3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли похудеть если ходить на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

  • Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
  • Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
  • Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
  • Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

  • Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
  • Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
  • В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

  • Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
  • Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
  • Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
  • Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
  • Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

  1. Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
  2. Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
  3. С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
  4. С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

  1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
  2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
  3. Также участвуют икроножные мышцы;
  4. Большеберцовые передние и задние;
  5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
  6. Мускулатура пресса и спины;
  7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

  • Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
  • Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
  • Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
  • Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
  • Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

  • Травмы позвоночника;
  • Черепно-мозговые травмы;
  • Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
  • Эпилепсия;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Обострения хронических заболеваний;
  • Онкологические новообразования;
  • Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

  1. Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
  2. Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
  3. Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
  4. Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
  5. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
  6. Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

  • Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
  • 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
  • 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
  • Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
  • 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
  • В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Польза беговой дорожки для похудения: как заниматься, чтобы вес уходил быстрее?

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Выберите свой вариант:

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

  • Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
  • Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
  • Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
  • Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
    Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.
  • Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
  • После тренировки полезно принимать контрастный душ.
  • Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
  • Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
  • Запрещено есть вечером перед сном.
Читать еще:  Питание после пересадки почки почки

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

  • стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
  • интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

  1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
  2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
  3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

  1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
  2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
  3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

  1. Разминка легким бегом – 5 мин.
  2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
  3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
  4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
  5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
  6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
  8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
  9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

А каков результат?

В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

Можно ли похудеть если ходить на беговой дорожке

Одни из основных физических нагрузок, которые необходимы человеческому телу для поддержания тонуса мышц, – это ходьба и бег. Во время них активно работает не только мускулатура, но и дыхательная система, а также кровообращение.

Эти физические нагрузки позволяют добиться положительных результатов в работе организма:

  • в теле ускоряются процессы метаболизма;
  • повышается физическая и психологическая стрессоустойчивость;
  • запускаются процессы усиленного потребления энергии, благодаря чему в теле начинается расщепление жировых отложений.

Одним из основных положительных моментов беговых упражнений на тренажере является систематическое повышение эндорфинов. При высоком содержании этих гормонов человек чувствует себя радостным и полным энергии. Это особенно актуально, если есть привычка заедать стрессы и грусть, потому что после физических упражнений такого желания не возникает.

На сколько можно похудеть

Скорость, а также интенсивность похудения зависят от таких факторов:

  • личная мотивация и сила воли;
  • правильность подобранных упражнений и темпа их проведения;
  • регулярность занятий;
  • вид телосложения: люди с большим весом в течение первых интенсивных занятий могут потерять сразу несколько килограммов; обладатели небольшого лишнего веса, занимаясь по той же схеме, будут терять его медленней.

Оптимальный вес, который организм способен терять не в ущерб здоровью, это 0,5–1 кг в неделю. Большие показатели могут быть нормой только в том случае, когда первоначальный вес человека составлял более 120 кг. В таком случае за неделю человек может потерять 2–3 кг. Однако такие высокие показатели должны наблюдаться только в течение первых 3–4 недель занятий.

Когда видны первые результаты

В том случае, когда подобранная программа выполняется регулярно, человек придерживается правил здорового питания, первые заметные результаты будут уже после трех-четырех занятий. Результатом станет как снижение веса, так и повышение тонуса мускулатуры. При этом после первых занятий будет ощущаться небольшая напряженность мышц и усталость. Если придерживаться графика, неприятные ощущения пройдут к третьему занятию.

После занятий боли в теле быть не должно. Появление явных болезненных ощущений – признак неправильного проведения тренировки, а также отсутствия достаточного разогрева мышц перед занятиями. При этом разогрев нужно проводить регулярно с помощью боковых выпадов, прыжков на месте с разведением рук и ног и так далее.

Какая зона первой начинает худеть

Человеческое тело устроено таким образом, что жировые запасы откладываются в нем практически всегда равномерно. При этом накопленные жировые запасы на отдельных частях тела являются более заметными. Так, лишний вес или дряблость мышц наиболее заметны в таких местах:

В процессе активных занятий метаболизм значительно ускоряется, и жировые отложения равномерно уменьшаются в объеме по всему телу. Поэтому в ходе занятий не стоит оценивать их результативность по внешнему виду только одной части тела. Постепенно преображаться будет все тело – оно будет становиться стройнее и подтянутее.

Рекомендации для хорошего результата

Чтобы занятия способствовали похудению, а также приносили удовольствие, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Для занятий использовать кроссовки с рельефной подошвой. Лучшим вариантом будут кроссовки для бега. Эта модель обуви не маркетинговый ход производителей. Подошва и корпус таких кроссовок разработаны с учетом биомеханики естественного движения стопы во время бега. В такой обуви шанс повреждения голеностопа минимален. Тогда как если бегать в обуви с плоской подошвой, то спустя 4–5 занятий в ногах будет регулярно ощущаться боль.
  • Четкие ограничения в нагрузках. Беременность, сердечно-сосудистые, легочные заболевания, а также пожилой возраст – это относительные противопоказания к занятиям бегом. В таких ситуациях интенсивность и частоту нагрузок должен определять врач. При наличии любых серьезных недомоганий физические нагрузки рекомендуется отложить. Занятия проводятся с нарастающей интенсивностью. Длительность и скорость бега повышается только в том случае, когда предыдущий порог нагрузки был выполнен без ощущения перенапряжения.
  • Соблюдение режима сна и отдыха. Недостаточно отдохнувший организм не успевает восстановить силы. Тренировки в условиях физического перенапряжения и недосыпа способны привести к упадку сил и снижению иммунитета.
  • Используя бег для похудения, очень важно помнить, что для достижения результата нужно правильно питаться. Сбалансированный режим питания, правильно подобранное меню и регулярные физические нагрузки позволят не только убрать лишний вес, но и удержать полученный результат. Для этого нужно пить не менее 1,5 литров жидкости в день, а также минимизировать количество вредной пищи, заменяя ее овощами.

Систему занятий нужно подбирать с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). Скорость метаболизма и сжигания жиров напрямую зависит от пульса человека. Так, максимальная результативность бега для похудения будет при пульсе в 65–70% от его здорового максимума. При этом максимальный пульс взрослого человека определяется по формуле: 220 – полный возраст в годах. В результате среднее значение ЧСС должно составлять 120–140 ударов в минуту.

Эффективные упражнения

Занятия на беговой дорожке для похудения делятся на несколько уровней, каждый из которых дает большие нагрузки по сравнению с предыдущим. На прохождение каждого уровня перед переходом на следующий уходит 4–5 занятий.

Первый уровень

Основные упражнения – это шаги с различной скоростью. Длительность занятия составляет 1 час. За это время при правильном выполнении упражнений теряется около 500 ккал. При этом для похудения километр нужно пройти максимум за 10 минут.

Занятия проводятся в два этапа:

  • Чередование интенсивных и спокойных шагов по ровной дорожке, без уклона.
  • Движение с различной интенсивностью по наклонной поверхности.

Выбор интенсивности занятий определяется по результатам измерения ЧСС, полученных в ходе таких тестирований физического состояния:

  • легкие медленные шаги в течение 10 минут;
  • быстрые шаги в течение 5 минут со скоростью 8–9 км/ч;
  • медленные шаги в спокойном расслабленном темпе на протяжении 5 минут;
  • движение вверх со скоростью более 9 км/ч по поверхности с уклоном в 6 градусов в течение 5 минут.
Читать еще:  Как похудеть с помощью имбиря и лимона

Если наиболее высокие показатели ЧСС имели место во время ходьбы по поверхности без уклона, то заниматься стоит по нагрузке первого этапа. Если же максимальный показатель получен во время движения вверх по склону, то приступать нужно к занятиям со второго этапа.

Второй уровень

Занятия начинаются с обязательного разминочного бега трусцой со скоростью не более 6 км/ч. Длительность разминки 10 минут. Далее программа следующая:

  • 5 минут ходить по склону в 4–6 градусов со скоростью 4–6 км/ч.
  • 2 минуты идти по ровной поверхности со скоростью 7–9 км/ч.
  • 1 минута – быстрый шаг по поверхности без уклона с интенсивностью 10–12 км/ч.
  • До 30 минут медленных или энергичных шагов в одном темпе.

С каждым новым занятием количество повторений первых трех упражнений нужно постепенно увеличивать до 7–8.

Третий уровень

Основная нагрузка – это движение по склону. Занятия начинаются с десятиминутной разминки быстрым шагом или бегом. После этого программа следующая:

  • Интенсивные шаги по ровной поверхности.
  • Шагать по склону в 2 градуса.
  • Идти по склону в 4 градуса.
  • Ходить по склону в 2 градуса.
  • Активно шагать по ровной поверхности.

Длительность каждого этапа составляет 2 минуты. Занятие должно заканчиваться энергичными шагами по ровной поверхности в течение 20 минут. После первого занятия рекомендуется добавлять этап с углом уклона в 6 градусов.

Четвертый уровень

Перед началом упражнений проводится разминка в течение 5–7 минут – движение медленным шагом. После него:

  • Легкий бег в течение 5 минут со скоростью 9 км/ч.
  • Повышение скорости бега на 1 км/ч в течение каждой следующей минуты до показателя 15 км/ч.
  • Бег со скоростью 15 км/ч на протяжении 20 минут.
  • Постепенное уменьшение скорости бега до 7 км/ч за 5–7 минут.

Упражнения заканчиваются заминкой в виде медленного шага или бега трусцой в течение 10 минут.

Пятый уровень

Разминка перед упражнениями длится 5 минут. После этого следуют такие упражнения:

  • Бег трусцой в течение 2 минут со скоростью 7–9 км/ч.
  • Движение со скоростью 14 км/ч в течение 1 минуты.
  • Бег на максимально возможной скорости на протяжении 40–60 секунд.
  • Движение по склону в 6 градусов трусцой в течение 10 минут.

Завершает занятие медленная расслабляющая ходьба на протяжении 5 минут. Этапы с первого по третий нужно повторять по 2–6 подходов во время каждого занятия.

Виды беговых дорожек и их особенности

При покупке тренажера для занятий дома нужно знать главные особенности различных технических моделей. Существует несколько видов тренажеров, наиболее известными и популярными из которых являются:

  • Механические. Наиболее простые в исполнении устройства. Регулировка скорости движения выполняется вручную, потому периодически во время использования тренажера чувствуются резкие рывки.
  • Магнитные. Практически идентичны механическим моделям, однако лента движется плавно.
  • Электрические. Возможен автоматический или индивидуальный программируемый подбор длительности и интенсивности нагрузок.

У каждого из тренажеров есть плюсы и минусы, однако окончательный выбор всегда индивидуален.

Выбирая, что лучше для домашнего использования, стоит обратить внимание на бюджетные механические модели. Такие приспособления часто складные, благодаря чему могут компактно храниться. В качестве альтернативы беговой дорожке можно посмотреть модели эллиптических тренажеров.

Как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.

Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.

Источники запаса энергии

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?

Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст. Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет беспроводной кардиодатчик.

Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:

Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха

  1. Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
  2. Ходьба быстрым шагом.
  3. Езда на велосипеде (велотренажере).
  4. Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
  5. Плавание.

Кому подойдет ходьба в качестве похудения?

Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:

  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
  • послеоперационная реабилитация;
  • при повышенном весе, физических ограничениях;
  • низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:

  1. Темп движения.
  2. Вес человека.
  3. Время физической активности.

Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе

Вес, кгЭнергозатраты при медленном темпе, ккал
15 мин30 мин45 мин60 мин
50316383125
603575100150
704087117175
8043100133200
9048113150225
10052125167250

Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе

Вес, кгЭнергозатраты при среднем темпе, ккал
15 мин30 мин45 мин60 мин
504694124187
6052112150225
7060130175262
8064150199300
9072169225337
10078187250375

Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе

Вес, кгЭнергозатраты при быстром темпе, ккал
15 мин30 мин45 мин60 мин
5043160223320
6050120169240
7057140197280
8063160223320
9060120180240
10067133200267

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Интервальная ходьба представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.

При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.

Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:

Начальный режимМедленный темп2 км/ч3 мин0 %
Средний темп4 км/ч2 мин0 %
Быстрый темп7 км/ч1 мин0 %
Нормальный режимМедленный темп2 км/ч2 мин0 %
Средний темп4 км/ч3 мин25 %
Быстрый темп7 км/ч4 мин65 %
Продвинутый режимМедленный темп2 км/ч1 мин0 %
Средний темп4 км/ч3 мин25 %
Быстрый темп7 км/ч6 мин65 %

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.

Польза домашних тренировок

Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.

  • Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
  • Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
  • Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
  • Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

  • На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
  • Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
  • Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

  • Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
  • Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
  • При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

  • в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
  • за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
  • для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
  • тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.
Читать еще:  Каким должно быть правильное питание для мужчин

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

  • Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
  • Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
  • Дышать надо через нос и размеренно.
  • Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
  • Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
  • Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
  • Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Варианты ходьбы

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

  • разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
  • 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
  • 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

  • 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
  • 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
  • Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Отзывы

Анна А., 40 лет

«Занималась в фитнес-центре, потом купила дорожку Clear Fit. Вес 80 кг, который был набран за год. Начала ходить по 20 минут в день, на ровном полотне при скорости 3 км/ч. Через неделю увеличила тренировку до 40 минут на скорости 5 км/ч. Итог за две недели – минус 4 кг. Через месяц смогла уже экспериментировать с углом наклона и скоростями. За месяц сбросила 6 кг и заметно подтянулась»

Юлия В., 34 года

«Занимаюсь два месяца по 40 минут в день. Это минимум, что рекомендовал тренер. Сначала болели ноги, но через две недели почувствовала легкость и смогла даже увеличить скорость. До этого был опыт занятий в зале, поэтому осилила 6-7 кг/ч. Итог – объем талии уменьшился на 4 см и ушло 4 кг. Мой совет – обязательно занимайтесь в беговых кроссовках и не делайте сразу большой угол наклона полотна»

Валерия Г., 28 лет

«Дорожка – хорошая альтернатива кардиоразминке перед силовой нагрузкой. 40 минут и можно переходить к прессу. Занимаюсь через день, за два месяца ушло 5 кг. Первоначальный вес 63, рост 168. Я не профи, но хожу и в гору, и с утяжелителями. Без силовых занятий можно сбросить только вес, но не подкачать мышцы. На дорожке только ноги становятся более рельефными»

Польза беговой дорожки для похудения: как заниматься, чтобы вес уходил быстрее?

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Выберите свой вариант:

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

  • Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
  • Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
  • Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
  • Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
    Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.
  • Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
  • После тренировки полезно принимать контрастный душ.
  • Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
  • Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
  • Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

  • стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
  • интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

  1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
  2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
  3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

  1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
  2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
  3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

  1. Разминка легким бегом – 5 мин.
  2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
  3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
  4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
  5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
  6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
  8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
  9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

А каков результат?

В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector