7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли похудеть если бегать по вечерам

Бег по вечерам для похудения: правила пробежки

Одним из самых эффективных способов привести свое тело в желаемую форму и снять стресс после рабочего дня является бег по вечерам для похудения. Вооружившись знаниями о правильной технике, принципах питания и восстановления, можно за недолгий срок достигнуть поставленной цели.

Польза вечерних пробежек

Основная польза от бега по вечерам заключается в активизации обменных процессов в организме, насыщении клеток кислородом. Этот вид физической активности является прекрасным способом привести тело в форму. Бег по вечерам не только способствует похудению, но и имеет ряд других полезных качеств:

  1. Помогает размяться после рабочего дня, особенно если у вас сидячая работа.
  2. Улучшает качество сна за счет обильного поступления в организм кислорода во время тренировки.
  3. Снимает напряжение и стресс, после такого тренинга вы будете чувствовать себя спокойнее.
  4. Пополняет запасы кислорода в крови, улучшает ее циркуляцию, приводит в тонус мышцы, которые не были задействованы на протяжении всего дня. Благодаря этому быстрее запустится процесс похудения.
  5. Тренировка вечером пройдет намного спокойнее, нежели в другое время суток, так как вам не нужно будет торопиться на работу или учебу. В вечернее время вы сможете пробежать на пару минут дольше, а после дополнительно сделать несколько упражнений на все группы мышц в свое удовольствие.

Вечерняя пробежка для похудения подойдет людям с большой загруженностью в утренние и дневные часы. Особенно тренинг понравится так называемым «совам» – людям, чьи биоритмы находится на пике своей активности вечером. Пробежка поможет сфокусировать внимание, направить энергию в нужное русло.

Правила вечернего бега для похудения

Для эффективного похудения необходимо соблюдать перечень правил вечернего бега. Перед началом пробежки особое внимание нужно уделить разминке всего тела. Для этого прекрасно подойдут такие базовые упражнения, как отжимания, приседания, выпады, прыжки со скакалкой или суставная гимнастика. Это поможет увеличить циркуляцию крови, разогреть мышцы и суставы, что снизит риск травм.

Начните с быстрых пеших прогулок, постепенно переходя на бег трусцой. Оптимальный промежуток времени для вечерней пробежки – с 16:00 до 18:00. Если этот интервал не подходит, то можно его сдвинуть, главное завершить тренировку за 2-3 часа до сна. В среднем для похудения хватит получасовой ежедневной пробежки вечером. Новичкам рекомендовано бегать начиная с 10 минут, постепенно увеличивая время до оптимальных 30-60 минут.

Чтобы сбросить вес и при этом не потерять мышечную массу, лучше отдать предпочтение интервальному методу. Он предполагает чередование бега на максимуме с отдыхом, к примеру, первые 100 м вы просто идете, после 100 м бежите трусцой, затем 100 м – бег с максимальным усилием и так на протяжении 30-40 минут.

Во время бега для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на определенной отметке. Он высчитывается по следующей формуле: 220 – (минус) возраст человека. Цифра, которая получится в результате этой разницы и есть оптимальный показатель пульса для жиросжигания.

Не менее важным моментом является правильная техника бега и соблюдение осанки. Так вы убережете свое тело от травм и поможете оздоровиться всему организму. Рекомендации по положению частей тела во время пробежки по вечерам:

  • шея должна быть прямая, взгляд направлен перед собой вперед;
  • плечи расправлены и опущены;
  • пресс в слегка напряженном состоянии;
  • локти согнуты под углом в 90 градусов;
  • стопа приземляется строго на широкую часть, без лишних движений, четко под центром тяжести;
  • касание земли пяткой происходит в последнюю очередь;
  • частота касаний – примерно 90 раз в минуту для каждой ноги.

Общие рекомендации для вечерней пробежки

Недостатком вечернего бега для похудения является повышенная загазованность воздуха транспортом на улицах города. Этой проблемы можно избежать, если выбирать такие места для тренировок, как скверы, парки, тихие улочки. Лучшим вариантом для пробежки станет грунтовая дорожка либо с гаревым покрытием на стадионах. Асфальт не подходит для бега по вечерам, он не является хорошим амортизатором, ноги будут быстро уставать, а суставы деформироваться.

Для бега лучше всего подходит натуральная одежда. Одна должна быть удобной и легкой. Еще понадобится хорошая обувь – специальные беговые кроссовки. Они будут смягчать удары, снижать нагрузку на суставы и выравнивать неровности дорожки, по которой вы бегаете вечерами.

Во время пробежек кроме техники, первое время нужно контролировать дыхание. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте ртом. Если вы будете вдыхать только через рот, то вскоре заметите, что силы заканчиваются, появится одышка, бежать станет очень трудно и, скорее всего, вы прекратите занятие.

Важно питаться во время похудения сбалансированно, если не ограничивать себя в сладостях и употреблении других вредных продуктов питания, то о жиросжигании не может идти речи. Хорошо зарекомендовала себя следующая схема:

  • завтрак – белково-фруктовое или белково-овощное блюдо, например, диетическая творожная запеканка;
  • перекус – четверть порции любой каши на воде;
  • обед – белковое и овощное блюдо;
  • полдник (перед тренировкой) – творог или натуральный йогурт;
  • ужин (после тренировки) – белок и овощи.

Если бегать на голодный желудок, то в конце рабочего дня у вас не останется сил на пробежку. Тем не менее, нельзя бежать на полный желудок, еда должна успеть перевариться. После последнего приема пищи и тренировкой должно пройти не менее 1 часа, а лучше – 2.

Рекомендуется соблюдать водный баланс, то есть выпивать достаточное количество чистой жидкости на протяжении дня. Так объем воды для человека в сутки должен составлять 1,5-2 литра. Огромную роль в процессе похудения играет восстановление сил. В своем графике тренировок обязательно должны быть дни отдыха и полноценный 7-9 часовой сон.

График тренировок

Регулярность и постепенное увеличение нагрузки поможет адаптироваться телу к новому виду физической активности. Составьте свой график тренировок либо воспользуйтесь готовой таблицей и придерживайтесь поставленной цели:

Бег по вечерам для похудения живота и боков

У бега есть свои плюсы и минусы, разберемся, насколько подходит бег по вечерам для похудения. И только тогда решим: полезен ли будет бег?

С каждый годом оздоровительный бег всё больше набирает популярность: утренний, вечерний, интервальный, на месте, на тренажёре — рождаются всё новые и новые его разновидности. Ещё в 1968 году Высоцкий спел:

Не страшны дурные вести —

Мы в ответ бежим на месте,

В выигрыше даже начинающий.

Красота! Среди бегущих

Первых нет и отстающих —

Бег на месте общепримиряющий!

С тех пор популярность джоггинга — бега со скоростью 7-9 км в час — только возросла.

Здравствуйте, дорогие мои читатели! С вами Светлана Морозова. Поехали.

Бег по вечерам для похудения: почему именно вечером?

На это есть несколько причин:

  • Для людей, которые тяжело просыпаются и медленно «расходятся» по утрам, такой график тренировок подойдёт лучше. Не нужно каждый раз насиловать себя, преодолевая влияние собственных биологических часов и рискуя приобрести стойкое отвращение к данному времяпрепровождению.
  • После рабочего дня, особенно, если у вас сидячая работа, активное движение разомнёт уставшие от однообразного положения мышцы, разгонит отёки и застойные явления, наконец, просто доставит мышечную радость.
  • Можно сократить время разминки: ваш организм уже давным давно проснулся и подготовился к тренировке.
  • Бегая утром всегда есть риск сильно устать и, попав в тёплое спокойное помещение (на работу, например), начать засыпать и клевать носом за столом — для некоторых из нас это ощущение, увы, знакомо!
  • При бессоннице вечерние пробежки помогают восстановить сон и сделать его более полноценным и крепким. Тут тоже нельзя переусердствовать: если вы доведёте себя до изнеможения, бессонница может возникнуть уже от переутомления, так что во всём нужна мера!

Бег по вечерам для похудения: обозначим меру

Начнём с разминки. Как мы уже сказали, если мы решили вечером бегать, разминочный комплекс может быть небольшой: несколько приседаний, подтягивания колена к груди и пр. Можно добавить лёгкий бег на месте.

Далее, в зависимости от вашего уровня, примерную нагрузку можно посмотреть в таблице:

Частота занятий в неделюСкорость движенияПродолжительность
Начинающие (первые 2-3 недели)3-4 раза (через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться)7-9 км/ч, спокойный темп5 мин. движемся вперёд, 5 мин — возвращаемся
Подготовленныеот 2 до 5 раз8-10 км/ч и более40-60 минут

Хорошо подходят интервальные нагрузки, когда периоды умеренного темпа чередуются со стометровками на максимальной скорости. Чем интенсивнее мы выкладываемся — там выше результаты и лучше сжигается жир.

Любое занятие и для опытных и для новичков, должно заканчиваться комплексом упражнений для успокоения дыхания (махи руками, наклоны вперёд), на растяжку мышц тела и ног (наклоны в стороны, приседания, подтягивание колена к груди или пятки к ягодицам с помощью рук).

По отзывам, результаты могут быть вполне ощутимыми: живот и бока можно убрать через полтора месяца регулярных тренировок.

Но не нужно забывать, что тело худеет равномерно и потому нельзя отдельно «убрать», например, на бёдрах и «оставить» на бюсте. Но в целом, фигура всегда выигрывает, это однозначно! Это прекрасно видно на фото до и после:

Бег и питание

Наше питание должно быть правильным, сбалансированным по белкам жирам и углеводам, а также содержать все необходимые витамины, и макро- и микроэлементы. Кушать лучше всего за 2 часа до тренировки, в течение суток выпивать 1,5-2 литра воды.

Допустимо ли питание после бега — мнения расходятся. Кто-то говорит, что лучше ничего не есть, только выпить стакан кефира на ночь, именно тогда похудение гарантировано. Кто-то придерживается мнения, что необходим лёгкий ужин, например, творожная запеканка с йогуртом и апельсинкой.

Вся пища должна содержать от 1800 до 2400 ккал в день (точнее нужно рассчитывать индивидуально исходя из роста, возраста и других показателей). Из них около 50 % должно приходиться на углеводы, 30% — на белок и 20 % — на жир. Медленные углеводы — предпочтительнее.

Читать еще:  Лечебные тампоны отзывы врачей инструкция

Для женщин меню на неделю выглядит примерно так:

  • зеленый чай, ломтик ржаного хлеба с сыром, яблоко;
  • йогурт, апельсин;
  • немного чечевичной каши и салат из огурцов с томатами, заправленный льняным маслом, брусничный морс;
  • запеченная куриная грудка с сыром, овощи на пару, молоко или кисломолочка;
  • простокваша или йогурт, груша.
  • творожная запеканка со сметаной, молоко;
  • яблоко или груша;
  • суп с брокколи, отварная говядина, компот из абрикосов и чернослива;
  • смузи из ягод и фруктов с отрубями и кефиром;
  • сухофрукты с минералкой без газа.

  • мюсли и свежевыжатый сок;
  • нежирный творожок;
  • суп с морепродуктами и зеленый чай с ломтиком отрубного хлеба;
  • паровой омлет и компот из яблок;
  • Кефир или йогурт с горсткой сухариков.
  • смузи из бананов, персиков с отрубями и несладким йогуртом;
  • сухофрукты с негазированной минеральной водой;
  • запеченные тефтели с гречневой кашей и салатом из томатов с репчатым луком, заправленным сметаной;
  • отварная курочка и тушёной капустой, зеленый чай с молоком и немного сухариков;
  • орехи и зеленый чай с мёдом.

  • нежирный творожок, апельсиновый сок своего производства;
  • цитрусовые или яблоки (смотря по сезону);
  • отварная рыба с рисом и салатом из зеленого лука, огурца и редиса, заправленного оливковым маслом;
  • креветки, сбрызнутые лимонным соком, салат из зелени, укропа, сельдерея, редиса, заправленного маслом, чай с сухофруктами;
  • компот из абрикосов и диетическим хлебцем.
  • яйца всмятку и стакан молока (или простокваши);
  • клубника с молоком;
  • мясная запеканка с картофелем и морковью, салат из кислой капусты, репчатого лука и клюквы, заправленный оливковым (или льняным) маслом, чай с лимоном;
  • отбивная из телятины с горошком, винегрет, компот из чернослива;
  • нежирный творожок и маленькое яблочко.

  • каша из геркулеса на молоке с кубиком сливочного масла, зеленый чай с лимоном;
  • несколько ломтей арбуза (или помело, или грейпфрут);
  • тушеная куриная печень с рисом, салат из сырой моркови, яблока и оранжевого сладкого перца, заправленный соком лимона;
  • ломтик отварной говядины и овощами, приготовленными на пару, фруктовый сок, свежевыжатый;
  • йогурт или кефир с сухариком.

Всё это — только примерные советы и ориентиры. Каждый должен подобрать себе индивидуальную программу исходя из состояния здоровья, свободного времени и желания. И только тогда решить: полезен ли будет бег вечером или утром.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения . Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

На сегодня — всё! Я надеюсь, что вы сможете выкроить время в своих чрезвычайно занятых сутках, чтобы пробежаться по парку или скверу, подышать воздухом, потренировать свои сердце и лёгкие и добавить своей фигуре грации и красоты!

До свидания! Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его друзьям, делитесь ссылками в социальных сетях.

девочки, кто реально похудел с помощью бега?

начала бегать, начальный вес 67,рост 174 хочу скинуть где то 5 кг, подскажите, кому бег помог? И сколько можно примерно сбросить за месяц, если заниматься 3–4 раза в неделю?

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Пустовойтова Елена Юрьевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Дяченко Елена Владимировна

Психолог, Гештальт-терапевт в обучении. Специалист с сайта b17.ru

Наталья Маратовна Рожнова

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Вжечинская Ева

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Муратова Анна Эдуардовна

Психолог, Онлайн- консультант. Специалист с сайта b17.ru

Шелудяков Сергей

Психолог, Клинический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Тропина Наталья Владимировна

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Бердник Елена Валериевна

Психолог, Дети и взрослые. Специалист с сайта b17.ru

Степанова Наталия Владимировна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Екатерина Гомез Суарез

Психолог, Психолог-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Нужно бегать и на диету сесть тогда норм, а бегать и кушать все подряд то бесполезно

Смотря сколько Вам лет. После 30 лет бегать — это гробить суставы.

Я бегаю, чтобы не поправляться. Да похудеть бегая тоже можно, как от любой интенсивной кардио нагрузки. 3-4 раза в неделю это очень прилично, не пожлобитесь купить нормальные беговые кроссовки, иначе колени будут болеть. И не слушайте тех, кто говорит, что после 30-ти бегать не рекомендуется. Мне 42, кстати.

Я от бега худела, когда нужно было убрать 1-2 кг с боков. Бегала по 30-40 мин дней 5

Смотря сколько Вам лет. После 30 лет бегать — это гробить суставы.

И не слушайте тех, кто говорит, что после 30-ти бегать не рекомендуется. Мне 42, кстати.

Похожие темы

Горгона Б.
И не слушайте тех, кто говорит, что после 30-ти бегать не рекомендуется. Мне 42, кстати.Врачи уже давно говорят, что бег — слишком большая нагрузка на суставы. Ходьба (особенно спортивная ходьба) гораздо более эффективная кардио-нагрузка для похудения. Человек с лишним весом (который и так дополнительный груз на суставы) еще и бежит. ну если суставы казенные, тогда в добрый путь))

Котя, я скинула несколько кг быстрой ходьбой и отказом от булочек, результат не заставил себя долго ждать.

Я похудела, мне было 18, вес почти 70 кг (176см рост). Бегала по 2 км 3-5 дней в неделю, 3 месяца
+упражнения дома (велосипед вперед и назад, махи ногами из положния лежа на боку, поднятия обоих ног из положния лежа на спине, прес, наклоны, приседания, растяжка), но упражнения делала реже, 2-3 раза в неделю, по настроению (могла всю неделю не делать, а потом каждый день заниматься) и не много подходов.
+диета, просто уменьшила на 1/3 потребление жареного, жирного, соленого, перченого и на 12 сладкого и мучного.
+контрастный душ после занятий и самомасаж губкой.
Итог-вроде занималась не так уж и много, и совсем не систематично, но за 3 месяца уменьшила вес до 62 кг, тоесть сбросила больше 7 кг, почти 8. Вес так и не вернулся, спустя 4 года вешу 57-59 и не отказываю себе в еде. Правда сейчас, после зимы, нужно немного собой заняться))))

я скинула за пару недель три кг от бега два раза в неделю по три км всего, на диете не сижу, пельмени, батоны, булки, пирожнки не ем))))тоесть считаю, что вообще не напрягаясь вес уходит. мне 33

Да можно, ноги тоже накачаются, но когда перестанешь бегать то мышцы обвиснут и будет желе

После беременности поправилась на 5 кг. Начала бегать 5-6 раз в неделю по часу (примерно 8-9 км). За 2 месяца сбросила 7 кг. Очень довольна!

Врачи уже давно говорят, что бег — слишком большая нагрузка на суставы. Ходьба (особенно спортивная ходьба) гораздо более эффективная кардио-нагрузка для похудения.
Человек с лишним весом (который и так дополнительный груз на суставы) еще и бежит. ну если суставы казенные, тогда в добрый путь))

Я от бега худела, когда нужно было убрать 1-2 кг с боков. Бегала по 30-40 мин дней 5

Я похудела на 8 кг,за полтора месяца))бегала через день по 5-8 кругов на стадионе — около 30 мин)диету вообще не соблюдала

Я без диеты за пару недель бегом по 30 мин ежедневно около 2 кг сбросила. Мне 35) чувствую себя отлично

Мой вес был 65 кг при росте 160 см ,я бегала просто так для укрепления здоровья каждый день по вечерам в итоге сбросила 8 кг за 6 месяцев ,при том я ела что хотела

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Форум: здоровье

Новое за сегодня

Популярное за сегодня

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Можно ли похудеть, просто бегая по вечерам?

Объявили войну лишнему весу? Хотите избавиться от ненавистных складок на теле? Если поставили цель – добейтесь. Способов для этого существует много, но наиболее экономичным и доступным является бег.

Регулярные пробежки – это действенный метод для похудения, порция хорошего настроения и закалка организма. Бегать можно как утром, так и вечером. Однако по возможности отдайте предпочтение тренировкам на закате.

Недостатки утренних занятий спортом

По мнению специалистов, бег ранним утром может отрицательно отразиться на вашем состоянии здоровья. Это объясняется следующим:

  • Ранними пробежками на голодный желудок можно спровоцировать плохое самочувствие на весь день. После ночи уровень глюкозы в крови понижен, поэтому физическая активность чревата появлением головокружений и других недомоганий.
  • Большая нагрузка на сердце и сосуды. Утром все процессы в организме протекают в замедленном темпе. Резкая перемена состояния принесёт больше вреда, чем пользы. Минимальный интервал между сном и тренировкой должен составлять полчаса. Если вы располагаете достаточным количеством времени, то можно бегать и утром.
  • Сожжённые утром калории «набегают» в течение дня, что приводит к снижению шансов похудеть.
Читать еще:  Логест отзывы женщин после лет

Чтобы быстрее прийти к намеченной цели и скинуть с себя лишний груз жира, нужно начать бегать по вечерам и правильно питаться. Комплексный подход к проблеме позволит не только достичь результата, но и надолго его закрепить.

А я бегу, бегу, бегу…

Бег идеально подходит для тех, кто хочет убрать лишние килограммы. Но одновременно он противопоказан людям, страдающим ожирением.

Подходить к этому виду спорта нужно с осторожностью, особенно, если вы новичок. Чтобы не навредить своим суставам, начать тренировку можно с ходьбы.

Регулярные прогулки пешком не менее трёх раз в неделю нормализуют обмен веществ. А уже спустя 3 недели включайте элементы бега, начиная с одной минуты и постепенно увеличивая время тренировки.

При этом важно правильно распределить нагрузку на организм. Она должна быть такой, чтобы вы успели восстановить свои силы к следующим занятиям.

Регулярность и продолжительность пробежек

Бег помогает похудеть лишь в том случае, если вы работаете над собой продолжительно и систематически. Сбросить лишние килограммы, занимаясь по вечерам 2 дня в неделю по 15 минут, не получится.

Чтобы уменьшить свою талию на несколько сантиметров, делать это нужно как минимум 6 раз в неделю. Воскресенье можно оставить выходным. А при достижении видимого результата физическую нагрузку разрешается снизить до 3 дней в неделю.

Продолжительность пробежки должна быть свыше 50 минут. Это обусловлено тем, что первые полчаса источником энергии для организма является полученная в течение дня пища. И только потом в расход идут энергетические запасы в виде отложений жира.

Если же вы не собираетесь бегать больше 20 минут, то не планируйте тогда и похудение. Такие тренировки позволят вам лишь поддерживать существующую форму тела и лучше себя чувствовать.

При правильно организованных тренировках лишние 5 килограммов можно сбросить уже через месяц.

Скоростной режим и размер дистанции

Чтобы похудеть, необходимо бегать не менее пяти километров. Начинать с такого расстояния первые тренировки, конечно, не следует. Ограничьтесь для начала 1-2 километрами.

Во время бега следите за собой. Дышать нужно правильно через рот. Если начинаются трудности, переходите на быстрый шаг.

Скорость каждый человек определяет для себя сам. Всё зависит от возраста, половой принадлежности, физической подготовки и многого другого.

Чтобы достичь хорошего результата и быстро похудеть, бегать нужно с разным темпом. Быстрый шаг можно заменить на бег трусцой, а потом ускориться до предела.

Полезные рекомендации

  • Перед пробежкой правильно будет сделать небольшую разминку. Таким образом вы подготовите тело к силовым нагрузкам и снизите риск получения травмы.
  • Важно, чтобы одежда и обувь были удобными, из натуральных материалов и не стесняли ваших движений.
  • Если вы бегаете по вечерам, не забывайте о мерах безопасности. Выбирайте ровные и освещённые дороги.
  • За два часа до тренировки нужно поесть. Можно перекусить, например, овощами или фруктами.
  • Если хотите, чтобы занятие было максимально эффективным, не ешьте сладостей накануне. В противном случае похудеть будет существенно тяжелее.
  • На финише ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Бегите дальше, снижая скорость.
  • Пить воду во время бега нельзя.

Чтобы привести свой вес в норму, иногда недостаточно просто бегать по вечерам. Нужно ещё и правильно питаться.

Что понимается под здоровым питанием

  • Отсутствие бесполезных и вредных продуктов. Сюда относятся сладкие газированные воды, чипсы, сухарики, солёные орешки, майонез, кетчуп.
  • Каши. Правильно и полезно будет заменить жирные блюда на гречку, булгур, чечевицу и другие крупы.
  • Овощи и фрукты. Обогащайте свой организм витаминами и полезными веществами. Используйте их в качестве перекуса.
  • Не забывайте про завтрак.
  • Соблюдайте питьевой режим. Выпивайте стакан воды утром натощак, а также регулярно употребляйте её в течение всего дня.

Иногда случается так, что желание справиться с лишним весом превыше здравого смысла. В погоне за тонкой талией не нужно забывать и о противопоказаниях.

Бегать нельзя людям с серьёзными сердечными заболеваниями, с нарушениями кровообращения, с заболеваниями суставов.

Чтобы не навредить себе, нужно перед занятиями спортом проконсультироваться с врачом. Он поможет правильно определить уровень физических нагрузок для вашего организма.

Занятие спортом было во все времена полезным и модным. Бег – это не только активное и приятное времяпрепровождение, но и хорошее лекарство от многих недугов.

Бег по вечерам для похудения: убираем живот и бока. График тренировок и меню на неделю

Привет, друзья! Вчера мы говорили о беге в целом, сегодня же хочу углубиться в частности. А именно: бег по вечерам для похудения. Есть ли плюсы именно в таком распорядке? Полезен ли он? Кому и почему такой бег подходит? Разберемся в этом и других важных мелочах, касающихся вечерних занятий спортом.

Кому подходит вечер?

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

  1. Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.
  1. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.
  1. Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

График занятий

Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из статьи про бег в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп. Да и не нужно — здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавляться от жирного живота и боков, попутно наращивая мышцы.

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Будь внимателен!

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Еда после бега вечером

Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  • плотный завтрак;
  • средний обед;
  • перекус за полчаса до тренировки;
  • легкий ужин не ранее чем через час после пробежки.
Читать еще:  Кремлевская диета с медом

Бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется, поэтому не стоит пропускать перекусы… Но это не значит, что можно заточить чипсы или пару пирожков. Оптимальным выбором будет йогурт или творог + свежий салат или фрукты.

На ужин же лучше выбрать белковые — мясные, рыбные и овощные — легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:

  1. Ржаные гренки с творогом. Кусочки хлеба вымочи в яичном белке с молоком, слегка «прихвати» на сковороде (без масла) и дополни нежирным творогом.
  1. Ягодно-овсяный смузи. Смешай в блендере стакан молока с половиной стакана йогурта или кефира, добавь полстакана ягод на свой вкус, столовую ложку овсянки и льняного семени.

  1. Морковно-яблочный смузи с имбирем. Тут надо измельчить одно кислое зеленое яблоко вместе со стаканом морковного и апельсинового сока, чайной ложкой свежего имбиря.
  1. Овощная запеканка. Натертый кабачок смешивается со стаканом вареной чечевицы и половиной стакана измельченного шпината, заливается взбитыми яйцами (2 целых и 5 белков) солится по вкусу и запекается под сыром 20 минут при 180 градусах.
  1. Куриная грудка на пару. Ничего пояснять не приходится: кладешь филе в паро- или мультиварку, готовишь на пару, ешь, радуешься. Бонус: можно поставить готовиться, пока ты бегаешь, присмотра блюда не требует.
  1. Фаршированные яйца. Вари пару-тройку куриных яиц, разрезай пополам и в отдельной миске смешивай желтки с нарезанным зеленым луком, йогуртом, горчицей, лимонным соком и пюрированным авокадо. Начини получившейся массой белки и наслаждайся полезным ужином.
  1. Белая рыба на пару. Та же история, что и с курицей: быстро, просто, вкусно. Рекомендую взять нежирную рыбу с малым количеством костей — например, хека.

Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму калорий, но и получать все необходимые элементы.

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Идеальный вес и отличная фигура! Бег для похудания: сколько нужно бегать, чтобы добиться результата

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

  • приседания;
  • наклоны;
  • махи ногами и руками;
  • прыжки:
  • ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector