3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Меню питания для рабочих на пять дней

Меню правильного питания на 5 дней

Многие люди не хотят менять свой образ жизни на диету правильного питания потому, что считают ее достаточно однообразной. У многих из нас фраза «правильное питание» вызывает в воображении только тонны варёной брокколи, и больше ничего. Естественно, что с такими представлениями о правильном питании у него не очень много поклонников. На самом же деле правильное питание может быть и вкусным, и разнообразным, и совсем не скучным. Чтобы это доказать, мы составили приблизительный рацион на несколько дней. Так вы сможете воочию увидеть, как выглядит правильное питание, если ответственно подходить к выбору меню.

Питаться правильно — это совсем не означает употреблять одни вареные овощи до конца жизни. На самом деле даже в правильном питании есть место запрещённым сладостям или булочкам, только в небольшом количестве. И вполне естественно, что принципы правильного питания не обязывает вас исключить из рациона мясо или вкусный, но калорийный сыр.

Такое отношение к правильному питанию пришло к нам из классических строгих диет, которые действительно ограничивают рацион, вынуждают выбирать из минимального набора продуктов. Правильное питание предполагает, что вы просто выбираете правильные, здоровые продукты, вместо привычного фаст-фуда или сладостей.

Меню правильного питания

Сразу обговорим: правильное питание предполагает, что вы выбираете себе наиболее качественные продукты и готовите из них сами. Это очень важная часть правильного рациона, поскольку готовые продукты часто содержат опасные для организма вещества. Тем не менее, мы специально подобрали простые блюда, которые не отнимут у вас много времени.

Если на работе вы не имеете возможности готовить, заранее запасайтесь ланч боксами и готовьтесь к тому, что вам придётся готовить на несколько приемов пищи вперёд, чтобы придерживаться правильного питания и на работе. Если у вас стандартный рабочий день, с 9 до 6, необходимо организовать на работе полноценный обед и два небольших перекуса. Это поможет избежать чувства голода. Если же ваша работа предполагает 12 часовые смены или больше, планируйте полноценный рацион на день и берите его с собой.

День первый

Завтрак: овсянка с фруктами и орехами без сахара.

Перекус: йогурт без добавок.

Обед: уха из любой понравившийся вам рыбы.

Спустя 2 часа: любые фрукты.

Ужин: филе птицы, запеченное без масла, маленькая порция риса (размером с ладонь), лёгкий овощной салат, заправленный лимонным соком.

2 день

Завтрак: яичница из пары яиц с любимым сыром плюс немного свежей зелени.

Через 2 часа: смузи из любых фруктов.

Обед: небольшая порция отварной или запеченной говядины, гречка.

Через 2 часа: порция творога или любые фрукты на ваш вкус.

На ужин: любая тушёная рыба на выбор, салат.Можете добавить любую кашу (небольшую горсть).

3 день

Завтрак: сэндвичи из черного хлеба со свежими томатами, листьями салата и любым твердым сыром.

Перекус: салат из свежих томатов и феты, заправленный небольшим количеством оливкового масла.

Обед: хорошая (лучше домашняя) паста с добавлением постного мяса и любыми овощами на выбор.

Перекус: любые фрукты на ваш выбор.

Ужин: обжаренная птица (индейка или курица) со стручковой фасолью или другими зелеными овощами.

4 день

Завтрак: панкейки из муки грубого помола с любыми фруктами.

Обед: птица, тушёная с любыми овощами, порция бурого риса.

Перекус: творог и любые фрукты.

Ужин: яичница с любыми грибами и небольшим количеством твердого сыра.

5 день

Завтрак: отварной рис с добавлением изюма.

Перекус: бутерброд из черного хлеба с томатами, листиком зелени и любым твердым сыром.

Обед: запечённый картофель.

Перекус: йогурт без добавок и любые фрукты.

Ужин: мясо кролика тушеное в сметане, салат из свежих овощей с небольшим количеством оливкового масла.

Помните, что представленное меню — это всего лишь пример того, как можно правильно питаться. Вы можете добавлять или убирать оттуда любые блюда, главное — придерживаться принципов питания несколько раз в день, с перекусами, чтобы не ощущать голод. Также вы можете обратиться к диетологу, чтобы он помог вам составить индивидуальное меню в зависимости от особенностей вашего организма и личных кулинарных пристрастий. Однако основные правила остаются теми же: откажитесь от покупного соуса, майонеза, продуктов промышленного производства, поскольку они обычно содержат много вредных веществ.

Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам: они должны составлять как минимум треть всего вашего рациона. Не обязательно для этого выбирать экзотические фрукты или овощи, достаточно воспользоваться теми, которые можно найти на прилавках ваших магазинов. Безусловно, правильное питание предполагает отказ от сладостей, мучных продуктов, газировки и алкоголя. Также постарайтесь пить как можно больше чистой воды: помимо того, что она насытит организм необходимой влагой, она также ускорит обмен веществ, что поможет вам гораздо быстрее похудеть.

5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Новый уровень метаболического контроля достигнут с выходом препарата Редуксин ® Форте. Уникальная комбинация сибутрамина и метформина позволяет повысить эффективность снижения веса, т.к. препарат уменьшает чувство голода, расщепляет жиры и углеводы, усиливает метаболизм.

В течение курса приема Редуксин ® Форте организм худеющего перестраивается: формируются новые привычки правильного питания. Именно поэтому пациентам, занимающимся снижением веса, очень важно соблюдать прописанную специалистом длительность курса приема.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

  1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
  2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
  3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
  4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
  5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
  6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
  7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

  • соль, сахар;
  • белый хлеб, мюсли;
  • белый рис;
  • кондитерские изделия;
  • майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
  • колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
  • твердый сыр (жирный);
  • сладкие кисломолочные продукты;
  • мясные бульоны;
  • фастфуд;
  • газированные напитки;
  • пакетированные фруктовые соки;
  • алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

  1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
  2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
  3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
  4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

  1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
  2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
  3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

  • Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
  • Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
  • Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
  • Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.
Читать еще:  Лечение аденомиоза отзывы

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

  • Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
  • Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
  • Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

  • сельдерей;
  • все виды капусты;
  • грейпфруты, ананасы, яблоки;
  • инжир;
  • орехи;
  • корица;
  • имбирь;
  • зеленый чай;
  • красное вино.

Базовое недельное меню столовой

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Базовое недельное меню.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

понедельник

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Салат из свежей капусты

Салат «Морковь со сметаной»

Салат «Мужские грезы»

Салат «Сельдь под шубой»

Каша молочная пшенная

Сырники со сметаной

Тукмач с курицей . и без курици

Филе куриное под сыр.короч.

Голубцы с мясом и рисом

Горбуша с овощами прип.

Вареники с картофелем

Каша гречневая с овощами

Овощи припущенные (рагу овощ.)

Чай с сах и лимон.

Компот из св.ягод

Кисель из св.ягод.

Мучные кулинарные изделия

Блины Пшенные с маслом

Блинчики тонкие в ассортименте.

Блинчики фарширован.с яблоками

Блинчики фарширован.с мясом и яйцом

Блинчики фарширован.с капустой и грибами

Кыстыбый с картофелем

Кыстыбый с пшенной каш. и тыквой

Каприз с мясом и картоф.

Губадия сладкая (сладкий пирог)

Пирож.сдобн.с капуст и яйцом

Пирожки с карт. жар.

Пирожки с капустой жарен.

Пирожки печ. с зелен. луком и яйц.

Пирожки печ с яблоками и ягодами

Пирог с капустой и яйцом

Базовое недельное меню.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Вторник

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Салат из свежей капусты с клюквой

Салат «Башкирская красавица»

Каша молочная рисовая

Тукмач с грибами

Мясо «Свинина десертная»

Курица в кисло-сладком соусе

Вареники в ассортименте отв.

Чай с сах и лимон.

Компот из св.ягод (морс)

Блины «Российские» с маслом

Блинчики тонкие в ассортименте

Блинчики фарширован с яблоками

Блинчики фарширован с ветчиной и сыром

Блинчики фарширован.с мясом и грибами

Кыстыбый с картофелем

Кыстыбый с пшенной каш. (и тыквой)

Каприз с мясом и картофелем

Губадия сладкая (сладкий пирог)

Пирож.сдобн.с капуст и яйцом

Пирожки с карт. жар.

Пирожки с капустой жар.

Ватрушка с творогом

Пиржок печ. с ливером

Пирог с рыбой и рис.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

p, blockquote 9,0,1,0,0 —>

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Базовое недельное меню.

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Салат «Синьор Помидор»

Салат «Морской бриз»

Салат «Сельдь под шубой»

Каша молочная «Дружба»

Творог со сметаной

Чай с сах и лимон.

Компот из св.ягод(морс)

Блины «Пшенные» с маслом

Блинчики тонкие в ассортименте

Блинчики фарширован со сгущенкой

Блинчики фарширован с мясом и сыром

Блинчики фарширован с капустой и грибами

Кыстыбый с картофелем

Кыстыбый с пшенной каш. (и тыквой)

Каприз с мясом и картофелем

Губадия сладкая (сладкий пирог)

Пирож.сдобн.с капуст и яйцом

Пирожки с карт. жар.

Пирожки с капустой жар.

Пирог с луком и яйцом

Пирожок печ. с карт.гриб.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

Базовое недельное меню.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

p, blockquote 18,1,0,0,0 —>

Салат «Синьор Помидор»

Салат «Сельдь под шубой»

Каша молочная ячневая

Сырники в ассортименте

Плов со свининой

Куриное филе под сырной корочкой

Котлета рыб. «Лада»

Чай с сах и лимон.

Мучные кулинарные изделия

Блины Пшенные с масл.

Блинчики тонкие в ассортименте.

Блинчики фаршированс курагой

Блинчики фарширован.с ветчиной и сыром

Блинчики фарширован.с капустой и мясом

Кыстыбый с картофелем

Кыстыбый с пшенной каш. И тыквой

Каприз с мясом и картоф.

Губадия сладкая (сладкий пирог)

Пирож.сдобн.с капуст и яйцом

Пирож.сдобн. с карт. и грибами

Пирожки с карт. жар.

Пирожки с капустой жар.

Пирожок с луком и яйцом печ.

Пирожок печ. с ливером

Пирог с яблоками

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

Базовое недельное меню.

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

Салат из свежей капусты

Салат «Морской бриз»

Салат «Сельдь под шубой»

Салат «Синьор помидор»

Каша молочная геркулесовая

Сырники в ассортименте

Плов со свининой

Печень жаренная с луком

Филе куриное панированое

Вареники в ассортименте

Макаронные изделия с ветчиной

Чай с сах и лимон.

Компот из св.ягод(морс) с ассортименте

Мучные кулинарные изделия

Блины Пшенные с масл.

Блинчики тонкие в ассортименте

Блинчики фарширован.со сгущенкой

Блинчики фарширован.с мясом и яйцом

Блинчики фарширован.с ветчиной и сыром

Кыстыбый с картофелем

Кыстыбый с пшенной каш. и тыквой

Каприз с мясом и картоф.

Губадия сладкая (сладкий пирог)

Пирож.сдобн.с капуст и яйцом

Пирож.сдобн. с карт. и грибами

Пирожки с карт. жар.

Пирожки с капустой жар.

Пирожок с луком и яйцом печ.

Пирожок печ. с ливером

Пирог с курагой

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Базовое недельное меню.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

Суббота

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

p, blockquote 27,0,0,1,0 —>

Салат из свежей капусты

Каша пшенная молочная

Сырники в ассортименте

Курица в кисло-сладком соусе

Шницель натуральный рубленный

Шницель нат. руб.

Капуста тушеная с грибами

Чай с сах и лимон.

Компот из св.ягод(морс)

Мучные кулинарные изделия

Блины Пшенные с масл.

Блинчики тонкие в ассортименте.

Блинчики фарширован.с яблоками

Блинчики фарширован.с мясом и яйцом

Блинчики фарширован.с капустой и грибами

Кыстыбый с картофелем

Кыстыбый с пшенной каш. И тыквой

Каприз с мясом и картоф.

Губадия сладкая (сладкий пирог)

Пирож.сдобн. с карт. и грибами

Пирожки с карт. жар.

Пирожки с капустой жар.

Пирожок с луком и яйцом печ.

Пирожок печ. с ливером

Пирог с яблоками

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

Базовое недельное меню.

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

воскресение

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

Салат «Из свежей капусты»

Салат «Спящая красавица»

Салат «Сельдь под шубой»

Омлет с ветчиной

Сырники в ассортименте

Тукмас с курицей

Борщ «Щи боярские»

Плов из говядины

Мясо «Свинина Десертная»

Манты с мясом и картофелем

Куры в кисло-слад.соусе

Рыба жарен.горбуша под маринадом

Макароны с ветчиной.

Мучные кулинарные изделия

Блины пшенные с масл.

Блинчики тонкие в ассортименте.

Блинчики фарширован.с яблоками

Блинчики фарширован.с мясом и сыром

Блинчики фарширован.с капустой и яйцом

Кыстыбый с картофелем

Кыстыбый с пшенной каш. И тыквой

Каприз с мясом и картоф.

Губадия сладкая (сладкий пирог)

Пирож.сдобн.с капуст и яйцом

Пирож. сдобн. с курагой

Пирожок жареный с картофелем

Пирожок жареный с капустой и яйцом

Ватрушка с творогом

Пирожок печ. с ливером

Пирог с рыбой и рис.

Чай в ассортименте

Компот из св.ягод в ассортименте (морс)

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ АССОРТИМЕНТ СЕЗОННЫХ ОВОЩНЫХ БЛЮД НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЛЕТО-ОСЕНЬ

Помидоры, фаршированные рисом/овощами или рисом/мясом

Кабачки фаршированные рисом/овощами; мясом

Кабачки томленые (в пароконвектомате)

Кабачки жареные ( панируются в муке и обжариваются)

Кабачки тушеные в сметанном соусе

Оладьи из кабачков

Баклажаны томленые (в пароконвектомате)

Веер из баклажан

Баклажаны запеченные с мясом ,рисом,помидорами

Баклажаны жареные с помидорами ,чесноком,майонезом

Перец болгарский запеченный ( в пароконвектомате)

Перец фаршированный овощами, грибами

Помидоры запеченные с творогом

Свекла тушеная в сметанном соусе

Свекла отварная с растительным маслом дольками

Морковь тушеная в сметанном соусе (нарезается крупными кубиками или дольками)

Морковь отварная с маслом

Картофель тушеный с грибами и укропом

Картофель молодой отварной с маслом и зеленью

Картофель запеченный с маслом и зеленью

Ризотто (рис, овощи, грибы)

Рагу из овощей (овощи нарезаются крупными дольками)

Капуста жареная с грибами, с мясом

Капуста жареная с перцем болгарским, с мясом

Капуста отварная с маслом и зеленью

Лечо овощной с баклажанами,помидорами,морковью

Лечо овощной с болг. перцем,помидорами,морковью.

Мясо жареное с перцем

Мясо жареное с баклажанами

Мясо жареное с грибами

Мясо жареное с кабачками

Запеканка капустная с мясом

Запеканка из сырого картофеля с майонезом

Запеканка из картофельного пюре с овощами или грибами или мясом

Яблоки печеные (диетические)

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Используются как гарниры к основному блюду и как основное овощное блюдо. Соответственно регулируется выход от 150 гр до 250 гр. Можно использовать как дополнительный гарнир выходом 50 гр

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

p, blockquote 36,0,0,0,0 —> p, blockquote 37,0,0,0,1 —>

Правильное питание: детальное меню на 5 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания.

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

  • Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
  • Второй завтрак: йогурт.
  • Обед: рыбный суп.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса.

Второй день

  • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
  • Второй завтрак: молочный коктейль с бананом.
  • Обед: говядина с гречкой.
  • Полдник: творог с фруктами.
  • Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

  • Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт.
  • Второй завтрак: салат из помидоров и Феты.
  • Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

  • Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
  • Полдник: кефир.
  • Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
  • Полдник: фрукты с творогом.
  • Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

  • Завтрак: рис с изюмом.
  • Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе).
  • Обед: запеченный картофель
  • Полдник: йогурт и фрукты.
  • Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом.

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Экономное меню на неделю

В большинстве российских семей расходы на питание составляют основную статью расходов. А если учесть, что среднестатистическая семья состоит из 4 человек, то сумма окажется внушительной. Поэтому понятно стремление хозяек сэкономить на готовке, чтобы облегчить нагрузку на семейный бюджет. В этой ситуации важно научиться составлять экономное меню на неделю, но при этом учитывать вкусовые предпочтения каждого члена семьи. Такой подход к приготовлению пищи позволит не только сэкономить, но и поможет перейти на режим правильного питания.

С учётом большой роли бюджета питания в расходах большинства семей очень важно грамотно их планировать

Основы экономного меню на неделю

Что вы выиграете при составлении меню на 4 человека на неделю в эконом-варианте? Плюсов у такого решения много:

  1. Заранее спланировав рацион, хозяйка убережет себя от извечного вопроса: «Что приготовить?» Все будет расписано заранее, и не придется тратить драгоценное время на принятие решения.
  2. Не надо будет после работы «забегать» по дороге домой в близлежащий супермаркет, чтобы купить недостающие продукты. Домочадцы будут только благодарны вам, если вы сразу приступите к приготовлению ужина.
  3. Рацион станет более разнообразным, вы сможете освоить новые блюда и радовать ими близких.
  4. Это благотворно скажется на здоровье членов семьи. Привычка есть в сухомятку останется в прошлом.
  5. В закупках на неделю можно избежать различного «пищевого мусора», который используют в качестве замены полноценного обеда или ужина. Все знают, какой вред здоровью приносят чипсы, сухарики, консервы, полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия. Вдобавок, они стоят не дешево.
  6. Скоро вы заметите, что время на приготовление еды, как и траты на продукты, станут намного меньше, поскольку вы не будете покупать ничего лишнего.

С чего начать, составляя меню для семьи из 4 человек? Первым делом составьте список блюд, которые любят все члены семьи. Если такого «пищевого единства» нет, то в перечне должны обязательно присутствовать любимые блюда всех домочадцев. Обязательно учтите возраст детей: детское меню должно отличаться от взрослого. Если у кого-то есть пищевая аллергия на какой-либо продукт, при составлении рациона учтите этот факт. В этой ситуации есть 2 выхода: или готовить отдельно, или заменить продукт-аллерген другим ингредиентом. Этот этап подготовки требует серьезного подхода и времени. Ваша задача – составить список блюд, где будут периодически повторятся ингредиенты, так закупки будут дешевле. Меню должно быть с рецептами, с указанием расхода продуктов.

Часто хозяйки делают одну и ту же ошибку – закупают продукты по списку оптом, а потом под него подбирают рецепты. Так вы не сможете контролировать продуктовый расход. Надо поступать наоборот – составить меню, выписать рецепты, а затем – записать количество продуктов с расчетом порций на 4 человек. Избегайте попадания в список полуфабрикатов, готовой выпечки, майонезов, кетчупов, не сезонных фруктов и овощей.

После этого нужно провести «экономическую подготовку». Пройдитесь по ближайшим супермаркетам, изучите цены на оптовых рынках. Так вы сможете ориентироваться в реальных ценах и выбрать магазины, где нужные продукты будут стоить дешевле. Помимо этого, вы выберете маршрут, требующий минимум времени на закупки.

Список продуктов на неделю

Чтобы рацион был разнообразным и не навредил здоровью, при составлении экономного меню на неделю на 4 человека нужно включать продукты из разных групп. Проявив изобретательность, можно приготовить массу ежедневных и праздничных блюд даже с ограниченным продуктовым набором.

Закупку продуктов следует делать на оптовых базарах или в больших магазинах с низких уровнем цен

Он может быть «базовым», т.е. включать те продукты, которые используются практически всеми, и присутствуют в любом рационе. К «базовым» можно отнести:

  • куриное мясо,
  • картофель,
  • гречка, овсяные хлопья,
  • мука, макаронные изделия, хлеб,
  • молоко, кефир, сметана,
  • растительное масло,
  • овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины).

В зависимости от желания этот список можно расширить с учетом потребностей семьи, но слишком урезать его не стоит. Питание должно быть не только экономным, но и полноценным.

Список блюд на неделю

При составлении меню на неделю для 4 человек, учитывайте, что первые блюда готовятся не каждый день (исключением могут быть только супы-пюре). Борщи, супы не потеряют своих вкусовых качеств, если 2 дня простоят в холодильнике. Это же касается блюд из мяса или рыбы, если они готовятся в тушеном виде. Для экономии времени можно сделать заготовки на 2 дня (пельмени, вареники) и заморозить их в морозильной камере. Каждый день нужно будет готовить только гарниры и салаты. 1-2 раза в неделю можно побаловать близких домашней выпечкой, которую можно подать в качестве перекуса или второго блюда (пироги с мясом, рыбой, овощами, грибами).

Вторые блюда

К недорогим вторым блюдам можно отнести различные каши, овощной или грибной плов, вареники с различной начинкой, запеканки, рататуи, овощные котлеты. Но в то же время, нельзя экономить на белковой пище. Поэтому котлеты, жаркое, запеченная рыба или курица не должны исчезнуть с вашего стола.

Вторые блюда — главный источник белковой пищи

Если ваша семья не может представить свой обед без первого блюда, то у вас есть прекрасная возможность продемонстрировать свой кулинарный талант, и заодно сэкономить время и деньги. На неделю достаточно 2-3 раза приготовить жидкое блюдо на обед. Это могут быть постные борщи, щи, супы из рыбы, фасоли.

Для приготовления борщей зимой хозяйки делают специальные консервации — заготовки осенью

Летом балуйте домочадцев супами из свежих овощей, а зимой – из замороженных. Чтобы не покупать их зимой, постарайтесь заморозить их самостоятельно: так будет дешевле. Очень вкусные и недорогие супы-пюре: из тыквы, грибов, лука.

Салаты

Овощные салаты, особенно летом, — самый легкий способ не только запастись витаминами, но и сэкономить. На ужин можно приготовить «теплые» сытные салаты, где одним из ингредиентов может быть запеченная рыба, отварная курица.

У каждого есть свой самый любимый салат, мой — гранатовый

Примерное меню на неделю для 4 человек

Рацион каждой семьи индивидуален. Это зависит от многих факторов: возраста, вкусовых предпочтений членов семьи, традиций, а также занятости женщины и ее умения готовить. Даже одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему. Поэтому невозможно взять за основу какое-то усредненное меню на неделю, если семья состоит из 4 человек. Обязательно будут различия. Но существуют правила, которые помогут правильно сориентироваться при выборе рецептов с минимальными финансовыми затратами.

Завтрак должен быть питательным и может быть экономным, если отказаться от привычных бутербродов. Оптимальный вариант – различные каши на воде или молоке, блюда из творога, различные запеканки, блины, оладьи. Такие завтраки придутся по вкусу взрослым и детям, и не займут много времени на готовку.

Один из рецептов экономии — отказ от приобретения полуфабрикатов, готовить дома экономнее и полезнее

Как можно сэкономить на обедах? Обязательно включайте жидкие первые блюда. Для здоровья полезнее, если они не будут приготовлены на крепком мясном бульоне. Отдавайте предпочтение легким овощным супам, супам-пюре. Тогда вторые блюда можно сделать более сытными. Это любая белковая пища – мясо, рыба, грибы, бобовые. Более дорогую телятину и свинину можно заменить курицей, субпродуктами.

  • Наличие полдника зависит от возраста детей. Для растущего организма пропускать полдник нежелательно. Он может быть легким: фруктовый салат, домашняя выпечка, молочные продукты.
  • Когда семья собирается на ужин, можно побаловать всех запеченной рыбой (выбирайте более дешевую речную), недорогим блюдам из мяса.
  • Предлагаем примерное бюджетное меню для семьи из 4 человек. Вы можете использовать его полностью или откорректировать на свое усмотрение. Важно понять принцип его составления.
  • Еще один совет. Опытные хозяйки знают, что невозможно закупить продукты с точностью до грамма. Обязательно будут излишки. Поэтому на один день составлять меню не обязательно: оставшиеся продукты подскажут, что из них можно приготовить.

Понедельник

Завтрак – сырники со сметаной.

Обед – постный борщ (летом – зеленый борщ), запеченная рыба с овощами.

Полдник – салат с фруктов, заправленный йогуртом.

Ужин – макароны с соусом из шампиньонов и сметаны.

Вторник

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – суп-пюре из шампиньонов, картофельные зразы.

Полдник – оладьи на кефире с яблоками (или другими сезонными фруктами и ягодами).

Ужин – гречневая каша с тушеной в сметане куриной печенью, нарезка из овощей.

Среда

Завтрак – бутерброды с паштетом из куриной печени и овощами.

Обед – овощной суп, вареники с творогом.

Полдник – молочный вермишелевый суп.

Ужин – рыбный рулет с овощами.

Четверг

Завтрак – творожная запеканка.

Обед – куриный суп, пирог с грибной начинкой.

Полдник – фруктовый салат.

Ужин – гречневая каша, куриные котлеты, салат из свежих овощей.

Пятница

Завтрак – вареники с картофельной начинкой (можно приготовить заранее).

Обед – борщ с курицей, омлет с овощами.

Полдник – овощной плов.

Ужин – запеченные овощи с куриным фаршем, томатным соусом.

Суббота

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – грибной суп, мясной рулет, нарезка из овощей.

Полдник – домашнее овсяное печенье.

Ужин – тушенная в томатном соусе рыба, картофельное пюре, зелень.

Воскресенье

Завтрак – творог с фруктами.

Обед – овощной суп, котлеты, гречневая каша.

Полдник – пирог с фруктами.

Ужин – картофельная запеканка с фаршем.

Расчет стоимости питания для 4 человек на неделю

Как рассчитать затраты для экономного меню для семьи из 4 человек? Исходить нужно из финансового состояния семьи и желаемой экономии. К решению задачи можно подойти с двух сторон. Первый вариант – определиться с суммой, которую вы в состоянии выделять ежемесячно на питание и разбить ее на 4 части. Исходя из списка продуктов, которые вы составили после отбора рецептов, просчитать затраты на каждую неделю. Если полученный результат не удовлетворил вас, подберите более экономные рецепты.

Второй вариант – у вас нет финансовых трудностей и нет жестких ограничений по затратам на рацион, но вам хочется сэкономить на какую-либо серьезную покупку. В этом случае пересмотрите свои прежние закупки и замените дорогостоящие продукты на более бюджетные.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Меню дробного питания на каждый день в таблице

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

  • Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
  • Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
  • Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
  • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
  • Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
  • Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
  • Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
  • Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

ПнВтСрЧтПтСбВс
Завтрак200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофебутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чайовсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофеовсянка на молоке, 200 грамм любых ягод200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчикомлет, несладкий кофеячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекусвареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахарапару киви, зеленый чайбанан и апельсинкиви и банан
Обед200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капустытарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлебазапеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм)овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимономкиви яблоко, чай с мятойзапеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чайсалат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм)стакан нежирного кефира, яблоко150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика200 грамм креветок, один томат и два огурчикакуриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицейрыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector