко о поль­зе, но и о сво­их пред­по­чте­ни­ях. Брок­ко­ли очень по­лез­на, но вы с дет­ст­ва не мо­же­те тер­петь этот овощ? За­ме­ни­те его на что-то дру­гое — шпи­нат или ка­бач­ки. Стра­да­е­те без слад­ко­го? Не от­ка­зы­вай­тесь от не­го со­всем, прос­то за­ме­ни­те кон­фе­ты на фи­ни­ки, ку­ра­гу и чер­ный шо­ко­лад. Это важ­но, по­сколь­ку стресс от не­вкус­ной еды мо­жет свес­ти к ну­лю всю поль­зу здо­ро­во­го ра­ци­о­на.

Основы и принципы правильного питания

Система правильного питания важна, если хочется улучшить качество своей жизни. С помощью сбалансированного рациона и соблюдения режима употребления пищи можно избавиться от многих заболеваний, последствий плохой экологии. Быстрый темп жизни не всегда позволяет есть только полезные блюда, но к этому нужно стремиться. В последние годы стало популярным питаться правильно, и это одно из немногих веяний моды, которому можно только порадоваться.

Зачем нужно правильно питаться

Правильное питание помогает похудеть или набрать вес при нормальном соотношении БЖУ. Сбалансированный режим улучшит работу всех систем организма:

  • ЖКТ не будет беспокоить болями, вздутием, изжогой, тяжестью;
  • улучшится иммунитет, уйдут простудные заболевания;
  • кровь станет чище, лучше насытит кислородом весь организм;
  • сосуды не будут закупорены вредным холестерином;
  • улучшится работа мозга, мысли станут ясными;
  • соблюдение режима питания сделает сон более крепким, глубоким и здоровым;
  • волосы станут блестящими, кожа – ровной, ногти – крепкими;
  • мышцы и кости станут крепче и здоровее;
  • настроение всегда будет хорошим.

Многие считают, что здоровая еда – это дорого. Так и будет, если покупать дорогие фрукты, морепродукты, мясо кролика, красную рыбу. Но всем доступна курица, крупы, макароны, сезонная растительность, яйца, молоко, недорогие виды рыбы. Если вдумчиво приобретать продукты, то денег уйдёт меньше, чем на фаст-фуд и кондитерские изделия.

Читать еще:  Кетогенная диета показания результаты и отзывы

Основные принципы правильного питания

Здоровый рацион включает в себя следующие правила:

  • Употреблять пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это необходимо, чтобы не перегружать желудок. Он всё время будет работать, получать пищу понемногу и спокойно её переварит. Если кушать 2-3 раза большими порциями, часть еды не переварится нормально, будет ощущение тяжести.
  • Перерыв между приёмами пищи должен быть не больше 3-4 часов. Поэтому между завтраком, обедом и ужином обязателен хотя бы небольшой перекус. Питаться надо в одно и то же время, даже в выходные дни.
  • Нужно пить чистую воду. В зависимости от массы тела 1,5-2,5 литра в день. Питьевой режим – утром 1-2 стакана, чтобы пробудить ЖКТ; по стакану за полчаса до трапезы. По возможности ещё стакан через пару часов после еды. Чтобы не нагружать почки, с утра пьют больше. Во второй половине дня нужно пить понемногу.
  • Разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами. Необходимо чередовать максимальное количество видов питательной еды.
  • Правильное употребление пищи. Нельзя есть за просмотром телевизора: мозг отвлечён, и организм не поймёт, когда насытился. Во время трапезы думают только о самом процессе. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта есть нужно сидя. Надо откусывать небольшие кусочки и тщательно пережёвывать. Это способствует лучшему усвоению всех необходимых веществ.
  • Способы обработки: тушение, запекание, варка (в том числе на пару). Нельзя есть жареные блюда. По возможности употреблять съестное в сыром виде, термическая обработка уничтожает много полезных веществ и витаминов.
  • Нельзя пропускать завтрак. Именно утренняя еда задаёт настрой на весь день и начинает работу желудочно-кишечного тракта. Не позавтракав, есть риск вечером съесть вдвое больше. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.

Сочетание продуктов

Условно съедобное и питательное можно разделить на три группы:

  • белки – растительные и животные;
  • углеводы – простые и сложные;
  • жиры – животные и растительные, полезные и вредные.

Необходимо правильно сочетать эти вещества, чтобы они усваивались по максимуму и не тормозили процесс пищеварения. Белковая пища переваривается в кислой среде, а углеводная – в щелочной. Поэтому они не сочетаются.

ПродуктС чем можно употреблятьС чем не стоит комбинировать
Мясо, рыба, яйца – животные белки. Бобовые, орехи, злаки, шпинат, спаржа, брокколи – растительные.Не крахмалистые овощи: сельдерей, лук, томаты, огурцы, зелень, пекинская капуста.Бобовые; крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свёкла, морковь, тыква, кабачок, редис. Простые и сложные углеводы: фрукты, крупы, макароны, хлеб. Не сочетаются разные виды белков: как животные и растительные в общем, так и отдельные их виды между собой.
Крупы, макароны, чёрный хлеб – сложные углеводы.Не крахмалистые овощи, салаты с добавлением растительного масла.Белковая пища. Крахмалистая еда. Кислая пища – цитрусовые, киви, помидоры, кислые сорта яблок и винограда.
Жиры растительные – масло.Овощи, салаты. Масло помогает жирорастворимым витаминам лучше усвоиться.Белковые и крахмалистые блюда.
Животные жиры – масло, сливки, сало.Чёрный хлеб, кислые фрукты и овощи.Молочные продукты – сыр, сметана, молоко. Животный белок.

Кисломолочные продукты сочетаются только друг с другом. Молоко тормозит выработку желудочного сока, рекомендуется пить его отдельно от всего. То же касается фруктов: они вызывают процесс брожения и замедляют пищеварение. Подойдут в качестве отдельного перекуса. Их можно есть за полчаса до основных блюд. Полезно комбинировать фрукты и овощи, созревающие в одно и то же время.

Любимый всеми салат из огурцов и помидоров не рекомендуется к употреблению. Огурцы выделяют фермент, разрушающий витамин С. Его в томатах очень много.

Соотношение БЖУ, калорийность

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белков. Чтобы переварить их, организм тратит больше энергии. Если углеводов много, лишняя часть трансформируется в жиры.

При наборе массы нужно увеличивать количество углеводов за счет уменьшения жиров. При этом нужно помнить, что углеводы должны быть сложными. Белок – строительный элемент для мышц, его тоже должно быть достаточно.

В режиме с большим количеством белковой пищи необходимо пить много воды. Это снизит нагрузку на почки и не позволит белку оседать в них. Если этого не делать, появится ощущение слабости.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий.

Простая формула для подсчёта калорий: умножить массу тела в килограммах на 35. Например, при весе в 70 кг дневная норма будет 2450 ккал.

Если имеется лишний вес, необходимо снизить суточную норму калорий на 20%. Это поможет плавно избавляться от ненужного веса. Нельзя резко снижать ежедневную калорийность. Организм воспримет это как голодовку и вес будет «стоять» на месте.

Важно! Беременная женщина в среднем должна употреблять 2500-3200 калорий в сутки. При кормлении ребёнка грудью от 3500 и больше при необходимости.

Что можно и нельзя есть

Можно всегдаНе частоНикогда
ФруктыБананы, виноград – много сахараКонсервированная продукция
ОвощиКартофель, кукуруза – содержат крахмалКонсервированная продукция
МясоСвинина, баранина – слишком жирныеКопчёное мясо, колбасы, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, пельмени, вареники)
МорепродуктыЖирные сорта рыбыКопчёности
Орехи, семечки – много жиров, калорийные
Молочная продукцияЖирная сметана, сыр, творогКопчёный сыр
Крупы, макароныБурый рисБелый шлифованный рис, макароны не из твёрдых сортов пшеницы
Цельнозерновой хлеб, сухое печенье, галетыБелый хлеб, булочки, пирожные, торты, фаст-фуд (гамбургеры, пицца). Чипсы, снеки, сухарики, солёные орешки, лапша быстрого приготовления, растворимый картофель пюре, суп в пакетике
Нежирный соус, приготовленный собственноручно; натуральный соевый соусМайонез, кетчуп, любой покупной вредный соус
Вода, зелёный чай, травяной чай, компот, кисель (не очень сладкие)Свежевыжатые соки – содержат слишком много витаминов. Нельзя на голодный желудок. Бокал сухого красного вина раз в неделю-две. Кофе, какаоГазированные сладкие напитки, пакетированные соки, растворимые соки из порошка, алкоголь
Зефир, пастила, желе, мармелад, чёрный шоколад, замороженный йогурт, фруктовый лёд, мёд, сухофруктыБелый и молочный шоколад, шоколадные батончики, конфеты, сливочное мороженое, жевательные конфеты, леденцы, ирис

Чай и кофе советуют пить без сахара или добавлять его не всегда и в минимальном количестве. Соли взрослому человеку необходимо около 15 г в сутки. В среднем суточный рацион уже содержит около 10 г соли. Чтобы подсолить блюдо в процессе готовки, понадобится примерно чайная ложка – 5 г. Если нравится солёная еда, лишнюю соль можно иногда заменять соевым соусом.

Как построить правильный рацион

Стоит не только знать, какие продукты есть и с чем сочетать, но и в какое время суток их употреблять. Примерное меню сбалансированного рациона:

Завтрак – овсянка на воде и травяной чай/омлет с брокколи или томатом и какао/творожная запеканка;

Перекус № 1 – фрукт/кисель/горсть орехов или сухофруктов;

Обед – курица и брокколи на пару/овощной крем-суп и тушёное мясо/отварная рыба и салат/рыбные котлеты и тушёные овощи;

Перекус № 2 – компот и сухие печенья/ряженка/кефир/простокваша;

Ужин – мясные котлеты и тушёное овощное рагу/отварная гречка или рис с овощным салатом/тыквенный суп-пюре и кусочек запечённой индейки.

На завтрак рекомендуется съесть 25% от суточного объёма, на обед 35%, на ужи 20%. На каждый перекус остаётся по 10%. При сильном голоде перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Полноценный сбалансированный рацион – залог долгой жизни и хорошего здоровья. Уже через пару недель правильного питания можно почувствовать улучшение в настроении и самочувствии.

Основные принципы правильного и здорового питания

Современные диетологи предлагают большое количество диет, систем питания. Некоторые из них действительно помогают всем, другие должны подбираться индивидуально. Не стоит думать, что, если диета помогла кому-то, она обязательно поможет и вам. Сбалансированное питание, следование основным правилам не только при соблюдении диеты, а на протяжении всей жизни поможет не только похудеть, но и поддерживать идеальную форму, восстановить здоровье, сделать свою жизнь гармоничной.

  1. Принципы правильного питания
  2. Как прийти к правильному питанию
  3. Физические нагрузки
  4. Разнообразие блюд
  5. О важности баланса питательных веществ
  6. Как сделать правильное питание образом жизни

Главные принципы сбалансированного питания

Соблюдение нескольких правил сбалансированного питания позволит восстановить здоровье, хорошее настроение, привлекательность, бодрость духа. Придерживаясь правильного питания, важно соблюдать несколько правил:

  • важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;

Важно! Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду.

  • тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения. Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими кусочками. Один прием пищи должен быть ограничен, допускается не более 4 продуктов;
  • дневной рацион нужно разделить на несколько маленьких приемов (от 4 до 5 раз в течение дня), отказавшись от традиционного 2-3 разового обильного питания;
  • главный объем дневного рациона приходится на обед;
  • важно не запивать еду сразу после ее приема;
  • употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты.

Сбалансированное питание является соотношением количества калорий, употребляемых ежедневно с каждым приемом пищи и количества потраченной энергии. Изменяя количество белков, углеводов и жиров, можно грамотно выстроить правильный рацион питания. Сегодня наша компания предлагает готовые рационы, которые помогут сделать правильное питание образом жизни. Наше предложение не только выгодно, но и позволит не тратить своего времени, которого всегда нам не хватает, на составление ежедневного рациона. На нашем сайте можно заказать готовый рацион, составить индивидуальную программу питания.

С чего начинается правильное питание

Секретов, как перейти к правильному питанию, нет. Ежедневное употребление здоровой еды не ляжет тяжелым финансовым грузом на плечи семьи, она доступна каждому. Главное, соблюдая правильное питание, выбирать не дорогие, а натуральные, свежие продукты.

  1. Термическая обработка, особенно в течение длительного времени, способна «убить» все полезные свойства любого продукта. Поэтому готовя блюда из свежих продуктов, стоит выбирать методы готовки с минимальным температурным действием. Кроме того, важно помнить, что жареная пища не полезна для организма. Лучшим способом приготовления еды при сбалансированном питании является пароварка.
  2. В рационе должны присутствовать все группы продуктов, овощи, фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи. В каком количестве они будут включаться в рацион, зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений, а также особенностей организма. Главным условием является обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов, важных для здорового функционирования организма. Заказ готового рациона на страницах нашего сайта поможет соблюдать все принципы правильного питания.
  3. Регулярность приема пищи. От того, насколько приемы пищи регулярны, зависит, будет ли работа органов ЖКТ четкой. Питание по графику позволяет не только нормализовать работу пищеварительной системы, но и артериальное давление, снижая риск развития гипертонического криза.
  4. Решив сделать правильное сбалансированное питание своим образом жизни, важно отказаться не только от употребления в большом количестве сладостей или мучных изделий, но и соли. Сладкие газированные напитки лучше заменить компотами, приготовленными из натуральных фруктов, травяными чаями. Перейдя на здоровое питание, уже спустя три недели организм человека перестраивается, меняются его вкусовые предпочтения, и соблюдение определенных правил здорового питания перестает быть проблемой.
  5. Перекусы очень важны при правильном питании. Они обязательно должны присутствовать, но исключать сладости, мучные и кондитерские изделия. Сегодня во многих офисах очень популярны перекусы из конфет или печенья, злоупотребление которыми может стать причиной появления лишних килограммов. Планируя свой рацион, стоит исключить такие «вкусняшки».

Главным принципом здорового питания является баланс, начиная от контроля количества потребляемых с каждым приемом пищи калорий, включением в рацион различных групп продуктов, заканчивая физической активностью.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Монодиеты, предполагающие употребление одного продукта, имеют эффект, однако могут нанести организму непоправимый вред. Если употребление, например, яблок в течение нескольких дней поможет избавиться от нескольких лишних килограммов, то длительное соблюдение яблочной диеты может быть вредным.

Расход калорий

Правильное питание — это не только употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Достигнуть желаемого результата, лежа на диване, невозможно. Физическая активность, посещение спортивного зала в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на нашем сайте, помогут добиться желаемого результата.

Физические нагрузки, регулярные занятия спортом должны составлять не менее двух-трех раз в течение недели. Лучшим вариантом станут занятия одним видом спорта под контролем квалифицированного тренера. Специалист сможет подобрать программу физических упражнений, которая будет включать упражнения на пресс, укрепление мышц ног и рук, растяжку. Пробежки, фитнес в сочетании со сбалансированным питанием помогут избавиться от лишних килограммов, поддерживать хорошую физическую форму.

Регулярные физические нагрузки помогают очистить организм от токсинов, повысить мышечный тонус, избавиться от жировых складочек. Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, альтернативой станут регулярные пешие прогулки, можно заняться уборкой, или просто потанцевать. Физическая активность в сочетании с правильным питанием, разработанным нашими специалистами, поможет добиться желаемого результата и сохранять хорошую форму.

Разнообразие – обязательное условие правильного питания

Выбирая правильное питание, как образ жизни, многим интересен вопрос: какие продукты могут включаться в ежедневный рацион. Говорить о тех продуктах, которые разрешены, не верно. Нужно определиться с теми продуктами, которые стоит исключить из своего рациона. Секрет сбалансированного питания в дробном приеме пищи и способах ее приготовления. Часто можно слышать «не ем фасоль» или «не люблю морковь». Эти, как и другие полезные продукты, богатые витаминами, микроэлементами, могут быть вкусными, достаточно изменить методы готовки. Соль, которая, как известно, задерживает жидкость в организме, можно заменить пряностями и специями, добавить в блюдо травы. Это сделает любое блюдо вкусным и полезным. Если не нравится еда, приготовленная на пару, стоит попробовать запечь ее в духовке. Такой метод приготовления позволяет не только улучшить вкус пищи, но и сохранить ее полезные свойства. Блюда «быстрого» приготовления, майонезы и кетчупы стоит исключить из своего рациона.

Баланс питательных веществ

Необходимое количество белков, углеводов и жиров определяется в граммах. Макронутриенты, а именно такое название носят полезные вещества, принимают участие во всех жизненно важных процессах организма, от построения клеток, до выработки ферментов и других активных соединений. Их баланс является важным условием при правильном питании:

  • белки являются основой для обменных процессов, участвуют в строительстве мышечной ткани;
  • жиры – основной источник силы и энергии;
  • углеводы питают мозг, повышают выносливость организма.

Только баланс макронутриентов позволяет оставаться человеку энергичным и здоровым.

Каким может быть меню при соблюдении правильного питания

Многие полагают, что достаточно в течение нескольких недель следовать правилам здорового питания, чтобы восстановить силы организма, оставаться всегда в форме. Такое мнение ошибочно, поскольку правильное питание является образом жизни. Чтобы соблюдение правил сбалансированного питания не было сложным и не стало причиной стресса для организма, стоит планировать свой рацион в рамках одной недели.

Приблизительная схема питания может быть следующей:

  1. На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с приемом пищи, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты. Первый прием пищи должен быть разнообразным и включать различные продукты.
  2. Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
  3. Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
  4. После двух-трех часов после основного приема пищи обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
  5. Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

Важно. Составление рациона правильного питания для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, стоит доверить специалистам.

Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

Как сделать сбалансированное питание образом жизни

Желая выглядеть хорошо, иметь идеальное тело, приходится постоянно себя контролировать. Решив сделать правильное питание своим образом жизни, не придется страдать, достаточно следовать нескольким правилам.

  • Пить в достаточном количестве воду. Очень часто мы чувство жажды путаем с голодом. Чтобы переход к правильному питанию не стал причиной стресса, важно всегда под рукой держать воду. Она должна быть негазированной и несладкой.
  • Чтобы было меньше соблазнов съесть что-то неполезное, хранить еду стоит в непрозрачной упаковке, в местах, где трудно до нее добраться. Овощи и фрукты лучше сберегать в специальных прозрачных контейнерах, так они будут чаще попадаться на глаза и вызывать желание полакомиться ими. Хранение небольшими порциями продуктов позволит не переедать, контролируя количество съеденных калорий.
  • Размеры порции важны. Одну половину тарелки, разделенной условно пополам, должны занимать овощи или фрукты. Вторую половину тарелки занимают другие продукты, приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Придерживаться правильного питания помогут соответствующие покупки в магазине. Отправляясь в маркет без определенной цели или голодным, можно сделать необдуманные покупки. Свой поход в магазин нужно планировать, это позволит быстро находить прилавки с нужной едой.

Размер посуды также играет важную роль. Количество еды зависит от размера выбранной тарелки. Если она слишком велика, существует риск съесть что-то лишнее. Небольшая порция будет теряться на тарелке больших размеров, и будет казаться, что ее недостаточно, чтобы насытиться. Поэтому предпочтение стоит отдавать небольшим тарелкам. Цвет посуды также играет важную роль. Выбирая темную посуду для неполезных гарниров, макаронных изделий или картофеля, это позволит контролировать их количество благодаря контрасту цвета.

Залогом успеха при переходе на правильное питание является употребление свежих овощей и фруктов. Но и здесь важно быть внимательным, ведь существует большое количество фруктов, содержащих в большом количестве сахарозу. Употребляя только яблоки или груши, дыни или бананы, похудеть еще никому не удавалось, потому, что они являются достаточно калорийными. Поэтому предпочтение стоит отдавать грейпфрутам, ананасам, апельсинам.

Овощи являются источником минералов и витаминов, клетчатки, поэтому они должны обязательно стать частью рациона тех, кто стремится питаться правильно.

Алкогольные напитки и правильное питание

Установленный факт – алкогольные напитки имеют калорийность.

Интересно, что чем больше градусов в спиртном напитке, тем больше калорий получает организм.

При употреблении алкогольных напитков замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Поскольку при этом задействованы процессы пищеварения, лишние калории быстро усваиваются организмом. Если полностью отказаться от алкоголя не получается, чтобы снизить количество калорий и вред алкогольных напитков, помогут несколько секретов:

  • напитки можно разбавлять;
  • высокие и узкие стаканы визуально будут увеличивать количество напитка, уменьшая его дозу.

Несколько слов о диетах

В переводе с греческого «диета» означает ни что иное, как «образ жизни». Соблюдение диеты, правильный сбалансированный рацион должны стать привычным образом жизни, а не носить нерегулярный характер.

Краткосрочные диеты не только не помогают решить проблему лишнего веса, но и становятся причиной набора нескольких килограммов. Это происходит за счет того, что кратковременная диета сопровождается не снижением количества жировой ткани, а уменьшением мышечной массы. С возвращением к обычному режиму питания сброшенные килограммы быстро возвращаются.

Готовые рационы

При расчете сбалансированного питания специалистами учитываются такие факторы, как активность, возраст, вес и, конечно, цели. Составленный ведущими специалистам рацион включает оптимальное количество белков и углеводов, жиров. Это позволяет питаться правильно, делает пищу здоровой.

В зависимости от поставленной цели мы предлагаем выбрать готовые рационы в группах с различным показателем калорийности. Если самостоятельно определиться с лучшим рационом трудно, выбор сделать поможет консультация нашего диетолога.

Инфотека по защите прав потребителей

Прочее

Размещен: 30.03.2015 г.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.

Главные принципы правильного питания:

  • пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) питьевой негазированной воды;
  • не запивать еду и не пить непосредственно после еды;
  • кушать тогда, когда начал испытывать голод;
  • хорошо пережевывать каждый кусочек;
  • кушать мелкими кусочками;
  • кушать в спокойном состоянии;
  • концентрироваться во время еды на процессе;
  • кушать сидя;
  • ограничить меню одного приема 4 блюдами максимум;
  • делить свой дневной рацион на 4-5 маленьких приема пищи вместо 2-3х больших;
  • активно двигаться на протяжении дня;
  • главный объем съеденной пищи – за обедом;
  • кушать разнообразную пищу;
  • кушать свежеприготовленную пищу;
  • кушать натуральную пищу;
  • не употреблять (или минимизировать употребление) вредных продуктов (майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и пр.);
  • кушать побольше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;
  • кушать рыбу не менее 2-3 раз в неделю;

Сбалансированность питания, в первую очередь, отражает соответствие калорийности пищи тому, сколько энергии человек расходует, насколько активно он двигается. Меняя баланс основных компонентов пищи (углеводов, белков и жиров), можно построить правильное питание – к примеру, обычный ежедневный рацион питания, рацион для похудения или в период активной умственной, физической деятельности, для восстановления сил после болезни и т.д. Необходимо учитывать, что норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Суточная потребность в калориях лиц, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие) составляет для мужчин 2600-2800 ккал, для женщин 2200-2400 ккал. Однако, продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество». Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно.

Важность употребления воды для человека

Вода поддерживает в состоянии работоспособности все системы организма. Она участвует в снабжении органов и частей тела питательными веществами, микроэлементами, а также в выводе продуктов жизнедеятельности, вредных веществ (поступающих в организм из продуктов питания, которые содержат различные консерванты, ароматизаторы, красители, и т.п.). За сутки сердце, почки, мозг пропускают через себя более тысячи литров жидкостей основу которых составляет вода. Приблизительно от двух до трех литров воды организм теряет за сутки вместе с потом, мочой, дыханием и другими естественными выделениями. Все это количество живительной влаги организм должен восполнять.

Таким образом, вода для организма человека — это:

  • «Универсальный растворитель»,
  • «Поставщик» питательных веществ ко всем клеткам организма,
  • Помощник, выполняющий функцию выведения отходов жизнедеятельности.

Пить воду следует небольшими порциями и часто, чтобы сосуды не имели большой нагрузки (конечно, если есть жажда, можно пить воду большими порциями, не ограничивая себя маленькими глотками). Большую часть воды лучше выпивать в первой половине дня. Между пробуждением и завтраком — 0,5 л воды. Всегда пить до еды, а не после (люди, пьющие воду в течение всего дня и до еды в том числе, не имеют жажды после еды). Пить следует всегда, когда Вы чувствуете жажду или голод (люди гораздо чаще хотят пить, чем есть, но не имея привычку пить простую воду, путают жажду с голодом);

Постепенно часть напитков надо заменять водой (вода в нашем организме, даже в самом больном, не задерживается лишнее время и не создает отеков и других проблем, это делают прочие напитки, а простая вода используется организмом активно, подобно, как топливо используется машиной);

Если Вы добавляете в воду что-либо, кроме указанного количества микроэлементов, например — лимон, мед и т.п. (даже самую малость), то производное этой воды уже является жидким продуктом питания — так реагирует на него Ваш мозг, даже если Вы реагируете иначе. Чтобы обработать такой продукт питания, организму нужна еще и обычная вода.

Как приготовить здоровую пищу

Здоровая пища не требует дополнительных финансовых расходов, непосильных для бюджета семьи. Для правильного и здорового питания не нужны дорогостоящие продукты – достаточно того, что они будут натуральными и свежими. Весь нюанс в том, как будут эти продукты приготовлены и употреблены.

Длительная термическая обработка всегда «убивает» львиную долю пользы в любом продукте питания. Потому она должна быть минимальна. Не стоит забывать и о том, что жареная пища, во-первых, мало полезна для желудка, а во-вторых, вредна из-за контакта с жирами, в которых готовилась, — жир используемый «на одну жарку» тоже вреден, а используемый повторно содержит канцерогены! Один из лучших способов готовки на сегодня – пароварка.

Обязательны в рационе здорового питания продукты, представляющие все пищевые группы (от зелени и фруктов до бобов и масел). Процентное соотношение их может обуславливаться вашими вкусовыми предпочтениями и особенностями организмов членов семьи, но разнообразие и охват всего спектра – требование, непременное для полноценного обеспечения человеческого организма витаминами.

Регулярность и точность по времени в приемах пищи – залог четкой «работы» не только ЖКТ, но и всего организма в целом. Питание по часам, в конечном итоге, регулирует сон, нервную систему, нормализует состояние сосудов и давление.

Минимум соли, ограничение сахара, контроль булочек и пирожных, замена шипучих напитков на травяной чай или компоты – ко всему этому привыкнуть проще, чем вы думаете. За 21 день организм человека полностью перестраивается, в том числе и в плане вкусовых предпочтений.

Главный закон здорового питания – сбалансированность. Начиная с элементарного соотношения потребляемых нами калорий и нашей двигательной активности и заканчивая разумным балансом продуктов из разных групп, а не только поеданием тех, что «нравятся».

Как пример – нейтральные и включаемые в большинство диет яблоки. Два-три дня на яблоках для организма весьма полезно, неделю – уже вред, поскольку человек перестает получать жиры и другие компоненты, отсутствующие в яблоках. Второй пример –сливочное масло. Жир в чистом виде. Неуемное его потребление – это не просто ожирение, но и проблемы с печенью. А тонкий слой на утреннем тосте – заряд энергии и сил, нужный для начала продуктивного дня.

Калории должны расходоваться!

Это не значит, что можно кушать низкокалорийные фрукты и лежать целыми днями в постели. Активное движение не только тренирует мышцы, но и нормализует функции внутренних органов.

В пище должно быть разнообразие

В рационе обязаны присутствовать все продуктовые группы. Каши из круп. Свежая зелень. Мясо и рыба, а не куриные крылышки из ближайшего «фаст-фуда». Не любите отварное или паровое? Запекайте в духовке! Овощи, фрукты, свежие и несоленые орешки, растительные масла и животные жиры (но не спреды!). Яйца, в том числе и перепелиные. Кисломолочные продукты (кефир или ряженка, сметана в меру).

Баланс макронутриентов

Этим сложным словом всего лишь называют жиры, углеводы и белки. Правильный их баланс является главным залогом здорового питания.

Жиры дают силу, из них состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в них содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Необходимо учитывать, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными. Также следует помнить, что избыток жиров не только откладывается организмом в виде жировых отложений, но нарушает работу печени и поджелудочной железы. Сократить потребление жиров можно заменой продуктов на менее жирные и обезжиренные виды, жаренье заменить варкой или готовкой на пару.

Белки являются строителями клеток организма, в т.ч. мышечной ткани. Гормоны, антитела это белки. Они запускают внутренние обменные и прочие процессы. И если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Улеводы основной источник энергии, они питают не только мозг, но и обеспечивают выносливость организма в целом. Углеводы бывают быстрые и медленные.

Вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир. Быстрые углеводы мы получаем из: изделий из муки высшего сорта (булки, пицца); сахара, кондитерских изделий, меда, некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня), сладких газировок (в одном стакане содержится до 6 чайных ложек сахара). Добавленный в продукты сахар может иметь иные названия: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, фруктовый концентрат и др.).

Что такое медленные углеводы? Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов. Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это: цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис), цельнозерновой хлеб, умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина), овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.),.

Польза овощей, фруктов и ягод состоит и в том, что они содержат витамины — С, группы Р, В, прокаротин (содержится в моркови) и другие, флаваноиды, являющиеся природными антиоксидантами защищающими организм от старения. Предпочтение стоит отдавать сезонным или свежезамороженным овощам, фруктам и ягодам, сырым или обработанным щадящими методами.

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание – важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Правильное питание — это образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всей жизни. Прививать навыки правильного питания ребенку необходимо с детства. Сформированный в детстве стандарт правильного пищевого поведения позволяет ребенку правильно развиваться в физическом и умственном плане. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Правильно питаясь сегодня – Вы заботитесь о своем здоровье и здоровье своих детей на многие годы.

Здоровое питание имеет основные принципы

Также как автомобиль, организм человека нуждается в оптимальном топливе для наилучшей производительности и долговечности. Поэтому основные принципы здорового питания то, что вы едите и пьете имеет важное значение.

Соблюдение принципов здорового питания необходимо для максимальной энергии и комфорта, и во многом помогает уменьшить риск некоторых заболеваний.

Базовые правила и особенности

Базовые принципы и правила здорового питания включают разнообразные продукты. Необходимо пробовать включать еду, которая наилучшим образом соответствуют предпочтениям и конкретным потребностям в области здравоохранения.

Если просто, то обязательно умеренное количество сахара, как можно меньше соли, насыщенных жиров и необработанных пищевых продуктов на любой план питания.

Суть принципов здорового питания заключается в том, чтобы съесть разнообразные продукты, которые включают в себя:

  • цельное зерно
  • овощи и фрукты
  • нежирные молочные продукты
  • постное мясо, бобовые и яйца
  • здоровые жиры из орехов и растительных масел

Цель не только употреблять различные виды пищевых продуктов, но и разных цветов. Диетологи советуют людям есть все различные виды фруктов и овощей всех форм, цветов, текстур и вкусов.

При приготовлении пищи можно легко добавить цвет. Вот несколько советов:

  • бросить горсть черники в кашу для завтрака
  • добавить жареный красный перец и свежий шпинат на бутерброд в обед
  • положить в закуску красную морковь, цветную капусту, апельсины или черный виноград по вкусу.

Например, выпечь сладкий картофель на обед с тушеной брокколи и макароны из цельнозерновой муки, выложенные с обжаренным желтым перцем.

Выбирать умеренность в размере порции

Хотя общие потребности в калориях зависят от уровня активности, пола, возраста, текущего веса и т.д., хорошая мера насыпать тарелку не полностью. Заполнить наполовину тарелку с овощами и фруктами, четверть с белком (мясо, яйца, бобовые), а другая четверть места под зерновые (хлеб, макаронные изделия и т.д.) Если уж слишком маленькая тарелка, то взять другую тарелку, наполненную овощами и фруктами только.

Что пить, чтобы соблюдать принципы правильного питания

Питье является частью здорового питания всякий раз. Пусть вода будет основным напитком всякий раз, когда это возможно. Обезжиренное молоко, соевое молоко и апельсиновый сок, чтобы покрыть некоторые питательные пищевые категории при многих диетических меню. Необходимо смягчать сладкие соки и газированные напитки. Если необходимо пить алкогольные напитки, то делают это в умеренных количествах обязательно.

Быть реалистом в питании

В идеале, необходимо есть только тогда, когда вы голодны, никогда не переедать, избегать нездоровой пищи и т.д.

Группы продуктов здорового питания

Принципы здорового питания основаны на употреблении различных продуктов питания и сколько пищи из каждой группы продуктов следует употреблять в пищу.

  1. Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и лапша занимают наибольшую часть. Эти продукты питательны, поскольку они содержат некоторые витамины и минералы, сложные углеводы и клетчатку. Их следует употреблять в пищу несколько раз в день и они должны стать основой здорового питания.
  2. Вторыми по значимости должны стать овощи и бобовые. Рекомендуется каждый день есть несколько порций овощей и бобовых культур. Овощи и бобовые культуры обеспечивают жизненно важные витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья, роста и развития. Они также обеспечивают много растворимой клетчатки, которая отлично подходит для оптимального здоровья кишечника. Овощи и бобовые культуры часто имеют яркие цвета, что делает блюдо привлекательным для глаз и имеют мало энергии, что полезно для контроля веса.
  3. Следующая часть принципа здорового питания состоит из фруктов. Рекомендуется съедать порции фруктов каждый день. Плоды фруктов имеют много витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты – идеальная закуска которая может быть включена в завтраки или десерты.
  4. На четвертом месте еда из белковых продуктов, богатых белком. Белки имеют важное значение для роста тканей и заживления ран, особенно это важно для детей:
  • протеин содержит молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Молочные продукты одни из лучших источников кальция, что имеет решающее значение для здоровья костей;
  • группа белков включает продукты животного происхождения, такие, как мясо, рыба, птица, яйца и заменители, такие как орехи и бобовые. Эти продукты обеспечивают необходимые питательные вещества, которые имеют жизненно важное значение для хорошего здоровья.

5. Рекомендуется людям всех возрастов пить много воды. Вода имеет жизненно важную роль деятельности организма и превосходит все другие напитки, чтобы утолить жажду и должна быть важным выбором для детей и взрослых.

6. На последнем месте продукты, которые должны быть съедены в небольших количествах. В этот раздел включена еда с высоким содержанием сахара и/или жиров:

  • сладкое включают конфеты, леденцы, шоколад, фруктовые соки и газированные напитки. Они содержат очень мало витаминов и минералов, много калорий (энергии) и плохо для зубов;
  • жирное включает сливочное масло, маргарин, масло, выпечку, печенье, чипсы. Некоторые жиры являются более здоровыми, чем другие. Здоровые жиры следует употреблять в пищу один или два раза в день, они включают жирную рыбу и масла, такие как оливковое масло или растительное масло. Животные жиры не так хорошо для здоровья и могут увеличить уровень холестерина в крови, который может способствовать болезни сердца.

Принципы здорового питания включают еду обеспечивающую смесь витаминов и минералов, которые имеют важное значение для здоровья, роста и развития.

Основные принципы правильного питания

Здоровое питание на каждый день

Существует большое количество разнообразных систем правильного питания. Важно понимать, что каждая из них — не панацея. Именно поэтому необходимо грамотно комбинировать методики, чтобы достигать реальных результатов. Кроме того, очень важно учитывать индивидуальные особенности человеческого организма, чтобы не нанести вреда. Кому-то могут быть полезны тибетские техники, а у другого человека, например, пресловутая «кремлевская диета» может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Базисные принципы здорового питания

Конструирование любой диеты и формирование эффективной системы питания должны опираться на несколько основных принципов, которые единовременно актуальны для всех методик:

  • длительный период применения, а лучше всего — на протяжении всей жизни;
  • соблюдение правильного режима питания;
  • калорийность пищи должна соответствовать энергетическим затратам человека, чтобы обеспечивать нормальное насыщение организма — без избытка;
  • разнообразие меню;
  • баланс между потребностями организма и полезными веществами, содержащимися в еде.

Методики правильного питания

Маленькие порции в обед

Многие считают, что главное правило в рационе — не переедать на ночь. А во время завтрака и обеда якобы можно есть в любых количествах. Завтрак действительно должен быть питательным и даже калорийным, чтобы «заправить» организм на весь день, зарядить его энергией. Но порции во время утренней трапезы и обеда не обязательно должны быть слишком большими.

Не нужно сразу урезать количество суточного рациона. Можно даже не уменьшать количество блюд. Важно сократить сами порции, сделать их в полтора-два раза меньше. Но опять же – не сразу, а постепенно уменьшать количество потребляемой еды, при этом прислушиваясь к организму и наблюдая за общим состоянием. Хороший совет – вставать из-за стола немного голодным, но не стоит этим злоупотреблять. Все же организм должен получать необходимое количество питательных веществ. Поэтому главное — отталкиваться от калорийности продукта при сокращении порций.

Дробное питание

Для полноценного питания желательно есть не два-три раза в день, а больше, хотя бы 5-6. Но в дробном питании важно принимать пищу маленькими порциями. Тогда что бы вы не ели, вы будете успевать проголодаться, и обмен веществ будет правильный. Это поможет настроить пищеварительную систему и сделать свое тело менее «тяжелым». Самый последний ужин должен быть наиболее легким и некалорийным.

Завтрак, завтрак и еще раз завтрак

Нельзя уходить из дома не позавтракав. Именно утром вы можете позволить себе разные вкусности, потому что обмен веществ особенно активен. Но, вместе с тем, не стоит злоупотреблять мучными и кондитерскими изделиями. Идеальный завтрак состоит из животных белков, каш и овощей. Можно съесть побольше яиц, сделать омлет, а к нему салат из свежих помидоров, огурцов, зелени. Овсяная каша особенно насыщена питательными веществами, которые укрепят пищеварение и подарят заряд бодрости на целый день. Любителям макарон лучше не откладывать любимое блюдо на вечер, а лакомиться им утром, чтобы потом не страдать от лишнего веса.

Мясо в обед

Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то важно понимать, каким мясом лучше всего питаться, чтобы это было полезно. Мясо есть не только можно, но даже и нужно, но при этом не стоит злоупотреблять жирными его сортами. Лучше всего вместо свинины покупать телятину или птицу. Важно еще правильно его приготовить. Жареное мясо не полезно, а копченое – тем более. Лучше избегать колбас и прочих мясных изделий, за качество которых и наличие мяса в них вы не можете ручаться. Мясо лучше есть в обед вместе с легкими супами или гарниром из овощей.

Фрукты и овощи – незаменимый продукт диетического питания

Чтобы не жаловаться на постоянные проблемы с пищеварением, нужно ежедневно есть овощи и фрукты. Не перечесть, сколько всего полезного приносят эти продукты! Они питают организм важными углеводами, насыщают минеральными веществами. Это хорошая защита от сердечнососудистых заболеваний. А еще они являются составляющими диеты при онкологических заболеваниях или их профилактике.

От овощей почти невозможно поправиться, если потреблять их в небольшом количестве. Важен способ приготовления. Самый лучший – потребление в сыром виде или же приготовление на пару, а также запекание. Лучше всего овощи включить в обед. Ужинать также можно этими продуктами, а вот фрукты лучше не есть в позднее время суток. В них содержится множество кислот, которые будут только возбуждать аппетит, что к ночи нежелательно, а также сахар, который делает их довольно калорийными. Идеальный вариант для фруктов – употреблять их до полудня.

Молочная продукция

Молочная продукция включает в себя молоко, а также продукты, созданные из него – кефир, ряженку, сметану и творог. Молочные продукты имеют в своем составе множество белков, полезных жиров и не менее важных организму углеводов. Кисломолочные продукты содержат также полезные для пищеварительной системы бактерии. Не стоит употреблять жирную «молочку». Творог и кефир выбирайте с низким содержанием жира (но не обезжиренные совсем!) А от сливок и сметаны желательно и совсем отказаться, хотя бы на время диеты. Полезны будут твердые сыры, но тоже с невысокой жирностью. Молочные продукты хорошо усваиваются и на ночь, и утром.

Вода в больших количествах

Иногда во время сильной жажды нам кажется, что это приступ голода. На самом деле нужно просто не допускать обезвоживания, и тогда вы поймете, что можете съедать намного меньше продуктов. Чем больше вы будете пить воды, тем лучше для организма. Но важно еще знать, как правильно пить воду. Слишком холодную воду пить не рекомендуется, так как это вредно для желудка и всего организма. Пить нужно не спеша, маленькими глотками. Воду можно пить с лимонным соком — для лучшего переваривания пищи и хорошего расщепления жиров.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector