0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как принимать спортивное спортивное питание правильно с гарантией результата

Спортивное питание: как принимать?

Спортивное питание – им умело пользуются профессиональные спортсмены, на него возлагают огромные надежды новички. За годы своего существования, спортивные добавки обросли мифами. Их сочиняли умелые маркетологи и далекие от спорта люди. «Спортивное питание: как принимать» или «В чем польза спортивного питания» — популярные поисковые запросы. Если у начинающих атлетов есть вопросы – на них нужно дать ответы.

Что такое спортивное питание

Это добавки, помогающие атлету нормализовать количество определенных веществ в организме. Они получены путем переработки пищевых продуктов (ну или практически все). Добавки не могут заменить полноценный рацион, но гармонично дополнить – способны.

Новички применяют продукты для набора мышечной массы, не вдумываясь в их свойства. У каждой добавки есть назначение – она дает организму что-то определенное, стимулирует процессы или восполняет баланс недостающих веществ.

Атлет-любитель может быть уверен – от приема протеина он сам собой не похудеет и не «подкачается». Такие продукты стоит принимать с определенной целью и после тщательного анализа своего рациона. Спортсменам нужно знать, как принимать спортивное питание.

Какое существует спортивное питание

Спортивное питание при описании для новичков стоит разделить на определенные группы:

Протеин – продукт, полученный в результате синтеза продуктов – яиц, молочной сыворотки, соевых. Основное назначение такой добавки – восполнить недостаток белков в организме. Помогает при наборе чистой мышечной массы, а также сохранении «качественного» веса при похудении.

BCAA – аминокислотный комплекс. «Зачем принимать BCAA» — банальный вопрос. Три основные аминокислоты быстро усваиваются в мышцах, поддерживая их скорый рост.

Креатин – аминокислота, получаемая организмом из мяса. Усваивается в мышцах и хорошо впитывает воду. Из-за этого является эффективной при надобности в скором повышении силовых показателей или веса. Пьется курсами по месяцу.

L-карнитин – аминокислота, стимулирующая процесс сброса веса. Не стоит верить глупому мифу – от приема этой добавки человек не худеет. Она лишь усиливает результат от интенсивных тренировок.

Гейнер – продукт, использующийся в период массонабора. Особенно полезен для худых людей, так как помогает достичь требуемой отметки по съеденным калориям за сутки.

Аминокислотные комплексы – содержат в себе аминокислоты, необходимые для построения мускулатуры.

Предтренировочные комплексы – название говорит само за себя. Добавка, которую пьют перед занятием, чтобы повысить продуктивность организма на короткий период.

Существуют жиросжигающие комплексы, протеиновые батончики, витаминные комплексы.

Спортивное питание — для чего и почему.

Как принимать спортивное питание и для чего

Прием спортивного питания обосновывается целью. Ею выступает желание набрать мышечной (или не мышечной) массы, повысить силовые, похудеть. Каждую добавку стоит рассмотреть по отдельности, разобрав ее воздействие на организм и тонкости применения.

Как пить протеин

Спортивная добавка используется для восполнения запаса белка в организме. Продукт актуален, если у тренирующегося нет возможности получать нужное количество вещества из пищи.

Существует несколько видов протеина:

  • Сывороточный – самый распространенный, дешевый и действенный. Получается в результате переработки молочной сыворотки, производится в соотношении 80/20 (белки/углеводы соответственно). Усваивается организмом быстро, подходит для атлетов разных уровней.
  • Казеин – белок, будет усваиваться организмом на протяжении 5-7 часов. Средняя стоимость и хороший результат при грамотном использовании.
  • Гидролизаты – аналог сывороточного протеина, обладающий более высоким качеством, меньшим количеством примесей, быстрой усваиваемостью и легкостью для желудка.
  • Изолят – продукт с самым высоким процентным содержанием белка, отличный вариант для опытного атлета на низкоуглеводной диете.
  • Соевый – белок, полученный из сои. Идеальный вариант для людей, напрочь отказавшихся от продуктов животного происхождения. Кроме всего прочего, такой вид спортивной добавки вмещает в себе достаточно витаминов.
  • Яичный – спортсмены отдают предпочтение этому продукту для максимально эффективного набора чистых мышц. Содержит комплекс аминокислот, отличается приближенным к максимуму количеством белка.

Как ПРАВИЛЬНО выбрать протеин. Полный обзор!

Рекомендуем: Сывороточный / Концентрат + Изолят / от 70 г. белка на 100 г. продукта.

Принимать спортивную добавку нужно следующим образом:

  • Все типы протеина желательно принимать после тренировки, чтобы обеспечить качественное восстановление мышечных волокон.
  • Прием продукта до тренировки сомнителен – единственный вариант, для восстановления потенциально потраченных ресурсов организмом после тренировки.
  • Казеин – его хорошо пить перед сном, чтобы нивелировать потери белка во время сна, а также с самого утра.
  • Яичный белок не рекомендуется пить на ночь, но нужно принимать после тренировки, в течении дня, заменяя или дополняя прием пищи.
  • Сывороточную добавку пьют после тренировки и в течении дня, заменяя прием пищи.
  • Соевый – отличный вариант для того после тренировки, но не на ночь.
  • Гидролизаты принимают в любое время суток, предпочтительно, после тренировки, для восстановления мышц.

Как правильно принимать протеин?

Начинающие атлеты могут не знать, как часто нужно пить протеин. Ответ на этот вопрос прост: столько, сколько нужно. Принимать добавку следует не только в тренировочные дни, а и в периоды отдыха. Мускулатура растет не во время занятий, а во время восстановления после них.

Порцией коктейля дополняют или заменяют прием пищи. В идеале нужно получать примерно 2 грамма белка на один килограмм веса в день. Если достичь такого результата обычными продуктами не выходит, стоит пить протеин.

Как пить гейнер

Гейнер – это способ добрать недостающее количество углеводов. Продукт используется для достижения профицита калорий. Это актуально в периоды набора мышечной массы, повышенной активности.

Гейнер – это углеводы. В избытке они приведут к росту мышц с определенным процентом жировых отложений. Если вспомнить понятие «углеводное окно», известное даже любителям железного спорта, становится понятно, как принимать гейнер. Вот несколько рекомендаций:

  • Если человек будет принимать продукт после занятий, во время углеводного окна, его организм научится правильно расходовать углеводы.
  • Гейнер можно пить утром, чтобы насытить организм энергией, перед тренировкой – собственно говоря, с той же целью, а также после нее – для усиленного роста массы.
  • На ночь принимать гейнер не рекомендуется – лучше доверьтесь казеину.

Гейнер выпускается в процентном соотношении от 10/90 до 40/60 (белки/углеводы соответственно). Встречаются гибриды – 50/50. Чем больше процент содержания белка в гейнере, тем выше его стоимость.

Как пить креатин

Креатин – любимая аминокислота представителей силовых видов спорта. Позволяет за короткий срок набрать 4-5 килограмм массы, увеличить силовые показатели на 10-20%, а также служит «энергетиком» для организма при первом курсе.

Креатин – аминокислота, получаемая из мяса. Чтобы получить дневную норму, человек должен съедать около 3-4 Кг мясного продукта в сутки, что дорого и в какой-то степени противно.

Прирост силы идет за счет энергии, а также набранных килограммов. Рост веса следует из-за того, что мышцы всасывают креатин, а он впитывает воду. Спортсмен, принимающий продукт, наливается водой, мышцы визуально становятся больше, внушительнее. То, как принимать креатин – это правило.

  • Начинать прием аминокислоты стоит с небольших дозировок. В день без тренировки – 5 грамм с утра, в день занятий — 5 грамм утром и перед тренировкой. Так проходит первая неделя. Если организм не отреагировал на добавку негативно, можно продолжать.
  • На второй и последующих неделях (всего 4), дозировку можно повысить до 10 грамм. Хоть и считается, что организм не может усвоить более 5 грамм креатина за раз, практика показывает обратное.
  • После того, как спортсмен завершил месячный прием аминокислоты, следует сделать как минимум 2-х недельный перерыв, чтобы не навредить организму.

Важный факт – за курс креатина можно набрать мышечной массы за счет увеличения силовых показателей. Вода уйдет из организма, а наработанная мускулатура останется.

Важно! Если злоупотреблять креатином, можно навредить печени! При правильном подходе и умеренном приеме негативный эффект не наблюдается.

Предтренировочные комплексы

Этому виду спортивного питания не стоит уделять много внимания. Предтренировочные комплексы не являются обязательным условием качественной тренировки, роста мышц. Вопросы по типу «как принимать предетрен» возникают у любителей, но пьют его и профессионалы. Вот пару рекомендаций:

  • Принимать в небольших дозировках (чаще всего вместе с продуктом идет инструкция) перед тренировкой.
  • Не пить утром, на ночь.
  • Не злоупотреблять – вызывают зависимость.
  • Этот тип добавок при неграмотном применении может негативно сказаться на работе сердца – принимайте с разумом.

Почти все предтренировочные комплексы вызывают привыкание, так как базируются на основе кофеина. В результате их чрезмерного приема, наблюдается вялость и зависимость.

Как принимать L-карнитин

Левокарнитин: как принимать? Такой вопрос ставят себе девушки и атлеты, желающие избавиться от пары лишних килограмм. Аминокислота ускоряет обмен веществ, из-за чего тренировки и диета приносят результат.

Время, когда нужно принимать L-карнитин – это перед тренировкой, вне зависимости от формы добавки: сироп, порошок или таблетки.

Допускается интенсивное применение, но только соревнующимися атлетами.

BCAA и аминокислотные комплексы

Два типа спортивного питания можно смело объединять – BCAA, хоть и позиционируется как отдельная спортивная добавка, также является аминокислотным комплексом.

Как принимать BCAA, аминокислоты – ответ на эти вопросы знают все опытные культуристы. Комплексы в капсулах пьют до и после тренировки, утром натощак. Порошковые вариации употребляют в разведенном виде во время занятий и перед сном. Это обеспечивает оптимальный синтез белка аминокислотами и скорое восстановление мышц.

Спортсмены относят аминокислотные комплексы к незаменимым добавкам. Объяснение очень простое — получить все 20 аминокислот из пищи не выйдет. Особенно в должном количестве.

Заключение

Каждая спортивная добавка разобрана до мельчайших подробностей. Все продукты описаны, как и способы их приема. И так, подведем итоги:

Протеин – это способ дополнить запасы недостающего в рационе питания белка.

Гейнер – отличный источник углеводов.

Креатин – аминокислота для временного набора массы, визуального увеличения и повышения силовых.

L-карнитин – продукт для ускорения обмена веществ. Делает занятия в зале эффективными для похудения.

Предтренировочные комплексы – обеспечивают прилив бодрости, заряд энергии перед тренировкой.

Аминокислоты и BCAA – синтезируют белок в организме, способствуют росту и восстановлению мышц.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

35 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

35 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

Читать еще:  Основы десятидневной диеты малышевой

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Продукты спортивного питания

Сразу после пробуждения

20 г сывороточного протеина

7–10 г глютамина

Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина

20 г сывороточного протеина

7–10 г глютамина

250–500 мг трибулуса

40–80 г простых углеводов

20 г сывороточного протеина

7–10 г глютамина

Вместе с ужином

500 мг витамина С

150–300 мг витамина Е

За 30–60 минут до сна

7–10 г глютамина

ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Как правильно принимать спортивное питание

Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.

Основные виды спортпита

  1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
  2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
  3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
  4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
  5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Протеин

Есть несколько видов протеиновых добавок:

  1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
  2. Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
  3. Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
  4. Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
  5. Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
  6. Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание — дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант — вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Советы по употреблению протеина

  1. Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
  2. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
  3. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
  4. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
  5. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Креатин

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит «энергетиком» для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное — это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

  1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
  2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
  3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура «уйдет» за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

L-карнитин

Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:

Его главное свойство — это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения — непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.

Гейнер

Эта спортивная добавка — смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение — это белки, а второе — углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

  1. Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно «научить» организм правильно расходовать углевод.
  2. Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки — для ускоренного роста массы.
  3. Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Заключение

Спортивное питание — это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты — тоже плохая идея.

Еще одна распространенная ошибка — это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.

Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.

Как правильно принимать спортивное питание: время решает все

Когда дело касается приема спортивных добавок, важно знать не только, что принимать, но и когда. Экономьте свои деньги, принимая добавки в правильное время.

Как употреблять спортивное питание

Добавки играют важную роль в наборе мышечной массы, достижении хорошей физической формы и спортивных результатов. И для многих из вас это означает приобретение большей силы и выносливости вместе с набором мышечной массы и сжиганием как можно большего количества жира. Но даже если вы знаете, какие добавки нужно для этого принимать, неправильно выбранное время приема ограничит их полезные действия.

Как говорится, «время решает все», и это выражение как нельзя лучше относится к добавкам. Фактически исследования подтверждают, что те, кто принимал протеин и креатин перед тренировкой и после нее, достигал бо́льших результатов чем те, кто принимал их в другое время. Это лишь одно из научно доказанных правил приема добавок. Чтобы извлечь максимум пользы из добавок, позвольте показать как правильно принимать спортивное питание, как должен выглядеть идеальный, в плане их приема, день от момента пробуждения до отхода ко сну.

Из статье вы узнаете как правильно употреблять спортивное питание, какие добавки и в какое время суток пить. А также узнаете схемы приема добавок в течение дня: после пробуждения, до и после тренировки и перед сном.

УТРО.
СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ——→ 20 гр.
BCAA —————————→ 5 гр.
Кофеин ————————→ 200 мг.

К моменту пробуждения ваше тело голодает уже в течение последних 6-9 часов и в качестве источника энергии начинает использовать мышцы, поэтому вам необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Яйца или другие богатые белком натуральные продукты, как курица или молоко, будут слишком долго перевариваться, для того чтобы остановить такую атаку на ваши мышцы. Единственная вещь, которая вам поможет – протеиновый коктейль, поскольку белок в виде сыворотки быстро переваривается, и менее чем через 20 минут содержащиеся в нем аминокислоты начнут достигать мышц. Добавление нескольких дополнительных аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в коктейль в дальнейшем поможет остановить катаболизм (разрушением мышц) и запустит синтез белка в мышцах.

Также, вместе с протеиновым коктейлем употребляйте фрукты. Когда организм голодает в течение ночи, печень расходует запасы гликогена (форма хранения глюкозы), что дает сигнал организму использовать в качестве источника энергии аминокислоты из мышц. Небольшое количество глюкозы не вызывает ее огромного всплеска в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, что также дает сигнал организму остановить разрушение мышц.

Если вы любите начинать день с чашки кофе, чтобы взбодриться, рекомендуем вам вместо этого принимать кофеин в виде таблеток. Недавнее исследование показало, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает в утреннее время уровень кортизола, гормона разрушающего мышцы. Даже те участники исследования, которые пили кофе без кофеина, имели чуть более высокий уровень кортизола, чем те, что пили воду. Скорее всего, это объясняется присутствием в кофе других химических веществ. Кофеин в виде таблеток даст то, что вам нужно: прилив бодрости, чтобы проснуться, а также усилит сжигание жира, не влияя при этом так на уровень кортизола.

ЗАВТРАК.
30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Поливитамины ——————→ 1 доза
Комплекс витаминов В ——→ 1 доза
Витамин C ————————→ 1,000 мг.
Витамин D ——————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Витамин E ———————→ 266-533 мг.
Кальций ————————→ 500-600 мг.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

Примерно через 30-60 минут после употребления коктейля и фруктов необходимо снова поесть. На этот раз потребуются натуральные продукты, такие как яйца и овсянка. Это также подходящее время, для того чтобы принять необходимые микроэлементы, которые лучше всасываются, когда употребляются с пищей. Первым в списке значится ваш витаминно-минеральный комплекс. Конечно, при тяжелых тренировках женщине понадобится больше витаминов и минералов, чем содержат в себе большинство обычных поливитаминных препаратов. Поэтому включите в свой список комплекс витаминов группы В, витамины С, D и Е, а также кальций. Вам также необходим рыбий жир, который имеет огромный список полезный свойств, включая улучшение работы сердца, мозга и суставов. Также он ускоряет восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

Читать еще:  Мария аронова похудела фото до и после сегодня

ПОЗДНЕЕ УТРО.
60-90 МИНУТ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Экстракт зеленого чая ————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG)).

Между завтраком и обедом – возможно даже во время перекуса – примите дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, имеет массу полезных свойств. Он содержит полифенолы, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые усиливают сжигание жира, а также помогают восстанавливаться мышцам и суставам. Однако если просто выпить зеленый чай, максимального эффекта не будет. Исследования показывают, что полифенолы из напитка не всасываются так же быстро, как полифенолы из экстракта.

ОБЕД.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Рыбий жир ————————→ 2-3 гр.

Большинство из нас обедает на работе. Сложно следовать графику приема добавок, если вы никогда не знаете, где будете обедать – в любимом ресторане, во время встречи или за рабочим столом. Поэтому храните баночку с рыбьим жиром в рабочем столе, чтобы вы могли вовремя его принять. Положительный эффект от приема рыбьего жира в течение 30 минут до или после еды, ничем не отличается от приема его во время еды.

1-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 60 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

Текущие исследования показывают, что кофеин в сочетании с зеленым чаем, сжигает больше жира, чем каждое из этих веществ по отдельности.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Кофеин ————————————→ 200-400 мг.
Экстракт зеленого чая ——————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG))
Предтренировочный комплекс

/ Бустер окиси азота ——————→ 1 доза

Если вы хотите увеличить свою выносливость, силу и сжечь больше жира (почему бы и нет?), то лучшим решением будет – принять предтренировочный комплекс в течение часа до тренировки. Это прекрасное время для принятия дозы кофеина, который даст толчок для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать сжиганию жира и увеличению выносливости, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы серьезно настроены на интенсивную тренировку, рекомендую принимать бустер оксида азота. Клинические исследования показали, что повышение уровня окиси азота увеличивает выносливость и силу во время тренировок, а также способствует мышечному росту и сжиганию жира. Многие бустеры окиси азота включают в свой состав кофеин, убивая, таким образом, одним выстрелом двух зайцев.

2-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 15-30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ———————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин —————————→ 2-3 гр.

За 15-30 минут до тренировки позаботьтесь об источнике энергии для своего организма. Хотя большинство людей, когда слышат об источнике энергии, думают об углеводах, ваши мысли в этом случае должны быть о сывороточном протеине. Во время интенсивной тренировки мышцы черпают энергию из аминокислот, и если вы быстро не обеспечите ими свой организм (сыворотка), он начнет брать их из мышц. Прием сыворотки до тренировки также поможет мышцам расти и восстанавливаться уже во время нее.

Задумались о том, как мышцы могут начать восстанавливаться уже во время тренировки? Дело в том, что, как правило, вы качаете более чем одну мышечную группу на одной тренировке – например, грудь, трицепсы и пресс. Когда вы качаете трицепсы, мышцы груди уже находятся в режиме восстановления, и у вас нет необходимости ждать конца тренировки чтобы дать им аминокислоты.

Также вам необходимо добавить ВСАА в коктейль. Эти аминокислоты являются самыми важными, когда дело касается питания мышц во время тренировки. Они также в некотором смысле обманывают мозг, притупляя чувство усталости, что позволяет вам дольше оставаться сильным.

Теперь перейдем к креатину, который необходим не только мужчинам. Он является еще одним важным источником энергии для ваших мышц. Наконец, если вы хотите дополнительно увеличить энергию, выносливость и силу, а также стимулировать мышечный рост и сжигание жира, добавьте в свой коктейль бета-аланин. Эта аминокислота завоевала в мире добавок уважение наравне с креатином.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
В ТЕЧЕНИЕ 45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
Казеиновый протеин —————→ 10-20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ——————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин ————————→ 2-3 гр.
Быстрые углеводы ——————→ 30-60 гр.

После тренировки у вас есть 45-минутное окно, чтобы обеспечить питание мышцам. Пропустите это окно, и вы упустите возможность максимизировать процесс восстановление мышц. Питательным веществам здесь требуется работать очень быстро, поэтому протеиновый коктейль будет наилучшим вариантом. Помимо этого вам необходимо больше ВСАА, чтобы обеспечить максимальный синтез белка в мышцах, а также больше креатина и бета-аланина, чтобы восстановить мышцы для следующей тренировки.

После тренировки следует также добавить немного казеинового протеина в коктейль. Этот протеин медленно усваивается и сохраняет синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, улучшая мышечное восстановлении и ваши результаты.

СОВЕТ: Если вас пугает, что принятые вечером углеводы превратятся в жировые отложения, сократите их потребление до 20-30 гр.

Во время тренировки вы сожгли много мышечного гликогена, и теперь нужно срочно принять углеводы. Продукты, содержащие фруктозу, не смогут достаточно быстро обеспечить ею мышцы, поэтому избегайте, например, фруктов или сахара (сахорозы). Хотите получить углеводы в виде добавок? Хорошим выбором будет декстроза (по сути, глюкоза) или «Vitargo», разветвленная цепь молекул глюкозы, которая поступает в мышцы быстрее, чем сахар. Если вы хотите побаловать себя после тренировки, обратите внимание на конфеты «Wonka». Конфеты «Pixy Stix» и «Bottle Caps» имеют в составе декстрозу, некоторые же другие компании выпускают конфеты, не содержащие фруктозы. Другими хорошими источниками углеводов являются белый хлеб и белый картофель которые представляют собой чистый крахмал.

УЖИН.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Витамин C ———————→ 1,000 мг.
Кальций ———————→ 500-600 мг.
Витамин D ———————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Исследования показывают, что атлеты теряют много микроэлементов во время тренировок, поэтому убедитесь что за ужином вы получаете дозу наиболее важных из них, таких как витамин С, кальций, витамин D.

ПЕРЕД СНОМ.
ЗА 30 МИНУТ ДО СНА.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Казеиновый протеин —————→ 20 гр.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

Мы уже обсуждали, что происходит с вашим организмом во время сна. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить разрушение мышц, принимая казеиновый протеин. Просто выбирайте протеин, который имеет в своем составе мицеллярный казеин. Эта форма казеина усваивается медленнее других. В течение 7-8 часов ночного сна мицеллярный казеин медленным и устойчивым потоком обеспечивает вас аминокислотами, которые организм будет использовать в качестве источника питания, вместо того, чтобы черпать их из мышц. Кроме того, примите в это время еще одну дозу рыбьего жира. Он замедлит процесс усвоения, а омега-3 жирные кислоты окажут много других положительных эффектов на здоровье.

Men’s Health. Журнал

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Читать еще:  Описание кетогенной диеты

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на. кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Как правильно принимать спортивное питание девушкам

Спортивное питание это еще не все

Конечно, специализированные добавки это часть успеха и немаловажная, но это далеко не все, что необходимо

Важно помнить так же о рациональном питании, а так же не забрасывать тренировки, надеясь, что спортпит сделает все сам

Тренировки, отдых, правильное питание и пищевые добавки, вот основные составляющие хороших спортивных результатов. Нельзя исключать ничего иначе может случиться, так что желаемые результаты будут достигаться медленнее или же вообще прогресса не будет.

Не верьте тем, кто говорит, что спортивное питание творит чудеса. Это не волшебное средство, которое как по взмаху палочки превратит вас в красавца атлета. По большому счету спортивное питание это обычная еда, которая преобразована в другой вид. Кстати, то, в каком виде сделано спортивное питание делает его удобным в хранении и применении, удобно, его взять с собой.

Спортивное питание станет отличным помощником, когда обстоятельства не дают возможности питаться регулярно и сбалансировано. Но естественно оно не сможет заменить полностью нормальное питание, это лишь временное решение при определенных обстоятельствах

Спортивное питание, как выбрать нужные добавки

Не будем говорить много о каждом веществе много, но чтобы понять, что необходимо именно вам, нужно знать, на что и как воздействует каждое из них. Различные добавки дают разные результаты, потому составляя свое спортивное питание, нужно учитывать свойства веществ и спектр их воздействия.

Протеин

Протеин это белок в чистом виде, его применение рекомендуется в тех случаях, когда нужно набрать мышечную массу, наработать рельефные мышцы, а так же при правильном применении для похудения.

Гейнер

Вещество содержит в себе протеин и углеводы быстрого усвоения. Благодаря этой добавке можно быстро набрать массу тела. Благодаря углеводам, которые содержаться в смеси даже люди склонные к худобе, которым сложно набирать вес смогут поправиться с помощью гейнера.

Глютамин

Незаменимая аминокислота, которая является основной составляющей мышц. Это непосредственный ресурс для роста мышц, потому он так важен для спортсменов, которые занимаются тяжелыми видами спорта и хотят иметь большие мышцы. Глютамин так же укрепляет иммунитет человека, помогает восполнить запасы энергии и восстановиться после тренировок.

Жиросжигатели

Название этого препарата говорит само за себя. Оно необходимо для снижения массы тела. Оно рекомендуется людям, у которых избыточный вес. Но не стоит думать, что употребляя это вещество, сразу исчезнет подкожный жир, это не так. Нужно лишь совместно с правильным питанием и тренировками употреблять это средство иначе результат будет незначительным или отсутствовать совсем.

Креатин

Кислота азотосодержащая, которая помогает организму накапливать силу и энергию, а также способствует увеличению мышц. Это натуральное вещество, которое считается самым безопасным. Он не вызывает аллергии им невозможно отравиться. Не бывает случаев передозировки. Чем больше физические нагрузки на организм, тем больше расходуется креатина, соответственно необходимо восполнить запас вещества.

Это основные и наиболее распространенные добавки. Помните, начиная употреблять специальные вещества необходимо заниматься спортом, тренировки необходимы, иначе организм может ответить расстройством или чем-то более серьезным. К этой теме нужно отнестись внимательно и самостоятельно подобрать тот комплекс добавок, который подходит именно вам.

упражнения для прессаупражнения для прессаупражнения для пресса

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: протеин, креатин и глютамин. Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

Самое важное время для правильного приема протеинового порошка — сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
Следующее по важности время приема протеина — перед сном 20-30 грамм

Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая — пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.

Успех тренировок зависит от Ваших знаний как правильно принимать протеин. Все наслышаны о казеиновом и сывороточном протеине. По сути – это составляющ…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как правильно принимать протеин

Многие могут быть сбиты с толку огромным ассортиментом добавок, доступных сегодня на рынке спортивного питания

Так как же правильно выбрать? Знаете л…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Какой протеин ЛУЧШЕ

Важность белков впервые осознали ученые в 19 веке и придумали название для этих химических соединений — «протеины», что от греческого слова означает «…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как принимать BCAA

  • Существует множество заблуждений о природе стероидов, как они работают, почему опасны, что они могут и чего не могут. Если Вам действительно интересна…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Анаболические стероиды — вред и последствия
  • Креатин является метаболитом, который производится в организме и состоит из трех аминокислот: L-метионин, L-аргинин и L-глицин. Примерно 95% креатина …’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Креатин моногидрат

Правила применения протеина

Для грамотного употребления протеина самое главное – выбрать подходящее время. Обычно это сразу после тренировок по сорок или пятьдесят граммов. Для восстановления, а также роста мышц, подобных губке, необходимо мгновенное их питание. Следующее время приема, которое советуют специалисты, — это время перед сном. Необходимо принять двадцать-тридцать граммов. При этом на сон дается 8 часов. Это будет самым долгим временем, когда организм проведет без белка. Поэтому сразу после сна на завтрак необходимо употребить еще двадцать-тридцать граммов, что должно произойти за тридцать минут до приема основной пищи. Такой прием станет помощью для организма, который подвергся катаболическому действию во время сна. Следующий прием протеина должен состояться за тридцать минут до очередной тренировки. Это станет помощью для катаболического действия тренировочного процесса.

Причем протеин в некоторых случаях можно заменить и на продукты, которые в высокой степени содержат белок. Однако необходимо помнить, что именно протеиновый порошок наиболее усваиваем организмом.

Протеин для новичков

Вопрос о том, какой протеин принимать, новички задают наиболее часто.

Даже раньше, чем вопрос о программе тренировок и используемых весах. То есть, занятия начинаются с того, какое спортивное питание ты употребляешь. А это в корне не правильно.

Когда можно начинать принимать протеин новичкам

Первые полгода, и это минимальный срок, каждый начинающий культурист вполне может обойтись без продуктов спортивного питания. То есть, без гейнера, протеина и тому подобных добавок.

Необходимость в них возникает через 6-9 месяцев. И без этой дополнительной подпитки организма белками и углеводами, тренироваться с отдачей невозможно. Со временем эта потребность возрастает.

Но в любом случае, доза спортивного питания для новичков должна быть меньше, чем у опытных спортсменов. Иногда она может быть меньше в 2-3 раза. Со временем, конечно, дозу продукта нужно увеличивать, выходя на дозу, рекомендуемую фирмой изготовителем.

Обычно, полного объема принимаемой дозы спортивного питания достигают через 9-12 месяцев занятий.

Вреден ли протеин?

Конечно, под словами спортивное питание, обычно подразумевается только протеин, но это и гейнер и аминокислоты. Специалисты считают, что страшилка о вреде протеина раздута намного больше, чем это есть на самом деле.

В действительности технологии производства такого спортивного питания как протеин являются копией производства детского питания. Протеин — это только концентрат белка. Если он в чистом виде, то есть, более высокой очистки, его называют изолят.

А концентрат — это не столь очищенный, то есть, с содержанием жира и углеводов. Конечно, изолят гораздо качественней.

Также, часто приходится слышать об опасности протеина для печени. Но это не совсем соответствует действительности. Опасен не протеин, а его переизбыток. Настолько же, насколько опасно съедать в день по много яиц.

Большая доза белка, то есть, его переизбыток, всегда опасна. Но употребление продукта в сниженных дозах, будет даже полезно, так как это позволит преодолеть возрастающие нагрузки в начале Вашей карьеры.

Какое спортивное питание рекомендуют новичкам

Наиболее полезен протеин новичкам-эктоморфам. Без этого продукта спортивного питания, набрать вес почти невозможно.

Что касается гейнеров, здесь картина немного другая. Дело в том, что этот продукт содержит белок и углеводы. Этот продукт не очень подойдет эктоморфам, также новичкам, также и профессиональным спортсменам.

Ведь гейнеры содержат слишком большое количество калорий. Зато для эктоморфов это незаменимый продукт. Даже для тех, кто находится на начальном этапе тренировок. Ведь организму эктоморфа приспособиться к изматывающим тренировкам трудно. А такой продукт спортивного питания пойдет им на пользу.

Но большей частью необходимость в этом продукте спортивного питания появляется через 6-9 месяцев.

Теперь о ВСАА. Это комплекс аминокислот. Эти 3 наиболее важные аминокислоты просто необходимы мышцам и должны приниматься сразу после тренировки. Их употребление помогает мышцам восстановиться в максимально короткий срок.

Но новичкам этот продукт спортивного питания на начальном этапе занятий не очень нужен. Для новичков будет достаточно протеина и гейнера.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector