Механизм белковых диет еще больше мяса
Белковая диета — ваш путь к похудению
Если низкоуглеродные диеты чему-то и учат, то только ценности белка. Нормальное снабжение организма белком — здоровый путь к снижению веса. Чтобы идти по нему, нужно обратить внимание на богатые белками продукты.
Если вы давно сидите на диете, которая предполагает ограничение по количеству потребленных углеродов, и за последние 10 лет даже не взглянули на гамбургер, это совсем не означает, что организм получил достаточно белка.
Недавно маятник диет качнулся совсем в другую сторону. Теперь исследователи утверждают, что женщины, отказывающиеся от употребления продуктов с высоким содержанием белка (поскольку они высококалорийные), поступают крайне опрометчиво, вредя своему здоровью.
Продукты, богатые белком, нужно есть чаще, чем, например, некоторые фрукты. Обусловлено это тем, что белок нельзя просто «взять и съесть» — большинство его источников (рыба, мясо, молоко, фасоль) требуют приготовления. Во время приготовления же белок подвергается воздействию высоких температур, из-за чего его структура в значительной степени разрушается.
Это может объяснить, почему примерно треть женщин в возрасте от 20 до 30 лет недополучает белок в необходимых организму количествах. Многие диетологи сегодня склоняются к мнению, что большинство современных диет не учитывает необходимость потребления белка, а потому иногда они могут быть просто вредны.
Как показали исследования, у группы женщин, соблюдавших диету, в которой 60% поступали из продуктов-источников белка, наблюдалась нормализация артериального давления, снижение уровня холестерина и триглециридов (соединений жира и глицерина). Кроме того, питание, подразумевающее нормальное поступление в организм белка, положительно влияет на развитие таких серьезных заболеваний как ожирение, диабет и остеопороз. Традиционные диеты, рацион которых строится на расчете поступающих углеродов, такими показателями похвастаться не могут.
Богатые белками продукты требуют больших усилий со стороны организма на то, чтобы переварить их и усвоить. А это значит, что будет затрачено больше калорий. Кроме того, весь список блюд с высоким содержанием белка вызывает насыщение раньше, а длится это чувство дольше.
Один из опытов, в котором группа людей употребляла в течение 4 месяцев продукты, количества белка в которых было на 30% больше, чем в их обычном рационе, продемонстрировали, что ежедневно организм потреблял на 450 калорий больше. Без повышенных физических нагрузок, лекарств и строгой диеты им удалось сбросить до 4 с лишним килограмм за три месяца. Цифра, может, и незначительная для кого-то, но ведь это была не диета в строгом понимании, а просто нормальный стол с другим набором продуктов.
Кроме того, увеличивая скорость сжигания калорий и потребляя белок, вы можете оставаться уверенными, что сбрасываете именно жир, а не мышечную массу. В конечном итоге «белковая диета» ускоряет и нормализует метаболизм. Поэтому даже случайное печенье, после которого на традиционной диете вам пришлось бы лишить себя ужина, здесь не окажет никакого влияния.
Специалисты рекомендуют употреблять от 0,5 до 1 грамма белков на килограмм массы тела в день. Данная планка колеблется в зависимости от активности и целей: если вы занимаетесь спортом каждый день и тратите много энергии, то нужно стремиться к верхней планке. Если же вы хотите похудеть, то, естественно, обращаемся к нижнему показателю.
Количество белка, потребляемого утром, должно достигать 30 грамм. Дело в том, что после ночного «поста» организм будет пытаться восполнить недостаток энергии и начнет тратить на «топливо» вашу мышечную ткань. Нормальная порция белка утром позволит вам отрегулировать аппетит на весь день.
Диету нужно составлять, учитывая, что белки в большинстве своем организм берет из продуктов животного происхождения. Орехи же, цельное зерно, овощи хотя и содержат белок, но в них нет всех 9 аминокислот, которые помогли бы организмы сохранять здоровье.
Лучше всего помогут вашему плоскому животику белое мясо курицы или индейки, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, свиная вырезка и постная говядина. Все эти продукты имеют 2,59 граммов жира на 50 калорий.
Вегетарианцам нужно проявить творческую мысль. Арахисовое масло, цельнозерновой хлеб, бобы, конопляное семя, гречиха, лебеда — все эти продукты должны прочно войти в рацион вегетарианца.
Плюс белковых диет в том, что они позволяют худеть, нисколько не ограничивая себя во вкусном — согласитесь, из мясных продуктов можно приготовит вполне приемлемое блюдо…
Если вас заинтересовали такие диеты, то вперед — весы, калькулятор, и какая-нибудь белковая диета. Все в ваших руках.
Белковая диета: когда может быть полезна, а когда вредна?
Сегодня существует множество модификаций белковой диеты. В зависимости от специфики, некоторых нюансов и автора-диетолога, впервые применивших диету на практике, они разделяются на:
• Аткинсона;
• Дюкана;
• кремлевская и др.
Однако механизм действия у них практически не различается. Поэтому рассмотрим особенности белковой диеты в усредненном варианте.
Суть белковой диеты
В основе белковой диеты любой модификации лежит принцип употребления преимущественно протеиновой пищи. Естественно, все продукты, включенные в состав рациона должны содержать минимум жира. Главное также, чтобы углеводная составляющая была очень маленькая. Ведь именно за счет этого будет происходить утилизация жировых избытков организма. Недостаток глюкозы приведет к тому, что жир начнет расщепляться и использоваться в качестве первейшего источника энергии.
Польза
В виду специфичности диеты снижение веса тела происходит именно за счет жира. Кроме того, человек, начавший соблюдать такую диету, практически никогда не испытывает чувства голода. Такое состояние дает гарантию, что не будет срывов в плане питания, и результаты будут более-менее ожидаемы. Еще один плюс белковой диеты – минимальная потеря мышечной массы. В отдельных случаях происходил даже ее набор!
Несомненное превосходство этого вида диеты над другими – быстрая потеря веса и закрепление результата. К примеру, в спортивной практике атлетам удавалось потерять порядка 8-10 кг за две недели применения диеты! Конечно, у начинающих неспортивных людей, скорее всего, следуют ожидать менее выдающихся показателей снижения веса тела за счет жира (2-3 кг). Однако и это весьма хорошо, так как не достижимо при других диетах.
Вред
Белковая диета – это все же одна из разновидностей несбалансированного питания. Человек не будет получать достаточного количества питательных веществ. Это может привести к таким последствиям, как:
• нарушение сна;
• сухость кожи;
• нагрузка на почки;
• недостаток кальция;
• быстрая утомляемость;
• повышение сворачиваемости крови и др.
Как найти компромисс?
Несмотря на серьезные побочные эффекты, белковая диета может применяться практически любым человеком. Естественно, при этом необходимо строго контролировать состояние здоровья. Белковая диета должна быть подобрана так, чтобы в конкретном случае человек получал как можно больше пользы, а негативные проявления были сведены к минимуму. Прежде всего, нужно варьировать такие параметры, как продолжительность и количество углеводов.
Каждому, кто применяет подобную диету, следует дополнять свой рацион питания достаточным количеством витаминных препаратов и равномерно пить в течение дня много воды.
Белковая диета или углеводная?
С каждым днем солнышко греет все теплее, и это означает, что весна не за горами, и пришло время подумать о своей фигуре. Если заняться этим вопросом сейчас, то у вас есть реальная возможность до лета привести свое тело в порядок, без вреда и стрессов для организма. А для этого необходимо всего лишь подобрать для себя подходящую диету, и начать делать зарядку по утрам. Чтобы выбрать правильный способ похудения, среди огромного количества диет, которые сейчас можно найти в интернете, следует знать несколько правил. Во-первых, помните, что чем скорее вы сбросите вес, тем быстрее он к вам вернется. Так что, лучше не торопиться, и подобрать для себя длительную диету, которая станет вашим образом жизни на ближайшие несколько месяцев. Во-вторых, не забывайте что для того, чтобы результат был действительно таким, как бы вам хотелось, то без спорта, или хотя небольшой ежедневной гимнастики вам никак не обойтись.
Для пассивных людей, спорт для которых не является образом жизни, лучше всего подойдет белковая диета. Ее принцип состоит из того, что вы применяете в пищу, продукты богатые протеином, и значительно ограничиваете в своем рационе углеводы. Здоровый вариант такой диеты позволит вам сбрасывать вес не только правильно, а и комфортно. Для этого вам необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, а вашими основными продуктами должны стать: нежирная курятина, рыба, телятина, обезжиренный творог, кефир и напитки без сахара. Очень часто, женщины используют кефир для похудения, как основной рацион своего питания. Этого делать ни в коем случае нельзя. Ваше ежедневное меню непременно должно состоять из разных продуктов. Кроме того, ваша диета не должна быть полностью безуглеводной. Вы можете употреблять продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Они не только будут хорошим дополнением к вашему меню, а и станут надежной поддержкой вашему организму в нелегкой борьбе с лишним весом.
Белковые диеты
Белковые диеты: основные заблуждения
Итак, предлагаем Вашему вниманию несколько наиболее распространенных заблуждений, касающихся белковых диет.
Углеводы — источник зла
Такого мнения придерживаются доктор Аткинс и автор кремлевской диеты. Отчасти они правы: именно углеводы муки тонкого помола, специально обработанных круп, а также простые сахара, столь щедро добавляемые в продукты фабриками пищевой промышленности, способствуют набору веса. Но ведь существует еще целая группа так называемых полезных углеводов, таких как сложные сахара овощей и фруктов (пектин, полисахариды), без которых наш организм попросту не сможет нормально работать.
Ведь углеводы – важнейший источник питания для мышц и головного мозга, они поддерживают полезную кишечную микрофлору, участвуют в обмене белков, синтезе гормонов и ферментов. Таким образом, полностью лишая организм углеводов, мы увеличиваем риск ухудшения здоровья.
Абсолютно все могут похудеть, «сев» на белковую диету
Бесспорно, многим удается довольно быстро сбросить лишний вес. Человек, отказавшийся от сахара, мучных изделий, большинства овощей и фруктов, становится заложником весьма скудного меню. И лишний вес «улетучивается» именно за счет сокращения калорийности ежедневного рациона.
Но бывают исключения. На начальном этапе многих вариантов белковых диет в список разрешенных продуктов попадают мясо, рыба, колбасы, сосиски и т.п. При таком отнюдь не вегетарианском питании легко превысить «жировую» норму. А это значит, что суммированная калорийность рациона может даже увеличиться, и в результате снижения веса не произойдет, более того, он может возрасти. В такой ситуации чаще всего оказываются любители сосисок и колбас, ведь белка в данных продуктах мало, всего 8-9%, зато жира от 20% до 45%, так что эти изделия, в отличие от чистого мяса, скорее, можно назвать жировыми продуктами.
По окончании белковой диеты можно расслабиться и позволить себе любые продукты – вес не вернется
Дело в том, что в принципе не существует диет, после которых можно вернуться к прежнему стилю питания, не увеличив при этом вес. Возвращение к старому, «додиетному» образу жизни эквивалентно возвращению к прежнему избыточному весу. Вопрос в сроках. Кто-то ухитряется набрать все «скинутое» за несколько месяцев и даже дней, кто-то оказывается более везучим, и возвращение веса происходит примерно в течение года.
А вот те хитрецы, которые постепенно расширяют свой рацион, и разумеется, не тортами и плюшками, а разнообразными овощами и фруктами, оказываются в более выгодной ситуации.
Следовать программе белковой диеты можно сколь угодно долго
Как уже говорилось, длительный дефицит углеводов приводит к печальным последствиям. Нарушаются все обменные процессы, в которых участвуют углеводы, а высокое содержание в питании белков и жиров отнюдь не улучшает ситуацию. В результате страдает внешний вид, снижается иммунитет, уменьшается физическая и умственная выносливость и активность.
Кроме того, следствием отказа от растительной пищи является дефицит некоторых витаминов (Р, С, группы В) и многих микроэлементов. Как упоминалось в «минусах», нехватка клетчатки вызывает дисбактериоз и дисфункцию в работе кишечника. Кроме того, длительное соблюдение белковых диет может привести к формированию камней в почках и желчном пузыре, отложению «солей» в суставах, возрастанию риска развития новообразований.
Суммируя все вышесказанное, напрашивается следующий вывод: белковую диету проводить можно, но совсем отказываться от углеводов не стоит. Лучше просто убрать из рациона «вредные» углеводы, являющиеся причиной избыточного веса, содержащиеся в сахаре, тортах, пирожных и прочих сладостях. Эффект, возможно, появится позднее, нежели при «жесткой» белковой диете, зато организм не пострадает.
Белковая диета: меню для 2 вариантов питания
Белковая диета является очень популярной во всем мире. И это неспроста, ведь она лишает минимум 6-8 килограмма за 2 недели. А подойдет она отлично тем, кто не намерен отказываться от мяса, яиц, рыбы, овощей и фруктов, но готов отказаться от сладкого, соленного, мучного и жирного. Использовать эту диету лучше не чаще, чем пару раз в год, что бы организм не испытывал стресса.
Так же она очень популярна среди спортсменов, так как избавляет от лишних жиров и способствует улучшению рельефа мышц, при этом практически не теряя мышечную массу, но потребление белка у спортсменов значительно выше. Ведь белок – это строительный материал тканей и мышц, а мы знаем, что мышцы – это основной потребитель калорий.
Механизм белковой диеты
Наш организм берет энергию первым делом из пищи (углеводов), а после уже из своих резервов, куда в основном входят жиры. Белок не является как таковым источником энергии, он является — строителем нашего организма. Мы же в свою очередь, специально лишаем организм черпать энергию из пищи и заставляем брать ее из своих резервов.
Получается так, что обмен веществ быстро перестраивается и начинает сжигать собственный жировой запас, а это то, что нам и нужно. В результате мы стремительно худеем, при этом не голодая. И еще не маловажный момент, на переработку белков требуется на 25% больше энергии, чем на жиры и углеводы.
Положительные моменты диеты
- Вы не будите испытывать чувство голода, так как белок перерабатывается достаточно длительное время и обеспечивает организм минимальным количеством энергии, а остальную часть энергии он будет брать из собственных жировых запасов.
- Белковая диета является сбалансированным рационом, поэтому ваш организм будет обеспечен необходимыми микроэлементами, минералами и витаминами, что очень важно.
- Вы можете сохранить результат диеты, если после ее окончания не будите наверстывать упущенное – сладким, соленым, мучным и жирным. Но не стоит отчаиваться, если иногда и в меру, то ничего страшного не случится.
- Разнообразие рациона, в отличии от других моно диет.
Отрицательные моменты
- Для расщепления белка необходимо большое количество жидкости, в результате чего, почки будут работать в усиленном режиме. Поэтому лучше не продлять диету больше указанного срока, так как это может привести к дисфункции почек. Но все мы разные, например культуристы сидят на белковой диете от месяца и до двух и все у них нормально.
- Из-за снижения потребления углеводов — возможно появление слабости, у тех кто занимается спортом.
- А так же может повыситься холестерин и дефицит кальция.
Нельзя применять ее пожилым и тучным людям, так как белок увеличивает свертываемость крови, а впоследствии и риск образования тромбов. Так же нельзя следовать белковой диете тем, у кого нарушена функция почек, пищеварения и подагра.
Обязательные условия
- Нельзя менять рацион питания, так как это создаст и без того лишнюю нагрузку на организм и может помешать процессу похудения. Поэтому максимально соблюдайте режим питания.
- Пить не менее 2-3 литра воды в день.
- Между основными приемами пищи выпивайте по стакану кефира и перед сном за 2-3 часа.
- Отказаться от мучного, сладкого, соленного и жирного.
- Время завтрака и обеда вы определяете сами, а вот ужин – за 4 часа до сна.
- Если не получается съесть порцию за один раз, то разделите ее на два раза, это даже лучше.
- Отвлекайтесь, чтобы не думать о еде, так как при любой диете все чаще и чаще посещают мысли о том, что бы скушать, что-нибудь вкусненькое.
Первый вариант белковой диеты
Первый день (1-ая неделя)
Завтрак. Многие из нас не завтракают, а завтракать нужно для лучшего обмена веществ. Необходимо выпить чашку натурального черного кофе (можно не крепкое) без сахара и съесть 100-150 грамм овсянки или гречки (расчет идет в сухом виде). Доказано, что кофе повышает обмен веществ на 5%, а так же улучшает настроение. Никакого растворимого кофе, оно содержит антиоксиданты.
Обед. К обеду разгорается аппетит и необходимо покушать, как следует. Отварите два яйца в крутую и приготовьте салат из пекинской или белокочанной капусты, с капелькой оливкового масла (1-2 ложечки) и яблочного уксуса. И все это дело запейте томатным соком, но чтобы в нем не было соли. Не забывайте о пище и для души – думайте только о хорошем и скором результате.
Ужин. Приготовьте 200 грамм рыбы (не жирной), она может быть любая, на ваш вкус и скушайте пару яблок. Отварите рыбу или пропарьте в пароварке, жарить не нужно – это убьет многие полезные свойства. Рыба содержит много белков, микроэлементов и витамин необходимых для нашего организма.
Итак, первый день завершен, и я вас поздравляю, но впереди еще 13 дней.
Второй день
- Завтрак. Кружечка черного кофе с маленьким кусочком неочищенного ржаного хлеба или хлеб с отрубями + яблоко. Такой хлеб не только не вредит фигуре, но и способствует организму, давая ему необходимые витамины.
- Обед. Рыба отварная или пропаренная 200 грамм, салат из свежих овощей (какие конкретно овощи по вашему желанию) и капусты, который заправьте оливковым маслом.
- Ужин. 200 грамм отваренной говядины (не жирной) и стаканчик кефира.
Третий день
- Завтрак. Кружечка черного кофе с маленьким кусочком ржаного хлеба или хлеб с отрубями + яблоко.
- Обед. Кабачок, немного обжаренный на оливковом масле. 2 яблока и стакан кефира.
- Ужин. Два яйца сваренные в крутую, 200 грамм отваренной или отпаренной говядины и салат из капусты заправленный яблочным уксусом. Заправляйте уксусом, если нет проблем с желудком.
Четвертый день
- Завтрак. Кружечка черного кофе и 100 грамм овсянки или гречки + 1 яблоко.
- Обед. В его входит одно сырое яйцо, 3 отваренные моркови и 15 грамм сыра (кроме сливочных). С морковью и сыром можно сделать салатик заправленный ложечкой оливкового масла.
- Ужин. Кушать фрукты, но исключаем бананы и виноград, так как они наиболее калорийны и отварите 150 грамм куриного филе.
День пятый
- Завтрак. 100 грамм гречки или овсянки и морковь сырая с лимонным соком + яблоко.
- Обед. Рыба отварная или пропаренная (200-300 грамм) и стакан томатного не соленого сока.
- Ужин. Кушать фрукты, исключая бананы и виноград + отварите 2 яйца.
Шестой день
- Завтрак. Чёрный кофе + 100 грамм гречки или овсянки и 2 яблока (их можно покрошить в кашу).
- Обед. 400-500 грамм вареной куриной грудки без шкурки и салатик из свежей капусты с морковью.
- Ужин. Два яйца сваренные в крутую и 200 грамм свежей моркови + стакан кефира.
Седьмой день
- Завтрак. Кружечка зеленого чая без сахара, он так же ускоряет метаболизм и 100 грамм овсянки или гречки + 1 яблоко.
- Обед. Грамм 200 отваренной говядины (нежирной) и небольшое количество фруктов.
- Ужин. В этот день вы можете выбрать ужин сами из тех, которые уже были, кроме третьего дня.
Вторая неделя
Во второй недели необходимо перевернуть меню первой недели вверх тормашками. То есть получается, что в восьмой день (понедельник второй недели) ешьте — по воскресению первой недели. Во вторник второй недели кушаем — по субботе первой недели, в среду — по пятнице первой недели, в четверг — по четвергу первой недели, в пятницу — по среде первой недели, в субботу – по вторнику и в воскресенье (последний день диеты) – питаемся, как в понедельник первой недели.
Второй вариант белковой диеты
Он рассчитан на 25 дней и благодаря этой диете, вы скинете не менее 12 кг. Она скорее пойдет для очень терпеливых людей.
Пять первых дней
8-00: Кружка зеленого чая или кофе без сахара + 2 яблока.
10-00: Сваренное в крутую яйцо (можно 2 штуки) и яблоко.
12-00: Сто грамм отваренного мяса ().
16-00: Двести грамм нежирного творога.
19-00: Стакан кефира 1.5% жирности.
А оставшиеся 20 дней можно употреблять любую кашу, кроме манной в размере 150 грамм без сахара, соли и масла. В первые 5 дней организм интенсивно избавляется от жидкости, поэтому ограничьте себя в эти пять дней от потребления воды.
В 19-00: Постоянно нужно выпивать стакан кефира на протяжении всей диеты.
Итак, мы сегодня говорили на тему: «Белковая диета» и узнали, как она работает, ее плюсы и минусы, кому она противопоказана, и ее условия для эффективного результата. Посмотрите внимательно на каждый вариант диеты и решите, что для вас более подходит. Но еще раз повторюсь, не применяйте данные диеты слишком часто. Удачи вам в ваших успехах, будьте здоровыми, красивыми и счастливыми.
Диета: чистый белок
5 мая 2015, 7:03 |