0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Низкокалорийные диеты виды базовые принципы эффективность

Низкокалорийная диета для правильного похудения

Красивая фигура – это идеал многих девушек, который вполне может оказаться реальностью, если к этому вопросу основательно, а главное — правильно подойти. В данном материале такой подход будет рассмотрен касательно низкокалорийной диеты.

Знакомимся с диетой

Под низкокалорийной диетой, как правило, понимаются диеты, которые основаны на низкокалорийном рационе. Но наряду с этим есть одноимённая диета, которая базируется на низкокалорийном рационе. Таким образом, при необходимости вы можете выбрать как специальную одноимённую диету, так и другую, в рационе которой установлена определённая максимальная норма килокалорий в сутки. Ниже мы рассмотрим диетный рацион одноимённой диеты.

Низкокалорийная диета достаточно известна в диетном мире, она является научно обоснованной с точки зрения диетологии, в отличие от других диет, таких как: гранатовая диета, ананасовая диета, тыквенная диета и другие.

Диета, основанная на употреблении низкокалорийной пищи, часто применяется не только для так называемого «домашнего похудения», но и для медицинского (когда она назначается врачом, с целью похудения или для улучшения самочувствия пищеварительной системы).

Суть диеты заключается в том, чтобы путём употребления низкокалорийных продуктов воздействовать на обмен веществ и исключить образование жировых отложений.

Диета достаточно старая, так как была разработана ещё в 70-ых годах прошлого столетия. Результат заключается в ограничении употребления жиров и простых углеводов, при увеличении употребления белков. Сохраняя такой баланс, человек легко переносит диетный период: не испытывает чувства голода и полон энергии.

Диетой устанавливается норма употребления пищи в размере до 1200 килокалорий в сутки. При индивидуальной диете диетологом этот показатель может быть снижен.

Принципы диеты

Теперь рассмотрим основные принципы диеты.

  • При составлении рациона ваше новое меню должно быть сбалансированным по количеству полезных и питательных свойств, чтобы организм получал весь необходимый их спектр;
  • Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы вы не испытывали чувства голода между приёмами пищи;
  • Суточная норма углеводов – 100 г, жиров – 80 г. Подробнее о нормах углеводов узнаете из этой статьи.
  • Нужно величить содержание белка в своих блюдах;
  • Исключите продукты с высоким содержанием калорий, а также провоцирующих аппетит (перечень данных продуктов будет представлен ниже);

Для наглядности предлагаем вашему вниманию таблицу калорий, которая поможет правильно составить меню.

Что нельзя есть?

Что касается продуктов-табу, то первый из них – это соль. Соль категорически запрещено употреблять на протяжении диеты, равносильно как и растительное масло. В этот список внесён и сахар, который является врагом любой диеты, а также содержащие его изделия кондитерского производства. Вермишель и белый хлеб – нельзя, а вот из муки грубого помола и отрубей – можно. Данный список коснулся фруктов и овощей. Из фруктов это: бананы, изюм, виноград и курага. Из овощей: картофель, морковь, свекла, зелёный горошек.

На период диеты вы должны распрощаться с жареной и копчёной пищей. Также постарайтесь максимально перейти на здоровую пищу, отказавшись от диетических полуфабрикатов, консервированной продукции и пищи быстрого приготовления (включая фастфуд). Низкокалорийная диета запрещает употребление сладких газированных напитков, которые помимо большого количества содержания сахара очень калорийны и вредны для здоровья.

В остальном стандартный режим: 5-6 разовый приём пищи, порции должны быть небольшими, а также необходимо отсутствие перееданий и употребление пищи за 3 часа до начала сна.

Рацион

Количество приёмов пищи и их объём мы уже оговорили. Стоит сказать, что очень важно выработать режим дня и употреблять пищу исключительно в установленное время. Если же это не получается – то не критично.

Недельное меню диеты можно чередовать: понедельник и пятница, вторник и суббота, среда и воскресенье. В четверг можно сделать разгрузочный день. При желании дни меню можно чередовать иначе, главное — не подряд.

Приблизительный вариант меню на неделю

Понедельник и пятница

Завтрак: овощной салат – 200г, чай;

Перекус: 1 яблоко;

Обед: 200г постного борща;

Перекус: 1 груша;

Ужин: приготовленные на пару овощи – 200г.

Вечером можно выпить стаканчик обезжиренного кефира.

Вторник и суббота

Завтрак: 100г творога, чай с 2 ложками мёда;

Перекус: 1 груша;

Обед: 200г супа из овощного бульона;

Перекус: 1 грейпфрут;

Ужин: 150г отварной курятины, овощной салат.

Вечером можно выпить стаканчик обезжиренного йогурта.

Среда и воскресенье

Завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца, 2 кусочка диетического хлеба и 2 небольших кусочка ветчины, чашечка кофе с молоком;

Перекус: 1 груша;

Обед: 200г куриного супа;

Перекус: 1 грейпфрут;

Ужин: 200г запечённой нежирной рыбы.

Этот день рекомендуется сделать разгрузочным. Советуем воспользоваться разгрузочным днём на рисе или разгрузочным днём на яблоках.

Дневная норма употребления воды – 2 литра. Употребляйте столовую негазированную воду, в течение дня в равных количествах. В следующей статье мы расскажем о вкусных низкокалорийных рецептах.

Низкокалорийное питание для похудения — принципы составления меню

Для того чтобы скинуть лишние килограммы не достаточно просто ограничить себя в еде. Нужно подходить к решению проблемы избыточного веса комплексно, используя все рекомендации диетологов и медицинских работников.

Самой частой ошибкой худеющих людей становится неправильное составление рациона. Например, монодиеты.

Меню, основанное на одном, основном продукте питания все чаще используются, как вариант для резкого снижения массы тела. Действительно, построив свой рацион вокруг определенного питательного элемента (арбуз, шоколад) можно сбросить до 5-6 кг за одну неделю. Но такие ограничения не проходят без последствий, а срывы провоцируют быстрое возвращение потерянных кило.

Как худеть правильно?

Большинство профильных специалистов утверждают, что нормализировать свой вес необходимо постепенно без лишних стрессов и сильных нагрузок на пищеварительную систему.

Для того чтобы ваше тело не испытывало опасных потрясений следует менять свой рацион в два этапа. На первом (2-3 недели) нужно уменьшать количество употребляемой еды до комфортной, но не приводящей к перееданию. В дальнейшем организм начинает терять килограммы благодаря правильно составленному меню.

Основные принципы низкокалорийной диеты

Очень важно уметь рассчитывать необходимое количество калорий для нормального функционирования основных систем организма. Для этого можно воспользоваться специальными онлайн сервисами или формулами, составленными опытными диетологами и фитнес тренерами. Чаще всего норма колеблется в пределах 1200-1500 калорий в сутки. Добиться понижения до правильных цифр можно ограничив потребление жиров и углеводов.

Людям, желающим сбросить лишние килограммы нужно отказаться продуктов питания, богатых холестерином, но при этом сохранить баланс белка, необходимого для восстановления и обновления тканей организма.

При составлении низкокалорийного меню желательно учесть, что норма соли не должна превышать 2-3 граммов в сутки (с учетом готовых блюд), от сахара лучше временно отказаться полностью, а пряности, копчености и маринады заменить свежими соками и салатами из сезонных овощей, фруктов.

Нельзя забывать о важности водно-щелочного баланса. В день нужно выпивать около 1-1,5 литра чистой негазированной воды.

Рекомендации специалистов для мужчин и женщин

Главное отличие диет для разных полов заключается в норме потребляемых калорий. Представители сильной половины больше двигаются и «сжигают» жировую прослойку немного быстрее. Поэтому при составлении рациона эти показатели учитываются.

Общие советы:

  • частый прием пищи (до шести раз) небольшими порциями (по 150-200граммов);
  • ужин не позднее 18-00 (за 3-4 часа до ночного отдыха);
  • суточная калорийность до 1200 (женщины) и 1700 (мужчины).

Продукты, от которых лучше отказаться:

  • мучные блюда, хлебобулочные изделия;
  • картофель и его производные (пюре, супы);
  • жирное мясо (баранина, свинина, утка);
  • каши из нецельных зерен (рис, манка, овсянка);
  • сладости (в виде исключения разрешен мед).

Рекомендованные составляющие правильного питания:

  • овощи (разрешены в виде салатов, тушеного рагу или барбекю);
  • вареные яйца (1-2 штуки в день);
  • постные виды рыб в отварном или запеченном виде;
  • нежирное мясо (курица, говядина, индейка, кролик);
  • молочная продукция с низким содержанием жиров (йогурты, кефир);
  • хлеб, изготовленный из муки грубого помола или отрубей.

Низкокалорийное питание для похудения: меню на неделю

Понедельник. Начните день с чашки зеленого чая с медом и сыром. На обед побалуйте себя питательным салатом, заправленным оливковым маслом и вареным яйцом. На ужин приготовьте говядину и свежие овощи.

Вторник. Первый прием пищи — сок, творог или немного куриной грудки. Дневной перекус составьте из гречневой каши, капустного салата и запеченного яблока. Постарайтесь не наедаться перед сном, ограничьтесь 100-150 граммами постной рыбы и несладким морсом.

Среда. Разгрузочный день. В течение суток можно съесть до 1000 г обезжиренного творога, разделив это объем на равные небольшие порции. И, конечно же, обильное питье.

Четверг. Завтрак должен включать некрепкий чай с лимоном и медом, 2-3 отрубевых хлебца с мягким сыром. На обед разрешены отварная треска (150-200 граммов), винегрет без картофеля. Поужинайте грейпфрутом или вкусным овощным салатом.

Пятница. Монодень — 2-2,5 килограмма яблок и фиточаи.

Суббота. Утренний перекус сыром и натуральным соком. В обеденный перерыв съешьте приготовленную на пару рыбу. Последний дневной прием пищи ограничьте куриной грудкой и салатом.

Воскресенье. В течение дня вы можете употребить небольшое количество (до 150г) обезжиренного творога, постного мяса (лучше телятины), микса из отварного яйца, зеленого горошка и растительного масла.

Читать еще:  Новые отзывы о медцентрах раменского

Конечно, такая диета не панацея от лишнего веса и подходит далеко не всем. Обычно подобный рацион назначают на втором этапе, когда организм уже немного привык к ограниченному рациону. Если описанного объема мало для нормального функционирования основных систем, разбавьте жесткий график зелеными яблоками, грушами и другими несладкими фруктами.

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

ves-na-bis.ru

Низкокалорийная диета: меню и особенности питания

Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов».

Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.

Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.

Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.

  • Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
  • Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
  • Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.

Низкокалорийная диета РАМН — основные принципы

Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.

Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:

  • около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
  • примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
  • 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.

В основе рациона представлены следующие продукты:

  • говядина, телятина, птица и кролик;
  • овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
  • нежирная рыба и различные морепродукты;
  • гречка и перловка в составе супов;
  • нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
  • подсолнечное и оливковое масло;
  • несладкие ягоды и фрукты.

При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.

К запрещенной пище относятся:

  • картофель;
  • покупные соусы;
  • копчености и колбасы;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • соленая и жареная пища;
  • фастфуд;
  • различные полуфабрикаты.

Рекомендованные способы приготовления еды – варка и тушение. Также можно готовить еду на пару или запекать в духовке.

Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.

Примерное ежедневное меню

Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.

Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал

  • Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
  • Ланч: 200 г яблок.
  • Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
  • Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
  • Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
  • Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.

На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.

Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал

  • Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
  • Ланч: 150 г свежих апельсинов.
  • Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
  • Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
  • Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
  • Поздний ужин: 1 ст. кефира.

За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.

Сочетание диеты с разгрузочными днями

Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:

  • 1,5 кг яблок , огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
  • около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
  • 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
  • 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
  • 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
  • 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.

В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.

Результаты низкокалорийной диеты РАМН

За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.

Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.

Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.

Низкокалорийные диеты виды базовые принципы эффективность

Для борьбы с лишним весом и ожирением важно использовать конкретные научно-практические наработки. Это позволит добиться эффекта без вреда для здоровья. Профессиональные методики уже проверены временем, имеют серьезные клинические подтверждения эффективности, безопасности, доступности применения в быту. Такие подходы, к примеру, давно разработаны в Клинике лечебного питания Института питания РАМН. Их целесообразность и результативность многократно доказаны в ходе лечения ожирения как в санаториях, так и в больницах и даже просто в домашних условиях.

Эти подходы объединяет сбалансированная диета, специально разработанная сотрудниками НИИ питания РАМН для снижения массы тела при ожирении. Она используется в нескольких модификациях, однако принцип их построения един.

Эта низкокалорийная диета утверждена и рекомендована для применения в лечебных учреждениях приказом Министерства здравоохранения РФ еще в 2003 г. (№330). В дальнейшем она постоянно совершенствовалась за счет включения специализированных пищевых продуктов.

Сбалансированная низкокалорийная диета — основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон. Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

  1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
  2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, льняного и др.).
  3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
  4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином , очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
  5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар.
  6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
  7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды, чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
  8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда : пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
  9. Способ приготовления и прием пищи . Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.
Читать еще:  Механизм белковых диет еще больше мяса

Рекомендованные и исключаемые в диетическом питании продукты

Несмотря на существующие ограничения, диета должна включать максимально возможное разнообразие сырьевых источников для приготовления блюд. С этой целью, в первую очередь используют низкокалорийные продукты, богатые витаминами, минеральными солями, пищевыми волокнами, биологически активными веществами (флавоноидами, катехинами и др.), полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.

В диетическом питании также рекомендуются:

  • ржаной хлеб, который частично может быть заменен на пшеничный хлеб из муки грубого помола. Исключаются изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного и слоеного теста;
  • супы – 250-300 мл на прием, из различных овощей, с добавлением небольшого количества картофеля или крупы: щи, борщи, окрошки, свекольники, супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Исключаются супы картофельные, крупяные, бобовые, молочные с макаронными изделиями;
  • мясо (нежирная говядина, телятина, кролик, ограниченно – нежирная свинина), птица (куры, индейка без кожи), студень говяжий. Исключаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы, сардельки вареные и копченые, консервы;
  • рыба – по большей части нежирная (судак, треска и др.);
  • морепродукты (мидии, гребешки, устрицы и др.). Исключаются соленья, копченые рыбные изделия и консервы в масле, икра рыб;
  • молочные продукты – молоко и кисломолочные напитки 1-1,5% жирности, творог 2-5% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов, нежирные сорта сыра – ограниченно. Исключается жирный творог, жирные и соленые сыры, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко 1,5% жирности;
  • яйца – до 3-3,5 шт. в неделю (вкрутую, всмятку, в мешочек, в виде омлета с овощами). Исключаются жареные яйца;
  • крупы – ограниченно, для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречки, ячневой, перловой круп – ограниченно и за счет уменьшения количества хлеба. Исключаются: рис, манная крупа, макаронные изделия;
  • овощи – в широком ассортименте, преимущественно низкокалорийные (10-30 ккал/100 г) в сыром и подвергнутом кулинарной обработке виде, квашеная капуста после промывания. Среди овощей предпочтение следует отдавать: помидорам, огурцам, капусте, сельдерею, салату, редьке, редису, перцу сладкому, баклажанам, кабачкам, тыкве, грибам, морской капусте и др. Ограничиваются блюда из картофеля, свеклы, моркови, а также соленые и маринованные овощи;
  • фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов, с калорийностью в пределах 25-45 ккал/100 г. Предпочтение следует отдавать клюкве, арбузу, алыче, лимону, мандарину, голубике, ежевике, морошке, апельсинам, грейпфруту, персикам, киви, сливе, яблокам, айве, землянике, чернике и др. Исключаются сладкие виды: виноград, изюм, бананы, финики и др.
  • сладкие блюда, сладости – желе и муссы на метилцеллюлозе, сорбите, ксилите. Исключаются: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, сладкие напитки, кисели;
  • жиры (липиды) – сливочное масло (ограниченно), растительные масла. Исключаются мясные и кулинарные жиры;
  • напитки – чай, кофе, малосладкие фруктовые, ягодные (лучше с мякотью) и овощные соки. Исключаются сладкие напитки и соки (например, виноградный), какао.

Низкокалорийное меню, 1200 ккал/сут

В качестве примера и ориентира для воспроизведения в домашних условиях приводим 2 варианта однодневных низкокалорийных меню, рекомендуемых для лиц с избыточным весом.

Низкокалорийное меню – вариант 1. 1200 ккал/сут. Завтрак 1:

  • салат овощной – 150 г,
  • творог нежирный – 34 г,
  • чай с молоком без сахара – 1 стакан;

Завтрак 2:

  • яблоки свежие – 200 г; Обед:
    • борщ ? порции – 250 г,
    • котлеты овощные с кусочком мяса птицы – 100/50 г,
    • компот из сухофруктов без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями, черный – 30 г;

    Полдник:

  • апельсины или ягоды свежие – 200 г; Ужин 1:
    • рыба – 50 г и рагу из овощей – 150 г,
    • сок сливовый без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями черный – 30 г;

    Ужин 2 (на ночь):

  • жидкий кисломолочный продукт – 200 г.

    На весь день: 20 г отрубей – по 10 г в первое блюдо и жидкий кисломолочный напиток.

    Низкокалорийное меню – вариант 2. 1500 ккал/сут. Завтрак 1:

    • омлет белковый паровой – 100 г,
    • салат из помидоров, огурцов и сладкого перца со сметаной – 170/10 г,
    • кофейный напиток с молоком – 130/50 мл;

    Завтрак 2:

  • апельсин– 150 г; Обед:
    • суп-лапша вегетарианский ? порции – 250 г,
    • куры отварные – 100 г с рисом отварным без соли – 150 г и маслинами – 50 г,
    • компот из свежих яблок без сахара – 180 г;

    Полдник:

    • отвар шиповника – 200 мл,
    • чернослив размоченный – 100 г;

    Ужин 1:

    • рыба отварная с растительным маслом – 100/5 г,
    • баклажаны тушеные в сметанном соусе – 200 г,
    • чай с молоком – 130/50 мл;

    Ужин 2 (на ночь):

  • кефир 1%-й – 180 мл.

    На весь день: хлеб ржаной, с отрубями – 100 г.

    Для того чтобы диета приносила максимум пользы, должна учитываться индивидуальная потребность организма в энергии и ценных веществах. Для этого надо, по меньшей мере, знать калорийность наиболее популярных в повседневном питании пищевых продуктов и блюд. Эти данные предоставлены в соответствующих справочниках.

    Польза разгрузочных дней в сочетании с диетами

    Для эффективного снижения веса основной рацион может сочетаться с разгрузочным днём (1-3 раза в неделю):

    • яблочным, арбузным, огуречным (по 300 г продуктов 5 раз в день),
    • салатным (по 250-300 г овощей и фруктов, заправленных небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаной, нежирным йогуртом – 5 раз в день),
    • кефирным, молочным (по 200-250 г кефира, молока пониженной жирности 6 раз в день),
    • творожным (по 100 г нежирного творога 5 раз в день, с 1 л жидкости в день – 2 стакана чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира),
    • мясным, рыбным (по 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, по 100-150 г овощей – капуста, морковь, огурцы, томаты – 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара),
    • соковым (в день 600 г овощного или фруктового сока, разбавленных 200 мл воды или 800 мл отвара шиповника – на 4 приема) и др.

    Калорийность пищи в разгрузочные дни – от 800 до 1200 ккал. При избыточном весе их достаточно проводить 1 раз в неделю, а при ожирении – можно и 2-3 раза (не однотипных) в неделю, при обязательном сохранении разнообразия пищи в остальное время.

    Статьи в этой главе

    Худеем правильно! — краткое описание раздела

    Проблемы избыточного веса: причины и последствия

    Общие принципы снижения веса. Как правильно похудеть?

    Сбалансированная низкокалорийная диета

    Питание по группе крови

    Другие диеты для снижения веса

    Функциональное питание и БАДы для снижения веса

    Как составить низкокалорийное меню — особенности такой диеты

    Количество потребляемых калорий играет не последнюю роль во время похудения. Каким низкокалорийным продуктам отдать предпочтение?

    Правильное питание – основа здорового образа жизни. И количество калорий в рационе играет не последнюю роль, способствуя снижению или увеличению веса. Но как составить низкокалорийное меню без вреда для организма?

    Что такое низкокалорийное питание

    При таком диетическом меню рацион нужно составлять так, чтобы организм получал калорий меньше, чем он тратит. Так, в среднем за день человек должен получать 2000 килокалорий. Это при средней активности и нормальном весе. Для людей, занимающихся спортом, количество калорий подсчитывается с учетом энергозатрат на тренировках.

    Читать еще:  Как похудеть за день детям

    Сколько калорий нужно для похудения? Любой худеющий должен знать,что низкокалорийная диета — это:

    • до 1500 килокалорий для женщин
    • до 1900 килокалорий для мужчин

    Составляя суточный рацион, придется подсчитывать количество калорий в каждом продукте и стараться не выходить за пределы указанной нормы. Настоящим спасением станет «бескалорийная» еда, то есть употребление только продуктов с калорийностью до 60 ккал (расчет на 100 г). Например:

    • салат из огурцов, редиса, помидоров и салата содержит только 20 ккал;
    • блюда из спаржи, кабачков, перца, капусты и шампиньонов «потянут» только на 30 ккал;
    • низкокалорийные десерты из яблок, персиков, брусники, клубники, мандаринов, апельсинов и дыни содержат всего 50 ккал;
    • стакан ананасового сока – 48 ккал.

    Конечно, блюда не должны быть заправлены растительными или животными жирами. Для сравнения, те же 48 килокалорий содержат полстакана обезжиренного молока или 30 г курицы. Правильно совмещая калорийную и некалорийную еду, можно составить прекрасный рацион без вреда для организма!

    Разнообразие продуктов – важное условие низкокалорийной диеты

    В любом здоровом рационе питания повторяющиеся продукты не должны составлять больше 20% в неделю. Так, можно повторить меню понедельника в четверг, а вторника – в пятницу, но в остальные дни продукты должны быть разными. Это очень важно при ограничении рациона, так как организм должен продолжать получать все микроэлементы. В противном случае возможно ухудшение общего состояния – вялость, апатия и даже анемия.

    Кроме того, нужно соблюдать несколько простых правил:

    1. Разделить приемы пищи на 5 частей (вместо привычных 3).
    2. Увеличить содержание белков в рационе.
    3. Исключить быстрые углеводы.
    4. Только раз в неделю можно позволить себе бокал вина, иначе весь эффект от диеты сойдет на нет.

    Важно не бросаться в крайности и соизмерять снижение количества калорий с пользой для организма. Так, нельзя полностью исключать жиры – их в день нужно потреблять до 80 г. Углеводы тоже должны поступать в организм в количестве до 100 г.

    Отличным вариантом диеты может стать ее «цветной» вариант. Ее суть в том, чтобы ежедневно питаться продуктами с одинаковыми цветами – белым, красным, зеленым, оранжевым, желтым и фиолетовым. Но нужно следить за количеством калорий, уменьшая высококалорийные продукты в рационе или же увеличивая низкокалорийные.

    Время для приема пищи: так ли вреден ужин после шести?

    Учитывая сумасшедший ритм жизни, правильное питание заключается не в приеме пищи в заданное время, а в равномерном ее распределении в течение дня. Для этого на работу можно брать специальные контейнеры. Съедать можно только содержимое одного из них за один перекус.

    А просыпаясь в 11 утра и засыпая в 2 часа ночи, очень сложно не есть даже после 19. Да это и не нужно! Главное — есть минимум за 3-4 часа до сна. Легкий перекус перед сном даже полезен, утверждают ученые. Ведь организм продолжает работать даже во сне, так что он все равно потратит полученную энергию. Зато утром можно проснуться гораздо бодрее!

    Ориентировочное низкокалорийное меню для похудения

    Если же самостоятельно считать калории нет желания, можно воспользоваться готовыми рационами, разделяя все продукты на 5 приемов пищи:

    1. Понедельник/Четверг: 200 г овсянки, йогурт – 150 г, 1 яблоко, томатный сок – стакан, 200 мл овощного супа, 200 г рыбы, 150 г говядины и столько же овощного салата.
    2. Вторник/Пятница: 1 яйцо, 1 яблоко, 2 хлебца, 200 мл чечевичного супа, 100 г курятины, 100 г творога, 150 г запеченной рыбы и овощной салат.
    3. Среда: гречневая каша, 1 хлебец, 1 ст. кефира, 1 хлебец, 250 мл борща, 100 г телятины (отварной или печеной), вареная свекла с растительным маслом, грейпфрут, вареный картофель и 150 г рыбы.
    4. Суббота: яйцо, тост, 100 г творога, половина грейпфрута, 200 мл супа (постного), 150 г курятины, овощи и ягоды (по 100 г), 70 г фасоли и стакан кефира.
    5. Воскресенье: 200 г пшенной каши, стакан апельсинового сока без сахара, персик, 200 г телятины, 150 г капусты (свежей или квашеной), 100 г сухофруктов, 100 г творога, апельсин.

    Из напитков – несладкие чай, кофе и вода без газа. Мясные и рыбные блюда можно варить, готовить на пару и запекать. Для разнообразия рациона на завтрак можно сделать белковый омлет, а вечером есть твердый сыр с чаем — в качестве замены позднего ужина. Главное, не превысить лимит калорий.

    Низкокалорийная диета

    Содержание:

    Красивая, подтянутая фигура – это результат только серьезных усилий и упорного труда. Однако есть множество негативных факторов, которые часто приводят к тому, что от приятных изгибов не остается ни следа. В талии, бедрах появляются лишние сантиметры, и вот уже любимые джинсы становятся малы. Что делать? Не спешите бежать в спортивный зал. Попробуйте скинуть набранные килограммы на диете.

    Существует масса разнообразных методик, среди которых особой популярностью пользуется низкокалорийная диета. Это одна из немногих программ похудения, позволяющих избавиться от жировых отложений эффективно в минимальные сроки.

    Суть диеты

    Уже из названия понятно, на чем основывается действие методики – снижение дневной калорийности. В организм поступает гораздо меньше вредных продуктов, каллораж резко ограничивается, а вместе с ним и энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности органов. В результате для обеспечения энергозатрат используются скрытые резервы в виде тех самых жировых отложений.

    Правила

    Самые главные правила низкокалорийной системы похудения – употребление в день не более 1300 Ккал, и составление рациона только из полезных, питательных продуктов. Также есть и несколько других рекомендаций, следование которым обеспечит успешное избавление от ненужных килограммов:

    • Полный отказ от продуктов, содержащих быстрые углеводы: сладости, кондитерские изделия, мучное, сладкая газированная вода, снэки, чипсы, сухарики и пр.
    • Ограничение количества медленных углеводов и жирной пищи.
    • Строгое соблюдение питьевого режима. День начинаем со стакана чистой питьевой воды. Далее пьем за полчаса до приема пищи и через два часа после него. Свою дневную норму высчитываем таким образом: на каждые 10 килограммов приходится 300 миллилитров жидкости.
    • Запрет на употребление спиртных напитков.
    • Дробное питание. Делим весь объем еды на 5-6 трапез, среди которых 3 приходится на основные приемы пищи, а остальные – перекусы.

    Преимущества

    Почему именно этот способ снижения веса пользуется таким спросом. Есть три основных преимущества, которые не оставляют никаких шансов для сомнений:

    • Разнообразное меню, составляемое индивидуально.
    • Превосходный результат.
    • Доступные продукты. Ничего выдумывать не нужно.

    Недостатки

    Но есть и некоторые минусы, которые неизбежны при любой программе похудения с ограниченной калорийностью, например, диете Пугачевой. К серьезным недостаткам стоит отнести:

    • Потеря мышц. Быстрое снижение веса – это в первую очередь сжигание мышечных волокон. Лишь только под конец дело доходит до жировых отложений.
    • Возможны проблемы с мочевыделительной системы.
    • Необходимость постоянно считать калории.

    Как составить меню

    Какое меню лучше всего составить? Рацион формируется индивидуально под нужды и предпочтения худеющих. Но диетологи дают некоторые рекомендации:

    • В списке разрешенных продуктов должен в обязательном порядке присутствовать цельнозерновой хлеб, употреблять который можно ежедневно по 150 граммов максимум.
    • При приготовлении первых блюд стараемся не есть картофель и прочие крахмалистые продукты. Дважды еженедельно разрешено варить легкие супчики, сваренные на основе нежирного мяса. Порция жидкого не должна быть более 300 миллилитров.
    • Налегаем на нежирное мясо/рыбу в вареном виде – 200 граммов в день.
    • Кисломолочная/молочная продукция должна быть в повседневном рационе – примерно 200 граммов в день. Кефирная диета с малым количеством калорий – исключение.
    • Вареные яйца кушаем по две штучки, но не более.
    • Овощные салаты заправляем оливковым маслом. От покупных соусов придется отказаться.

    Рецепты блюд

    Низкокалорийная диета – это многообразное меню. Можно избежать банальщины и постоянно готовить блюда по оригинальным рецептам, которые при этом соответствуют правилам методики похудения. Вот несколько интересных вариантов.

    Винегрет без картофеля

    • Свекла – 1 штука.
    • Морковка – 2 штуки.
    • Квашеная капуста – 150 граммов.
    • Консервированный горошек – 1 столовые ложки.
    • Свеклу и морковь отвариваем до готовности, остужаем и нарезаем небольшими кубиками. Отправляем в отдельную посуду.
    • Добавляем заранее промытую квашеную капусту и горошек.
    • Заправляем ложкой растительного масла и соком лимона.
    • Тщательно перемешиваем и подаем к столу.

    • Капуста – 600 граммов.
    • Морковка – 300 граммов.
    • Лук – 300 граммов.
    • Растительное масло – 30 граммов.
    • Специи по вкусу.
    • В сковороде раскаляем растительное масло и обжариваем до легкой золотистости мелко шинкованный лук.
    • Морковь очищаем и натираем на крупной терке.
    • Капусту также промываем, очищаем от жухлых листов и мелко нарезаем.
    • К поджаренному лучку добавляем подготовленные овощи, перемешиваем, солим и перчим по вкусу.
    • Тушим до готовности примерно полчаса. Подаем к столу в качестве основного блюда либо гарнира.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector