Механизм белковых диет еще больше мяса

Белковая диета — ваш путь к похудению

Если низкоуглеродные диеты чему-то и учат, то только ценности белка. Нормальное снабжение организма белком — здоровый путь к снижению веса. Чтобы идти по нему, нужно обратить внимание на богатые белками продукты.

Если вы давно сидите на диете, которая предполагает ограничение по количеству потребленных углеродов, и за последние 10 лет даже не взглянули на гамбургер, это совсем не означает, что организм получил достаточно белка.

Недавно маятник диет качнулся совсем в другую сторону. Теперь исследователи утверждают, что женщины, отказывающиеся от употребления продуктов с высоким содержанием белка (поскольку они высококалорийные), поступают крайне опрометчиво, вредя своему здоровью.

Продукты, богатые белком, нужно есть чаще, чем, например, некоторые фрукты. Обусловлено это тем, что белок нельзя просто «взять и съесть» — большинство его источников (рыба, мясо, молоко, фасоль) требуют приготовления. Во время приготовления же белок подвергается воздействию высоких температур, из-за чего его структура в значительной степени разрушается.

Это может объяснить, почему примерно треть женщин в возрасте от 20 до 30 лет недополучает белок в необходимых организму количествах. Многие диетологи сегодня склоняются к мнению, что большинство современных диет не учитывает необходимость потребления белка, а потому иногда они могут быть просто вредны.

Как показали исследования, у группы женщин, соблюдавших диету, в которой 60% поступали из продуктов-источников белка, наблюдалась нормализация артериального давления, снижение уровня холестерина и триглециридов (соединений жира и глицерина). Кроме того, питание, подразумевающее нормальное поступление в организм белка, положительно влияет на развитие таких серьезных заболеваний как ожирение, диабет и остеопороз. Традиционные диеты, рацион которых строится на расчете поступающих углеродов, такими показателями похвастаться не могут.

Богатые белками продукты требуют больших усилий со стороны организма на то, чтобы переварить их и усвоить. А это значит, что будет затрачено больше калорий. Кроме того, весь список блюд с высоким содержанием белка вызывает насыщение раньше, а длится это чувство дольше.

Один из опытов, в котором группа людей употребляла в течение 4 месяцев продукты, количества белка в которых было на 30% больше, чем в их обычном рационе, продемонстрировали, что ежедневно организм потреблял на 450 калорий больше. Без повышенных физических нагрузок, лекарств и строгой диеты им удалось сбросить до 4 с лишним килограмм за три месяца. Цифра, может, и незначительная для кого-то, но ведь это была не диета в строгом понимании, а просто нормальный стол с другим набором продуктов.

Кроме того, увеличивая скорость сжигания калорий и потребляя белок, вы можете оставаться уверенными, что сбрасываете именно жир, а не мышечную массу. В конечном итоге «белковая диета» ускоряет и нормализует метаболизм. Поэтому даже случайное печенье, после которого на традиционной диете вам пришлось бы лишить себя ужина, здесь не окажет никакого влияния.

Специалисты рекомендуют употреблять от 0,5 до 1 грамма белков на килограмм массы тела в день. Данная планка колеблется в зависимости от активности и целей: если вы занимаетесь спортом каждый день и тратите много энергии, то нужно стремиться к верхней планке. Если же вы хотите похудеть, то, естественно, обращаемся к нижнему показателю.

Количество белка, потребляемого утром, должно достигать 30 грамм. Дело в том, что после ночного «поста» организм будет пытаться восполнить недостаток энергии и начнет тратить на «топливо» вашу мышечную ткань. Нормальная порция белка утром позволит вам отрегулировать аппетит на весь день.

Диету нужно составлять, учитывая, что белки в большинстве своем организм берет из продуктов животного происхождения. Орехи же, цельное зерно, овощи хотя и содержат белок, но в них нет всех 9 аминокислот, которые помогли бы организмы сохранять здоровье.

Лучше всего помогут вашему плоскому животику белое мясо курицы или индейки, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, свиная вырезка и постная говядина. Все эти продукты имеют 2,59 граммов жира на 50 калорий.

Вегетарианцам нужно проявить творческую мысль. Арахисовое масло, цельнозерновой хлеб, бобы, конопляное семя, гречиха, лебеда — все эти продукты должны прочно войти в рацион вегетарианца.

Плюс белковых диет в том, что они позволяют худеть, нисколько не ограничивая себя во вкусном — согласитесь, из мясных продуктов можно приготовит вполне приемлемое блюдо…

Если вас заинтересовали такие диеты, то вперед — весы, калькулятор, и какая-нибудь белковая диета. Все в ваших руках.

Белковая диета: когда может быть полезна, а когда вредна?

Сегодня существует множество модификаций белковой диеты. В зависимости от специфики, некоторых нюансов и автора-диетолога, впервые применивших диету на практике, они разделяются на:
• Аткинсона;
• Дюкана;
• кремлевская и др.

Однако механизм действия у них практически не различается. Поэтому рассмотрим особенности белковой диеты в усредненном варианте.

Суть белковой диеты

В основе белковой диеты любой модификации лежит принцип употребления преимущественно протеиновой пищи. Естественно, все продукты, включенные в состав рациона должны содержать минимум жира. Главное также, чтобы углеводная составляющая была очень маленькая. Ведь именно за счет этого будет происходить утилизация жировых избытков организма. Недостаток глюкозы приведет к тому, что жир начнет расщепляться и использоваться в качестве первейшего источника энергии.

Польза

В виду специфичности диеты снижение веса тела происходит именно за счет жира. Кроме того, человек, начавший соблюдать такую диету, практически никогда не испытывает чувства голода. Такое состояние дает гарантию, что не будет срывов в плане питания, и результаты будут более-менее ожидаемы. Еще один плюс белковой диеты – минимальная потеря мышечной массы. В отдельных случаях происходил даже ее набор!

Несомненное превосходство этого вида диеты над другими – быстрая потеря веса и закрепление результата. К примеру, в спортивной практике атлетам удавалось потерять порядка 8-10 кг за две недели применения диеты! Конечно, у начинающих неспортивных людей, скорее всего, следуют ожидать менее выдающихся показателей снижения веса тела за счет жира (2-3 кг). Однако и это весьма хорошо, так как не достижимо при других диетах.

Вред

Белковая диета – это все же одна из разновидностей несбалансированного питания. Человек не будет получать достаточного количества питательных веществ. Это может привести к таким последствиям, как:
• нарушение сна;
• сухость кожи;
• нагрузка на почки;
• недостаток кальция;
• быстрая утомляемость;
• повышение сворачиваемости крови и др.

Как найти компромисс?

Несмотря на серьезные побочные эффекты, белковая диета может применяться практически любым человеком. Естественно, при этом необходимо строго контролировать состояние здоровья. Белковая диета должна быть подобрана так, чтобы в конкретном случае человек получал как можно больше пользы, а негативные проявления были сведены к минимуму. Прежде всего, нужно варьировать такие параметры, как продолжительность и количество углеводов.

Каждому, кто применяет подобную диету, следует дополнять свой рацион питания достаточным количеством витаминных препаратов и равномерно пить в течение дня много воды.

Белковая диета или углеводная?

С каждым днем солнышко греет все теплее, и это означает, что весна не за горами, и пришло время подумать о своей фигуре. Если заняться этим вопросом сейчас, то у вас есть реальная возможность до лета привести свое тело в порядок, без вреда и стрессов для организма. А для этого необходимо всего лишь подобрать для себя подходящую диету, и начать делать зарядку по утрам. Чтобы выбрать правильный способ похудения, среди огромного количества диет, которые сейчас можно найти в интернете, следует знать несколько правил. Во-первых, помните, что чем скорее вы сбросите вес, тем быстрее он к вам вернется. Так что, лучше не торопиться, и подобрать для себя длительную диету, которая станет вашим образом жизни на ближайшие несколько месяцев. Во-вторых, не забывайте что для того, чтобы результат был действительно таким, как бы вам хотелось, то без спорта, или хотя небольшой ежедневной гимнастики вам никак не обойтись.

Для пассивных людей, спорт для которых не является образом жизни, лучше всего подойдет белковая диета. Ее принцип состоит из того, что вы применяете в пищу, продукты богатые протеином, и значительно ограничиваете в своем рационе углеводы. Здоровый вариант такой диеты позволит вам сбрасывать вес не только правильно, а и комфортно. Для этого вам необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, а вашими основными продуктами должны стать: нежирная курятина, рыба, телятина, обезжиренный творог, кефир и напитки без сахара. Очень часто, женщины используют кефир для похудения, как основной рацион своего питания. Этого делать ни в коем случае нельзя. Ваше ежедневное меню непременно должно состоять из разных продуктов. Кроме того, ваша диета не должна быть полностью безуглеводной. Вы можете употреблять продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Они не только будут хорошим дополнением к вашему меню, а и станут надежной поддержкой вашему организму в нелегкой борьбе с лишним весом.

Белковые диеты

Белковые диеты: основные заблуждения

Итак, предлагаем Вашему вниманию несколько наиболее распространенных заблуждений, касающихся белковых диет.

Углеводы — источник зла

Такого мнения придерживаются доктор Аткинс и автор кремлевской диеты. Отчасти они правы: именно углеводы муки тонкого помола, специально обработанных круп, а также простые сахара, столь щедро добавляемые в продукты фабриками пищевой промышленности, способствуют набору веса. Но ведь существует еще целая группа так называемых полезных углеводов, таких как сложные сахара овощей и фруктов (пектин, полисахариды), без которых наш организм попросту не сможет нормально работать.

Ведь углеводы – важнейший источник питания для мышц и головного мозга, они поддерживают полезную кишечную микрофлору, участвуют в обмене белков, синтезе гормонов и ферментов. Таким образом, полностью лишая организм углеводов, мы увеличиваем риск ухудшения здоровья.

Абсолютно все могут похудеть, «сев» на белковую диету

Бесспорно, многим удается довольно быстро сбросить лишний вес. Человек, отказавшийся от сахара, мучных изделий, большинства овощей и фруктов, становится заложником весьма скудного меню. И лишний вес «улетучивается» именно за счет сокращения калорийности ежедневного рациона.

Но бывают исключения. На начальном этапе многих вариантов белковых диет в список разрешенных продуктов попадают мясо, рыба, колбасы, сосиски и т.п. При таком отнюдь не вегетарианском питании легко превысить «жировую» норму. А это значит, что суммированная калорийность рациона может даже увеличиться, и в результате снижения веса не произойдет, более того, он может возрасти. В такой ситуации чаще всего оказываются любители сосисок и колбас, ведь белка в данных продуктах мало, всего 8-9%, зато жира от 20% до 45%, так что эти изделия, в отличие от чистого мяса, скорее, можно назвать жировыми продуктами.

По окончании белковой диеты можно расслабиться и позволить себе любые продукты – вес не вернется

Дело в том, что в принципе не существует диет, после которых можно вернуться к прежнему стилю питания, не увеличив при этом вес. Возвращение к старому, «додиетному» образу жизни эквивалентно возвращению к прежнему избыточному весу. Вопрос в сроках. Кто-то ухитряется набрать все «скинутое» за несколько месяцев и даже дней, кто-то оказывается более везучим, и возвращение веса происходит примерно в течение года.

А вот те хитрецы, которые постепенно расширяют свой рацион, и разумеется, не тортами и плюшками, а разнообразными овощами и фруктами, оказываются в более выгодной ситуации.

Следовать программе белковой диеты можно сколь угодно долго

Как уже говорилось, длительный дефицит углеводов приводит к печальным последствиям. Нарушаются все обменные процессы, в которых участвуют углеводы, а высокое содержание в питании белков и жиров отнюдь не улучшает ситуацию. В результате страдает внешний вид, снижается иммунитет, уменьшается физическая и умственная выносливость и активность.

Кроме того, следствием отказа от растительной пищи является дефицит некоторых витаминов (Р, С, группы В) и многих микроэлементов. Как упоминалось в «минусах», нехватка клетчатки вызывает дисбактериоз и дисфункцию в работе кишечника. Кроме того, длительное соблюдение белковых диет может привести к формированию камней в почках и желчном пузыре, отложению «солей» в суставах, возрастанию риска развития новообразований.

Суммируя все вышесказанное, напрашивается следующий вывод: белковую диету проводить можно, но совсем отказываться от углеводов не стоит. Лучше просто убрать из рациона «вредные» углеводы, являющиеся причиной избыточного веса, содержащиеся в сахаре, тортах, пирожных и прочих сладостях. Эффект, возможно, появится позднее, нежели при «жесткой» белковой диете, зато организм не пострадает.

Белковая диета: меню для 2 вариантов питания

Белковая диета является очень популярной во всем мире. И это неспроста, ведь она лишает минимум 6-8 килограмма за 2 недели. А подойдет она отлично тем, кто не намерен отказываться от мяса, яиц, рыбы, овощей и фруктов, но готов отказаться от сладкого, соленного, мучного и жирного. Использовать эту диету лучше не чаще, чем пару раз в год, что бы организм не испытывал стресса.

Так же она очень популярна среди спортсменов, так как избавляет от лишних жиров и способствует улучшению рельефа мышц, при этом практически не теряя мышечную массу, но потребление белка у спортсменов значительно выше. Ведь белок – это строительный материал тканей и мышц, а мы знаем, что мышцы – это основной потребитель калорий.

Механизм белковой диеты

Наш организм берет энергию первым делом из пищи (углеводов), а после уже из своих резервов, куда в основном входят жиры. Белок не является как таковым источником энергии, он является — строителем нашего организма. Мы же в свою очередь, специально лишаем организм черпать энергию из пищи и заставляем брать ее из своих резервов.

Получается так, что обмен веществ быстро перестраивается и начинает сжигать собственный жировой запас, а это то, что нам и нужно. В результате мы стремительно худеем, при этом не голодая. И еще не маловажный момент, на переработку белков требуется на 25% больше энергии, чем на жиры и углеводы.

Положительные моменты диеты

• Вы не будите испытывать чувство голода, так как белок перерабатывается достаточно длительное время и обеспечивает организм минимальным количеством энергии, а остальную часть энергии он будет брать из собственных жировых запасов.
• Белковая диета является сбалансированным рационом, поэтому ваш организм будет обеспечен необходимыми микроэлементами, минералами и витаминами, что очень важно.
• Вы можете сохранить результат диеты, если после ее окончания не будите наверстывать упущенное – сладким, соленым, мучным и жирным. Но не стоит отчаиваться, если иногда и в меру, то ничего страшного не случится.
• Разнообразие рациона, в отличии от других моно диет.

Отрицательные моменты

• Для расщепления белка необходимо большое количество жидкости, в результате чего, почки будут работать в усиленном режиме. Поэтому лучше не продлять диету больше указанного срока, так как это может привести к дисфункции почек. Но все мы разные, например культуристы сидят на белковой диете от месяца и до двух и все у них нормально.
• Из-за снижения потребления углеводов — возможно появление слабости, у тех кто занимается спортом.
• А так же может повыситься холестерин и дефицит кальция.

Нельзя применять ее пожилым и тучным людям, так как белок увеличивает свертываемость крови, а впоследствии и риск образования тромбов. Так же нельзя следовать белковой диете тем, у кого нарушена функция почек, пищеварения и подагра.

Обязательные условия

• Нельзя менять рацион питания, так как это создаст и без того лишнюю нагрузку на организм и может помешать процессу похудения. Поэтому максимально соблюдайте режим питания.
• Пить не менее 2-3 литра воды в день.
• Между основными приемами пищи выпивайте по стакану кефира и перед сном за 2-3 часа.
• Отказаться от мучного, сладкого, соленного и жирного.
• Время завтрака и обеда вы определяете сами, а вот ужин – за 4 часа до сна.
• Если не получается съесть порцию за один раз, то разделите ее на два раза, это даже лучше.
• Отвлекайтесь, чтобы не думать о еде, так как при любой диете все чаще и чаще посещают мысли о том, что бы скушать, что-нибудь вкусненькое.

Первый вариант белковой диеты

Первый день (1-ая неделя)

Завтрак. Многие из нас не завтракают, а завтракать нужно для лучшего обмена веществ. Необходимо выпить чашку натурального черного кофе (можно не крепкое) без сахара и съесть 100-150 грамм овсянки или гречки (расчет идет в сухом виде). Доказано, что кофе повышает обмен веществ на 5%, а так же улучшает настроение. Никакого растворимого кофе, оно содержит антиоксиданты.

Обед. К обеду разгорается аппетит и необходимо покушать, как следует. Отварите два яйца в крутую и приготовьте салат из пекинской или белокочанной капусты, с капелькой оливкового масла (1-2 ложечки) и яблочного уксуса. И все это дело запейте томатным соком, но чтобы в нем не было соли. Не забывайте о пище и для души – думайте только о хорошем и скором результате.

Ужин. Приготовьте 200 грамм рыбы (не жирной), она может быть любая, на ваш вкус и скушайте пару яблок. Отварите рыбу или пропарьте в пароварке, жарить не нужно – это убьет многие полезные свойства. Рыба содержит много белков, микроэлементов и витамин необходимых для нашего организма.

Итак, первый день завершен, и я вас поздравляю, но впереди еще 13 дней.

Второй день

• Завтрак. Кружечка черного кофе с маленьким кусочком неочищенного ржаного хлеба или хлеб с отрубями + яблоко. Такой хлеб не только не вредит фигуре, но и способствует организму, давая ему необходимые витамины.
• Обед. Рыба отварная или пропаренная 200 грамм, салат из свежих овощей (какие конкретно овощи по вашему желанию) и капусты, который заправьте оливковым маслом.
• Ужин. 200 грамм отваренной говядины (не жирной) и стаканчик кефира.

Третий день

• Завтрак. Кружечка черного кофе с маленьким кусочком ржаного хлеба или хлеб с отрубями + яблоко.
• Обед. Кабачок, немного обжаренный на оливковом масле. 2 яблока и стакан кефира.
• Ужин. Два яйца сваренные в крутую, 200 грамм отваренной или отпаренной говядины и салат из капусты заправленный яблочным уксусом. Заправляйте уксусом, если нет проблем с желудком.

Четвертый день

• Завтрак. Кружечка черного кофе и 100 грамм овсянки или гречки + 1 яблоко.
• Обед. В его входит одно сырое яйцо, 3 отваренные моркови и 15 грамм сыра (кроме сливочных). С морковью и сыром можно сделать салатик заправленный ложечкой оливкового масла.
• Ужин. Кушать фрукты, но исключаем бананы и виноград, так как они наиболее калорийны и отварите 150 грамм куриного филе.

День пятый

• Завтрак. 100 грамм гречки или овсянки и морковь сырая с лимонным соком + яблоко.
• Обед. Рыба отварная или пропаренная (200-300 грамм) и стакан томатного не соленого сока.
• Ужин. Кушать фрукты, исключая бананы и виноград + отварите 2 яйца.

Шестой день

• Завтрак. Чёрный кофе + 100 грамм гречки или овсянки и 2 яблока (их можно покрошить в кашу).
• Обед. 400-500 грамм вареной куриной грудки без шкурки и салатик из свежей капусты с морковью.
• Ужин. Два яйца сваренные в крутую и 200 грамм свежей моркови + стакан кефира.

Седьмой день

• Завтрак. Кружечка зеленого чая без сахара, он так же ускоряет метаболизм и 100 грамм овсянки или гречки + 1 яблоко.
• Обед. Грамм 200 отваренной говядины (нежирной) и небольшое количество фруктов.
• Ужин. В этот день вы можете выбрать ужин сами из тех, которые уже были, кроме третьего дня.

Вторая неделя

Во второй недели необходимо перевернуть меню первой недели вверх тормашками. То есть получается, что в восьмой день (понедельник второй недели) ешьте — по воскресению первой недели. Во вторник второй недели кушаем — по субботе первой недели, в среду — по пятнице первой недели, в четверг — по четвергу первой недели, в пятницу — по среде первой недели, в субботу – по вторнику и в воскресенье (последний день диеты) – питаемся, как в понедельник первой недели.

Второй вариант белковой диеты

Он рассчитан на 25 дней и благодаря этой диете, вы скинете не менее 12 кг. Она скорее пойдет для очень терпеливых людей.

Пять первых дней

8-00: Кружка зеленого чая или кофе без сахара + 2 яблока.

10-00: Сваренное в крутую яйцо (можно 2 штуки) и яблоко.

12-00: Сто грамм отваренного мяса ().

16-00: Двести грамм нежирного творога.

19-00: Стакан кефира 1.5% жирности.

А оставшиеся 20 дней можно употреблять любую кашу, кроме манной в размере 150 грамм без сахара, соли и масла. В первые 5 дней организм интенсивно избавляется от жидкости, поэтому ограничьте себя в эти пять дней от потребления воды.

В 19-00: Постоянно нужно выпивать стакан кефира на протяжении всей диеты.

Итак, мы сегодня говорили на тему: «Белковая диета» и узнали, как она работает, ее плюсы и минусы, кому она противопоказана, и ее условия для эффективного результата. Посмотрите внимательно на каждый вариант диеты и решите, что для вас более подходит. Но еще раз повторюсь, не применяйте данные диеты слишком часто. Удачи вам в ваших успехах, будьте здоровыми, красивыми и счастливыми.

Диета: чистый белок

Считается, что белковая диета основана на рекомендациях голливудских диетологов. Актрисы применяют ее в экстренных случаях, когда им, например, предлагают выгодный контракт, условием которого является избавление от нескольких килограммов веса.

В таких случаях применяется быстродействующая белковая диета. Она имеет свои особенности и предостережения, о которых будет рассказано ниже.

Здесь я познакомлю вас с облегченным однодневным вариантом этой диеты.

В чем она заключается

Во время этой диеты разрешается употреблять только белковые продукты и ничего другого. Как известно, самое большое количество белков содержится в мясе: говядине, телятине, баранине, дичи.

Мясо должно быть постным, без капли жира. Есть его нужно в отварном виде с минимумом соли, а лучше вообще без нее. Мясо в тушеном и, тем более, жареном виде здесь не годится.

Что еще можно есть, кроме мяса

Кроме него во время проведения этой диеты можно употреблять и другие продукты с высоким содержанием белка. В частности, это рыба, морепродукты, яйца. Здесь также подходят сорта рыбы и морепродуктов с низким содержанием жира. Их тоже надо есть в отварном виде, с минимальным количеством соли.

Что можно пить и сколько

Во время проведения этой диеты очень важно, чтобы в организм поступало много жидкости. Дело в том, что мясные продукты дают много солей и шлаков. Их требуется выводить из организма, для этого нужно употреблять много жидкости.

Особенность этой диеты также состоит в том, что она дает большую нагрузку на почки. Для их промывания организм нуждается в большом количестве жидкости.

В день проведения диеты надо выпить 2-2,5 л воды. Лучше всего брать обычную воду, пропущенную через фильтр. Еще лучше, если это будет родниковая вода. А вот минеральную употреблять не стоит.

Также вы можете пить травяные чаи без сахара. В этом случае хорошо подходят мелисса, мята, ромашка. Они успокаивают нервную систему, снимают стресс. Ромашка к тому же помогает пищеварению.

Режим проведения белковой диеты

Для проведения белковой диеты купите 600-650 г качественного постного мяса, лучше всего, вырезки. Можно также брать язык.

Если вы хотите использовать дичь, то в этом случае лучше всего подойдет белое мясо куриной или индюшачьей грудки. Оно считается наиболее диетическим из всех.

Сварите мясо до мягкости. Бульон можно употребить для семейных нужд, например, для приготовления супа.

Разделите сваренное мясо на 5-6 порций. Через каждые 2,5 часа съедайте одну порцию. Очень тщательно пережевывайте мясо, это важно. Во время длительного пережевывания выделяется желудочный сок, благодаря этому оно лучше переваривается и дает меньше отходов.

Плюс этой диеты состоит в том, что во время нее вы совершенно не будете испытывать чувства голода. Мясо очень хорошо насыщает организм и дает большое количество энергии. Поэтому не удивляйтесь, если вам захочется увеличить интервалы между приемами пищи, так как вы не будете голодны. Возможно, какая-то порция даже останется.

При желании вы можете заменить некоторые порции мяса отварной рыбой или вареными яйцами. Благодаря этому ваш рацион все-таки станет более разнообразным.

Важное замечание. Воду надо пить не во время приемов пищи, а между ними. Как я уже сказала, для переваривания мяса нужен концентрированный желудочный сок. А вода разжижает его. Поэтому ее нужно пить отдельно от приемов пищи.

Предостережение

Эту диету нужно проводить в течение одного дня. Повторяю, она дает большую нагрузку на почки, поэтому дольше одного дня ее придерживаться не следует. За этот день вы можете сбросить 1-1,5 кг веса.

Диету можно повторять 2-3 раза в месяц.

Тем, у кого есть проблемы с почками и мочевыводящими путями, она запрещена.

Пять заблуждений о белковых диетах

Среди диет, популярных сегодня в нашей стране, первые места занимают так называемые белковые, наиболее яркими представителями которых являются Кремлевская и диета Аткинса. Строго говоря, их логичнее называть не белковыми, а мало углеводными, так как основные ограничения касаются именно углеводов.

Белковые диеты довольно тяжело переносятся: обделенный организм требует углеводов.

Эти две диеты имеют много поклонников, но и споров (особенно среди специалистов-диетологов) вызывают не меньше. В популярных изданиях до небес превозносят их преимущества, однако, многие плюсы, на самом деле, оборачиваются минусами.

Попробуем прояснить наиболее спорные моменты и рассеять основные заблуждения по поводу «белковых» диет.

Заблуждение 1: все зло от углеводов

Именно так утверждают доктор Аткинс и неизвестный родитель Кремлевской диеты. Частично они правы: углеводы муки тонкого помола, шлифованных круп, а так же, активно добавляемые пищевой промышленностью в продукты свободные сахара (глюкоза, сахароза и т.д.), действительно повышают калорийность питания и способствуют набору веса. Однако имеется и множество полезных углеводов — таких, как связанные сахара овощей и фруктов, пектин, полисахариды, без которых наш организм просто не может нормально функционировать. Ведь углеводы питают мышцы и головной мозг, регулируют работу кишечника, поддерживают полезную кишечную микрофлору, участвуют в обмене белков, синтезе гормонов и ферментов.

Лишая себя углеводов, мы подвергаем организм серьезной опасности.

Заблуждение 2: белковые диеты легко соблюдать, потому, что не нужно считать калории

По мнению авторов белковых диет, калорийность рациона, действительно, не имеет значения, важным является лишь содержание в нем углеводов. В диете Аткинса в редуцирующую фазу разрешается употреблять не больше 20 г углеводов в сутки, в поддерживающую фазу — 40 г. «Кремлевка» более лояльна: 40 г углеводов в день для похудения и 60 г, чтобы избежать повторного набора веса. Так что считать все равно придется: не калории, так углеводы.

Узнать, сколько вы наели, помогут специальные таблицы пищевой ценности продуктов, которые есть в большинстве поваренных книг и книг по диете. А еще вам понадобятся точные весы для определения массы продуктов.

По сути дела расчет углеводов составляет даже большую сложность, чем расчет калорийности: во многих кулинарных книгах и журналах калорийность блюда, как раз, указывается, а вот содержание пищевых веществ, в том числе и углеводов — нет. Тем же, кто пытается соблюдать белковую диету, регулярно питаясь вне дома, еще сложнее. Вряд ли в кафе или ресторане вам предоставят точные сведения по «углеводистости» блюда.

Заблуждение 3: на белковых диетах худеют все

Отказавшись от хлеба, круп, макаронных изделий и большинства фруктов и овощей, человек становится заложником весьма скудного рациона. За счет уменьшения калорийности рациона очень многим и правда удается быстро сбросить лишний вес.

Однако бывают и исключения. На начальном этапе белковых диет в список разрешенных продуктов попадают в основном мясо и птица, рыба, колбасы и сосиски, редкие молочные продукты. При таком «антивегетарианском» питании легко превысить квоту по жирам. Это значит, что общая калорийность рациона может даже увеличиться, в результате и снижения веса не произойдет. В такую ситуацию чаще всего попадают любители колбас и сосисок, ведь белка в них мало, всего около 8%, зато жира от 20 до 45%, так что, в отличие от мяса, эти продукты можно назвать не белковыми, а жировыми.

Заблуждение 4: после белковых диет можно есть все и не поправляться

Диет, которые обеспечивают стабильный результат после их окончания и перехода к обычному питанию, вообще не существует. Возвращение к привычному образу жизни и питания равнозначно и возвращению к прежнему избыточному весу. У кого-то это происходит за несколько месяцев или даже недель, более везучие набирают исходную массу тела за 1-1,5 года.

Те, кто разумно начинает расширять свой рацион за счет овощей, фруктов и бобовых, оказываются в более выгодной ситуации. Те же, кто на следующий день по завершению диеты наедается тортом, запивая его сладким лимонадом, рискуют очень быстро вернуть прежние килограммы.

Кстати, в обзоре Национального реестра коррекции массы тела (США) показано, что среди людей, которым удавалось длительно поддерживать сниженную массу тела, диеты Аткинса придерживались очень немногие.

Заблуждение 5: белковой диеты можно придерживаться сколь угодно долго

Людей, которые длительный период продержались на Аткинсе или «Кремлевке», единицы. Белковые диеты довольно тяжело переносятся: обделенный организм требует углеводов.

Даже при переходе на поддерживающий режим, предусматривающий употребление 40 или 60 г углеводов в день, организм страдает от их недостатка. Это выражается в нарушении всех обменных процессов, в которых участвуют углеводы, а высокое содержание в питании белков и жиров отнюдь не улучшает ситуацию. Как результат — страдает внешний вид, падает иммунитет, снижается физическая и умственная выносливость и активность.

Отказ от растительной пищи приводит к дефициту некоторых витаминов (С, Р, группы В) и микроэлементов в организме. Нехватка клетчатки вызывает дисбактериоз и нарушение работы кишечника. Кроме того, длительное и бесконтрольное соблюдение белковых диет может привести к формированию камней в почках и желчном пузыре, отложению «солей» в суставах и позвоночнике, повышению риска развития новообразований.

Низкоуглеводные диеты привлекают наивных толстушек возможностью достаточно быстро расстаться с большим количеством лишних килограммов. Перспектива уменьшиться на размер (а то и на два) заставляет забывать о возможных осложнениях, тем более что авторы таких диет сообщают о них в весьма туманной форме.

Меж тем, разумное ограничение углеводов за счет сладостей — перевод тортов, пряников или пирожных в разряд праздничных, а не повседневных блюд; замена обычного хлеба на зерновой и отказ от углеводистых продуктов и фаст-фуда приводят к результатам ничуть не худшим. Конечно, вес снижается медленнее, чем на белковых диетах, однако, здоровье не пошатнется, а потерянные килограммы уже не вернутся.

Анна Белоусова, врач-диетолог

Статья предоставлена «Медицинским порталом MedPortal»

Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть

Чем она хороша, как выбрать подходящий вариант и не навредить здоровью.

Что такое белковая диета?

Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму Protein and amino ac > в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% A high‑protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats от общего потребления калорий.

По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.

• Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
• Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
• Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.

В январе 2019 года журнал U.S. News & World Report опубликовал рейтинг U.S. News’ 41 Best Diets Overall лучших диет. Эксперты по здоровью и питанию проверили 41 диету и расставили их в соответствии с безопасностью и эффективностью.

Мягкая ВБ‑диета Зона оказалась в середине — на 23‑м месте, а все жёсткие — в хвосте списка. Основная причина невысокого рейтинга таких диет — на них сложно сидеть.

Почему на ней сложно сидеть?

Есть несколько причин, по которым жёсткие диеты могут стать испытанием для вашей силы воли.

• Плохое самочувствие в первые дни. Кето, диеты Аткинса и Дюкана ограничивают количество углеводов до 20 г в сутки. Из‑за этого большинство людей страдает от так называемого кето‑гриппа: головокружений, слабости, головных болей, тошноты, рвоты, бессонницы. Со временем эти симптомы проходят, но продержаться первую неделю может быть непросто.
• Отсутствие привычной еды. Отказ от углеводов означает, что вы не сможете есть хлеб, крупы и даже фрукты, не говоря уж о сладостях. Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает ещё и жиры. Так что на ней запрещено есть не только всё вышеперечисленное, но ещё и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя любые виды круп, хлеб и молочную продукцию.
• Больше денег на еду. Поскольку все жёсткие высокобелковые диеты включают много нежирного мяса и запрещают крупы, макароны и картофель, стоимость вашего меню может вырасти. Особенно когда вас затошнит от курицы и захочется разнообразить меню говядиной, индейкой и красной рыбой.
• Сложности с приготовлением. Если вы живёте в семье, придётся готовить себе отдельно. Вряд ли получится обедать в кафе или столовой или купить готовую еду, которая подходит под ваши ограничения.

С мягкими диетами такие сложности вас не коснутся. В отличие от жёстких, они могут стать частью вашего образа жизни на долгое время. Однако и те и другие при определённых обстоятельствах могут навредить здоровью.

Как именно белковая диета может навредить здоровью?

Повышенное количество белка имеет некоторые риски для здоровья.

Нагрузка на почки

Когда вы едите много белка, окисление его составных частей — аминокислот, увеличивает нагрузку на почки. Даже короткий приём больших доз белка ускоряет Effect of short‑term high‑protein compared with normal‑protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men клубочковую фильтрацию — первый этап образования мочи, и меняет pH жидкости. В долгосрочной перспективе это может навредить почкам.

Также высокое потребление животного белка связывают Diet, flu > с риском возникновения камней в почках.

Риск метаболических нарушений

В состав пищевого белка входят аминокислоты с разветвлённой боковой цепью, или BCAA. В процессе переработки BCAA в организме накапливаются A high‑protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats побочные продукты, мешающие окислению жирных кислот.

Если в рационе присутствует много жиров, как в кето или диете Аткинса, в организме накапливаются недоокисленные субстраты, нарушается действие инсулина и возрастает риск метаболических нарушений.

Дефицит витаминов и микроэлементов

Эта опасность существует только для жёстких высокобелковых диет. Многие богатые углеводами продукты (фрукты, овощи, крупы) содержат витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья.

Отказ от такой пищи может вызывать дефицит полезных веществ. Чтобы предотвратить это, во время самых жёстких фаз диеты советуют принимать витаминные комплексы.

Значит, на белковой диете могут сидеть не все?

Да, есть несколько состояний, при которых ВБ‑диеты противопоказаны:

• Аномалии функции почек или склонность к возникновению камней, а также факторы риска почечных заболеваний: гипертония, диабет, сердечно‑сосудистые заболевания. Чтобы узнать, всё ли у вас в порядке, пройдите тест на креатинин, исследование гемоглобина HbA1C для выявления диабета и анализ мочи на протеинурию (появление белка в моче).
• Беременность. Увеличенное потребление белка во время вынашивания ребёнка может привести High‑protein diets during pregnancy: healthful or harmful for offspring? к снижению роста плода, повышенному давлению и усиленной секрецией кортизола в ответ на стресс.

Ну хоть какие-то плюсы у неё есть? Почему она тогда так популярна?

Наверное, главный плюс белковых диет — отсутствие постоянного чувства голода.

Белок увеличивает A high‑protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats выработку гормонов сытости и снижает концентрацию грелина — гормона, повышающего аппетит. Поэтому вы потребляете меньше калорий даже без ограничений.

Притом белок животного происхождения — из мяса, молока, яиц — усваивается лучше и быстрее обеспечивает чувство сытости, чем белок из растительных источников — бобовых, тофу.

Получается, ты просто меньше ешь?

Не только. Помимо подавления голода, ВБ‑диеты помогают тратить больше калорий без всяких упражнений.

Дело в том, что белок — самое энергозатратное питательное вещество. На его усвоение уходит A high‑protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats в 3 раза больше энергии, чем на переработку углеводов, и в 10 раз больше, чем на сжигание жиров.

Более того, это вещество помогает изменить состав тела, что также влияет Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat‑free mass на трату калорий. Около 50–80% всей энергии уходит Body weight control and energy expenditure на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически ничего не потребляет. Таким образом, чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм.

Пищевой белок увеличивает Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training синтез мышечного белка и предотвращает потерю мышц даже при дефиците калорий. Однако если вы хотите нарастить мышечную массу, одного белка недостаточно: нужны также углеводы и силовые тренировки.

Это все достоинства?

Кроме того, белок снижает концентрацию паратиреоидного гормона, который способствует выходу кальция из костей в кровь и активирует остеокласты — клетки, разрушающие костную ткань.

А есть ли разница, на какой белковой диете сидеть?

Конечно. Чем лучше вы подберёте диету, тем меньше будете страдать. В первую очередь обратите внимание на следующие моменты.

Свои пищевые предпочтения

Если какие‑то продукты имеют для вас особое значение, лучше выбрать диету, на которой можно есть их хотя бы в малом количестве. Так вам будет проще придерживаться режима питания без срывов и стрессов.

Так, если вы жить не можете без хлеба и круп, выбирайте белковую диету без запрета на углеводы или вариант с небольшим ограничением, например Зону.

Для фанатичных мясоедов подойдёт диета Дюкана, а для тех, кому нравятся ещё и жирные продукты, — кето или диета Аткинса. Тем, кто равнодушен к молочной продукции, мучному и сладкому, но любит мясо, фрукты и овощи, идеально подойдёт палео.

Желаемая скорость похудения

Нельзя точно предсказать, сколько килограммов вы сбросите на той или иной диете — это зависит от особенностей вашего организма. Исследования дают только приблизительные цифры по самым популярным вариантам:

Вид спорта или физической активности

Если вы предпочитаете бег, велосипед, триатлон и другие виды спорта, где нужно долго работать на пульсе 150–160 ударов в минуту, подойдут низкоуглеводные диеты: кето, Аткинса. Доказано, что они могут увеличить Keto‑adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes показатели в циклических видах спорта на выносливость.

Если вы занимаетесь командными видами спорта, бегом на средние дистанции, кроссфитом и другими видами активности, в которых нужно работать на пульсе 160–170 ударов в минуту, дефицит углеводов ударит Low‑carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise‑trained women and men: a randomized‑sequence crossover trial по вашим показателям. Для таких видов спорта подойдут палео и другие высокобелковые диеты, не ограниченные по количеству углеводов.

Оценка статьи:

Загрузка...