0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Общие рекомендации для похудения

Худеем правильно: рекомендации диетологов

Сбросить лишний вес — мечта многих. По статистике почти 80% женщин недовольны своим весом и мало кто к 20-ти годам не пробовал всевозможные диеты. Мужчины обычно задумываются об этом позже, чем девушки, и худеют ради сохранения здоровья. Так или иначе, вопрос «как правильно похудеть?» интересует почти всех.

Польза и вред похудения: влияние голодания на организм

Стройность хороша по многим причинам. Ожирение и лишний вес создают большую нагрузку на сердце и позвоночник, страдает и печень — ее клетки перерождаются в жировые и перестают функционировать. Однако сам процесс снижения веса может быть рискованным, особенно если человек, никогда не ограничивавший себя в еде, внезапно начинает голодать или пить «волшебные» чаи и пилюли с подозрительным составом. Похудение без вреда для здоровья возможно, однако требуется соблюдать некоторые правила. Иначе после строгой диеты вес быстро вернется, а самочувствие только ухудшится.

Многие мечтают похудеть быстро, сбросив за пару месяцев 20 кг. Однако такой темп очень опасен для организма. В месяц человек может набрать до 3 кг жира, остальное — просто вода. Безопасная скорость снижения веса такая же. Строгие диеты, которые обещают стремительную потерю веса, плохо сказываются на состоянии всех тканей — из-за скудного рациона они не получают достаточного количества аминокислот, необходимых для регенерации клеток. Вес уходит, но не столько за счет жира, сколько за счет уменьшения объема мышц.

Голодовка — это еще и удар по печени. Для этого органа быстрое снижение веса просто губительно — оно может вызывать жировую дистрофию гепатоцитов. Следует отметить, что симптомы могут проявляться через большой промежуток времени — тогда, когда вы уже давно не голодаете. Вредят печени и разнообразные таблетки для сжигания жира — зачастую женщины даже не интересуются, из чего они состоят, а ведь такие средства могут быть весьма токсичными. Кроме того, после резкой потери веса углеводы и жиры направляются организмом в… печень, и женщина, стремившаяся к стройности, оказывается в больнице с ожирением этого органа или острым гепатитом. Голодание нередко вредит и желчному пузырю. Так, быстрое снижение веса приводит к увеличению уровня холестерина и уменьшению содержания солей желчных кислот. В результате избыток холестерина не выводится, а это способствует возникновению камней в желчном пузыре.

Недостаточное питание вызывает гипогликемию — снижение уровня сахара в крови. Это сказывается на эндокринной системе и провоцирует гормональные нарушения. Поклонницы голодовок страдают нарушениями менструального цикла, депрессиями и резкими перепадами настроения, у них появляются высыпания на коже и растяжки.

Словом, строгая диета и, тем более, голодание несут организму больше вреда, чем пользы. Не говоря уж о том, что недоедание замедляет метаболизм и килограммы очень быстро возвращаются — ведь за время диеты организм привык экономить калории! Значит ли это, что похудение без вреда для организма невозможно? Конечно, нет. Но правильное похудение — это система питания, а не две недели жесткой диеты или отказа от еды.

Принципы правильного похудения

Здоровое похудение предполагает не только сбалансированный рацион, но и некоторое изменение образа жизни. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет вам похудеть без последствий для самочувствия и красоты.

  1. Дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой график более физиологичен, чем привычное трехразовое питание. Он препятствует накоплению висцерального жира.
  2. Полноценное меню. Ваша еда должна содержать и белки, и жиры, и углеводы в соотношении 30:20:50. Причем наилучший источник жиров для вас — океанская рыба, орехи и растительное масло, а не бекон и сливки. Углеводы же следует получать из овощей, фруктов и зернового хлеба, а не из печенья и сладостей.
  3. Движение. Никакая диета не даст нужного эффекта, если вы сидите на месте. Возьмите за правило проводить как минимум 3 часа в день на ногах — даже простая прогулка даст нужный эффект. Таким образом вы будете расходовать как минимум на 150 калорий больше.
  4. Не ешьте на ночь. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, нет никакого смысла начинать ограничивать себя в еде после 6 — к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы успеете проголодаться. Однако последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не позже. Если почувствуете приступ голода — выпейте воды. Сладкие газировки и пакетированные соки пить не стоит — в них очень много сахара и они не дают чувства насыщения.
  5. Не провоцируйте себя. Перестать «кусочничать» и есть сладкое очень просто — достаточно перестать покупать вредную еду. Если у вас под рукой нет шоколадок, вряд ли вы пойдете за ними при первом желании съесть сладкого. Вместо сладостей держите в холодильнике стратегический запас фруктов.
  6. Высыпайтесь. Режим — основа здоровой потери веса. Хронический недосып губительно сказывается на всех процессах, и в первую очередь — на обмене веществ. Люди, страдающие бессонницей, худеют дольше, чем те, кто спит по 7–8 часов.
  7. Поддерживайте организм. Помогите своему телу — принимайте витаминные и антиоксидантные комплексы, также можно поддержать печень приемом профилактического курса гепатопротекторов — препаратов для защиты печени.

Правильные диеты для похудения: сбрасываем вес без вреда для здоровья

Правильное похудение предполагает употребление полезных и диетических продуктов и отказ от высококалорийной пищи, содержащей трансгенные жиры и сахар.

Продукты для здорового похудения:

  • Крупы. Лучше всего — овсянка и гречка. В этих крупах много клетчатки, очищающей организм изнутри. В них также содержатся важнейшие питательные вещества: белки, жиры, углеводы, а также кальций, фосфор, йод, витамины В1 и В2, PP. Тарелка каши — идеальный диетический завтрак.
  • Свежий сыр. Мягкие сыры — например моцарелла и фета — содержат линолевую кислоту, которая длительное время помогает поддерживать уровень сытости, и кальций, ускоряющий процесс жиросжигания.
  • Овощи и фрукты. В них много витаминов и клетчатки, а калорий мало, и потому зелень и плоды — прекрасная основа правильной диеты для похудения. В оранжевых и красных овощах и фруктах много витамина А, который хорош для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах (особенно в шпинате и брокколи) содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий, железо и кальций.
  • Ягоды. Источник антиоксидантов и витаминов, а также полезная альтернатива сладостям.
  • Рыба. Рыбий жир снижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта в два раза, он также улучшает работу мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени. Рыба богата и витамином D, нехватка которого приводит к депрессиям и хрупкости костей.
  • Яйца. 3–4 яйца в неделю — профилактика язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатита и расстройств нервной системы. В яичном желтке содержатся жирные кислоты и холин — вещества, которые «отучают» организм сохранять каждую калорию про запас и ускоряют метаболизм.
  • Бобы. Они богаты белком и клетчаткой, нормализуют пищеварение, быстро насыщают, а также предотвращают нервные расстройства.
  • Изделия из муки грубого помола. Еще один диетический продукт, который действительно дает чувство насыщения. Цельнозерновой хлеб помогает победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В нем также много витаминов группы В, полезных для печени.
  • Молочные продукты. Источник белка для мышц, а также кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Липоевая кислота, которая содержится в молоке, способствует здоровью печени.
  • Оливковое масло. Это прекрасный источник витамина Е. Оливковое масло понижает уровень холестерина, «очищает» печень, ускоряет обмен веществ и выводит ядовитые вещества.

От этого стоит отказаться:

  • Белый хлеб и выпечка. В белой муке почти не остается полезных для здоровья веществ. Это пустые калории, которые насыщают ненадолго и мгновенно откладываются на боках.
  • Консервы. Даже такие полезные продукты, как рыба и овощи, теряют свои ценные свойства в процессе консервации. Помимо этого, в консервах очень много соли, способной вызывать повышение давления и отеки, а также красителей и консервантов.
  • Копчености. Как и консервы, они содержат много соли и жиров.
  • Жареное. Это первое, от чего следует отказаться во время диеты. Жареные блюда содержат много масла, они канцерогенны, вредны для печени и поджелудочной железы и очень калорийны.

Препараты и программы, применяемые для похудения

Зачем ограничивать себя и заниматься спортом, если можно просто зайти в аптеку и купить пилюли, обещающие потерю веса без всяких усилий, или волшебный крем, уменьшающий объемы?

Во-первых, это небезопасно. Несертифицированные «натуральные» средства в лучшем случае могут оказаться пустышкой. В худшем же — исход может быть трагическим — уже немало молодых женщин оказалось на больничной койке из-за приема таких «лекарств», и далеко не всех удалось спасти. Среди последствий — токсический гепатит, гормональный дисбаланс, психозы, бессонница, инфаркты, обезвоживание из-за рвоты и диареи, тяжелые отравления. Достаточно сказать, что многие пилюли содержат сверхвысокие дозы кофеина, экстракты токсичных растений, вызывающие диарею, и другие опасные вещества.

Во-вторых, даже разрешенные к продаже и сертифицированные средства для снижения аппетита и ускорения расщепления жиров нельзя принимать самостоятельно. У таких таблеток много противопоказаний — от гипертонии до нервных расстройств и воспалительных процессов.

Пожалуй, крема для похудения — самое безобидное средство. Эффективны ли они? Производители обещают гладкую подтянутую кожу и уменьшение объемов, но для достижения такого эффекта крем нужно наносить энергичными массажными движениями, желательно после физических нагрузок и очищения кожи пилингом. Кроме того, результат будет более заметным, если ограничить себя в сладостях и жирной еде. Рекомендации разумные, но задумайтесь — не напоминает ли вам эта история сказку про кашу из топора? Массаж, физическая активность и здоровое питание в любом случае дадут результат, с кремом или без.

Советы для тех, кто хочет худеть правильно

  1. Меняйте рацион постепенно. Резкое изменение меню может стать психологическим шоком. Казалось бы — это ведь просто еда! Однако внезапный отказ от привычных лакомств заставляет многих людей чувствовать себя несчастными. Не нужно бороться с собой и усугублять стресс. Просто постепенно заменяйте вредные продукты полезными. Не можете жить без жареной курочки? Ешьте ее без шкурки. Любите шоколад? Замените вредный молочный на полезный черный. А вместо шоколадного торта можно съесть фруктовый салат с натуральным сливочным мороженым. Так, шаг за шагом, вы приучите себя питаться правильно и не станете ругать себя за отсутствие силы воли. Позитивный настрой — это уже половина успеха.
  2. Ешьте только то, что вам нравится. Даже самая низкокалорийная еда может быть очень вкусной. Выберите любимые продукты из разрешенного списка и экспериментируйте. Если вы ненавидите капусту, но ради стройности только ей и питаетесь, ничего хорошего из этого не выйдет.
  3. Ставьте достижимые цели. Любая задача становится проще, если разбить ее на несколько маленьких этапов. Не говорите себе: «До конца года я сброшу 10 кг». Лучше пообещайте, что за неделю вы не съедите ни ломтика белого хлеба или будете проходить каждый день по 3 километра.
  4. Найдите «свой» магазин. Наверняка где-то неподалеку от вашего дома есть магазин натуральных здоровых продуктов — в наши дни они очень популярны. Нет такого — не беда, несомненно, неподалеку найдется фермерский рынок. В таких местах редко продают вредные булочки и конфеты, зато много свежих овощей, зелени, деревенских яиц. Закупайте продукты там — не будет соблазна прихватить с полки яркую коробку с печеньем «на всякий случай».
  5. Не отвлекайтесь во время еды. Многие из нас ужинают перед телевизором или компьютером — и это очень плохая привычка! Учеными доказано: когда мы сосредоточены на фильме, мы съедаем на треть больше, чем нам необходимо.
  6. Поощряйте себя. Хвалите себя за каждый сброшенный килограмм — можно даже покупать себе мелкие подарки (конечно, несъедобные). А за нарушения диеты наказывайте себя не уничижительными монологами, а дополнительными физическими нагрузками. Поверьте, полчаса бега трусцой после съеденного пирожного будут намного полезнее, чем три часа монолога на тему: «Я жирная, и у меня нет силы воли».

Если вы твердо решили вернуть себе стройность, у вас все непременно получится! Есть немало примеров, когда «пышки», всерьез относясь к проблеме, превращались в подтянутых красавиц, а некоторые даже стали известными фитнес-тренерами, как, например, Джиллиан Майклз, автор очень популярных видео-курсов для желающих похудеть. Чтобы процесс похудения был приятным и безопасным, обсудите свою диету с лечащим врачом.

Поддержание функций печени при похудении

Проблемы с печенью — самый распространенный исход неправильного похудения. Но даже если вы все делаете как надо и не увлекаетесь строгими диетами и таблетками-«жиросжигателями», печени требуется помощь.

Гепатопротекторы — целый класс препаратов для поддержки функций печени. Их задача — защитить клетки этого органа от воздействия внешней среды, укрепить их и ускорить их восстановление. Самый распространенный активный компонент таких средств — эссенциальные фосфолипиды, укрепляющие стенки клеток печени. Лучше всего фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой — веществом, которое получают из корня солодки. Глицирризиновая кислота — мощный противовоспалительный и антиоксидантный компонент. Многолетние исследования показали, что фосфолипиды с глицирризиновой кислотой наиболее эффективны для восстановления нормальной работы печени. Средства, в состав которых входят эти вещества, укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию и снимают воспаление. Данный лекарственный состав с 2010 года включен в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ. Это значит, что клиническая эффективность и профиль безопасности этих компонентов подтверждены, а стоимость регулируется государством. Гепатопротекторы нужны не только для комплексного лечения болезней печени, но и для их профилактики.

Для об­ре­те­ния строй­нос­ти очень важ­ны не толь­ко сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние, уп­раж­не­ния и при­ем укреп­ля­ю­щих пре­па­ра­тов, но и пра­виль­ный на­строй, и ве­ра в се­бя. Не­ред­ко лю­ди, ре­шив­шие по­ху­деть, стал­ки­ва­ют­ся с не­по­ни­ма­ни­ем окру­жа­ю­щих — зна­ко­мые под­шу­чи­ва­ют над ни­ми или со­блаз­ня­ют «за­пре­щен­ной» едой. Все это не долж­но вли­ять на ре­ши­тель­ность и му­жест­во тех, кто твер­до на­ме­рен при­вес­ти се­бя в по­ря­док. Не под­да­вай­тесь на про­во­ка­ции и ищи­те еди­но­мыш­лен­ни­ков, ко­то­рые под­дер­жат вас.

26 советов, как похудеть без диет

Ищите эффективные советы для похудения? Возможно, вы уже сидели на диете, но это не принесло ощутимых результатов. Мы подготовили эффективные советы как похудеть без диет, чувства голода и моральной усталости.

Основная проблема худеющих в том, что они выбирают заранее провальный способ сбросить лишний вес. Чувство голода, которое приходит сразу, после отказа от привычной калорийности питание — это сигнал организму, экономить калории, что приводит к замедлению обмена веществ и накоплению жира даже на диете. И вы не будете худеть в таком состоянии, к тому же у вас пропадет хорошее настроение и придет чувство угнетенности из-за сильного недостатка калорий.

Да, мы все знаем, что для снижения веса и сжигания жира, необходимо получать меньше калорий, чем мы тратим. И перестать есть, кажется лучшим способом похудеть. Но это не так. Мы подготовили реальные советы для похудения в домашних условиях с комфортом и гарантированным результатом.

Простые советы для похудения, которые работают

«Индустрия» снижения веса полнится мифами. Люди, следуя советам, совершают абсолютно безумные вещи, большинство из которых не имеют под собой никаких оснований. Как можно сбросить лишний вес, например, съедая дополнительно какой-то продукт? Правильно, никак. Однако, за прошедшие годы, ученые обнаружили несколько стратегий, которые действительно эффективны в снижении веса.

1. Пейте Воду, Особенно перед Едой

Часто заявляют, что употребление воды может помочь в снижении лишнего веса, и это правда.

Употребление воды может ускорить метаболизм на 24-30% в течение 1-1.5 часов, помогая вам сжечь больше калорий.

Одно исследование доказало, что пол-литра воды за полчаса до еды помогло человеку, сидящему на диете, поглощать меньше калорий и потерять до 44% больше веса.

2. Ешьте на Завтрак Яйца

Употребление яиц имеет много преимуществ, включая помощь в снижении веса.

Исследования показали, что замена завтрака на зерновой основе яйцами, может помочь поглощать меньше калорий в течение следующих 36 часов, и потерять больше веса, и больше жира в теле.

Если вы, по некоторым причинам, не можете есть яйца, это не страшно. Следует заменить их любым другим источником качественного белка.

3. Пейте Кофе (Предпочтительно черный)

На самом деле кофе демонизируют несправедливо. Качественный кофе насыщен антиоксидантами, и может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Исследования продемонстрировали, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорять метаболизм на 3-11%, и ускорить сжигание жира на 10-29%.

Только не стоит добавлять в него сахар или другие высококалорийные ингредиенты. Это сведет на нет все преимущества кофе.

4. Пейте Зеленый Чай

Как и кофе, зеленый чай тоже имеет массу достоинств, одно из которых помощь в снижении веса.

Зеленый чай вмещает небольшое количество кофеина, но также содержит мощнейшие антиоксиданты, называемые catechins, которые работают совместно с кофеином над увеличением сжигания жира.

Хотя, доказательства смешанные, существует множество исследований показывающих, что зеленый чай (как напиток, так и добавление вытяжки из него) может помочь вам снизить вес.

5. Готовьте на Кокосовом Масле

Кокосовое масло – очень полезно. В нем много особых жиров, называемых триглицериды со средней длиной цепи, которые усваиваются не так, как другие жиры.

Читать еще:  Полезные рецепты для раздельного питания

Эти жиры показали ускорение метаболизма на 120 калорий в день, а также снижение вашего аппетита, благодаря чему вы потребляете на 256 калорий в день меньше.

Имейте в виду, что речь не идет о присоединении кокосового масла в топ ваших блюд, а о замене некоторых текущих пищевых жиров на него.

6. Добавьте Глюкоманнан

Волокно, называемое Глюкоманнан, показало в нескольких исследованиях способность помогать в снижении веса.

Это тип волокон, который впитывает воду и «сидит» в твоем кишечнике, давая ощущение большей насыщенности, и помогает вам поглощать меньше калорий.

Исследования продемонстрировали, что люди, которые добавляли Глюкоманнан, потеряли немного больше веса, чем те, кто не добавлял.

7. Сократите Дополнительное Потребление Сахара

Добавляемый сахар – один из неправильных ингредиентов в современном питании, и большинство людей потребляют его слишком много.

Исследования показали, что потребление сахара (и высоко фруктозного кукурузного сиропа) тесно связано с риском ожирения, развития диабета 2 типа, сердечными заболеваниями и другими.

Если вы хотите потерять вес, вам следует сократить потребление сахара. Для надежности читайте этикетки, ведь, так называемые, здоровые продукты могут быть перегружены сахаром.

8. Ешьте Меньше Рафинированных Углеводов

Рафинированные углеводы – обычно сахар или зерновые, у которых волокна обнажены, и лишены питательных веществ (включая белый хлеб и пасту).

Исследования показали, что рафинированные углеводы могут резко повышать уровень сахара в крови, образуя пики, которые ведут к ощущению голода, тяге к еде, и увеличивают употребление пищи в следующие несколько часов. Поедание рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением.

Если вы собираетесь есть углеводы, убедитесь, что они содержат свои природные волокна.

9. Переходите к Низко Углеводной Диете

Если вы хотите почувствовать все преимущества сокращения углеводов, тогда рассмотрите все способы достижения этого, а потом переходите к диете с низким потреблением углеводов.

Многочисленные исследования доказали, что такая диета (или «вид питания») может помочь вам потерять в 2-3 раза больше веса, в сравнении со стандартной низко жировой диетой, и в это же время улучшить ваше здоровье.

10. Используйте Маленькие Тарелки

Некоторые исследования продемонстрировали, что использование маленьких тарелок автоматически помогает людям потреблять меньше калорий. Паранормальный фокус, однако, это работает.

11. Осуществляйте Контроль Порции или Подсчет Калорий

Контроль порции (есть меньше) или подсчет калорий, которые нужно употреблять для похудения, могут быть очень полезны по очевидным причинам.

Существуют также исследования показывающие, что ведение дневника питания с подробными записями того, что вы съели, или фотографирование всех ваших блюд, может помочь вам снизить вес.

Все, что повышает вашу осведомленность о том, что вы едите, может быть использовано.

12. Имейте Запас Полезных Продуктов на Случай, если Вы Проголодаетесь

Имейте поблизости здоровую пищу, которая может помочь уберечь вас от поедания чего-нибудь вредного, если вы станете чересчур голодны.

Несколько закусок, которые легко взять с собой и просто приготовить, включая все фрукты, горсть орехов, молодую морковь, йогурт и сваренное вкрутую яйцо (или два).

13. Чистите Зубы после Еды

Хотя известных исследований по этому поводу нет, большинство людей рекомендует чистить зубы и/или пользоваться нитью после обеда. Тогда у вас не будет соблазна устроить поздно вечером перекус.

14. Ешьте Острую Пищу

Острая еда, как, например, красный острый перец содержат Capsaicin, который может ускорить метаболизм и слегка уменьшить аппетит.

15. Занимайтесь Аэробикой

Занятия аэробикой (кардионагрузки) – это отличный путь сжечь калории и улучшить ваше физическое, и умственное здоровье.

Они невероятно эффективны для потери жира на животе, вредного жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших внутренних органов, и становиться причиной ухудшения метаболизма.

16. Силовые нагрузки

Одна из плохих сторон диеты, это тенденция к уменьшению мышечной массы и понижению метаболизма, часто ведущие к истощению формы.

Лучший способ избежать этого, выполнение некоторых упражнений на сопротивление, таких как силовые упражнения. Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь ускорить ваш метаболизм, и уберегут от потери драгоценной мышечной массы.

Конечно, это важно не только для потери жира. Вы также хотите быть уверены, что хорошо выглядите. А для этого выполнение силовые упражнений, которые помогут сберечь и увеличить мышечную массу.

17. Ешьте Больше Клетчатки

Клетчатку часто рекомендуют при снижении веса. Хотя доказательства смешаны, некоторые исследования показывают, что волокна (особенно вязкие) могут увеличить насыщенность и помочь вам контролировать ваш вес долгое время.

18. Ешьте Больше Овощей и Фруктов

Овощи и фрукты имеют некоторые свойства, которые делают их эффективными для снижения веса.

Они содержат немного калорий, но много волокон. Они также обогащены водой, которая дает им низкую концентрацию энергии. Они также дают время для жевания и очень насыщают вас.

Исследования доказали, что люди, которые едят овощи и фрукты, имеют тенденцию к снижению веса. Эта пища является также очень здоровой и натуральной, поэтому ее употребление важно во всех отношениях.

19. Жуйте Более Медленно

Это необходимо для того, чтобы мозг понял, что вы что-то съели. Некоторые исследования продемонстрировали, что более медленное пережевывание помогает вам есть меньше калорий, и увеличивает выработку гормонов, связанных со снижением веса.

20. Хорошо Высыпайтесь

Сон сильно недооценивают, но это может быть очень важно и для здорового питания, и для выполнения упражнений.

Исследования показали, что плохой сон один из сильных факторов риска ожирения, связанный с повышением риска ожирения у детей на 89%, а у взрослых на 55%.

21. Преодолейте Вашу Зависимость от Еды

Недавно, в 2014 году, изучили 196,211 человек, и обнаружили, что 19.9% людей подпадают под категорию зависимых от еды.

Если вы испытываете непреодолимое желание и, кажется, не можете держать ваше потребление пищи под контролем, как сильно вы бы не старались, тогда, возможно, вы пищевой наркоман.

В этом случае обратитесь за помощью. Сбросить вес, без решения этой проблемы, почти невозможно.

22. Ешьте Больше Белка

Белок – самое важное питательное вещество, которое ведет к снижению веса.

Употребление высокобелковой пищи показало повышение метаболизма на 80-100 калорий в день, и при этом помогает вам себя чувствовать более сытым, и есть до 441 калории в день меньше.

Одно исследование показало, что белок в 25% калорий снижает навязчивые мысли о еде на 60%, и уменьшает желание перекусить вечером вполовину.

Это самый важный совет в статье.

Просто добавление белка в ваш рацион (без ограничений чего-либо) – самый легкий, наиболее эффективный и наиболее вкусный способ снизить вес.

23. Добавки с Белком Молочной Сыворотки

Если вы стремитесь добавить в ваш рацион достаточно белка, введение добавки вам поможет.

Одно из исследований показало, что замена части калорий белком молочной сыворотки может быть причиной потери до 8 фунтов, и при этом увеличения скудной мышечной массы.

24. Не Пейте Калории, Включая Сладкую Содовую и Фруктовые Соки

Сахар – это плохо, но сахар в жидкой форме даже хуже. Исследования показали, что калории жидкого сахара, возможно, единственная наибольшая причина отложения жира в современном питании.

Например, исследование показало, что сахар в сладких напитках связан с увеличением риска ожирения у детей до 60%, для каждой ежедневной порции.

Имейте в виду, что это касается как фруктовых соков, так и других напитков, содержащих близкое количество сахара, например, коки. Ешьте целый фрукт, но осмотрительно используйте фруктовые соки (или избегайте их вовсе).

25. Ешьте Только Однокомпонентную Пищу (натуральные продукты)

Если вы хотите быть стройным, здоровым человеком, тогда лучшее, что вы можете для себя сделать – есть цельную, однокомпонентную пищу.

Эти продукты имеют натуральное наполнение, и если ваше меню состоит по большей части из них, то набрать вес очень трудно.

Имейте в виду, что настоящий продукт не требует длинного списка ингредиентов, потому, что настоящий продукт сам является ингредиентом.

26. Никаких «Диет», Взамен им Здоровое Питание

Главный совет как похудеть — это отказаться от диет в их привычном понимании. Одна из огромных проблем «диет», это то, что они почти никогда не работают длительное время.

Даже, наоборот, люди, имеющие склонность к «диетам», в последствие набирают больше веса, а исследования показали, что выполнение диеты – это предсказание набора веса в будущем.

В противовес соблюдению диеты, поставьте себе целью стать здоровым, счастливым и подтянутым человеком. Сфокусируйтесь на питании своего тела, а не на истощении. Замените вредные продукты питания, на полезные. И вы сразу почувствуете результат.

Как видите, все советы для похудения без диет сводятся к правильному питанию, которое исключает пустые калории, вредные продукты и чувство голода. Сразу вы не сможете перейти на такой образ жизни, но внедряя по одному совету, постепенно вы увидите как уходят лишние килограммы и жизнь становится радостной.

Хорошие советы и рекомендации для эффективного похудения

Привет, друзья! Я очень много писала на тему, как снизить вес, но в этой статье хочу еще раз дать некоторые полезные советы для похудения.

B сегодня решила написать еще одну статью на эту тему. Она, как мне кажется, пригодится многим.

Здесь я собрала хорошие советы для похудения, проверенные на личном опыте, которые вам помогут похудеть, какой бы диеты или программы похудения вы не пользовались.

Они будут эффективны и полезны в любом случае.

Хорошие советы для похудения

Итак, еще немного полезных советов, которые вам помогут похудеть:

  • Специи для похудения

Все, кто хочет похудеть, просто обязаны обратить внимание на специи.

Используйте их как можно больше, используйте разные специи и пряные травки. Многие из них можно добавлять не только в солёные блюда, но и в сладкие.

Отличными специями для похудения будут:

  • привычный нам лавровый лист и чёрный перец,
  • красный перец,
  • перец чили,
  • семена кориандра,
  • кардамон,
  • корица.

А также куркума, зира (кумин), семена горчицы, пажитника, фенхель тмин, укроп и т.д.

Как специи помогают худеть:

  • Улучшают пищеварение, уничтожают микробы, улучшают кровообращение.
  • Улучшают иммунитет и общий обмен веществ, способствуют быстрому перевариванию пищи, уменьшают боли и газообразование в кишечнике, снимают спазмы, снижают воспалительные процессы во внутренних органах.
  • Избавляют от запоров, понижают уровень сахара в крови, избыточный холестерин, убирают отёчность, снимают головную боль, повышают настроение и многое другое.

Помимо всего этого, они способствуют активному похудению, так как просто не дают пище надолго задерживаться в организме, помогают ей полноценно усваиваться и не откладываться в «закрома», образовывая тот самый «зловредный целлюлит» на ногах и животе!

  • Старайтесь не жарить пищу!

Делайте это как можно реже. Жареные блюда вредны и слишком калорийны, в отличие от блюд, приготовленных всеми другими способами.

Запекайте без масла, варите, тушите, готовьте на пару, на гриле, а немного масла можно добавить уже себе в тарелку, перед тем, как кушать, в самом конце, когда блюдо уже немного остыло.

  • Ведите счёт калориям и количеству съедаемой пищи.

Если наша диета постная, то это не означает, что счёт калориям можно не вести! Как раз наоборот.

Поэтому следите за калорийностью рациона: рассчитайте свой ежедневный калораж, исходя из своего роста и веса, держите под рукой таблицу калорийности, ведите ежедневный учёт съедаемым блюдам и их количеству.

Сначала будет напряжно, да, но со временем вам всё это будет не нужно, поверьте! Вскоре вы уже «на глаз» примерно будете определять, сколько вам нужно съесть того или иного блюда.

Правило «Сколько съел, столько и потратил» работает всегда. А в нашем случае, когда мы хотим похудеть, то тратить нужно чуть больше, чем съедаем за день.

Поэтому двигайтесь, двигайтесь, двигайтесь!

А не хочется двигаться – тогда не ешьте. Жёстко? Да. А как по-другому. Чудес не бывает, чудеса создаём мы сами!

Пейте много чистой воды в течение дня. Это ОЧЕНЬ важно.

Без достаточного количества воды не могут нормально работать все обменные процессы в организме, а значит, результат от наших усилий снижается!

Пейте воду за полчаса до еды. Это запустит процесс пищеварения, съеденная пища будет хорошо усваиваться, и «зверский» аппетит исчезнет.

Если так получилось, что вы не успели выпить за полчаса до еды воду, то ничего страшного, можно выпить непосредственно перед самой едой. Это всё равно лучше, чем ничего не пить.

Главное – не пейте во время еды.

В этом случае пища усваивается намного хуже, в кишечнике начинаются процессы брожения, а мы потом «грешим» на то, что «это – из-за бобовых и капусты»…

  • Баня и сауна

Вода выводит токсины, улучшает цвет лица, придаёт сил и энергии. Пейте достаточно, оно того стоит!

Посещайте сауну или баню во время поста.

С потом будут уходить токсины, накопленная лишняя жидкость в тканях, будет улучшаться самочувствие и упругость кожи.

Баня придаёт сил, дарит бодрость и хорошее настроение!

Пейте витаминные комплексы и Омега-3. Это поддержит необходимый тонус организма, не даст заболеть, наполнит клеточки необходимыми веществами для хорошей работы организма.

Ведь, наша пища состоит из огромного количества различных химических соединений, бОльшая половина из которых не синтезируется в нашем организме, и их мы должны получать исключительно из с пищи.

Что делать? Купить хорошие витамины, пить и не переживать по этому поводу. Я покупаю вот такие .

Тем более, что для организма любое изменение в питании – это всё-таки, стресс.

У многих начинается в этот период физическая слабость, которая влечёт за собой понижение настроения. Это чревато тем, что мы не дойдём до конца нашего «похудательного марафона», согласны?

Организм необходимо поддержать: насытить по полной программе витаминами и минералами. Если у вас уже есть какие-либо хронические заболевания, то ТЕМ БОЛЕЕ!

Суперфуды нам в помощь.

Они прекрасно помогают оздоровиться, сбросить лишние кило, похорошеть и помолодеть. К тому же, они замечательно «сбивают» аппетит!

Спирулина, хлорелла, семена льна, семена чиа и конопли, кунжут, куркума, ламинария (морская капуста), фукус, мука из артишока и молотые семена расторопши, гарциния, различные отруби – всё это довольно питательные и полезные продукты, которые насыщают наш организм витаминами, минералами, полезными жирами и т.д., надолго насыщают и помогают держать вес в норме.

  • Добавлять в готовые негорячие блюда.
  • Добавлять в смузи и зелёные коктейли.
  • Разводить водичкой и пить.
  • Размешивать в соках и морсах.
  • Добавлять в салаты и соусы.

Кстати, знаменитая льняная каша на завтрак – это давнишнее супер-средство для похудения. Лён отлично и надолго насыщает, понижает аппетит, наполняет организм полезными веществами.

Моя подруга не любит кушать утром, да и некогда ей.

Она в стакане воды размешивает предварительно намолотый лён, выпивает и говорит, что до обеда ей совершенно не хочется есть, что она «и так сыта». Причём, работа у неё физически тяжёлая, она массажистка.

Вот, берите себе на заметочку эту «фишку»

Если вы не завтракаете либо вам некогда возиться с льняной кашей, если вы привыкли утром пить только кофе с печенькой, то можно сделать так: пару ложек измельчённых семян льна можно просто размешать с водой, дать немного постоять и выпить с утра эту смесь. В течение дня вы точно не переедите! Такой «приём» можно делать хоть перед каждым приёмом пищи, когда вы точно знаете, что на столе будет много вкусностей, и вы можете не устоять.

Намолотый предварительно лён нужно хранить в плотно закрытой баночке в холодильнике.

  • Достаточно грубой клетчатки – каждый день!

Обязательно ешьте много свежих овощей и зелени каждый день. Достаточно – это не менее 600-800 граммов каждый день, бОльшая часть из которых пусть будет в сыром виде.

Зелень – непременно. Лучше – в каждый приём пищи.

Помимо своей пользы, она помогает быстрее насыщаться, дольше сохранять состояние сытости, очищает организм, налаживает работу кишечника, улучшает настроение, цвет лица и качество крови (поднимает гемоглобин). Зелень – наше ВСЁ!

Не стоит кушать откровенно вредную еду, такую, как чипсы, сухарики, пить кока-колу и все другие гастрономические «вредности».

Это сильно зашлаковывает организм, и нам это совсем не в помощь…

  • Избегайте алкоголя

Стараться не пить алкоголь.

Любой алкогольный напиток, даже пиво и сухое вино, даёт отёчность, добавляет ненужных калорий, даёт сильную нагрузку на печень, которая и без того сейчас напряжённо работает, помогая нам избавляться от ненужного «балласта».

Алкоголь нарушает все процессы в организме.

В том числе – процесс пищеварения.

А в данный момент наша задача – как раз наоборот, улучшить и ускорить своё пищеварение, максимально запустить хороший обмен веществ, ведь, доказано, что молодость, стройность и здоровье человека напрямую зависит от того, насколько хорошо работает у него пищеварительная система!

  • Растительные масла в пищу

Добавляйте полезное растительное масло в меру. Не стоит добавлять «сытости» своему рациону за счёт большого количества используемого растительного масла. Это не только высокая калорийность, это просто будет уже вредно.

Да, масло первого холодного отжима – очень полезное, но всё хорошо в меру.

Норма в день для взрослого человека – три, максимум, четыре столовые ложки. Что сверх этого — уже тяжело. Тяжело для печени, тяжело для пищеварения. Нам это не нужно.

И напоследок, посмотрите это полезное видео про ошибки худеющих, очень интересно!

Читать еще:  Как похудеть в ляшках как похудеть в ногах

Друзья, как вы видите, эти советы для похудения очень просты, но соблюдая их, процесс похудения у вас пойдет намного быстрее.

Будьте здоровы и худейте легко.

С вами была Алена Яснева, всем пока!

Также обратите внимание на эти посты :

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Самые действенные советы для похудения на каждый день для женщин

Представительницы прекрасного пола часто мечтают стать стройнее. С этой целью они используют множество диет, часто не подходящие им. Бывает такое, что они серьезно портят себе здоровье таким образом. Некоторых интересует, можно ли сбросить вес без диет. Диетологи находятся не во всяком населенном пункте, поэтому худеющими женщинами совершаются множество ошибок. В этой статье можно найти некоторые советы для похудения.

Советы доктора

Процесс набора веса всегда происходит в течение долгого времени. Поэтому сбросить вес в короткое время просто невозможно. Все врачи в один голос предупреждают, что надо иметь терпение, и не ждать быстрого результата. Все быстродействующие диеты только вредят организму.

Надо действовать методично и последовательно, настойчиво и не торопясь. Кто набрасывается на диету стремительно, так же быстро и остывает. Необходима работа над собой в течение продолжительного времени. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы организм не испытывал стресса.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы выработалась привычка, надо делать одно и то же на протяжении трех недель. После такого повторения организм уже не будет испытывать стресс при похудении.

С чего начать правильное похудение?

Начинать – всегда сложно и опасно. Хочется скорее увидеть результат, а правильной тактики действий нет. Для того чтобы все прошло успешно, нужно знать полезные советы для похудения.

Советы худеющим помогают избежать негативных последствий.

Обычно они содержат несколько составляющих:

  1. Правильное питание. Насчет этого есть много рекомендаций, но главное – питаться дробно маленьким порциями.
  2. Полноценный сон. Во время сна вырабатывается гормон, сжигающий жир. Если держать строгую диету, но не высыпаться, толку не будет.
  3. Занятия спортом. Но сразу не стоит применять большие нагрузки. Лучше начать с простой ходьбы.
  4. Питьевой режим. Для того чтобы процесс прошел успешней, надо соблюдать простые советы для похудения — пить больше чистой воды.

Эти советы для похудения – основа успеха, но надо знать еще несколько моментов.

Если увеличивать физическую нагрузку, но питание оставить прежним, положительного результата не будет. Просто будут накачены мышцы, но слой жира останется прежним.

Правильное питание

Чтобы процесс похудения прошел успешно, надо понять, что голодание принесет еще больший вред организму. Оно замедляет обмен веществ, поэтому работа внутренних органов нарушается. Здесь оптимальным вариантом будет консультация врача-диетолога. Потому что к каждому организму требуется индивидуальный подход.

Надо рассчитывать суточную потребность каждого организма в калориях, учитывая физические затраты. Например, человеку с малоподвижным образом жизни потребуется меньшее количество калорий в сутки. А работающему на производстве с большими физическими затратами нужно больше калорий, чтобы не пострадал организм.

То же самое касается возраста, роста и пола человека. Растущий молодой организм требует большее число калорий. А женщине в возрасте, работающей на сидячей работе и передвигающейся на автомобиле, надо, наоборот, ограничить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Для правильного расчета существуют различные программы, таблицы. По ним можно самостоятельно подобрать для себя количество калорий в сутки.

Есть все же общие правила по питанию:

  1. В завтрак можно включить весь набор полезных веществ (углеводы, белки, жиры). Потому что организму после пробуждения требуется энергия, которая потратится на важные дела дня. Если недополучить каких-то веществ, то человек будет чувствовать себя плохо. Поэтому смело можно есть любую пищу утром.
  2. На обед надо исключить жиры, оставив только углеводы и белки. Хорошо подойдут для этой цели каши и мясо.
  3. Вечером предпочтительнее белки. Можно на гарнир использовать овощи. Подойдут на ужин салаты и мясо.

Некоторые специалисты утверждают, что можно сбросить лишний вес, употребляя в пищу при этом любимые продукты. Не стоит ни в чем себя ограничивать! Но важно: рассчитывать суточный объем калорий и строго придерживаться его. Можно даже есть любимые сладости, зная их пищевую ценность и какое количество можно съесть за день пирожных и мороженого. И, конечно, надо знать время, когда разрешается побаловаться сладким. Например, после шести вечера (да лучше и после обеда) нельзя есть сладости и мучное. А с утра можно скушать любимое пирожное. Организм потратит полученную энергию в дело, а не в жир.

Правильная мотивация к похудению

Конечно же, без правильной мотивации процесс похудания не пойдет успешно. Но надо ее правильно подобрать каждому человеку.

Например, для кого-то мотивацией является – показаться на пляже в бикини без стыда. Кому-то хочется понравиться любимому человеку, который предпочитает худеньких. Для некоторых дам мотивацией служит желание, чтобы муж носил их на руках и т.д.

Много можно найти разных причин, чтобы возбудить пламенное желание иметь стройную фигуру. Только надо не «наломать дров», кидаясь сразу на строгие диеты, а действовать с умом и рассудительно. И тогда результат не заставит себя ждать.

Как понизить аппетит?

Найдя для себя правильную мотивацию, надо следовать этому желанию. Только держать эту линию неукоснительно и не сдаваться.

Все знают важное правило – не есть после восемнадцати часов и не употреблять сладости после обеда. Но не многие могут удержаться. Особенно в обществе, когда на тарелке разложены аппетитно разные «вкусняшки», и когда все вокруг радостно их поглощают. Как удержаться от такого искушения и не пустить все наутек?

На этот счет у диетологов имеются специальные техники. Уговорить себя удержаться от сладостей очень трудно самостоятельно. Тут не обойдется без работы на подсознательном уровне.

Например, надо внимательно посмотреть на запрещенное аппетитное блюдо. Почувствовать его запах, вкус. А затем представить это блюдо несвежим, с червяками или плохо пахнущим. Конечно, у нормального человека при этом появится чувство отвращения.

Надо тщательно представить, как в рот попадает протухший продукт (бывшее любимое лакомство). Испытать при этом неприятное чувство, может даже ужас. После такой внутренней работы желание съесть эту вкусняшку пропадет.

Можно придумать что-нибудь другое для отвращения от сладостей. Важно чтобы оно работало и вызывало неприятные ощущения и желание не пробовать больше это блюдо.

Вредная пища

Всегда ли человек ест только ради того, чтобы поднять свою работоспособность и набраться сил? Если проанализировать свой день и съеденную пищу, можно убедиться в том, что мы набиваем рот разной едой не с целью набраться энергии, а просто чтобы «закусить», «заесть переживания», «развеять скуку» и т. д.

Можно даже записать в течение дня объем съеденной пищи на завтрак, обед, ужин, а также все перекусы. И это послужит подтверждением вышесказанного. Слишком много человек съедает лишней, ненужной пищи «просто так», хотя мог бы воздержаться.

Надо уметь следить за собой и не допускать таких «лишних перекусов». Это время можно посвятить хобби, любимому делу, прогулке с детьми или с домашними питомцами, чтению интересной книги. Но только не просмотру телевизора, потому что именно во время этого занятия, увлекшись, человек мало контролирует свое пищевое поведение, закидывая в рот все, что попадется под руку.

Нормальный вес

У многих возникает вопрос, а сколько на самом деле я должен весить? И он справедлив. Потому что для каждого человека планка нормального веса разная. Для кого-то вес 60 кг– уже лишний. А кто-то мечтает похудеть до такого веса.

По этому вопросу лучше проконсультироваться с врачом-диетологом. В интернете можно найти множество калькуляторов для подсчета идеального веса. Если им воспользоваться, можно узнать свой нормальный вес, к которому стоит стремиться.

Но надо учитывать еще и самочувствие. Если вес снижается и приближается к нормальному, но при этом человек чувствует себя некомфортно, то надо прислушаться к организму и дальше не снижать его.

История Анны Сологуб и ее советы худеющим

Дочка музыканта Виктора Сологуба – Анна артистка Питерского огненного театра поделилась своей историей сброса лишнего веса. Она призналась, что с подросткового возраста страдала такой проблемой. Но когда девушка влюбилась, то решила срочно похудеть.

Анна утверждает, что в питании надо отдать предпочтение клетчатке, овощам, а жирные блюда следует ограничить. Про колбасу и жареную картошку надо забыть совсем. Питаться чаще, понемногу, пережевывать тщательнее. Но этого, конечно, недостаточно, чтобы сбросить вес всего за пять дней. Надо уменьшить общее количество калорий на 300 единиц.

Количество питьевой воды увеличиваются до двух литров в день. Она поможет поддержать упругость кожи, а также вывести вредные вещества.

Натощак утром надо выпить два стакана чистой воды, желательно с лимоном. Потом не есть часа два, в это время заниматься гимнастикой. Насчет физической нагрузки – она должна быть больше чем обычно. Это своеобразная встряска организма. Три-четыре раза в неделю по сорок минут – это стандарт. Преимущества – в анаэробных упражнениях. Подтянут мышцы силовые упражнения.

Подтянуть обвисшую кожу помогут современные косметические процедуры:

  • вакуумный массаж;
  • питательный массаж;
  • обертывания;
  • эндермолифт;
  • интралипотерапия.

Все виды по-своему хороши, но последний – особенно. Это безоперационный способ удаления жира. Используются инъекции, рассасывающие слои жира.

Невозможно похудеть при прежнем малоподвижном образе жизни. Нужно больше двигаться, меньше сидеть, лежать.

Вот правила Анны:

  1. Продукты – только натуральные, необработанные.
  2. Уменьшить количество потребляемого масла.
  3. Ввести в рацион отруби, добавлять в сок, кашу и т. д.
  4. Свести к минимуму углеводы.
  5. Сахар забыть, минимум сладкого.
  6. Перед едой – стакан воды.
  7. Объем тарелок уменьшить.
  8. Отказаться от кофе, чая, сигарет, алкоголя.
  9. В начале еды – остановиться, положить ложку на стол, чтобы импульсы мозга успокоились. Затем продолжать принимать пищу.

Также Анна поделилась напитком для нормализации обмена веществ, что немаловажно при похудении:

  • литр воды вскипятить;
  • положить туда веточку корицы;
  • добавить пять лаврушек.

Этот напиток вкусный и полезный.

Вечером принимать пищу не рекомендуется. Чай зеленый тоже помогает сбросу веса. Его можно пить с молоком.

Полезные советы со всего мира о тренировках

Эти советы, собранные с разных сайтов, могут оказаться полезными:

  1. Сделайте спорт частью жизни.
  2. Гантели только помогут сжечь жир.
  3. Силовая разминка в течение двадцати минут раз неделю – обязательная часть программы.
  4. Перед тренировкой лучше пробежаться. Это разогреет мышцы.
  5. Кардиотренировки удлиняются на пять минут.
  6. Растяжку выполнять в быстром темпе.
  7. Больше движений: не сидеть, а ходить во время разговоров по телефону.
  8. Не ездить на лифте, а ходить по лестнице.

Но правильное питание тоже забывать не надо.

Советы о питании

Тоже собранные с просторов интернета рекомендации насчет питания:

  1. Для начала составить план питания и повесить его на видное место.
  2. Фотографировать себя раз в неделю и сравнивать результаты, это мотивирует.
  3. Использовать правило питания: 80-20 (80 процентов здоровой пищи и 20% — не совсем здоровой).
  4. Держать под рукой нарезки овощей и фруктов и перекусывать, если вдруг захочется.
  5. Выбросить конфеты, сладости, сахар.
  6. Есть в день минимум 10 г клетчатки.
  7. Увеличить количество салатов.
  8. Обязательно сытно завтракать.
  9. Уменьшить количество углеводов.
  10. Вместо сока, съедать грейпфрут.
  11. Обед – 600 ккал.
  12. Не газировка, а зеленый чай.
  13. Не сливочное масло, а ореховая паста.
  14. В сандвичах хлеб заменять листьями салата.

Зеленый чай, как известно, сжигает лишний жир, выводит токсины.

Результат похудания зависит от желания и старания.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Самые действенные советы для похудения на каждый день для женщин

Представительницы прекрасного пола часто мечтают стать стройнее. С этой целью они используют множество диет, часто не подходящие им. Бывает такое, что они серьезно портят себе здоровье таким образом. Некоторых интересует, можно ли сбросить вес без диет. Диетологи находятся не во всяком населенном пункте, поэтому худеющими женщинами совершаются множество ошибок. В этой статье можно найти некоторые советы для похудения.

Советы доктора

Процесс набора веса всегда происходит в течение долгого времени. Поэтому сбросить вес в короткое время просто невозможно. Все врачи в один голос предупреждают, что надо иметь терпение, и не ждать быстрого результата. Все быстродействующие диеты только вредят организму.

Надо действовать методично и последовательно, настойчиво и не торопясь. Кто набрасывается на диету стремительно, так же быстро и остывает. Необходима работа над собой в течение продолжительного времени. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы организм не испытывал стресса.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы выработалась привычка, надо делать одно и то же на протяжении трех недель. После такого повторения организм уже не будет испытывать стресс при похудении.

С чего начать правильное похудение?

Начинать – всегда сложно и опасно. Хочется скорее увидеть результат, а правильной тактики действий нет. Для того чтобы все прошло успешно, нужно знать полезные советы для похудения.

Советы худеющим помогают избежать негативных последствий.

Обычно они содержат несколько составляющих:

  1. Правильное питание. Насчет этого есть много рекомендаций, но главное – питаться дробно маленьким порциями.
  2. Полноценный сон. Во время сна вырабатывается гормон, сжигающий жир. Если держать строгую диету, но не высыпаться, толку не будет.
  3. Занятия спортом. Но сразу не стоит применять большие нагрузки. Лучше начать с простой ходьбы.
  4. Питьевой режим. Для того чтобы процесс прошел успешней, надо соблюдать простые советы для похудения — пить больше чистой воды.

Эти советы для похудения – основа успеха, но надо знать еще несколько моментов.

Если увеличивать физическую нагрузку, но питание оставить прежним, положительного результата не будет. Просто будут накачены мышцы, но слой жира останется прежним.

Правильное питание

Чтобы процесс похудения прошел успешно, надо понять, что голодание принесет еще больший вред организму. Оно замедляет обмен веществ, поэтому работа внутренних органов нарушается. Здесь оптимальным вариантом будет консультация врача-диетолога. Потому что к каждому организму требуется индивидуальный подход.

Надо рассчитывать суточную потребность каждого организма в калориях, учитывая физические затраты. Например, человеку с малоподвижным образом жизни потребуется меньшее количество калорий в сутки. А работающему на производстве с большими физическими затратами нужно больше калорий, чтобы не пострадал организм.

То же самое касается возраста, роста и пола человека. Растущий молодой организм требует большее число калорий. А женщине в возрасте, работающей на сидячей работе и передвигающейся на автомобиле, надо, наоборот, ограничить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Для правильного расчета существуют различные программы, таблицы. По ним можно самостоятельно подобрать для себя количество калорий в сутки.

Есть все же общие правила по питанию:

  1. В завтрак можно включить весь набор полезных веществ (углеводы, белки, жиры). Потому что организму после пробуждения требуется энергия, которая потратится на важные дела дня. Если недополучить каких-то веществ, то человек будет чувствовать себя плохо. Поэтому смело можно есть любую пищу утром.
  2. На обед надо исключить жиры, оставив только углеводы и белки. Хорошо подойдут для этой цели каши и мясо.
  3. Вечером предпочтительнее белки. Можно на гарнир использовать овощи. Подойдут на ужин салаты и мясо.

Некоторые специалисты утверждают, что можно сбросить лишний вес, употребляя в пищу при этом любимые продукты. Не стоит ни в чем себя ограничивать! Но важно: рассчитывать суточный объем калорий и строго придерживаться его. Можно даже есть любимые сладости, зная их пищевую ценность и какое количество можно съесть за день пирожных и мороженого. И, конечно, надо знать время, когда разрешается побаловаться сладким. Например, после шести вечера (да лучше и после обеда) нельзя есть сладости и мучное. А с утра можно скушать любимое пирожное. Организм потратит полученную энергию в дело, а не в жир.

Правильная мотивация к похудению

Конечно же, без правильной мотивации процесс похудания не пойдет успешно. Но надо ее правильно подобрать каждому человеку.

Например, для кого-то мотивацией является – показаться на пляже в бикини без стыда. Кому-то хочется понравиться любимому человеку, который предпочитает худеньких. Для некоторых дам мотивацией служит желание, чтобы муж носил их на руках и т.д.

Много можно найти разных причин, чтобы возбудить пламенное желание иметь стройную фигуру. Только надо не «наломать дров», кидаясь сразу на строгие диеты, а действовать с умом и рассудительно. И тогда результат не заставит себя ждать.

Как понизить аппетит?

Найдя для себя правильную мотивацию, надо следовать этому желанию. Только держать эту линию неукоснительно и не сдаваться.

Все знают важное правило – не есть после восемнадцати часов и не употреблять сладости после обеда. Но не многие могут удержаться. Особенно в обществе, когда на тарелке разложены аппетитно разные «вкусняшки», и когда все вокруг радостно их поглощают. Как удержаться от такого искушения и не пустить все наутек?

На этот счет у диетологов имеются специальные техники. Уговорить себя удержаться от сладостей очень трудно самостоятельно. Тут не обойдется без работы на подсознательном уровне.

Например, надо внимательно посмотреть на запрещенное аппетитное блюдо. Почувствовать его запах, вкус. А затем представить это блюдо несвежим, с червяками или плохо пахнущим. Конечно, у нормального человека при этом появится чувство отвращения.

Надо тщательно представить, как в рот попадает протухший продукт (бывшее любимое лакомство). Испытать при этом неприятное чувство, может даже ужас. После такой внутренней работы желание съесть эту вкусняшку пропадет.

Читать еще:  Нужно ли придерживаться диеты при климаксе

Можно придумать что-нибудь другое для отвращения от сладостей. Важно чтобы оно работало и вызывало неприятные ощущения и желание не пробовать больше это блюдо.

Вредная пища

Всегда ли человек ест только ради того, чтобы поднять свою работоспособность и набраться сил? Если проанализировать свой день и съеденную пищу, можно убедиться в том, что мы набиваем рот разной едой не с целью набраться энергии, а просто чтобы «закусить», «заесть переживания», «развеять скуку» и т. д.

Можно даже записать в течение дня объем съеденной пищи на завтрак, обед, ужин, а также все перекусы. И это послужит подтверждением вышесказанного. Слишком много человек съедает лишней, ненужной пищи «просто так», хотя мог бы воздержаться.

Надо уметь следить за собой и не допускать таких «лишних перекусов». Это время можно посвятить хобби, любимому делу, прогулке с детьми или с домашними питомцами, чтению интересной книги. Но только не просмотру телевизора, потому что именно во время этого занятия, увлекшись, человек мало контролирует свое пищевое поведение, закидывая в рот все, что попадется под руку.

Нормальный вес

У многих возникает вопрос, а сколько на самом деле я должен весить? И он справедлив. Потому что для каждого человека планка нормального веса разная. Для кого-то вес 60 кг– уже лишний. А кто-то мечтает похудеть до такого веса.

По этому вопросу лучше проконсультироваться с врачом-диетологом. В интернете можно найти множество калькуляторов для подсчета идеального веса. Если им воспользоваться, можно узнать свой нормальный вес, к которому стоит стремиться.

Но надо учитывать еще и самочувствие. Если вес снижается и приближается к нормальному, но при этом человек чувствует себя некомфортно, то надо прислушаться к организму и дальше не снижать его.

История Анны Сологуб и ее советы худеющим

Дочка музыканта Виктора Сологуба – Анна артистка Питерского огненного театра поделилась своей историей сброса лишнего веса. Она призналась, что с подросткового возраста страдала такой проблемой. Но когда девушка влюбилась, то решила срочно похудеть.

Анна утверждает, что в питании надо отдать предпочтение клетчатке, овощам, а жирные блюда следует ограничить. Про колбасу и жареную картошку надо забыть совсем. Питаться чаще, понемногу, пережевывать тщательнее. Но этого, конечно, недостаточно, чтобы сбросить вес всего за пять дней. Надо уменьшить общее количество калорий на 300 единиц.

Количество питьевой воды увеличиваются до двух литров в день. Она поможет поддержать упругость кожи, а также вывести вредные вещества.

Натощак утром надо выпить два стакана чистой воды, желательно с лимоном. Потом не есть часа два, в это время заниматься гимнастикой. Насчет физической нагрузки – она должна быть больше чем обычно. Это своеобразная встряска организма. Три-четыре раза в неделю по сорок минут – это стандарт. Преимущества – в анаэробных упражнениях. Подтянут мышцы силовые упражнения.

Подтянуть обвисшую кожу помогут современные косметические процедуры:

  • вакуумный массаж;
  • питательный массаж;
  • обертывания;
  • эндермолифт;
  • интралипотерапия.

Все виды по-своему хороши, но последний – особенно. Это безоперационный способ удаления жира. Используются инъекции, рассасывающие слои жира.

Невозможно похудеть при прежнем малоподвижном образе жизни. Нужно больше двигаться, меньше сидеть, лежать.

Вот правила Анны:

  1. Продукты – только натуральные, необработанные.
  2. Уменьшить количество потребляемого масла.
  3. Ввести в рацион отруби, добавлять в сок, кашу и т. д.
  4. Свести к минимуму углеводы.
  5. Сахар забыть, минимум сладкого.
  6. Перед едой – стакан воды.
  7. Объем тарелок уменьшить.
  8. Отказаться от кофе, чая, сигарет, алкоголя.
  9. В начале еды – остановиться, положить ложку на стол, чтобы импульсы мозга успокоились. Затем продолжать принимать пищу.

Также Анна поделилась напитком для нормализации обмена веществ, что немаловажно при похудении:

  • литр воды вскипятить;
  • положить туда веточку корицы;
  • добавить пять лаврушек.

Этот напиток вкусный и полезный.

Вечером принимать пищу не рекомендуется. Чай зеленый тоже помогает сбросу веса. Его можно пить с молоком.

Полезные советы со всего мира о тренировках

Эти советы, собранные с разных сайтов, могут оказаться полезными:

  1. Сделайте спорт частью жизни.
  2. Гантели только помогут сжечь жир.
  3. Силовая разминка в течение двадцати минут раз неделю – обязательная часть программы.
  4. Перед тренировкой лучше пробежаться. Это разогреет мышцы.
  5. Кардиотренировки удлиняются на пять минут.
  6. Растяжку выполнять в быстром темпе.
  7. Больше движений: не сидеть, а ходить во время разговоров по телефону.
  8. Не ездить на лифте, а ходить по лестнице.

Но правильное питание тоже забывать не надо.

Советы о питании

Тоже собранные с просторов интернета рекомендации насчет питания:

  1. Для начала составить план питания и повесить его на видное место.
  2. Фотографировать себя раз в неделю и сравнивать результаты, это мотивирует.
  3. Использовать правило питания: 80-20 (80 процентов здоровой пищи и 20% — не совсем здоровой).
  4. Держать под рукой нарезки овощей и фруктов и перекусывать, если вдруг захочется.
  5. Выбросить конфеты, сладости, сахар.
  6. Есть в день минимум 10 г клетчатки.
  7. Увеличить количество салатов.
  8. Обязательно сытно завтракать.
  9. Уменьшить количество углеводов.
  10. Вместо сока, съедать грейпфрут.
  11. Обед – 600 ккал.
  12. Не газировка, а зеленый чай.
  13. Не сливочное масло, а ореховая паста.
  14. В сандвичах хлеб заменять листьями салата.

Зеленый чай, как известно, сжигает лишний жир, выводит токсины.

Результат похудания зависит от желания и старания.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно улучшив здоровье и настроение!

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Следите за питанием

1. Сбалансированная диета

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

  1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
  2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
  3. Помните, что белок жизненно важен.
  4. Сосредоточьтесь на трех элементах — углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
  5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

2. Ритм диеты

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

3. Энергия с утра, легкие блюда вечером

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

  • С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%. Завтрак должен заряжать энергией!
  • На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
  • В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
  • После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

Высокопротеиновый батончик VPLAB 40% шоколад-ваниль

Протеиновый батончик кокос 60 гр.

Протеиновый батончик, 9 г белка, шоколад

Протеиновый батончик SoGood Карамель

Протеиновый батончик печенье-карамель 60 гр.

Протеиновый батончик Wafer Шоколад

Протеиновый батончик LowCarb 35 гр шоколад

Протеиновый батончик JoyBar Карамель

Протеиновый батончик JoyBar Ваниль

Протеиновый батончик SoGood Кокос

Протеиновый батончик Wafer Ваниль

4. Сократите потребление сахара, если не можете отказаться от него

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

5. Пейте зеленый чай

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

6. Используйте сывороточный протеин

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

7. Не ешьте фаст-фуд

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

8. Пейте воду с лимоном и медом по утрам

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

9. Ешьте фрукты, а не пейте

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

10. Пейте воду вместо других напитков

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Занимайтесь спортом

11. 10 минут спорта каждое утро

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

12. 20 минут бега по вечерам

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

13. Йога по утрам

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

14. Делайте кардиоупражнения

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

  • Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
  • Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
  • Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
  • HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

15. Добирайтесь до работы/учебы на велосипеде или пешком

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

16. Упражнения с собственным весом

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

  • Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
  • Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
  • Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
  • Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

17. Плавание

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector