0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета, меню на неделю: с рецептами и списком продуктов

Что такое кетогенная диета, меню на неделю с рецептами и списком продуктов, противопоказания и побочные эффекты при данном типе питания — всё это и многое другое можно прочесть в моём новом сказе.

Привет, друзья! О вреде легковерности и склонности верить в «чудесные способы» для похудения я говорил много раз. С так называемой кетогенной диетой, недельное меню для которой можно найти во множестве источников, мне придётся углубиться в тайну, о которой не принято говорить. Уверяю, это очень интересно и будет полезно каждому.

Я не буду утверждать, что кетогенная диета, меню на неделю, которое к ней прилагается — лишь способ запудрить мозги наивным гражданам. Это не так. Похудеть на ней можно. Нужно лишь знать о последствиях и соблюдать обязательные условия. Какие именно? Я расскажу.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Что значит кетогенная диета?

Кетоз

О данном методе упоминают многие авторы книг про здоровый образ жизни. Например, Лайл Макдональд.

Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что углеводы необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы АТФ — чистый источник энергии для жизнедеятельности наших клеток.

Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы аминокислоты из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.

Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.

Кетоновые тела — это три вещества:

  1. Ацетоацетат
  1. Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)
  1. Ацетон

Бета-гидроксимасляная кислота по сути и является основным источником энергии, когда нет углеводов. Именно на ней и работают митохондрии клеток нашего мозга и мышц.

Я не буду описывать сложный биохимический путь и цикл Кребса, скажу лишь, что результатом становится состояние кетоза — повышенного содержания кетоновых тел в крови. Подобный процесс в организме считается физиологическим и в этом нет ничего страшного. На чрезмерное количество кетоновых тел в крови указывает запах ацетона. Именно им начинает пахнуть наше дыхание, моча и пот. Это верный признак того, что ты вошёл в состояние кетоза.

Кетоацидоз

А вот состояние кетоацидоза — патология. Он очень опасен для организма и может привести к тяжёлому отравлению и глобальному нарушению обмена веществ вплоть до коматозного состояния.

Немного биохимии для интересующихся процессом изнутри.

Кетоацидоз вызван не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина или нарушением его функций. Инсулин — главный транспортный гормон, который тащит глюкозу через мембраны в наши клетки. Транспорта нет — клетка энергетически голодает.

Тогда тело срочно начинает секретировать липолитические гормоны, которые способны из жировой клетки синтезировать жирную кислоту. В данном случая эти гормоны называются контринсулярными (антагонисты инсулина). Эта жирная кислота попадая в нашу печень и преобразовывается в кетоновые тела.

Общая картина такая. В крови огромное количество глюкозы (нет инсулина) и огромное количество кетоновых тел благодаря котнринсулярным гормонам, (инсулина нет, эти гормоны некому подавить). Они образуются и образуются.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Почки срочно вынуждены избавляться от излишков глюкозы и кетоновых тел. Включается механизм осматического диуреза. Ну, а далее вымываются электролиты, что и может привести к летальному исходу.

В целом весь этот «экшен» может происходить в двух случаях:

  1. Если у вас диабет первого типа (инсулинозависимый диабет )
  1. Если есть обезвоживание (понос, рвота, приём диуретеков)

Апологеты рассматриваемого метода советуют находиться в состоянии кетоза не более нескольких дней. Быстро выйти из него можно, увеличив потребление белка и углеводов.

Принцип питания

В классическим варианте, соотношение Б/Ж/У при данном типе питания будет выглядеть так: 15/80/5. То есть, основу рациона должен составлять жир. Чувство голода на кетогенной диете возникать не должно, поскольку еду следует употреблять достаточно калорийную. Хотя может сказываться недостаток микроэлементов и витаминов.

Ты спросишь: зачем нужно вводить себя состояние кетоза? Я отвечу: считается, что адаптировавшись к использованию жира в качестве главного источника энергии, наше тело легко начнёт расставаться с лишним салом и килограммами.

Какие побочные эффекты на первом этапе скажут тебе, что у тебя кетоз:

  • вялость, упадок сил;
  • тошнота;
  • боли в желудке;
  • диарея;
  • запах ацетона изо рта;
  • помутнение сознания;
  • бессонница.

Если ты чувствуешь подобные симптомы, значит метод начал действовать.

Считается, что за несколько дней (бывает недель) происходит адаптация к новому типу питания и далее ты уже сможешь без труда худеть, питаясь в основном жирными продуктами. А чувствовать ты себя начнёшь бодро и прекрасно, даже лучше, чем всегда. Более того, некоторые авторы статей говорят, что метод безопасен даже для ребёнка или для женщины.

Кетогенная диета, меню на неделю: что нужно кушать?

Продукты для кетогенной диеты:

  • мясо красное в любых изделиях, ветчина, сосиски и колбаски, стейки и бекон, жирная птица;
  • любая жирная рыбка;
  • яички куриные, лучше с повышенным содержанием Омега-3;
  • сливочное маслице и жирненькие сливки;
  • сырчики жирненькие — сливочный, моцарелла, чеддер или козий;
  • орешки и семечки;
  • авокадо;
  • оливковое маслице первого холодного отжима;
  • кокосовое масло;
  • любые приправы, соль;
  • некоторые овощи — лук, перец или томаты.

Все остальные продукты, особенно крупы, овощи, фрукты и сахар, нужно полностью исключить. Для удобства можно распечатать разрешённые и запрещённые кушанья в виде таблицы и сверяться с ею, готовясь к принятию пищи.

Кетогенная диета, меню на неделю:

Я приведу для примера два дня, по принципу которых ты будешь строить свой рацион.

  • Завтрак: кусок бекона, варёные яйца, помидорка.
  • Обед: креветки с авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: отбивные из свинины, жирный сыр и немного овощей.
  • Завтрак: яйца поджаренные с грибами и беконом.
  • Обед: салат из куриного мяса с мягким сыром, заправленным маслом оливы.
  • Ужин: фрикадельки, сливочный сыр и яйца.

Варьируя блюда из числа рекомендованных, ты сможешь составлять меню, ориентируясь на свои предпочтения.

По отзывам, существуют так же облегчённые варианты, например диета через день, когда прибавляется количество углеводов.

Кетогенная диета, меню на неделю: кто может, а кому лучше воздержаться

Адаптация или отравление?

По утверждению тех, кому нравится такой способ похудения, никакого вреда кроме пользы ты не получишь. Более того, данный тип питания подойдёт эпилепсикам, больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые говорят, что это «мощная помощь здоровью», а побочные эффекты, которые ты можешь испытывать несколько первых дней — всего лишь адаптация.

Проще говоря: «Тебе будет хорошо, потому что сознание твоё спутается и ты уже не будешь понимать, что на самом деле тебе очень плохо. »

Конечно, абсолютно здоровому человеку, у которого нет скрытых проблем с обменом веществ, можно похудеть подобным способом. Но вот что интересно:

  • в мире есть народы (живущие на крайнем севере или ведущие кочевой образ жизни), которые питаются преимущественно жирной и белковой пищей, но это обусловлено местом их проживания. Большое количество жира им нужно для поддержания терморегуляции, в противном случае, они попросту замерзнут. Ну и вся генетика у них заточена под такой тип питания. У них даже попросту нет углеводов — не растёт ничего путного из растений в таких условиях;
  • если человек тучен и нуждается в способах для похудения — это означает, что его обмен веществ уже дал сбой и таким образом эта диета ему автоматически противопоказана;
  • повышенное содержание жира и введение организма в состояние использования продуктов распада жирных кислот — дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную железу, которая может привести к дисфункции этих органов;
  • при рассматриваемом способе питания или полном голодании переход на расщепление жиров — вынужденная мера, которая лишь для здорового человека может пройти без последствий;
  • грань между кетозом (состоянием) и кетоацидозом (болезнью) тонка, а контроль за количеством содержания кетоновых тел в крови — это дело не дешёвое. Есть специальные приборы для замера уровня бета-аминомаслянной кислоты в крови и «выхлопа» ацетона при выдохе.

Нас предупреждают о том, что кетоацидоз при нарушенном обмене веществ — это прямой путь к тяжёлым заболеваниям вплоть до смертельного исхода. Кто может гарантировать, что именно у тебя с метаболизмом всё так хорошо и что твой организм выдержит? Даже опытный врач не сможет дать тебе точный ответ.

Скажи: «Стоп!»

Я обещал открыть тебе секрет. Вот он:

У животных, например у коров, состояние кетоза считается серьёзным заболеванием. Оно возникает, когда корову перекармливают концентрированным кормом (зерном) или жирными подкормками (например, подсолнечный жмых). То есть, из-за ошибки в кормлении корове дают мало углеводов и много жира. От последствий её приходится лечить, а после этого — сдавать на мясо, потому что переболевшая корова уже не может нормально рожать телят. Держать её становится нецелесообразно.

Кетозное молоко, которое от неё получают во время болезни, употреблять в пищу людям нельзя. Им можно не только отравиться, но даже спровоцировать развитие лейкоза (рака крови).

А вот когда речь идёт о людях, подобное состояние патологией не считается. Наоборот, рекламируются способы, как себя в него ввести!

Несмотря на вероятные последствия, Интернет пестрит от воспеваний пользы кетогенного рациона. Никто не скрывает, что последствия могут быть, но пишут о них через строчку с дифирамбами. То ли считают, что если ты решишься травить свой организм — это твоя добрая воля, а они, вроде как, не виноваты. То ли думают: «Авось пронесёт — и пациент похудеет, а не сыграет в ящик».

Я скажу прямо: последствия непременно будут и они тебе не понравятся. Ты можешь возразить: «Почему не пожертвовать здоровьем ради моды на стройное тело? Я готов по-быстрому избавиться от накопленного сала — и гори всё синим пламенем. »

Может, лучше это самое сало не копить? А если уж накопилось — найти более медленный, но безопасный способ от него избавиться? Он есть и он рядом с тобой, стоит только руку протянуть.

Я предлагаю мой видео «Курс Активного Похудения» . Из него ты узнаешь, как убрать жир с боков постепенно, не отравляя себя продуктами его распада. А ещё я научу тебя, как питаться хорошими продуктами, испытывая от этого удовольствие, как стать активнее и поправить своё здоровье, без риска нарушить и без того пострадавший обмен веществ.

Ты можешь приобрести мой видео курс в любой момент, когда пожелаешь. А ещё — обращаться к автору посредством обратной связи, задавать вопросы и получать мои советы. Я смог похудеть на пятьдесят кило и знаю, о чём говорю. А кетогенная диета, меню на неделю — они тебе просто не понадобятся.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Буквально несколько лет все сходили с ума по безуглеводным диетам. Потом безуглеводные диеты были посрамлены. Кажется , маятник наконец перестал раскачиваться: диетологи сошлись во мнении , что оптимальный режим питания для плавного и безопасного снижения веса — кетогенная диета.

Cosmo рекомендует

Самые модные сумки 2020 года: на прогулку, свидание, вечеринку и в офис

7 верных способов скрыть живот с помощью одежды — секреты коррекции фигуры

Кетогенная диета для похудения

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец , третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально , и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе , как эта диета работает , в чем ее воздействие на пищеварительный тракт , и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может , а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах , но хватит его максимум на сутки.

Что происходит , если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Читать еще:  Какая диета при геморрое и трещинах должна быть

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка , он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно ( подожди пугаться , ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны. Это вещества , которые лучше снабжают тело энергией , стимулируют работу мозга , не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина , что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Пример для детей: как я похудела на 27 кило и создала свою собственную диету

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны… перерабатывая жировые отложения. Наши , конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров ( животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации , баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог , опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле , твой образ жизни , привычное потребление и расход калорий , возраст , гормональный фон , особенности телосложения и другие факторы.

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю — крупы , любые фрукты , обычный хлеб , морковь , свеклу , картофель и макароны. Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало , бекон , грудинку , корейку , шпик , мясо , птицу , морепродукты , рыбу , яйца , сыры , авокадо , сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду , чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2−3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца , творог с жирной сметаной , жирная рыба , авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи , птица , жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать , чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2−3 раза до достижения желаемой массы тела , в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.

Интересно , что кетогенную диету пожизненно ( !) прописывают страдающим эпилепсией , предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того , кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе , обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

Кетогенная (кето) диета — что это такое, меню и рацион

Иметь стройную и подтянутую фигуру — желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие «чудо-методики» и «секретные программы» по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой.

И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них — кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше? Читайте нашу статью!

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века — ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап — использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап — самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Польза кето-диеты

Главный плюс кето-диеты — быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.

Ещё один важный плюс — снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

  • отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
  • долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Меню на неделю

Подробное меню на неделю для кето-диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин: (скачать меню в виде таблицы вы можете по ссылке)

Время дня/неделиПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтрак
  • 2 отварных яйца,
  • 30 гр. сыра,
  • белковый коктейль 50 гр.,
  • кофе
  • Омлет из 3 яиц,
  • свекольный салат
  • 150 гр., кофе
  • 1 яйцо,
  • половинка авокадо,
  • 150 гр. запеченного лосося с овощами
  • Омлет из двух яиц с жареным беконом и сыром,
  • кофе
  • Яичница из двух яиц с грибами и сыром,
  • кофе
  • Омлет из трех яиц с сыром,
  • зеленый салат,
  • кофе
  • Копченый лосось с печеными томатами 250 гр.,
  • 1 отварное яйцо
Перекус
  • 30 гр. миндаля,
  • яблоко
Смузи с орехами, молоком и творогом (30 гр. орехов, 200 мл. молока, 50 гр. творога)Сырные шарики с йогуртом (150 мл йогурта, 30 гр. шариков)
  • Белковый коктейль 40 гр.,
  • грейпфрут
Овощные палочки (3-5 шт.)30 гр. фисташекСмузи с молоком, орехами и творогом (50 гр. творога, 30 гр. орехов, 200 мл. молока)
Обед
  • 170 грамм тушенной куриной грудки,
  • 150 гр. салата
  • 200 гр. жареной говядины,
  • тушеные кабачки 150 гр.
200 гр. запеченной индейки с сыром и зеленью
  • 200 гр. запеченного мяса,
  • салат 150 гр.
  • Стейк из свинины 200 гр.,
  • тушеные овощи 100 гр.
  • 170 гр. тушеной говядины,
  • отварные брокколи 150 гр.
150 гр. жареной свинины с овощами
Ужин
  • 150 гр. семги,
  • огурцы 1-2 шт.
  • 150 гр. тунца,
  • отварная спаржа 50 гр.
Салат из морепродуктов (40 гр. креветок, 40 гр. кальмаров, 10 гр. оливково масла, огурец, сыр 20 гр., 1 отварное яйцо)
  • 200 гр. креветок на гриле,
  • салат из шпината с сыром 100 гр.
Запеченная камбала с овощами и сыром 200 гр.Стейк из лосося с овощами и сыром 200 гр.Горячий салат с маслинами, яйцами и копченным лососем 200 гр.
Второй ужин150 гр. творогаКазеин 30 грамм150 грамм творога
  • Казеин 50 гр.,
  • 100 гр. творога
  • Стакан кефира,
  • 100 гр. творога
Творог 200 гр.
  • Казеин 50 гр.,
  • 100 гр. творога

Рецепты блюд для кето-диеты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Кетогенная диета

Одной из самых противоречивых систем питания считается кетогенная диета. Её название происходит от слова «кетоны». Последние – это вещества, которые производит печень при переработке жирных кислот. Но какое реальное влияние кетоны оказывают на организм человека? И помогают ли сжигать жировые отложения? В этой статье вы узнаете о принципах, правилах и результативности кето-диеты, а также получите ссылки на научные исследования.

Как возникла кетогенная диета

Изначально кетогенная диета применялась при лечении эпилепсии у детей. Она была разработана ещё в 20-х годах прошлого столетия. Врачи обнаружили, что головной мозг способен использовать кетоны как источник энергии вместо глюкозы. Кроме того, кетоновые тела обладают противосудорожным действием и снижают частоту эпилептических припадков.

Позже кетогенная диета стала применяться для похудения. Её популяризаторами стали звёзды Голливуда, в первую очередь продюсер Джим Абрахамс. В 90-х годах он основал специальный фонд для привлечения внимания к «жировому» питанию. На кето-диете успешно худели Ким Кардашьян, Алек Болдуин, Холли Берри, Алисия Викандер, Наталья Водянова и другие знаменитости.

Но и результаты обычных людей впечатляют. На кетогенной диете, судя по отзывам, получается сбросить в среднем от 3 до 8 кг. в неделю.

Принцип действия диеты

Суть кетогенной диеты заключается в резком ограничении в рационе углеводов (в том числе «сложных») и некотором уменьшении количества белков. А чем же тогда питаться? Животными и растительными жирами.

Но ведь диетологи постоянно твердят, что жирная пища – это лишние калории и холестерин! Как в таком случае кетогенная диета полезна для похудения?

Как правило, организм получает энергию из глюкозы. А последняя вырабатывается при усвоении углеводистых продуктов: злаков, мучных изделий, фруктов, крахмалистых овощей. Так как большинство современных людей ведут малоподвижный образ жизни, организм не успевает переработать всю глюкозу, полученную из пищи. В результате излишки вещества откладываются в жир.

Читать еще:  Полезные свойства и состав

А что произойдёт, если лишить организм углеводов? Тогда он начнёт получать глюкозу из белков. На этом принципе основаны все белковые диеты (Дюкана, Аткинса, Кремлёвская).

Кетогенная диета предлагает меню, в котором крайне мало углеводов и даже белков. Откуда организм берёт энергию? Из кетонов. Для их получения печень вынуждена активно перерабатывать жирные кислоты, в том числе из запасов в организме человека. При этом излишки энергии не образуются. А поскольку человек питается жирной пищей, то практически не испытывает чувство голода.

Чем и как надо питаться

Давайте разберёмся с кетогенной диетой, что можно на ней есть, а от чего придётся отказаться.

  • жирные сорта мяса: свинина, говядина, баранина;
  • сало;
  • птица: окорочка курицы или индейки, утка;
  • жирная рыба: скумбрия, лосось, сёмга, форель, треска;
  • печень трески;
  • морепродукты в масле;
  • сливочное масло;
  • растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кокосовое;
  • сыры;
  • кисломолочные напитки 2,5–3,6% жирности;
  • творог с жирностью от 5%;
  • яйца (обязательно с желтком);
  • орехи и семечки;
  • грибы;
  • зелень;
  • овощи, кроме картофеля, моркови и свёклы.

Что касается последнего пункта, то предпочтение надо отдавать зелёным овощам (листьям салата, шпинату, брокколи, огурцам), так как в них мало углеводов. Мясо и рыбу разрешается готовить на пару, запекать в духовке и жарить.

  • любые фрукты;
  • крахмалистые и сладкие овощи: картофель, морковь, свёклу;
  • злаки, хлеб, мучные изделия, макароны;
  • сахар и любые сладости, мёд;
  • бобовые;
  • алкоголь;
  • кофе.

Рецепты кетогенной диеты для похудения состоят преимущественно из мясных блюд. Туда входят жирные котлетки, отбивные и даже шашлыки. Есть супы на наваристом мясном бульоне с овощами, много свежих салатов.

Таким образом, при переходе на кетогенную диету в вашем распоряжении останутся продукты, из которых можно приготовить много вкусных блюд.

  1. Питаться маленькими порциями 3–5 раз в день.
  2. Ограничивать углеводы в рационе постепенно. Не надо сразу переходить на 5–10%.

Более подробную информацию о системе питания можно прочесть в книге «Кетогенная диета: полное руководство для желающих похудеть и врачей» 1998 года. Там описаны правила постепенного перехода в состояние кетоза и приводятся примеры рецептов.

Примерное меню на неделю

Если вы садитесь на кетогенную диету первый раз, предлагаем ознакомиться с меню на неделю. Оно позволит вам питаться вкусно и разнообразно.

Таблица «Меню кетогенной диеты для похудения на 7 дней»

День недели

ЗавтракОбедПонедельникЯичница с бекономСвиные котлеты, салат со свежей капустой и огурцамиЗапечённые шампиньоны с сыром, салат с помидорами и перцемВторникРыбные паровые котлеты, салат из листовых овощейЩи из кислой капусты, 2 кусочка ветчиныРагу из морепродуктов, брокколи на паруСредаТворог, 2 отварных яйцаУха, салат из огурцов и помидоровПротеиновый коктейльЧетвергОмлет с помидорами и сыромЖареная курица, гарнир из спаржиЗапечённый на гриле лосось, хлебцы из миндальной мукиПятницаСмузи из брокколи, авокадо и шпината, ломтик сыраКуриный бульон с яйцом, жареные куриные отбивныеГовяжий стейк, салат из листовых овощей СубботаСырное ассортиСвиной рулет, 2 свежих огурцаЖареные мидии, салат из свежей капустыВоскресениеЗапечённые в духовке грибы, «греческий» салатСуп «Солянка», свиные котлетыТворог, стакан кефира

Если 3-х разовое питание на кетогенной диете вам покажется недостаточным, включите в список продуктов орехи и семечки. Они подойдут для ланча и полдника.

Польза и вред кетогенной диеты

Эффективность кетогенной диеты, как системы питания с низким содержанием углеводов и высоким – жиров (LCHF), подтверждает совместное исследование африканских и канадских учёных (опубликовано в издании «Br J Sports Med» в 2017 году).

  • уровня глюкозы в крови;
  • триглицеридов и насыщенных жиров – предвестников жировых отложений;
  • артериального давления;
  • массы тела;
  • аппетита.

В новом исследовании учёных из Department of Neurology и Johns Hopkins University School of Medicine (США, 2018 год) содержится информация о том, что кето-диета играет важную роль в лечении неврологических расстройств: болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза. А в издании «Current Nutrition Reports» (2018 год) опубликованы выводы о влиянии состояния кетоза на здоровье. Исследователи пишут, что кетоны улучшают метаболический обмен, показатели инсулина и помогают в управлении весом.

Но не всё так «радужно» с кето-диетой.

  1. В мире пока проведено ограниченное количество исследований о пользе кетогенной диеты, и они имеют малый размер выборки. Как результат – низкое качество доказательств.
  2. Частый побочный эффект кето-диеты – желудочно-кишечные расстройства. А также возможны нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы при длительном использовании.

На сайте медицинского журнала «The New England Journal of Medicine» в 2008 году были опубликованы результаты исследования британских учёных. Они писали, что низкоуглеводные диеты хоть и дают сразу большой отвес, но обладают низкой эффективностью в долгосрочной перспективе. Причина – сложность соблюдения предписаний. А безопасность таких диет до конца не изучена.

Учитывая столь противоречивые данные и малую изученность кето-диеты, лучше не соблюдать её дольше 2 недель. Важно регулярно консультироваться у врача и сдавать анализы.

Результаты тех, кто сидел на диете

О кетогенной диете в интернете есть как восторженные отзывы про быстрые результаты похудения, так и предупреждения об опасности для здоровья. Это говорит о том, что подходит система низко углеводного питания не всем.

Светлана, 54 года: «Кето-диета – лучшая из тех, что я перепробовала. Только на ней я смогла похудеть на 12 кг. за 2 месяца! Вначале, конечно, было очень трудно. Даже ноги подкашивались при подъёме на лестницу. Организму нужно время, чтобы отвыкнуть от убойных доз глюкозы и плавно перейти в состояние кетоза. Зато потом происходит чудо: ты полностью перестаёшь зависеть от еды! Можешь спокойно пропустить обед или ужин, при этом чувствуешь себя легко и энергично. Жаль только, что на кето-диете нельзя долго сидеть. Везде пишут, будто так она может навредить здоровью».

Настя, 49 лет: «До кетогенной диеты у меня не было серьёзных проблем со здоровьем. Сейчас упрекаю себя за то, что угробила организм быстрее, чем за месяц. У меня нашли воспаление суставов, теперь еле хожу. Пока сидела на диете, волосы сыпались с бешеной скоростью, чуть голова не начала светиться. Были жуткая депрессия, усталость, одышка. Питание одними жирами – прямой путь к больничной койке. Пожалуйста, не повторяйте моих ошибок».

Алексей, 30 лет: «Кето-диетой остался вполне доволен, хотя соблюдать её сложновато. Вроде можно жирное мясо и рыбу, сыры, но они быстро надоедают. Тянет на сладкое. Я продержался неделю и скинул 4 кг. По-моему, отличный результат».

Кристина, 31 год: «О кетогенной диете я узнала в интернете совершенно случайно, когда искала способы для быстрого похудения. Решила выбрать именно её, потому что устала уже от подсчётов калорий. Тут всё просто: можно есть жиры и белки, но нельзя углеводы. Диета не была для меня «голодной», потому что я кушала в основном мясу, рыбу, орешки. В первую неделю вес уходил по 0,5 кг. в день, потом темп замедлился. Но по итогу за месяц я похудела на 9 кг. (изначально весила 86 кг.). Сейчас ношу одежду на 2 размера меньше. Есть только один деликатный момент кето-диеты – запоры. Но эту проблему можно решить с помощью 2-3 литров воды в сутки, а также льняного масла. Не стоит полностью отказываться от овощей, ведь там есть нужная клетчатка. При грамотном подходе кетоз реально работает и даёт быстрый результат».

Николай, 43 года: «Я когда-то худел на кетогенной диете, сбросил пару кило, потом ещё больше набрал. Не работают эти низкоуглеводные рационы. А ещё плохой запах изо рта, который ничем не перебить, потому что кетоны – это ацетон. Настроение было паршивым, ну не может организм без сахара. Думаю, что кето-диета – это крайность, а любые крайности вредны для здоровья. Так что просто питайтесь правильно».

Точно известно, что кетогенная диета помогает сбросить лишние килограммы быстро. Она позволит подготовиться к пляжному сезону или влезть через неделю в любимые джинсы. Однако безопасность для здоровья и эффективность при длительном использовании пока не до конца изучены. Есть информация о побочных эффектах. Поэтому переход на кето-питание без консультации врача недопустим!

Список источников, использованных при написании статьи:

Основы кето диеты с меню на неделю, польза и вред

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

В 2013 году российские диетологи и спортсмены впервые заговорили о кето диете, пришедшей с Запада. На тот момент отзывы и результаты похудевших были неоднозначные. Вторая волна популярности, которая началась в 2108 году, возникает много споров и модификаций подхода. Если вы до сих пор не слышали о методике, предлагаем изучить вопрос вместе!

Низкоуглеводный рацион для сжигания жира – именно так можно описать кето диету в одном предложении. Помимо похудения методика применяется для профилактики хронических заболеваний. Аналогом считается диета Аткинса, но с разницей в количестве употребления белковой продукции.

Сжигать жировые запасы помогает достижения кетоза (получение энергии из жиров, а не глюкозы). Однако русскоязычные источники и специалисты в области спорта и диетологии трактуют западные статьи с погрешностью, адаптируя данные под личные потребности.

Подобное искажение первоисточника рождает противоречия и вводит в заблуждение читателей, так как данные, полученные от именитых атлетов и с сайтов, разнятся.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое кето диета и в чем заключается польза и вред методики;
  • разновидности подхода и кому подходит кето питание;
  • как составить меню на кето диете и что можно, а что нельзя включать в рацион;
  • термин «кетоз» — что это такое и как для чего нужен процесс;
  • интересные рецепты на кето диете: что приготовить из разрешенного списка продуктов.

Что такое кето диета

Кето диета входит в разряд низкоуглеводного питания с преобладанием жиров в рационе с целью перехода в состояние кетоза.

Примерное распределение БЖУ в сутки:

Соотношение нутриентов отличается от привычных методов безуглеводного питания, однако для похудения кето диета действительно эффективна. Методика применяется выступающими бодибилдерами за рубежом и в России, диета для мужчин и женщин стала образом жизни, перестроив пищевые привычки.

Суть кето диеты

Изначально методика разрабатывалась как подсобный инструмент в борьбе с заболеваниями и для реабилитационного периода после операций. Но затем меню кето питания внедрилось в сферу диетологии.

При соблюдении кето диеты полностью исключаются быстрые и большая часть сложных углеводов и кофеиновые напитки. Подобное питание вызывает стресс, в ответ на который организм вырабатывает кетоновые тела (ацетон).

Что такое кетоз

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

  • сведение углеводной пищи к минимуму;
  • исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
  • поддержание водного баланса;
  • употребление качественных жиров;
  • постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

  • когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
  • глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
  • несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

  1. Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
  2. Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни — до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
  3. Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.
Читать еще:  Какие танцы помогают быстро похудеть

Показания

Кето диета актуальна для:

  • любителей жирной пищи;
  • спортсменов с преобладанием аэробных нагрузок, силовые тренировки построены в многоповторном режиме с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена силовые упражнения будут даваться с трудом;
  • желающих похудеть, но без добавления тренировок;
  • сохранения мышечной формы без гипертрофии (наращивания) мышц.

Преимущества

При поддержании кето диеты:

  • сокращается количество прыщей из-за стабилизации инсулина (низкого уровня сахара в крови);
  • риск ЛПВП, заболевания сердца и повышение давления на кетогенном питании сводится к нулю;
  • поддержка при лечении раковых заболеваний, замедляется рост опухолей;
  • ослабление симптомов болезни Альцгеймера;
  • сокращение припадков при эпилепсии у детей и взрослых до 50%;
  • снижает проявление симптомов Паркинсона.

Недостатки

Однако методика не лишена минусов:

  • специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
  • болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
  • запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
  • риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.

Противопоказания

Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:

  • беременность, период грудного вскармливания;
  • высокий показатель холестерина;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердца, почек;
  • затруднения переваривания жирной пищи;
  • сбой работы щитовидной железы;
  • порфирии.

Разрешенные продукты

Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • колбасные изделия;
  • нерафинированные масла, соусы без добавления сахара;
  • грибы;
  • зеленые овощи, зелень;
  • зеленые фрукты, цитрусы;
  • орехи и семечки;
  • молоко, молочные продукты;
  • сыры;
  • яйца;
  • животный жир.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.

Запрещенные продукты

В списке представлена запрещенная продукция:

  • овощи, в состав которых входит крахмал;
  • мука, мучные и крупяные изделия;
  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • фрукты, пакетированные соки;
  • кофеин;
  • алкоголь.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

  1. Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.
  2. Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.
  3. Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.
  4. Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Создание кетоза с помощью тренировок

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

  • 1-й день: высокообъемная тренировка ног;
  • 2-й день: сплит тренировка на спину + бицепс;
  • 3-й день: сплит тренировка на грудные мышцы + трицепс;
  • 4-й день: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) 30 минут.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.

Примерное меню кето диеты на неделю

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.

Кетогенная диета для похудения: меню на каждый день

Кето-диета

Суть кетоза

При способе питания, в котором поступление в организм углеводов ограничено, исключены внешние ресурсы для выработки глюкозы. Головной мозг вынужден давать организму команду на компенсацию ее отсутствия, а компенсаторным ресурсом выступают собственные жиры. Они преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоны заменяют недостающую глюкозу. Повышение их концентрации в крови называется кетозом. Собственно, это процесс выживания организма и спасения головного мозга при недостаточном поступлении углеводов и жиров извне.

Кето-диета для похудения

Изначально созданная для профилактики эпилептических припадков, кето-диета вполне успешно может быть использована как результативная система для похудения. Ее применение вызывает выработку печенью кетонов и резкое снижение уровня инсулина. Инсулин ответственен за организацию в организме запасов жира. Падение концентрации инсулина ведет к похудению: жир не запасается, а расходуется для получения телом энергии.

Наряду с основным плюсом нахождения организма в состоянии кетоза, такая диета обладает бонусными свойствами:

  • чувство голода снижается;
  • в организме находится запас постоянного источника энергии;
  • придерживаться кето-диеты можно достаточно длительное время;
  • прекрасно подходит для видов спорта, требующих значительной выносливости, так как экономит запас гликогена.

Подтверждением правильности идеи о «жирных» диетах стал принцип Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров»), впервые реализованный врачами-диетологами Швеции.

Диеты LCHF, появившиеся в начале нулевых годов, уже доказали свою актуальность и безвредность для организма.

Очень похоже работает и БУЧ: аббревиатура обозначает белково-углеводное чередование продуктов. В силу такого чередования организм прибегает к аварийному сжиганию запасенного гликогена, а затем и собственных жиров.

В классической антиэпилептической кето-диете соотношение жиров и белково-углеводной части составляет 4:1. Кето-версия для похудения смещена в сторону повышенного содержания белков и пониженного состава углеводов.

Практическими шагами для этого служит исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Это:

  • сладкие фрукты и овощи;
  • хлебобулочные изделия;
  • макароны;
  • сахар;
  • крахмалосодержащие и бобовые овощи.

В рацион вводят большое количество продуктов, насыщенных жирами: сыры, жирный творог и масло. Так как для кето-диеты наиболее предпочтительны среднецепочечные жирные кислоты, один из ее вариантов – рацион со включением кокосового масла. В этом продукте концентрация МСТ (масла, состоящего из среднецепочечных элементов длиной в 6–12 атомов), максимальна (15%).

Для повседневной кето-диеты достаточно 20–30 грамм углеводов. Имеется в виду чистый, то есть НЕТТО, вес.

Рассчитывать НЕТТО-углеводы несложно: следует из общего количества потребляемых углеводов вычесть клетчатку.

Каких-либо существенных ограничений по белку нет. Его поступление должно лежать в пределах 25% от всей потребляемой пищи.

Выделяют три разновидности кето-диеты:

  1. Стандартная. Этот вариант предполагает почти тотальный отказ от углеводов на время проведения.
  2. Целевая. Позволяет прием небольшого количества углеводов для восстановления гликогена после серьезной тренировки либо после физической работы.
  3. Циклическая. Предполагает потребление углеводов по мере необходимости, в прямой связи со степенью истощения организма.

Этапы диеты

Для адаптации организма к такой диете понадобится неделя. Осуществляется этот процесс в три этапа. Первые два этапа обычно занимают двое суток и включают в себя:

  • двенадцатичасовой этап выработки гликогена из углеводов употребляемой пищи;
  • использование организмом гликогена, запасенного в тканях печени и в мышцах.

Затем следует длящийся от трех до пяти дней этап, в ходе которого организм пытается получить недостающую энергию из белков суточного рациона и из мышц тела. Этот этап тяжелее предыдущих и в психологическом плане, и чисто физически.

Следующий шаг – окончание адаптации метаболизма к искусственно созданному экстремальному режиму, сжигание собственного запаса триглицеридов и выработка кетоновых тел. С началом кетоза происходит замедление распада белков организма.

При таких условиях потеря веса составляет от 0,5 до 2,5 кг в течение недели.

Планирование на первую неделю предполагает употребление белков и жиров в пропорции 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу и не подвергать белки тела расщеплению, в организм с пищей должно поступать не менее 4 г белка на 1 кг веса.

Вторая неделя предполагает такое соотношение:

Преимущества кето-диеты

При сопоставимости потери веса кето-диета обладает рядом выгодных отличий в сравнении с низкокалорийными диетами.

  • Более выраженно снижает уровень инсулина.
  • Снижает уровень сахара в организме, являясь отличной профилактикой для диабета и одним из методов его лечения.
  • Способствует более высокой работоспособности головного мозга, так как помогает избегать всплесков уровня сахара в крови и повышает количество полезных в этом отношении жирных кислот.
  • Потеря веса в ходе кето-диеты ведет к стабилизации артериального давления.
  • Улучшается состояние кожи, что особенно актуально для женщин.
  • Существует классическая версия диеты, результативно противодействующая развитию эпилепсии.
  • Прекрасно подходит для занятий видами спорта, требующими выносливости, так как сохраняет запасы инсулина.

Противопоказания и побочные эффекты

Для большинства здоровых людей практика кетогенной диеты безопасна. Наряду с этим при наличии ряда заболеваний необходима предварительная консультация у диетолога.

Ограничения на применение кето могут быть вызваны:

  • приемом противодиабетических препаратов;
  • повышенным артериальным давлением;
  • необходимостью грудного кормления;
  • наличием заболеваний печени, почек или патологиями сердечно-сосудистой системы.

Нечастыми побочными эффектами практики кето-диеты выступают:

  • судороги мышц;
  • запоры;
  • падение уровня физической выносливости у тех, кто применяет кето впервые;
  • выпадение волос;
  • отсутствие грудного молока либо падение его качества в период лактации;
  • обострение симптомов желчекаменной болезни;
  • диспепсия;
  • появление кожного зуда;
  • снижение умственной активности и способности к длительной концентрации;
  • разбалансированность рациона.

Меню при кето-диете

Для быстрого входа в состояние кетоза употребление углеводов стоит ограничить суточной нормой в 15 грамм. Диета предполагает получение этих элементов питания преимущественно из орехов, овощей и молочной продукции.

Приоритет должен быть отдан следующим продуктам:

  • мясо, рыба и яйца в любом виде – выступают основными поставщиками белка и полиненасыщенных жирных кислот;
  • морепродукты – в связи с их насыщенностью микроэлементами;
  • листовая зелень, богатая клетчаткой;
  • наземные овощи;
  • молочные продукты – содержат много кальция, витаминов и минералов;
  • ягоды с низким гликемическим индексом – ежевика, малина;
  • низкоуглеводные подсластители;
  • кокосовое масло и другие насыщенные жиры;
  • кислые яблоки, вишня, гранат.

Распределение продуктов в течение дня

  • Завтрак. Примерная калорийность лежит в пределах 550–600 ккал. Сыры, овощи, омлет либо белковый коктейль. В процессе завтрака следует употребить не более 15 г углеводов.
  • Обед в части углеводов ограничен все теми же 15 г, но калорийность меньше: 350–400 к ккал. Обед включает мясо либо суп с фрикадельками без макарон. Другой вариант: рис и куриная грудка.
  • Ужин возможен из мяса либо рыбы с зелеными овощами. Калорийность – 300 ккал.
  • Перекусы в общей сложности не должны приносить организму более 5 г углеводов. Включают сыр, рыбу, орехи, творог.

Правила входа в кетоз

Оптимально войти в состояние кетоза помогут такие действия:

  • отказ от кратковременных частых перекусов, приводящих ко всплеску инсулина;
  • дозированное выполнение физических упражнений;
  • меню с приоритетным употреблением жиров как основного источника энергии в кетогенной диете;
  • понижение приема протеинов до 1,5 г на 1 кг веса тела;
  • употребление чистых углеводов в дозах, не превышающих 20 г в сутки;
  • значительное потребление жидкости – до четырех литров в сутки. Помимо воды можно пить зеленый чай, кофе без сахара;
  • грамотное планирование расхода энергии на неделю.

Признаками состояния кетоза станут:

  • естественное снижение аппетита;
  • прилив энергии и улучшение настроения;
  • появление запаха ацетона изо рта и от тела;
  • выявление наличия кетонов в моче.

Резюме:

  • Низкоуглеводная схема заслуживает внимания, так как в основе такой диеты лежит научный принцип, а результативность подтверждена опытным путем.
  • В сравнении с низкокалорийными белковыми диетами результаты такой системы более гуманны по отношению к физическим и психическим ресурсам организма.
  • В ходе диеты расчет столовой раскладки на каждый день и приобретение необходимых качественных продуктов не представляет труда.
  • На привычный образ жизни такое питание ограничений практически не накладывает.
  • Подходит как мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу и привыкшим употреблять много мяса, так и женщинам, решающим свои косметические проблемы.
  • Дополнительными результатами диеты выступает профилактика скачков давления, нормализация уровня холестерина и улучшение работы мозга.

Еще о кето-диетах в видеорассказе доктора Гаврилова.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector