4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Не уходит вес на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

Звездный стиль: 3 варианта, как носить поясную сумку

Как у младенца: 3 способа сохранить педикюр идеальным в домашних условиях

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Плюсы низкоуглеводной диеты

  • Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
  • Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
  • Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
  • Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
  • Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

  • Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
  • Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
  • Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
  • Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
  • Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

Мать двоих детей раскрыла секрет похудения на 24 кг без отказа от калорийной еды

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

  1. Молоко 100 мл;
  2. Яйца 2 шт;
  3. Шампиньоны 50 гр;
  4. Растительное масло 2 ст. ложки;
  5. Соль;
  6. Перец.
  • Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
  • Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
  • Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
  • Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

  1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
  2. Шампиньоны;
  3. Сметана 10% 500 мл;
  4. Твердый сыр 50 гр;
  5. Растительное масло 2 ст. ложки;
  6. Мука 2 ст. ложки;
  7. Соль;
  8. Перец.
  • Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
  • Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
  • На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
  • Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
  • Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

  • Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
  • В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
  • В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
  • Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

  • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
  • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
  • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Сижу на низкоуглеводке, вес встал, помогите советом:)

Вес был 66 кг при росте 168, на диете с 20 октября, сейчас вешу 61, цель — 53 кг преимущественно мышечной массы
Основа питания — белки, жиры и углеводы ограничены до 20г в день, из физактивности- лёгкая зарядка, быстрая ходьба ( 2часа)
Так вот, в течение 4х дней вес стоит, ни грамма не уходит да и объёмы те же
Подскажите, кто так худел, в чем ошибка? про вред диеты писать не надо, сознательно пошла на это:)

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Слободяник Марина Валериевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Никулина Марина

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Шелудяков Сергей

Психолог, Клинический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Трифонова Мария Анатольевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Гундертайло Юлия Даниловна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Вячеслав Потапов

Психолог, -консультант. Специалист с сайта b17.ru

Зиновьева Наталья Юрьевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Вжечинская Ева

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Наталья Маратовна Рожнова

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Тропина Наталья Владимировна

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

А мозг не страдает на низком углеводороде»??/у меня от белка почки стали тормоззить и запах от тела и мочи стал оч неприятный

Вы пишите «преимущественно мышечной массы», а где в Вашем режиме силовые тренировки? Конечно вес встал, организм к лёгким физнагрузкам в виде зарядки и ходьбы привык, вес встал на нормальном уровне.. Если снизите калорийность питания ещё — начнут уходить остатки мышечной массы.. Зато это потом будете набирать и от огурцов с мандаринами, нельзя так над собой издеваться. Сбалансированное питание и тренажеры Вам в помощь.

где спорт вообще? так и кони двинуть можно, уважаемая. с обменкой такие шуточки плохи, она у вас замедлилась уже, что дальше-то будет.

А мозг не страдает на низком углеводороде»??/у меня от белка почки стали тормоззить и запах от тела и мочи стал оч неприятный

Nofat, ваши ошибки:
1. Жиров физиологическая норма не 20 г. в день. А 30 г. подсолнечного масла + 30 г. насыщеных жиров в сутки. Подсолнечное масло добавлять в готовую пищу, а не использовать для поджаривания. Насыщеный жир употреблять в основном в виде куска твердого сыра: 80 г. на сутки. И даже постное мясо будет содержать 10 % жира, вот так и доберете до 30 г.
2. Углеводы. Медленные. Я уж не знаю, кто вам сказал ограничивать их до 20 г в сутки ((( По пол-чашки 180 мл. вареной перловки, или гречки, или белой вареной фасоли, или оранжевой вареной чечевицы — к каждому приему пищи. Или целую чашку зеленой стручковой фасоли.
3. Соль нужно считать, сколько сьели за сутки. Норматив 5 г. В сыре будет 2-3. Значит солить из крышки от пузырька календулы, стандартного. В крышке вровень с краем 5 г. соли. В начале дня себе половину крышки подготавливаете — это вам соль на сутки.
4. Количество приемов пищи должно быть 5-6, но малыми порциями. Перерывы между «закончила есть» и «начала в след. раз есть» должны составлять 2.5 часа.
5. Не забывайте пить поливитамины.

Автор, и для удержания мышечной массы ходьбы недостаточно. Довести (постепенно) число приседаний до 30. И число отжиманий от пола до 20. Применять желательно утро-вечер.

Похожие темы

А мозг не страдает на низком углеводороде»??/у меня от белка почки стали тормоззить и запах от тела и мочи стал оч неприятный

Подкожный’, т9)) выше коммент мой

Nofat, ваши ошибки:1. Жиров физиологическая норма не 20 г. в день. А 30 г. подсолнечного масла + 30 г. насыщеных жиров в сутки. Подсолнечное масло добавлять в готовую пищу, а не использовать для поджаривания. Насыщеный жир употреблять в основном в виде куска твердого сыра: 80 г. на сутки. И даже постное мясо будет содержать 10 % жира, вот так и доберете до 30 г.2. Углеводы. Медленные. Я уж не знаю, кто вам сказал ограничивать их до 20 г в сутки ((( По пол-чашки 180 мл. вареной перловки, или гречки, или белой вареной фасоли, или оранжевой вареной чечевицы — к каждому приему пищи. Или целую чашку зеленой стручковой фасоли.3. Соль нужно считать, сколько сьели за сутки. Норматив 5 г. В сыре будет 2-3. Значит солить из крышки от пузырька календулы, стандартного. В крышке вровень с краем 5 г. соли. В начале дня себе половину крышки подготавливаете — это вам соль на сутки.4. Количество приемов пищи должно быть 5-6, но малыми порциями. Перерывы между «закончила есть» и «начала в след. раз есть» должны составлять 2.5 часа.5. Не забывайте пить поливитамины.

Читать еще:  Как правильно делать планку для похудения для начинающих

Автор, и для удержания мышечной массы ходьбы недостаточно. Довести (постепенно) число приседаний до 30. И число отжиманий от пола до 20. Применять желательно утро-вечер.

Я думала зарядки достаточно (( ну там приседы, выпады с гантельками, планка, плие, прессокачание и прТренажерку по силам сейчас не потяну точноПро вечерние упры учту, спасибо))

Существенных ошибок у вас нет. Всё что касается ограничения соли и более строгой диеты скорее относится к спортсменам высокого уровня. Первое что тормозит, это то, что замедлился обмен веществ. Метионин по 1 табе три раза в день, таблетка фолиевой кислоты один раз в день. Настойку левзеи три раза в день. Второй фактор это то, что плотность жировой прослойки имеет порядка 10 индексов. И от этой плотности зависит скорость сжигания жира. Вполне возможно вы сожгли рыхлую жировую массу и часть мышечной, а сейчас скорость похудения заметно снизится, так как прежде чем сжигать жир, вам нужно его ещё сделать рыхлым. Так что имеет смысл подключить массаж и обёртывания. Третий фактор это адаптация к физ нагрузке. Быстрая ходьба это не вид спорта, так как нет вариативности нагрузки, нет привязки к ЧСС. Чередуйте медленную ходьбу с быстрым бегом, регулярно добавляйте отягощения, либо утяжелители, либо просто бег с гантелями и скорость похудения увеличится в разы.

Читинговые дни в таких случаях используют. Татьяна рыбаков, например, в своем видел блоге удачно о нем рассказывает.

Голодать не умею, сразу башка начинает болеть, помогаю себе в похудашках орсотеном – весь потихоньку убавляется, а чувство голода меня не тревожит) Вообще голод терпеть нельзя, надо питаться часто, так чтобы организму было комфортно.

Вот мне смешно — те кто пишет 30 отжиманий в день ну плюс ещё 30 после 10-15 минутного перерыва)))Вы в курсе-что мышцы и пресс начинают работать от 300 упражнений в день? Причем на разные группы мышц? Хоть бы по дилетанстски не моветовали-а то некоторые начнут делать по 30-60 ккачаний пресса, в лучшем случае через 2 недели нарабатывают себе плюс к животу огромному типа «пресс»- а в обьемах ещё хуже получается визуально.
Затем начитались модных штучек отрубей-и едят их наяривают, а то что после них прибавка в весе-ну на Пмс списывают. офигеть худеющие..))научитесь не жрать-посмотрите-что происходит с этими рекламщиками тут-одна тема ем 5-6 раз в день маленькими порциями, лругая тема-Зажор и помогите. Ну мозг включайте-кому выгодно,чтоб вы 5-6раз в день жрали разнче продукты!ПРОИЗСОДИТЕЛЯМ ВЫГОДНО

вы с ума сошли, доведете себя до могилы на такой токсичной диете.

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Форум: здоровье

Новое за сегодня

Популярное за сегодня

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Почему вес не уходит: ошибки в употреблении углеводов

Отказ от углеводов не всегда помогает похудеть. Разбираем в деталях, почему так и в чем причина того, что вес не уходит даже после строгих диет

Уже более двух десятилетий в мире самой популярной диетой для похудения является строгий рацион с полным отказом от углеводов. Правда, и более «легкий» вариант подобной диеты, когда люди переходят на употребление низкоуглеводной пищи и продуктов с низким содержанием жиров все же не сдает своих позиций. Сейчас же диетологи вводят в моду новую диету — рацион питания, богатый сложными углеводами. И кого в таком случае слушать?

Кто хоть раз в жизни пробовал любой вариант диеты, знает, что лишний вес не спешит нас покидать — видимо, слишком с нами сросся. Поэтому нас часто волнует вопрос: почему вес не уходит? Особенно обидно, когда вы сидите на строгой безуглеводной диете, а за месяц теряете не более 1-2 килограмм. Новые исследования индийских ученых открыли свет на эту проблему. Оказывается, вес не уходит потому, что люди неправильно употребляют углеводы.

Для начала немного занудства от ученых из индии: углеводы относятся к классу биомолекул, которые играет важную роль в организме. Они дают нашему организму энергию, способствуют здоровому функционированию иммунной системы, несут важные вещества, которые участвуют в выработке факторов свертывания крови. Углеводы или сахариды работают как долгосрочные молекулы хранения энергии, а также действуют как структурная поддержка клеток, защищая их мембраны от повреждения. Пищевые продукты с высоким содержанием крахмала, такие как бобы, картофель, рис, крупы и отруби, являются богатым источником углеводов. Богатыми и полезными для потери веса.

Типы углеводов

Существуют в основном три типа углеводов, содержащихся в пищевых продуктах. Эти углеводы необходимы организму для производства глюкозы, которая действует в качестве «топлива» и обеспечивает нас энергией для поддержания нормального функционирования организма.

1. Крахмал — также известен как сложные углеводы. Эти продукты имеют крахмалистых вкус. Такие углеводы не вызывают резкое повышение уровня сахара в крови и полезны для тех, кто страдает от диабета. Некоторые продукты, богатые крахмалом, такие как картофель, фасоль, горох, кукуруза, чечевица, овес, рис, ячмень, пшеничная мука, можно употреблять на диетах, но в ограниченных количествах.

2. Сахар — является еще одной формой углеводов и быстро усваивается организмом. Сахар встречается в различных формах — в виде лактозы в молоке, фруктозы во фруктах и в фруктовых соках. Такие формы не вредны для фигуры. Посудите сами: фруктовые соки являются основными компонентами детокс-диеты для быстрого похудения. А вот сахар, который встречается в обработанных продуктах, таких как консервированные фрукты, печенье, торт, газировка, как раз и вредит нашему организму. Именно такой сахар обычно является причиной того, что вес не уходит.

3. Волокона — самая здоровая форма углеводов, которая поступает из растительных продуктов. Их нет в продуктах животного происхождения, таких как молоко, рыба, яйца, мясо и птица. Зато простые и сложные волокна имеют определенные преимущества для здоровья и помогают в улучшении работы пищеварительной системы, снижении уровня холестерина. Пищевые волокна также являются лучшей натуральной защитой от сердечно-сосудистых заболеваний.


Читай также:

  • Типичные ошибки в употреблении углеводов

Самая большая путаница по поводу любой диеты заключается в количестве потребления углеводов. Трудно понять, какие типы углеводов хороши для здоровья и в каком количестве. Кроме того, существует несколько неправильных представлений об углеводной пищи в целом.

  • Мнение: все углеводы одинаково вредны

Большинство людей думают, что все углеводы вредны и, следовательно, устраняют их полностью из рациона. А потом, после месяца на безуглеводной диете, они удивляются, почему вес не уходит так, как планировали. Все дело в том, что не все углеводы стоит вычеркивать из рациона. Углеводы, которые вам нужно ограничить — обработанные углеводы, которые присутствуют в кондитерских продуктах, в блюдах из белой муки.

Продукты, содержащие простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, фруктовые соки с добавлением сахара, картофель, газировки, торты и пирожные следует употреблять в ограниченном количестве, так как они перевариваются быстро, следовательно, вызывая скачки уровня сахара в крови. Простые углеводы повышают уровень инсулина в организме, который не только увеличивает накопление жира, но и приводит к резистентности к инсулину.

  • Отказ от всех видов углеводов

Важно отличать здоровые углеводы от вредных. На переваривание сложных углеводов с низким гликемическим индексом, организм тратит больше времени. Поэтому вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени. Более того, сложные углеводы предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови.

В отличие от обработанных углеводов, сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, так что они вызывают высвобождается меньшей дозы инсулина в поджелудочной железе. Это чрезвычайно полезно для людей, страдающих от диабета. Кроме того, сложные углеводы полны витаминов, природных антиоксидантов и необходимых минералов для организма.

К сложным углеводам относятся все виды круп, кроме белого риса, бобовые, злаки, чечевица, все зерновые продукты, хлеб и макаронные изделия из цельного зерна, ягоды, фрукты и овощи.

Читай также:

  • Неправильное сочетание углеводов и белков для быстрого снижения веса

Хотя большинство фитнес-энтузиастов и начинающих культуристов сосредоточиваются только на белках и продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы сформировать мышечную массу и сжигать калории, такой вариант не очень подходит людям, которые хотят похудеть. Сочетание белков и углеводов является лучшим вариантом в том случае, если вы хотите в максимально быстрый срок снизить вес. При этом, естественно, у вас должно быть минимум 2-3 тренировки в неделю. При этом порция должна содержать 2/3 углеводной пищи и 1/3 белковой.

  • Мнение: углеводы могут вызвать расстройство желудка

Многие люди устраняют углеводы из рациона, считая, что они вызывают расстройство желудка или вздутие живота. Но на самом деле, проблема расстройство желудка не вызвана углеводной пищей. Диарею чаще всего провоцирует глютен. Клейковина является своего рода белком, который присутствует в ячмене, ржи и пшеницы. Именно он может вызывать вздутие и диарею, но только у тех людей, которые страдают от непереносимости глютена. Всем остальным нечего боятся.

Если вы хотите похудеть и не задаваться вопросом почему вес не уходит, тогда не отказывайся от углеводов полностью. Просто употребляйте сложные углеводы чаще, а простые — как можно реже.

Вам понравилась эта статья? Поделитесь ею с друзьями

7 причин, по которым низкоуглеводная диета не работает

Низкоуглеводная (или кетогенная) диета набирает популярность у людей, пытающихся похудеть или поправить здоровье.

Низкоуглеводная диета предполагает употребление менее 50 грамм углеводов в день. Существует множество научных доказательств того, что кетогенная диета помогает избавиться от лишнего веса, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и контролировать уровень сахара.

Для того, чтобы низкоуглеводная диета работала, нужно следовать определенным правилам. Подробное описание кетогенной диеты приведено здесь. А ниже — семь причин, которые могут помешать похудению на кетогенной диете.

1. Слишком много углеводов в рационе

Слишком много углеводов в рационе

Одна из основных причин, по которой люди не теряют вес на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.

Чтобы достичь состояния кетоза — метаболического состояния, в котором организм сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы, потребление углеводов необходимо резко сократить.

Фактически, из углеводов должно поступать всего около 5% общего количества калорий. Для сравнения, в стандартном рекомендуемом диетологами рационе из углеводов должно поступать 45-65% калорий.

Испытывать трудности с исключением углеводов при переходе на кетогенную диету — это нормально. Однако, для достижения и поддержания кетоза количество углеводов обязательно должно быть рекомендуемого диапазона.

Обязательно контролируйте свой рацион, ведите подробный дневник питания в тетраде или с помощью специальных приложений, например, Fat secret (App Store, Play Market), Lose It! (App Store, Play Market) или MyFitnessPal (App Store, Play Market). Это поможет вам знать, сколько углеводов вам разрешено съесть в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Резюме

Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо сократить количество углеводов в рационе, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.

2. Недостаточно питательные продукты

Недостаточно питательные продукты

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, ключ к здоровому похудению — потребление питательных, цельных продуктов.

Когда в вашем рационе преобладают переработанные пищевые продукты, это может повлиять на процесс похудения, даже если это низкоуглеводные продукты.

Добавка пищевых продуктов глубокой степени переработки, например, протеиновых батончиков и низкоуглеводных десертов может свести на нет ваши усилия по снижению веса благодаря содержащимся в них дополнительным калориям.

Кроме того, употребление слишком большого количества фаст-фуда может замедлить потерю веса.

В таких продуктах мало питательных веществ, то есть в них много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при потере веса на низкоуглеводной диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.

Например, прекрасным выбором будут полноценные (не обезжиренные) молочные продукты, яйца, рыба, постное мясо, домашняя птица и здоровые растительные (например, авокадо и оливковое масло).

Не забудьте добавить в блюда не содержащие крахмал овощи, зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить в рацион питательные вещества и клетчатку.

Резюме

Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества продуктов с высокой степенью переработки. Вместо этого сосредоточьтесь на еде, которая содержит свежие цельные ингредиенты.

3. Употребление слишком большого количества калорий

Употребление слишком большого количества калорий

При попытке сбросить вес важно создать дефицит калорий.

Это может быть достигнуто путем либо сокращения количества потребляемых калорий, либо путем увеличения расхода калорий за счет увеличения физической активности.

Если вы переключитесь на кетогенную диету кето и не будете следить за потреблением калорий, то лишний вес вряд ли уйдёт.

Многие продукты, богатые белком, в том числе авокадо, оливковое масло, полножирные молочные продукты и орехи, содержат большое количество калорий, важно не переусердствовать.

Большинство людей чувствуют себя более сытыми после употребления блюд, богатых жиром и белком. Тем не менее, на низкоуглеводной диете вполне возможно потреблять слишком много калорий, если накладывать слишком большие порции или перекусывать высококалорийной пищей в течение дня.

Обращайте внимание на размер порции, увеличение физической активности и перекусывайте в умеренных количествах между приемами пищи, тем самым вы создадите дефицит калорий, необходимый для похудения.

Читать еще:  Кремлевская диета первый этап меню

Резюме

При соблюдении любой диеты важно создать дефицит калорий, который будет способствовать снижению веса. Сокращение размеров порций, ограничение закусок между приемами пищи и повышение активности может помочь сбросить лишние килограммы.

4. Наличие недиагностированной медицинской проблемы

Наличие недиагностированной медицинской проблемы

Кетогенная диета — эффективный инструмент для снижения веса.

Однако, если у вас не получается похудеть, даже если вы делаете все правильно, будет иметь смысл исключить медицинские проблемы, которые могут препятствовать успеху в потере веса.

Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокие уровни инсулина) — это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить похудение.

Для того, чтобы исключить эти проблемы, необходимо обратиться к врачу и сдать ряд анализов.

Если у вас есть одно из перечисленных выше состояний, не отчаивайтесь.

Благодаря надлежащему контролю, включая медикаменты, если это необходимо, а также изменениям в образе жизни и питании можно достичь и поддерживать здоровой снижение лишнего веса.

Резюме

Некоторые медицинские проблема, например, гипотиреоз и депрессия, могут затруднить потерю веса. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить медицинские проблемы, если вы испытываете трудности с похудением.

5. Нереальные ожидания потери веса

Нереальные ожидания потери веса

Хотеть быстрых результатов от новой диеты — это нормально, но важно помнить, что потеря веса у разных людей может варьироваться.

Несмотря на то, что кетогенная диета может способствовать снижению веса, если соблюдать все правила, процесс похудения может быть не быстрым, и это нормально.

Небольшое последовательное изменение очень важно для потери и поддержания веса здоровым способом.

Заманчиво стремиться к достижению высоких целей по снижению веса, но большинство экспертов рекомендуют сбрасывать около 0,5-1 кг в неделю (в зависимости от начального веса).

Кроме того, если вы начнёте тренироваться с тяжёлыми весами, вы можете потерять жир, но нарастить мышцы, и общая масса останется неизменной.

Хотя это может привести к более медленной потере веса, добавление мышечной массы и уменьшение жировой массы приносит пользу здоровью во многих отношениях. Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей.

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, еженедельно измеряйте объват рук, бедер и талии, чтобы отслеживать прогресс.

Резюме

Здоровая потеря веса 0,5-1 кг в неделю может помочь вам поддерживать темп потери веса с течением времени.

6. Состояние стресса и недостаток сна

Состояние стресса и недостаток сна

Исследования показывают, что стресс, особенно хронический, и недостаток сна могут отрицательно повлиять на потерю веса.

Когда организм подвергается стрессу, он вызывает избыточное количество гормона кортизола. Повышенные уровни кортизола, известного как гормон стресса, могут стимулировать сохранение жира организмом, особенно в области живота.

Кроме того, люди, которые подвергаются хроническому стрессу, часто недостаточно спят, что также связано с увеличением веса.

Исследования показывают, что недостаток сна отрицательно влияет на гормоны, регулирующие голод, лептин и грелин, вызывая повышенный аппетит.

Снизить уровень стресса и улучшить сон можно с помощью таких методов, как медитация или йога. Также помогает проводить меньше времени за экранами (будь то телевизор, компьютер или телефон) и больше — на свежем воздухе.

Резюме

Стресс и отсутствие сна могут отрицательно повлиять на потерю веса. Приложите все усилия, чтобы уменьшить стресс и регулярно высыпаться.

7. Недостаточная физическая активность

Недостаточная физическая активность

Физическая активность крайне важна при попытке сбросить вес на кетогенной диете.

Помимо стимуляции потери жира, физические упражнения обычно влияют на здоровье бесчисленным количеством способов.

Например, упражнения снижают риск возникновения таких хронических состояний, как сердечные заболевания, диабет, депрессия, беспокойство и ожирение.

Мало того, физическая активность сжигает калории, она также помогает наращивать мышцы, что ускоряет метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя.

Несмотря на то, что начать заниматься спортом может быть трудно, ​​особенно если вы не занимались им раньшее, есть способы облегчить это.

Создайте график тренировок и придерживайтесь его — это лучший способ укрепить привычку к физическим упражнениям.

Выберите три-четыре дня в неделю и определите наиболее время для занятий спортом.

Поддерживайте мотивацию, держите сумку с одеждой для спортзала в машине, чтобы можно было спокойно отправиться на занятия после работы или положите их рядом с кроватью перед сном для утренних тренировок.

Резюме

Физические упражнения приносят пользу здоровью во многих отношениях и стимулируют потерю веса. Сделайте упражнение привычкой, выделив время на несколько тренировок в неделю.

Выводы

Наряду с другими изменениями в сторону здорового образа жизни, кетогенная диета может быть эффективным средством для снижения веса.

Однако есть разные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.

Употребление слишком большого количества калорий, недостаточная активность, хронический стресс, медицинские проблемы и несоблюдение рекомендуемых диапазонов макронутриентов могут отрицательно повлиять на потерю веса.

Чтобы максимизировать потерю веса на кетогенной диете, высыпайтесь, снизьте уровень стресса, будьте более активными и употребляйте цельные, питательные, низкоуглеводные продукты, насколько это возможно.

Что делать если вес “встал”? Советы по преодолению плато

Среди вопросов, которые мы получаем от последователей LCHF, самый часто-задаваемый звучит так: “Мой вес перестал снижаться – что я делаю не так, что мне изменить в своём рационе?” Тема действительно актуальная – доктор Андреас Энфельдт провёл опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла там уверенное первое место.

То, что низкоуглеводные диеты являются самым эффективным способом похудения – факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково, или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм – сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нём задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока достаточно хорошо изучены, и по многим вопросам – например, роли инсулина в наборе и потере веса – по-прежнему ведутся ожесточённые научные споры. Процесс похудения всегда будет протекать у разных людей по-разному, но большинство действительно периодически сталкиваются с плато различной протяжённости, когда килограммы не уходят, не смотря на самое тщательное соблюдение принципов LCHF. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которые можно найти на большом количестве LCHF, кето- и палео-ресурсах. Специально для вас мы собрали тут основные рекомендации экспертов.

Подсчитайте сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем вам кажется.

Даже, если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие очевидно высокоуглеводные продукты, вы можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. На что стоит обратить внимание:

  • Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, то в них всё равно содержится от 3 до 6% углеводов. Если вы, например, едите овощной гарнир два раза в день, плюс салат с помидорами и сладким перцем, то за день может легко “набежать” грамм 30-40 углеводов. Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF (хотя он и не для всех необходим), ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения.
  • Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22% углеводов. В этой ситуации ягоды, безусловно предпочтительнее, т.к. содержат меньше сахара, чем фрукты.
  • Орехи. Могут содержать от 3% (грецкий орех) до 27% (кешью) углеводов.
  • Низкоуглеводная выпечка
  • Добавленный сахар и крахмал. Может присутствовать во множестве безобидных на вид продуктах: готовых соусах – там сахара может быть до 25-30%, мясных изделиях – сосисках и колбасах, мягких сырах, маринованной селёдке, тёртом сыре, песто, готовых соусах для пасты, консервах, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и т.д.
  • Лекарства. Очень многие лекарства – например, сиропы от кашля – имеют в своей основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.
  • Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, то следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и одним овощным салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки и т.д. Содержание углеводов в продуктах вы можете проверить здесь.
  • Ограничивайте порции ягод и, особенно, фруктов. Хорошим решением может быть позволять себе немного больше в сезон, и следовать жестким ограничениям в остальное время.
  • Орехи – отличный LCHF-снэк, но всё хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержат 9 г углеводов – почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя всё, конечно, зависит от того, сколько вы их съедите.
  • Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым вы можете иногда порадовать себя и своих близких, а не как обязательное завершение каждого приёма пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов.
  • Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберете те бренды, которые вас устраивают и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22% сахара.
  • Если вы заболели и вам нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.

Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.

Отказ от строго учёта калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит – один из основных принципов LCHF. Ешьте столько, сколько вам надо, чтобы наестся. Но не больше. “Столько, сколько надо” не означает “столько, сколько влезет”. Опыт показывает, что хотя эти правила работают в большинстве случаев, некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать. Особенно в первые месяцы следования LCHF. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.

Заведите пищевой дневник. Он поможет вам следить и за количеством углеводов и за общей калорийностью вашего рациона. Есть множество онлайн-калькуляторов расчёта калорийности. Мы не знаем, какой из них лучший, но попробуйте, например этот.

Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не стоит стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жёстким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но в некоторых случаях может стать и причиной кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствует себя при 10-15% дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кетоадаптации организма позволяет вам эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой – подавляющее большинство людей интуитивно находит тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять, или просто поддерживать вес. Исследования показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода и об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.

Попробуйте интервальное голодание

Совмещение принципов LCHF с интервальным голодание является очень популярным способом ускорения потери веса и преодоления плато. Это с одной стороны помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой – создаёт достаточно продолжительные “окна”, когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Есть три основных подхода:

  • 16:8 – самый простой и комфортный способ. Его суть заключается в том, что вы вы потребляете все свои калории в течении восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 часов вы ничего не едите. Например, вы ужинаете в 8 часов вечера, пропускаете завтрак и обедаете в 12 часов дня. Или следуете популярному принципу “я не ем после 6” и завтракаете в 10 утра. В общем, выбирайте тот график, который вам лучше подходит и следуйте ему. Это можно делать и каждый день, несколько раз в неделю – в зависимости от того, что вам удобнее.
  • 5:2 – супер-популярная диета, придуманная британским журналистом Майклом Моусли. Её суть состоит в том, что 5 дней в неделю вы едите столько, сколько хотите, а 2 дня (не подряд) сильно сокращаете свой рацион – до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Минусом метода является то, что эти два “голодных” дня могут даваться вам нелегко.
  • Полное голодание. Похоже на метод 5:2 с той лишь разницей, что один-два раза в неделю (тоже не подряд) вы полностью воздерживаетесь от еды. Но не забывайте много пить. Интересно, что многим полное голодание даётся намного легче, чем полуголодный режим при соблюдении 5:2.

Вы можете сами определить для себя период, на протяжении которого вы будете следовать интервальному голоданию. Кому-то хватает пары недель, а для кого-то это становится постоянным образом жизни.

Не ешьте слишком часто и не ешьте по ночам

Если у вас есть привычка перекусывать между регулярными приёмами пищи, то от неё лучше избавиться. Приучите себя к 2-3 “нормальным” приёмам пищи, или, как делают многие последователи LCHF, к двум полноценным приёмам и одному снеку, который может заменить вам обед, или ужин. Между приёмами пищи должны проходить достаточно продолжительные периоды, когда ваш организм, благодаря низкому уровню инсулина, имеет открытый доступ к собственным жировым запасам. Ведь вы же хотите их потратить? Тогда не подкармливайте себя постоянно разной приятной мелочью. Есть стоит тогда, когда вы проголодаетесь, а не тогда, когда у вас появится лёгкое чувство, что неплохо было бы немного перекусить. Лучше подождите и нагуляйте себе аппетит получше. И постарайтесь не есть ночью. Даже если вы не следуете методу интервального голодания, ночь – это идеальная возможность создать 12-часовое окно, когда ваш организм сможет отдохнуть от еды и заняться похудением. Кроме того, суточные вариации уровня различных гормонов делают ночь самым неподходящим временем для еды, поэтому привычка есть по ночам ассоциируется с метаболическими заболеваниями.

Ограничьте молочные продукты

Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее, чувствительность разных людей к молочной продукции тоже может быть очень разной. Проблема не только в молочном сахаре – лактозе – который содержится в большинстве молочных продуктов, но и инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если вес встал и другие способы ускорить его падение не помогают, то попробуйте убрать на пару недель “молочку” и посмотреть на результаты. Если вес снова пошёл вниз, то можете постепенно возвращать разные продукты – сыр, сливки, творог, сметану – и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше терять, или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).

Читать еще:  Калорийность алкоголя или почему нельзя алкоголь при похудении

Осторожней с алкоголем

Подробнее о том, какие алкогольные напитки сочетаются с LCHF, а какие – нет, мы писали здесь. Но любой алкоголь – это источник легкодоступных для организма калорий – спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому, вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира. Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть плато, или ускорить потерю веса, то достаточно серьёзное ограничение алкогольных напитков – вплоть до полного от них отказа, может быть полезной временной мерой.

Попробуйте жирный или яичный пост

Идея “жирного поста” состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в своём рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие – 2-4 дня и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях. когда вы хотите преодолеть затяжное плато в потере веса, или поскорее войти в кетоз на старте, или после того, как вы вдруг перебрали углеводов 0 например, сходили в гости и наелись обычного торта.

Правила жирного поста:

  • 1000-1200 ккал в сутки
  • 80-90% энергии из жира
  • 4-5 приёмов пищи в день – это общепринятое правила, хотя некоторые источники утверждают, что можно обходиться и 2-3 приёмами

Сочетание повышенного содержания жира в вашем рационе и значительного дефицита калорий позволяет вашему организму запустить процесс липолиза и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве “топлива”.

При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжёлых физических нагрузок. И не затягивайте жирный пост слишком долго – это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Яичный пост тоже является достаточно эффективным средством преодоления застоя в похудении. Мы уже писали об этом подробно здесь.

Проверьте лекарства, которые вы принимаете

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие

Возможно, ваш вес встал из-за того, что ваш организм выделяет слишком много кортизола – гормона стресса, который может стать серьёзным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальным режимом для потери веса является 6-8 часов сна в сутки. И недостаток и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.

Понятно, что в современном мире советы меньше волноваться и больше спать могут казаться трудновыполнимыми, но постарайтесь всё-таки сделать то, что в ваших силах – если не для потери веса, то для хорошего самочувствия и настроения. Попробуйте выработать такой режим дня, когда вы сами будете просыпаться здоровым и отдохнувшим до того, как вас разбудит будильник.

Низкоуглеводная диета. Так ли сложно сбросить вес?

Представленные ниже вопросы и ответы о низкоугеводной диете будут интересны, прежде всего, женщинам, поскольку проблемы с лишним весом беспокоят их чаще, чем мужчин. Это совсем не означает, что статья будет бесполезна для представителей сильного пола, которые тоже хотят снизить вес. Эта статья не расскажет ничего нового профессиональным бодибилдерам потому, что, как это ни покажется странным многим, именно они являются лучшими экспертами в области сжигания жира. До нескольких раз в год перед соревнованиями спортсмены-бодибилдеры снижают долю жира в теле до пренебрежительно малых величин. Так что если вы хотите похудеть, а среди ваших друзей есть увлеченные железом люди, лучше спросите их, как. Если таких друзей нет – читайте.

Профессиональные бодибилдеры — лучшие эксперты в вопросах снижения жировой массы.

Теперь перейдем непосредственно к вопросам.

1. Если все дело в калориях — может меньше есть?

Действительно, наиболее важным условием, необходимым для снижения веса, является потребление меньшего количества калорий с пищей, чем организм расходует. Но для того, чтобы сжигался именно жир, а не мышцы, нужно соблюдать некоторые правила питания. Так как мышцы состоят из белка, то для того, чтобы минимизировать потери мышечной массы при снижении веса, вам нужно получать достаточно количество протеина с пищей. Если вы хотите в итоге получить стройное, подтянутое тело, то вам нужно следить за тем, чтобы белок в вашем рационе присутствовал постоянно, был в каждом приеме пищи. Употребление в пищу жиров не приводит к отложению жира, особенно, если вы получаете правильные жиры, а именно незаменимые жирные кислоты, такие как омега жиры. На самом деле, такие жиры фактически способствуют потере лишнего жира. В отличие от белков и жиров, которые являются незаменимыми элементами питания, углеводы таковыми не являются. Ваше тело может преобразовывать белки и жиры в углеводы, поэтому, чтобы избавиться от жира, вы должны сильно сократить потребление именно углеводов. Низкоуглеводная высокобелковая диета помогает поддерживать низкий уровень инсулина, что позволяет увеличить сжигание жира и препятствует его накоплению.

2. Какое соотношение макроэлементов питания должно быть в питании активного человека, придерживающегося низкоуглеводной диеты?

Сбалансированное питание при низкоуглеводной высокобелковой диете включает в себя от 2 до 3 г белка, до 1 г жира, до 2 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Выходит примерно 25 ккал на каждый килограмм веса человека. Например, если девушка весит 60 кг, в ее ежедневный рацион должно входить не менее 120 г протеина, до 60 г жира и до 120 г углеводов. Общее количество потребляемых в течение дня калорий составит 1500. Важно еще и то, что углеводы должны быть представлены не сахарами, а сложными молекулами. Избегайте мучного, сладкого. Позволительны крупы, зерновой хлеб и т.д. Ниже будет соответствующий вопрос и ответ на него. Следует добиться и большей доли правильных жиров в рационе. Омега-3 жирные кислоты встречаются в рыбе, такой как лосось, тунец, палтус, в некоторых овощах и орехах.

3. Помимо белка, углеводов и жиров, что нужно смотреть на этикетке продукта?

После ознакомления с количеством белка, жиров и углеводов, указанных на этикетке, смотрите на наличие клетчатки и сахара, составляющих углеводы. В России их указывают нечасто, но поискать стоит. Старайтесь получать больше клетчатки и меньше сахара. Сахара должно быть не более половины от общего содержания углеводов в рационе. Также убедитесь, что в продукте минимум насыщенных жиров.

4. Если потеря жира в основном связанна с калориями, не лучше ли просто пропускать приемы пищи, тем более, если есть не хочется?

Ни в коем случае. Длительные промежутки времени без пищи организм воспринимает как голод и замедляет метаболизм. Что это значит? Что он переводит себя в режим пониженного расходования калорий, а раз калорий горит мало, то и жир уходит медленнее. И при первом же приеме пищи после голода вы обязательно съедите чуть больше, чем нужно, а организм, подготовится к следующему «голоду», бережно отложив излишки в запас. Это первый момент. Вторая неприятность заключается в том, что организм не умеет запасать белок другим способом, кроме как в мышцах. И при длительном промежутке времени без еды он эти запасы истощает. Т.е. при голоде в первую очередь вес уходит за счет мышечной массы. Это приводит к вялости, апатии, утомлению, к дряблости тела, обвисшей коже и прочим прелестям голодной диеты.

Попытка сбросить вес отказом от еды приводит вялости, апатии, быстрому утомлению, к дряблости тела, обвисшей коже и прочим прелестям голодной диеты.

Есть нужно регулярно, 5-6 раз в день, не превышая обсуждаемого выше количества потребляемых макроэлементов. При этом все приемы пищи должны быть богаты белком.

5. Каковы плюсы и минусы диеты с низким содержанием углеводов?

Многие люди жалуются на то, что у них нет сил, нет тонуса, когда они соблюдают низкоуглеводную диету. В течение первых недель пребывания на низкоуглеводной диете такие симптомы возможны. Это происходит вследствие того, что до диеты организм, получая углеводы в избытке, использовал для получения энергии преимущественно их. Лишившись же привычного количества углеводов, он пытается приспособиться к новым условиям, но получается это не сразу. Через несколько недель низкоуглеводной диеты организм приспосабливается за счет увеличения выработки ферментов, участвующих в сжигании жиров, и становится более эффективным при сжигании жира в качестве топлива. Жизненный тонус возвращается.

6. Можно ли придерживаться низкоуглеводной диеты всю жизнь?

Одна из проблем такой диеты является то, что, если вы будете придерживаться ее длительное время, в организме будет расти уровень гормона лептина. Этот гормон подавляет аппетит и замедляет метаболизм. В крайних случаях это может привести к анорексии. Безусловно, если перед вами стоит цель совершенствовать свою фигуру, нужно держать себя в ежовых рукавицах. Главное, чтобы ваша диета всегда была под вашим контролем. Если вам нравится ваша фигура, ваша активность, у вас хорошее самочувствие, вы в здравом уме и способны почувствовать и понять, что что-то идет не так, то вы можете длительное время практиковать низкоуглеводную диету.

7. Какие лучшие и худшие источники углеводов при такой диете?

Нужно сосредоточиться на получении долго усваивающихся углеводов. Вот список продуктов, которые подойдут для регулярного употребления при низкоуглеводной диете: артишок, баклажан, фасоль, капуста, горох, грейпфрут, грибы, груши, горох, кабачки, капуста, клубника, болгарский перец, кукуруза, лесные орехи, лук, морковь, огурцы, отруби, помидоры, редис, черный дикий рис, спаржа, хлеб зерновой, чечевица, шпинат, яблоки. В качестве источников белка подойдут: молоко обезжиренное, творог обезжиренный, морепродукты, куриные грудки, постная говядина, яичные белки. Из этих продуктов можно составить вполне разнообразное меню. Если источников протеина вам кажется мало, можно использовать протеиновые коктейли. Они содержат минимум углеводов и жиров, и богаты биологически ценным протеином.

8. Как я еще могу ускорить снижение веса при низкоуглеводной диете?

Как уже было сказано, снижение веса происходит тогда, когда расходуется больше калорий, чем поступает с пищей. Вы можете увеличить расход калорий, если будете регулярно заниматься спортом. Бег, велоспорт, плавание, силовой спорт — все это поможет гораздо быстрее снизить вес.

Конечно, занятия спортом требуют дополнительного времени, но с другой стороны спорт ускорит достижение цели. Нужно просто начать: ежедневно бегайте в среднем темпе от 30 минут, выбирайте удобное для вас время, утро, вечер. Бегите как умеете, со временем у вас это будет получаться все лучше. Нужно просто заставить себя. Заставить! Когда вы это делали в последний раз?

Если у вас будет получаться, можете включить в свою тренировочную программу 1-2 силовые тренировки в неделю под руководством тренера в клубе. Это позволит укрепить мышцы, сделать тело упругим. При низкоуглеводной диете вы никогда не нарастите мышц. Ни килограмма. Вы просто сделаете их более упругими, красивыми, тело будет более потянутым.

9. Употребления жира в пищу полнит?

Нет, если вы едите правильные жиры. Жир является источником энергии, как и углеводы и белки. Но жиры также выполняют и ряд других важных функции в организме. Они используются для создания клеточных мембран, гормонов, участвуют в работе многих других органов. Незаменимые жиры — омега-3 и омега-6 — используется в организме для образования простагландинов. Они играют важную роль восстановления суставов и мышц, а также во множестве других важных функций. Омега-3 жиры также активируют гены, которые способствуют сжиганию запасов жира. В идеальном случае 20-30% получаемых калорий в течение дня должны приходиться на омега жиры.

10. Как морально облегчить себе низкоуглеводную диету?

Это, конечно, проявление слабости, но если вы чувствуете, что неспособны себя постоянно ограничивать, вы можете раз в неделю давать себе небольшую слабину. Попробуйте один раз в неделю позволять себе съесть то, чего вам хотелось съесть все эти 7 дней. Если это будет еще и в разумных количествах, пусть и не совсем укладывающихся в рамки низкоуглеводной диеты, это не навредит общему процессу снижения веса или его поддержания. Но такое послабление позволит кому-то выстоять, видя в конце недели лишений такой вот маленький приз. Это лучше, чем отказ от попыток что-то изменить. Лучшим временем для приема таких подарков, отличающихся, как правило, большим содержанием сахара, будет время после тренировки или после других интенсивных физических нагрузок. После такого мимолетного послабления один раз в неделю, большинство людей чувствуют себя довольными и готовыми к следующей неделе строгого питания, зная, что в конце недели их опять ждет «приз». Разумеется, для дела и для тела будет лучше, если вы найдете в себе силы не играть в такие игры.

11. Нужно взвешивать все, что я съедаю?

Вам не нужно взвешивать все продукты питания. Когда вы покупаете продукты, их вес, содержание белка, углеводов и жиров указанно на упаковке. Вы сможете иметь довольно четкое представление о том, что вы едите, прикинув, какая часть упаковки того или иного продукта пошла на приготовление блюда. На первый взгляд это не просто, но несколько дней активной практики покажут вам, что это не так.

12. Какие приправы, соусы и специи можно использовать?

Постарайтесь исключить все сладкие соусы, кетчуп. Вы можете с успехом использовать умеренные количества нежирной горчицы, черный молотый перец, соевый соус в разумных количествах, можете для остроты и яркости вкуса добавлять в блюда чеснок. И никакого «легкого» майонеза!

13. Можно ли пить алкоголь при низкоуглеводной диете?

Алкоголь сам по себе не преобразуются в жир, однако, чрезмерное употребление алкоголя может изменить биохимию организма и способствовать накоплению жира. Не злоупотребляйте. Прием алкоголя расслабляет волю.

14. Какие овощи лучше?

При такой диете очень хорошо использовать овощи с низким содержанием простых углеводов, но с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся брокколи, спаржа, шпинат, капуста и белокочанная и цветная, морковь. Сладкая кукуруза, например, подходит уже в меньшей степени, и совершенно очевидно, что нужно снижать вплоть до исключения потребление картофеля.

Вывод

Все это не так сложно. Такой режим требует вашего внимания и силы воли, не более того. Если вы не способны договориться с собой о таких мелочах, как еда, на что вы вообще способны? Следите за своим питанием, будьте активными и успех однозначно придет. Не сразу, нужно иметь терпение. Но в результате, через месяцы, через полгода, год, но рано или поздно, вы избавитесь от своих комплексов, страхов, сможете чувствовать себя уверенно в любой ситуации. Вы будете гордо смотреть вокруг, замечая ту очевидную разницу между вами и окружающими людьми. Это стоит любых ваших усилий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector