0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Навигация по разделу ”диеты”

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания.

Основу средиземноморской системы питания составляют: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба, орехи в сочетании с небольшим количеством животной и молочной пищи, вино. Немаловажно и то, что в пищу употребляются исключительно свежие и натуральные продукты, никаких консервов и консервантов, причем приготовление пищи — исключительно на оливковом масле.

Проводилось много исследований по влиянию средиземноморской диеты на здоровье, прежде всего на уровень холестерина и риск сердечнососудистых заболеваний. В ходе исследований было установлено, что такой тип питания является оптимальным для пациентов после инфаркта миокарда. Соблюдение этой диеты приводит к значимому снижению смертности от сердечнососудистых заболеваний.

С помощью средиземноморской диеты вы сможете быть в добром здравии и дожить до глубокой старости. Не зря отмечено, что самые долгоживущие люди в мире встречаются чаще всего в странах Средиземноморья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, как самую здоровую, средиземноморскую диету.

Продукты, входящие в состав средиземноморской диеты

1. Зерновые

Хлеб, крупы и рис — основа средиземноморского стола. В них много сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего самочувствия. В зерновых есть еще одна важная составляющая — растительные волокна. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и макаронам, сделанным из пшеницы твердых сортов, рис — бурый, неочищенный, овсяная, пшеничная мука. Сухари, приготовленные в духовом шкафу. Овсяное печенье, бездрожжевой хлеб. Ограничьте прием белого хлеба, сладких каш на завтрак, пирожных и других кондитерских изделий.

2. Бобовые

Неизменный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок. Блюда из фасоли, гороха и чечевицы питательны, поскольку содержат растительный белок и большое количество сложных углеводов, но при этом в них практически не содержится жира.

3. Рыба и морепродукты

Почти ежедневно средиземноморцы едят рыбу и морепродукты. Рыба употребляется как минимум четыре раза в неделю, отлично подойдут белый палтус, треска, камбала, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель. Рыба содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, богаты железом, фосфором, калием, кальцием, которые защищают от сердечнососудистых заболеваний и укрепляют нервные ткани. Морепродукты благоприятно влияют на механизм свертывания крови, препятствуя образованию тромбов в сосудах, предотвращая инфаркты и инсульты, являются важным источником витаминов А, В, PP.

В результате научной работы было доказано, что при приеме рыбы 2 раза в неделю, повреждение сердца замедляется. Кроме того, в ходе исследования выяснилось, что повышенный прием полиненасыщенной кислоты омега-3, содержащейся в специфическом жире некоторых видов рыбы, оказывает исключительно благотворное воздействие на работу сердечной мышцы. Все знают, как полезен рыбий жир, но лишь не многие потребляют его для пополнения запасов жирных кислот в организме. А они крайне необходимы еще и потому, что способствуют выработке простагландинов — гормонов, которые регулируют клеточный обмен, предотвращая тем самым сердечные приступы, инфаркты и многие другие болезни.
Ограничьте лишь прием моллюсков, морских ракообразных и икры рыб.

4. Молочные продукты

Из молочных продуктов жители Средиземноморского региона отдают предпочтение сырам и натуральным йогуртам. Кисломолочные продукты должны входить в рацион ежедневно, но лучше распределить их на три приема: например, утром — йогурт, в обед — творог или сметана, на ужин -сыр средней жирности (эдемский ).

Их не только едят в натуральном виде, но и добавляют в салаты — йогурт используют в качестве заправки, а сыр — в качестве главного ингредиента в тех же салатах и соусах.

5. Яйца

Яйца — от 2 до 4 яиц в неделю. Сваренные вкрутую или всмятку яйца были и остаются отличным источником протеинов, употребляют преимущественно в виде омлетов, с большим количеством овощей.

6. Мясо

Мясо: красное и белое — есть можно все: свинину, телятину, индейку, кролика, цыпленка, ветчину, но частота потребления ограничена — 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать постные кусочки. И порция не должна превышать 100 г. (лучше отдать предпочтение рыбе).

Красное мясо — от одного до трех раз в неделю для пополнения запасов железа в организме. Бифштекс и ростбиф всегда лучше антрекота, в котором гораздо больше жира.

7. Оливковое масло

Один из секретов средиземноморской кухни. Его добавляют практически в любое блюдо, им заправляют супы и салаты. Оливковое масло стимулирует пищеварение и активизирует работу печени. Помимо этого оно содержит большое количество витамина Е, который называют эликсиром молодости. В оливковом масле нет холестерина и много мононенасыщенных жиров (самых положительных из всех жиров); а когда оно сочетается с низкокалорийной диетой, то помогает от болезней сердца, диабета и ожирения. Жители Средиземноморья даже готовить предпочитают на оливковом масле — как известно, это единственное масло, в котором при температурной обработке не образуется канцерогенных веществ.

Оливковое масло — основной ингредиент средиземноморской кухни. Не давайте ему пылиться в шкафу — доставайте и используйте в этих аппетитных рецептах!
Держите масло в прохладном, темном месте, но не в холодильнике — там оно становится мутным. Масло на полке хранится примерно 18 месяцев. Не забывайте про масло в шкафу.

8. Травы

В местной кухне используется много свежих и сушеных трав, перца, чеснока и различных приправ — эти добавки активизируют обмен веществ и облегчают процесс переваривания пищи.

9. Вино

Вино, находящееся под строжайшим запретом во многих «лечебных» диетах, в средиземноморской не только допускается, но и приветствуется. Врачи полагают, что один бокал вина (не сладкого и не крепленого) в день улучшает липидныи профиль крови. К тому же в виноградных ягодах содержатся флавоноиды — антиоксиданты, которые нейтрализуют деятельность свободных радикалов и препятствуют «окислительному стрессу» организма

10. Овощи

Повседневно используемые овощи несут организму необходимые минеральные вещества, клетчатку, и также способствуют слаженной работе организма. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис. Овощи едят и сырыми, и тушеными, в общем — всегда, везде и в любом виде. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Без последних в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.

11. Фрукты

На десерт обязательно фрукты, не менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т.д. Масса витаминов, микроэлементов, калий, глюкоза, клетчатка — все это делает такой десерт особенно полезным.

12. Способ приготовления пищи

В средиземноморской кухне блюда чаще всего запекают или жарят на решетке — такой способ готовки не только сохраняет цвет, аромат и все питательные вещества продукта, но и позволяет избавить его от излишнего жира. Большинство блюд готовится довольно быстро, а овощи вообще предпочтительны в сыром виде.

Примерное меню средиземноморской диеты

Завтрак: фрукты, зерновой хлеб, кусочек сыра, фруктовый сок или вода.
Обед (у европейцев это второй завтрак или ленч): помидор, пучок зелени, салат из креветок и оливок с оливковым маслом, сладкий фаршированный перец с рисом и мясом или морепродуктами, несколько стаканов воды.
Полдник: большое яблоко, или айва, или апельсин, или кусок дыни, йогурт.
Ужин (у европейцев обед): зелень, тушеные баклажаны, тунец на гриле с гарниром из бобов, стакан красного вина.

Примеры рецептов средиземноморской диеты

Картофель, запеченный с оливковым маслом, лимоном и орегано

Положить 1.5 кг картофеля в большую кастрюлю с холодной водой и довести до кипения. Готовить около 5 мин. Слить и положить обратно в кастрюлю, накрыть крышкой и хорошо потрясти. Переложить картофель на большой противень, побрызгать оливковым маслом, посыпать щепоткой орегано, цедрой 1 лимона и морской солью. Запекать в духовке до золотистой корочки, около 15 мин. Перевернуть один раз во время запекания.

Греческий салат

В салатнице соединить 3 порезанных помидора, 1 огурец, 2 порезанных кольцами зеленых перца. В плотно закрывающейся банке встряхнуть 6 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки уксуса, соль и перец по вкусу. Полить заправкой салат. Сверху посыпать 150 гр раскрошенного сыра фета (или брынза), по 25 зеленых и черных оливок, приправить солью, перцем и орегано.

Спагетти с оливковым маслом, чесноком и чили

Отварить макароны по инструкциям на упаковке. Затем нагреть 4 ст. ложки оливкового масла в маленькой сковороде, когда оно сильно нагреется, добавить 2 мелко порезанных зубчика чеснока, 1 мелко порезанный красный чили и немного черного молотого перца. Готовить в течение 2 мин., чтобы масло впитало аромат чеснока и чили. Когда макароны готовы, слить их и вернуть в кастрюлю. Полить горячим маслом. Перемешать и подавать сразу же на подогретых тарелках.

Салатная заправка «Винегрет»

В плотнозакрывающемся контейнере взбить 175 мл оливкового масла, 4 ст. ложки яблочного уксуса, 1 ч. ложку меда, 1 зубчик чеснока, раздавленный, 2 ст. ложки порезанных свежих трав, соль и перец по вкусу. Использовать для заправки салатов.

Дип с белой фасолью

Слить 400 гр банку консервированной белой фасоли и положить в блендер вместе с 2 очищенными зубчиками чеснока, тертой цедрой лимона, солью и черным перцем. Порубить в пюре и затем добавить листья свежей петрушки. Продолжать взбивать, постепенно вливая 150 мл оливкового масла. Добавить чуть соуса Та-баско и немного лимонного сока по вкусу.

Креветки с чесноком и чили

Накалить 2 ст. ложки масла в сковороде или в огнеупорной керамической форме. Добавить 2 раздавленных зубчика чеснока и 2 красных мелко порезанных чили, перемешать, затем добавить 500 г очищенных креветок. Когда креветки потемнеют и будут полностью готовы — это должно произойти довольно быстро, если сковорода достаточно нагрета -побрызгать креветки свежим лимонным соком и переложить на блюдо. Посыпать свежим кориандром и сразу же подавать.

Тунец с запеченными красными перцами

Положить 4 филе тунца по 250 гр в миску с 1 ст. ложки воды и 3 ст. ложки лимонного сока. Оставить на 15 мин. Слить маринад и обмазать рыбу оливковым маслом, приправить солью и перцем. Подавать тунец с салатом из запеченных перцев и помидорами (см. ниже).

Салат из помидоров с запеченными перцами

Салат из томатов и запеченных перцев. Запечь перец в духовке, пока кожура не почернеет. Очистить от кожуры, нарезать на полоски. Соединить по 4 штуки красных и желтых томатов, порезанных пополам. Заправить ароматическим уксусом и оливковым маслом, посыпать черными оливками и большим пучком порезанной свежей петрушки.

Читать еще:  Кокос калорийность и значение при диете

Базиликовое масло с помидорами

В чистую бутылку положить вяленые помидоры и 25 гр свежего базилика. Залить оливковым маслом, плотно закрыть и качественно взболтать. Оставить в прохладном темном месте на 2 недели, ежедневно встряхивая. Перелить масло через сито, проложенное плотным материалом в красивую бутылку, добавить в бутылку длинные веточки базилика и несколько кусочков сушеного помидора.

7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

7. Циклическая диета

Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное — надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

  • Возможные негативные эффекты

Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

6. Диета Перриконе

Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.

Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце — углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

5. Палеолитическая диета

Другие вариации названия этого образа питания — палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.

Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.

  • Возможные негативные эффекты

Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания — довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.

4. Диета Тима Ферриса

Автор диеты утверждает, что за месяц на его диете можно потерять до 10 кг подкожного жира. И это не простые обещания, ведь он сам смог похудеть, воспользовавшись своим методом. Состоит данная программа из 4 простых правил.

Итак, рекомендации Ферриса гласят: первое — избегайте очищенных углеводов. Вы прекрасно знаете, о чем речь: хлеб, рис, картофель, жареная пища. Второе — ешьте однообразную пищу. Есть три группы — белки, бобовые и овощи: на завтрак вы можете приготовить яичницу с бобами и овощами, на обед — запеченную говядину с бобами и шпинатом, а на ужин — отварную грудку с фасолью и спаржей. Третье — не пейте калории: газировка, алкоголь, сок и подслащенные чай и кофе. Четвертое: загрузочный день — один день в неделю, когда вы можете пойти на поводу у своих пристрастий и позволить себе снеки, фастфуд, сладости и что только душе угодно. Подобно описанной ранее циклической диете, этот трюк позволяет обмануть организм, чтобы он не стал замедлять метаболизм и жир сжигался непрерывно.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

3. Голливудская диета

Или белковая диета, или диета Аткинса — созданная кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводная и высокопротеиновая система питания.

В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка. Разрешенные продукты: яйца, мясо птицы без кожи, нежирные сорта рыбы и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, твердые сорта сыра, тофу. Фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь изначально полностью исключаются, но позже некоторые позиции возвращаются. При этом даже и без них голодать не придется, потому что белковая пища практически не ограничена. В конечном счете, из-за недостатка углеводов, организму приходится добывать энергию из запасов жира, и происходит снижение веса.

  • Возможные негативные эффекты

Переходить на диету нужно крайне осторожно, так как преобладание белковых продуктов все-таки не является сбалансированным питанием, а резкое снижение углеводов может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры. При питании по Аткинсу важно восполнять недостающие микроэлементы, принимая витамины. Также диета недопустима при ряде заболеваний, например при сахарном диабете, поэтому перед переходом на этот тип питания лучше в любом случае проконсультироваться с врачом.

2. Диета Орниша

Дин Орниш — профессор Калифорнийского университета, основатель профилактической медицины и кардиолог. Его диета — низкожировая и высокоуглеводная, помогает не только похудеть, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Согласно данному методу, основной секрет в том, что жир должен занимать в рационе не более 10 %. С точки зрения привычных для многих показателей, соотношение БЖУ, рекомендуемое Орнишем, достаточно спорное: жиры, как уже сказано, занимают 10 %, белки — 15–20 %, а правильные углеводы 70–75 %. Исключаются алкоголь, все источники кофеина, авокадо, масло, всевозможные орехи и сладости. В любых количествах можно есть фасоль и бобовые, злаковые, овощи и фрукты. Ограничиваются продукты животного происхождения, но здесь есть градация — допустим, можно съесть немного куриного мяса, но, разумеется, предпочтение отдается постному типу.

Медицинское сообщество диету Орниша одобряет и признает все положительные эффекты, которые она оказывает на организм. Эффективность диеты подтверждают как и собственные наблюдения Орниша, опубликованные в журнале Journal of the American Medical Association, так и сторонние исследования, например подтверждение ученых Стэнфордского университета в 2007 году.

  • Возможные негативные эффекты

Как и в случае с любой диетой, данный план питания так же подвергается сомнениям и скепсису. Например, при неправильно организованном рационе может возникнуть дефицит белка, витамина B12 и других полезных веществ. И все же, уже более чем 40-летняя практика диетического оздоровления доказывает, что образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и полезен.

1. Объемная диета (волюметрикс)

Данная диета разработана профессором Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Основная ее задумка в том, что для похудения не нужно заморачиваться маленькими порциями, напротив, нужно больше есть.

Роллс считает, что худеть следует за счет уменьшения количества калорий, но никак не засчет уменьшения порций. При этом совсем запрещать себе любимую вредную пищу также не нужно. Трюк в том, чтобы перед высококалорийной пищей употребить низкокалорийную: это овощи, супы, рагу, смузи и далее по списку. Таким образом, к моменту завершения трапезы в животе уже не останется места для оставленной «на сладенькое» жирной и вредной пищи. Состоятельность этой системы подтверждают и исследования, указывающие, что снижение калорийности и плотности рациона не только помогает безболезненно снизить вес и научиться управлять своим голодом, но и способно поддерживать нормальную массу тела.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

Заключение

Все перечисленные типы питания, конечно же, следует совмещать в физическими нагрузками, чтобы тело успевало восстанавливаться и подтягиваться, в то время как тают объемы. Может быть, вы уже пробовали какие-то из этих диет? Поделитесь своим опытом и результатами, чтобы вдохновить других!

Средиземноморская диета

Содержание:

Хотите быстро похудеть, но нет желания следовать жестким требованиям и ощущать на себе все ограничения большинства современных систем? Средиземноморская диета – вот, что вам нужно. Эта диетическая методика не разрабатывалась врачами в лабораторных условиях, а формировалась многие века, вобрав в себя все культурное наследие разных времен и цивилизаций.

Услышав хотя бы раз название этой программы похудения, сразу возникают ассоциации, сравнения с пастой, пиццей, вкусным вином, разнообразными сырами, хрустящими французскими багетами и всем тем, что абсолютно не укладывается в нормы правильного питания. И действительно, основывается настоящая средиземноморская диета на принципах питания старших поколений итальянцев, французов и т.д. Сегодня программа претерпела определенные изменения, но так и осталась изысканной, полезной и невероятно питательной. Давайте познакомимся с ней поближе.

Читать еще:  Почему жир с живота и бедер уходит последним

Принципы средиземноморской диеты для похудения

На чем основывается диета? Основной принцип системы заключается в выборе правильных продуктов, употребление которых никак не сказывается на фигуре. Может показаться, что это очередная скучная на блюда система по типу диеты Магги но это далеко не так.

Она идеально подходит для гурманов – абсолютно все разрешенные продукты и блюда из них необычайно вкусны. Самое главное – не доводить до переедания, а пользоваться основным правилом француженок «на три укуса». Традиционная средиземноморская диета включает в себя следующие продукты и принципы их употребления:

  • Оливковое масло – основной и обязательный компонент каждодневного рациона.
  • Основа рациона – крупы, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.
  • Нет необходимости высчитывать количество жиров, белков и углеводов на блюдо и день в целом. Кушаем только разрешенные наименования в желаемом количестве и получаем великолепный результат.
  • Ежедневно едим овощи, бобы, оливки, зелень, полезные семена, орешки – количество практически неограниченно.
  • Белок в рационе питания – морепродукты и рыба. Говядина, телятина, курица и другие виды мяса могут присутствовать в меню, но в мизерных количествах.
  • Отдавая предпочтение кисломолочной продукции, обращаем особое внимание на натуральные йогурты без наполнителей, кефир, маложирные сыры, например, фета, моцарелла и пр.
  • Не можете без сладостей? Легко заменяем их любимыми фруктами и медом.
  • На куриные яйца не налегаем – достаточно 4-5 штучек еженедельно.
  • Питьевой режим обязателен – для запуска метаболизма и его ускорения нужно пить в день не менее 2 литров чистой питьевой воды.
  • Питание дробим на 5-6 трапез, среди которых три отдаем завтракам, обедам и ужинам, а остальные – легким перекусам.
  • Не забываем о физических нагрузках. Разрешено посещать спортивные залы, гулять, ходить в бассейны. Главное – не переусердствовать с интенсивностью. Диета замечательно сочетается с адекватными физическими нагрузками.
  • Средиземноморская диета – это не просто эффективный способ похудеть, а целая система правильного питания, придерживаться которой можно постоянно.

Преимущества

Список продуктов по этой уникальной системе похудения содержит в себе самые полезные наименования, богатые важнейшими витаминами, микроэлементами, веществами, которые хорошо влияют на работу организма. Худеть на данной диете не только вкусно, эффективно, но и полезно. Стоит отметить следующие преимущества:

  • Оливковое масло, бобовые, рыба, морепродукты, зелень – все это и многое другое доступно для любого человека. Сбалансированность составляемого рациона обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами для поддержания общего состояния здоровья.
  • Уменьшение количества холестерина в крови.
  • Нормализация артериального давления.
  • Эффективная борьба с бессонницей, нормализация сна, повышение стрессоустойчивости.
  • Снижение риска развития онкологических заболеваний.
  • Укрепление иммунитета – повышение стойкости к различным вирусным заболеваниям.

Ну, и, конечно, нельзя не сказать о самом главном плюсе – снижение веса, ради которого и придерживаются принципов диеты из Средиземноморья.

Недостатки

Как и любая другая диетическая методика, например, гречневая диета, эта тоже обладает несколькими незначительными недостатками:

  • Процесс похудения не быстрый, а плавный, постепенный. Если нужно экстренно похудеть, то такая диета не подойдет – она не дает срочных результатов, а работает по типу правильного питания.
  • Сладкоежкам будет трудно отказаться от пирожных, тортов, конфет и печенья, так как необходимо будет сразу же исключить любые сладости из рациона.

На этом минусы средиземноморской диеты оканчиваются. Они настолько незначительны, что не вызывают никакого раздражения. Пробуйте худеть таким способом, вы точно не пожалеете.

Как правильно составить меню на неделю на средиземноморской диете

Кухня Средиземноморья по-настоящему уникальна. Больше не существует настолько универсальных методик для похудения, которые были бы полезны во время снижения веса, при общем оздоровлении организма, при этом всегда радовали великолепным, изысканным вкусом. При составлении меню на неделю можно без ограничений пользоваться всеми разрешенными продуктами – настоящий простор для фантазии.

В таблицах представлены несколько интересных вариантов рационов. Изучайте и берите за основу своего уникального меню, которое будет соответствовать и правилам диеты, и вашим вкусовым предпочтениям.

Средиземноморская диета для похудения: лучшие рецепты для вашего меню

Со временем простые повседневные блюда надоедают, но только, если они не относятся к средиземноморской диете. Смотрите и записывайте следующие рецепты, которые займут достойное место в вашей поваренной книге и на столе. Никакой банальности и скучного вкуса.

  • Цуккини – 1 штука.
  • Луковица – 1 штука.
  • Болгарский перец – 1 штука.
  • Баклажан – 1 штука.
  • Вода или бульон на овощах -1,5 литров.
  • Специи, чеснок и растительное масло.
  • Все овощи моем, очищаем и нарезаем небольшими кубиками.
  • Выкладываем овощную смесь на противень и отправляем в духовой шкаф примерно на 15 минуток до размягчения.
  • Лук с чесночком измельчаем и обжариваем в сотейнике.
  • Добавляем в посуду рис и вливаем бульон. Тушим все в течение 15-20 минут, пока вода не впитается в крупу.
  • В готовое ризотто отправляем печеные овощи и тщательно перемешиваем.
  • Приятного аппетита.

Салат с авокадо и креветками

  • Большие креветки – 300 граммов.
  • Авокадо- 1 штука.
  • Томаты черри – 6 штучек.
  • Салатные листья.
  • Креветки очищаем, избавляемся от внутренностей и обжариваем, слегка подсолив с каждой стороны.
  • Авокадо чистим, режем кусочками любой формы, как нравится, и поливаем соком лимона.
  • Салатные листочки делим на половинки, красиво выкладываем на блюдо, сверху кладем подготовленное авокадо, креветки и разделанные на четвертинки помидорки.
  • Украшаем сверху измельченной зеленью, солим и перчим по вкусу.

Паста с морепродуктами

  • Макароны из ржаной муки – 200 граммов.
  • «Морской коктейль» – 150 граммов.
  • Помидоры черри – 250 граммов.
  • Базилик – 20 граммов.
  • Оливковое масло – 1 столовая ложка.
  • На сковороде немного обжариваем томаты с измельченным базиликом.
  • «Морской коктейль» размораживаем и варим в слегка соленой воде примерно десять минут.
  • Отправляем готовые морепродукты в скороду с помидорами и тщательно перемешиваем.
  • Пасту отвариваем, согласно инструкции на упаковке, готовим «альденте».
  • Сервируем тарелку: на одну половинку выкладываем макароны, а на вторую – наши дары моря с томатами и базиликом.

Овсяные маффины с миндалем

  • Яйца – 2 штуки.
  • Сухое молоко – 4 столовые ложки.
  • Отруби овсянки – 4 столовые ложки.
  • Разрыхлитель – 20 граммов.
  • Миндальные лепестки – 10 граммов.
  • Взбиваем яйца. Всыпаем в них молоко, миндаль, овсяные отруби, разрыхлитель и вымешиваем тесто.
  • Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
  • Отправляем в него заранее заполненные тестом формочки под кексы и выпекаем примерно 15 минут до готовности.

Худейте вкусно на средиземноморской диете. Готовьте великолепные блюда каждый день. Превосходные результаты и всегда отличное настроение гарантировано.

Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

История Средиземноморской Диеты

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые люди употребляли в таких странах, как Италия и Греция с 1960 годов.

Ученые пришли к выводу, что народы Италии и Греции более здоровы по сравнению с американцами и имеют более низкий риск возникновения многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования в настоящее время показали, что средиземноморская диета поможет Вам уменьшить вес, а также предотвратит сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.

Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря есть много стран, и люди в разных районах употребляют разные продукты.

В этой статье описан рацион питания, который использовался в исследованиях с целью изучение здорового питания.
Рацион может меняться и адаптироваться под ваши предпочтения и потребности. Вы также можете исследовать для себя кетогенную диету, которая пользуется не меньшей популярностью.

Основы рациона средиземноморской диеты

  • Что необходимо употреблять: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерна, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло.
  • Ешьте в умеренных количествах: птица, яйца, сыр и йогурт.
  • Ешьте очень редко: красное мясо.
  • Не ешьте: подслащенные напитки, сахар, обработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированное масло и другие продукты с высокой степенью переработки.

Что необходимо избегать к употреблению:

  • Продукты с содержанием сахара: сода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
  • Перемолотые зерна: белый хлеб, макароны из рафинированной пшеницы и т. Д.
  • Транс-жиры: содержатся в маргарине и различных продуктах, которые поддаются обработки.
  • Рафинированные масла: подсолнечное, соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
  • Обработанное мясо: колбаски, хот-доги и т. Д.
  • Продукты с высокой степенью обработки: что-либо, помеченное как «обезжиренное» или «диетическое».

То, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, это спорный вопрос потому, что между разными странами существуют такие различия.

Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит много здоровых растительных продуктов и почти не содержит животные жиры .

Употреблять рыбу и морепродукты рекомендуется, по крайней мере, два раза в неделю.

Средиземноморский образ жизни также включает регулярные физические нагрузки, совместное питание с другими людьми и наслаждение жизнью.

Вы должны основывать свою диету на этих здоровых, необработанных средиземноморских продуктах:

  • Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. Д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т. Д.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки и др.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и т. Д.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. Д.
  • Цельное зерно: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб и макароны.
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, краб, мидии и т. Д.
  • Домашняя птица: курица, утка, индейка и т. Д.
  • Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
  • Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и т. Д.
  • Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т. Д.
  • Полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
  • Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, являются залогом хорошего здоровья.

Что пить?
Вода должна быть вашим любимым напитком на средиземноморской диете.

Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина — около 1 стакана в день.

Кофе и чай также вполне приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые очень богаты сахаром.

Ниже приводится примерное меню на одну неделю по средиземноморской диете.

Не стесняйтесь корректировать порции и выбор блюд в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

Понедельник
Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсом.
Обед: Цельнозерновой бутерброд с овощами.
Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Немного фруктов на десерт.
Вторник
Завтрак: овсянка с изюмом.
Обед: оставшийся салат из тунца с прошлого вечера.
Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.
Среда
Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Немного фруктов.
Обед: сэндвич из цельного хлеба, с сыром и свежими овощами.
Ужин: лазанья средиземноморская.
Четверг
Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
Обед: оставшаяся лазанья с прошлого вечера.
Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.
Пятница
Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
Ужин: баранина на гриле, салат и печеный картофель.
Суббота
Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
Обед: Цельнозерновой бутерброд с овощами.
Ужин: средиземноморская пицца из цельной пшеницы, с сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
Завтрак: омлет с овощами и оливками.
Обед: остатки пиццы с прошлого вечера.
Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
Обычно в средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать содержание макроэлементов (белков, жиров и углеводов).

Читать еще:  Почему диеты оказываются неэффективными

Здоровые средиземноморские закуски
Вам не нужно есть более 3 раз в день. Но если вы проголодались между приемами пищи, есть много вариантов здоровых закусок:

  • Горсть орехов.
  • Немного фруктов.
  • Морковь нарезанная соломкой.
  • Ягоды или виноград.
  • Остатки со вчерашнего ужина.
  • Греческий йогурт.
  • Яблочные ломтики с миндальным маслом.

Как соблюдать диету в ресторанах?
Выберите рыбу или морепродукты в качестве основного блюда.
Попросите их пожарить еду на оливковом масле.
Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного масла.

Простой список покупок средиземноморской диеты для походов в магазин:

Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный продукт. Органический лучше всего, но только если вы можете легко себе это позволить.

  • Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т. Д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград и т. Д.
  • Ягоды: клубника, черника и др.
  • Замороженные овощи: выбирайте смеси со здоровыми овощами.
  • Зерновые: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки и др.
  • Бобовые: чечевица, бобовые, фасоль и т. Д.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью и др.
  • Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки и др.
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, корица и др.
  • Рыба: лосось, сардины, скумбрия, форель.
  • Креветки и моллюски.
  • Картофель и сладкий картофель.
  • Сыр.
  • Греческий йогурт.
  • Курица.
  • Яйца или яйца обогащенные омега-3.
  • Оливки.
  • Оливковое масло первого отжима.

Лучше всего убрать из дома все вредные для здоровья продукты, чтобы не искушать себя, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.

Если у вас дома есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.

Выводы
Хотя не существует единой средиземноморской диеты, этот способ меню и продуктов питание, богат полезными растительными продуктами и относительно низким содержанием продуктов животного происхождения, с акцентом на рыбу и морепродукты.

В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна. Вы не будете разочарованы.

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Системы питания и диеты

Чтобы разобраться, что вам подходит больше, диеты или системы питания, на нашем сайте в разделе “Питание” мы создали подраздел “Диеты”.

В данный момент выложены следующие статьи:

Выбрав интересующую вас диету, вы можете подробнейшим образом изучить ее особенности, правила применения, доводы за и против и решить подойдет ли она вам.

Со временем этот раздел будет пополняться. Заглядывайте сюда почаще.

Рубрика: Диеты

Марафон по похудению: как похудеть к Новому Году 2019 — зимняя экспресс диета на 10 дней

Приближается любимый праздник, а значит, срочно хочется привести себя в порядок! Мы не будем вам рассказывать, что это нужно было сделать раньше — мы просто дадим вам 3 работающие стратегии по снижению веса в зимний период!

Набор веса зимой — дело привычное, кстати, и для животных. Даже домашние коты к зиме поправляются, но если они от этого становятся только симпатичнее, то для человека это скорее минус.

Итак, давайте обсудим особенности похудения зимой, изучим виды зимних новогодних диет за 1 месяц, за 2 недели и 10 дней с картинками и решим, как можно быстро похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях!

Ощелачивание и закисление организма в домашних условиях: почему щелочная диета — миф?

Вы верите в ощелачивание и закисление организма в домашних условиях? Соблюдаете щелочную диету и тщательно подбираете меню только из тех продуктов, что есть в щелочных таблицах? Тогда у нас для вас плохие новости!

В данной статье мы обсудим алкалиновую систему питания и все, что с ней связано: уровень ph организма человека, зону нашего возможного влияния на него, почему таблица продуктов для ощелачивания организма — это бред и в чем вред и польза такого подхода.

Надеемся, вам будет интересен данный материал и вы поделитесь новыми знаниями с близкими — парадокс, но как же часто мы в погоне за здоровьем теряем его…

Водная диета: лишние кг утекают сквозь пальцы? Отзывы похудевших с фото до и после

Кость Широкая часто критикует и отрицает диеты как способ похудения, но тут мы, пожалуй, дадим добро — водная диета действительно работает, но не так, как вы сами думаете.

Обладает ли вода теми свойствами в области похудения, омоложения, улучшения кач-ва кожи и работы ЖКТ, которые ей часто приписывают?

Давайте разберемся, какие плюсы и минусы имеет данная диета, подходит ли она по отзывам для похудения, как сидеть на ней, как соблюдать расписание приема воды и какое меню выбрать, а также сколько реально можно скинуть на ней!

Быстрые или медленные, простые или сложные углеводы для похудения — какие лучше при диете?

В последнее время культ красивого, спортивного тела достиг апогея. Однако в интернет пространстве по прежнему огромное количество противоречивой информации, так что неудивительны ожесточенные бои между истинными ЗОЖниками и любителями фастфуда по поводу того, важно ли откуда ты получаешь калории?

Подобные вопросы из-за отсутствия ясной картины по питанию в целом популярны как никогда: Можно ли похудеть на «неправильной» еде, вписанной в калораж? 50 гр. сахара равны 50 гр. риса?

Цельные зерна лучше, чем очищенные? Может, ограничить потребление фруктов, чтобы избежать чрезмерного потребления фруктозы и заменить фрукты кусочком торта?

Кость Широкая поможет вам разобраться!

Вместо подсчета калорий: датская диета-ладошка для ленивых и занятых, от которой без ума худеющие!

Ежедневный подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов для многих людей — кошмар на яву, который ведет не к похудению, а нервным срывам.

Мы часто говорим о том, что похудение добиться легче всего через подсчет калорий — однако мы признаем, что это очень занудно, утомительно, а самое главное — такой подсчет может быть сильно неточным

В сухом остатке мы имеем вот что: большинству людей подсчет не поможет, но с другой стороны — это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес. Считаете вы их или нет, все равно ваш вес — это разница между съеденными и потраченными калориями.

К счастью, есть одна из самых легких диет для похудения ленивых и занятых людей — поверьте, она реально работает, к тому же подвластна каждому из нас! Отложите в сторону калькуляторы и расслабьтесь: долгожданная свобода и потеря лишних кило уже близко.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector