0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно похудеть или почему тренировки не приносят результата

7 причин почему не получается похудеть и не уходит жир на диете при занятии фитнесом

В борьбе за снижение веса любая из этих распространенных ошибок может стать причиной почему не удается похудеть даже на правильном питании или на диете при этом занимаясь спортом в тренажерном зале.

Считаете каждую калорию, отказываетесь от своей самой любимой еды, ходите на фитнес, но все еще не видите каких-либо результатов? Если вы сидите на диете и следуете своему плану до малейших деталей, но стрелка весов остается неподвижной, самое время более пристально изучить свой подход.

Основные причины почему вы не худеете на диете, занимаясь спортом

Иногда небольшие проблемы, возникающие по пути, могут словно снежный шар перерасти в большие проблемы, если сразу их не решить. Если вы задаетесь вопросом, почему я не могу похудеть и при этом есть среди перечисленных ниже проблем хотя бы одна, которая приводит к перегибам в вашем рацион, то решив ее, вы наконец сможете начать сбрасывать лишний вес.

1. Затянувшаяся диета

Когда в последний раз вы чувствовали полноценное удовлетворение после еды? Если вы постоянно испытываете это свербящее чувство голода, то организм не будет отдавать лишние калории и необходимо что-то менять.

Первое из-за чего у вас возможно не получается сжигать жир, как этого бы хотелось, — слишком долгое соблюдение диеты. Длительная диета может загнать вас в стадию пониженной калорийности. Такой режим голодания замедляет метаболизм. Разумеется, вы потребляете меньшее количество калорий, но и сжигаете тоже меньше, а значит, не получаете никакого прогресса.

Если это похоже на ваш случай, возьмите передышку. Серьезно! Не бойтесь устроить себе перерыв на 2-4 недели и перестать беспокоиться о съеденных и потраченных калориях. Вы просто делаете один шаг назад, для того чтобы получить результат в дальнейшей перспективе.

2. Неправильный подсчет калорий

Возможно, самая распространенная причина почему не получается похудеть при правильном питании это просто неправильная оценка съеденной пищи, точнее не правильный подсчет калорийности питания.

К примеру, вы готовите вечерний перекус и зачерпнув ложкой арахисовое масло добавляете щедрую порцию в греческий йогурт. Но постойте. Сколько масла было в этой ложке? Если, по вашей оценке, это одна ложка, но в действительности ближе к 2 ложкам, то вот дополнительные 80-100 калорий к вашему рациону. И вы еще удивляетесь почему диета не работает!

Арахисовое масло – хороший пример, поскольку у него высокая плотность калорий и вы обычно не используете мерную ложку для того чтобы зачерпнуть из банки небольшую порцию. При таких же ошибках с другими высококалорийными продуктами – стейки, лосось, макаронные изделия или орехи – легко понять почему килограммы остаются на месте словно их прибили.

3. Отклонения от диеты на выходных

Как часто вы слышите от кого-то, что они тщательно придерживаются своего рациона… среди недели? Наступают выходные, и эти же строгие приверженцы диет выпадают из колеи. Эти пару дней составляют практически 30% от всей недели. Если соблюдать диету только 70% времени, не стоит удивляться, что не получается сбросить вес.

Что касается процентного соотношения, то постарайтесь придерживаться правила 90/10: соблюдайте диету 90% времени, а в оставшиеся 10% расслабляйтесь и веселитесь. Это великолепное правило, чтобы его придерживаться. Оно позволяет немного себя побаловать и помогает оставаться преимущественно на правильном пути.

Сложно найти людей, следующих правилу 70/30, поскольку игнорирование диеты и «веселье» в течение 30% времени никогда не даст хорошего результата. Будьте честны с собой в том, насколько точно вы придерживаетесь своего плана питания. Недостаточно соблюдать его до мелочей по будням. Выходные тоже считаются.

4. Отсутствие корректировок программы по мере достижения прогресса

Люди также не худеют из-за того, что они не перестраивают свою программу по мере достижения прогресса. Они начинают придерживаться определенного рациона, замечают отличные результаты и продолжают делать то же самое что и делали в самом начале ожидая, что получат такой же эффект. К сожалению, это не всегда так работает. Ваше тело меняется в ответ на вашу диету, так что необходимо менять и ее тоже.

Чем стройнее вы становитесь, тем больше ваше тело хочет проскочить этот режим голодания и сохранить топливо. Как бы нелогично это не звучало, но потребление большего количества углеводов может помочь избежать подобной реакции. Увеличение порции углеводов также способно улучшить чувствительность к инсулину и высвободить гормон лептин, который отвечает за поддержание массы тела.

5. Посещение тренажерного зала для сжигания калорий

Часто меня спрашивают: «Я занимаюсь спортом, но не худею, почему?» На первый взгляд может показаться странным, ведь при условии активного расхода калорий и дефиците их потребления организм обычно худеет. Давайте разбираться.

Для того чтобы терять вес надо усиленно тренироваться, все верно. Нет ничего плохого в том, чтобы ходить в тренажерный зал с единственной целью – сжечь калории, но лишь до тех пор, пока вы не зациклитесь на этом показателе. Если вы хотите только сжечь калории, то скорее всего практически все время будете проводить на кардио-тренажерах, просто потому что они показывают количество сожженных калорий, упрощая отслеживание прогресса.

Штанга не предлагает такой опции, хотя упражнения с ней могут дать самые значительные изменения в вашем теле. Мало того, что подъемы штанги помогают сжигать жир, они также моделируют форму вашего тела.

Вот почему как минимум 70% вашей тренировки должна занимать работа с весами. Кардио упражнения великолепны, но они должны быть словно глазурь на торте, тем, что усиливает результаты, полученные от силовых тренировок. Не полагайтесь только на кардио нагрузки в достижении дефицита калорий.

Для достижения лучших результатов подойдет круговая тренировка для похудения, выполняйте упражнения одно за другим, оставляя между ними минимальный перерыв. Исследование, опубликованное в Journal of Strength&Conditioning Research, отмечает, что тренировка с низким уровнем отдыха провоцирует повышенный пост-тренировочный расход калорий относительно обычной тренировки.

6. Выматывающие тренировки

Посещая тренажерный зал, вы возможно считаете, что тренироваться до отказа — хорошая затея. Усиленные тренировки не плохи сами по себе, но обратите внимание как этот максимальный выброс энергии влияет на остальные 23 часа в сутках.

Слишком многие, особенно те, кто только находится в начале своего пути, тренируются на пределе возможностей, лишь для того чтобы впасть в свой малоподвижный ритм жизни в остальное время. Почему? Потому что они вымотаны тренировкой!

Все небольшие активности, выполняемые вами в течение дня, могут играть огромную роль в увеличении общего дневного расхода калорий. Если вы слишком устали для того чтобы пойти на прогулку, сделать небольшую уборку или побросать мяч с детьми – ваши тренировки могут наоборот снизить, а не увеличить ежедневный расход калорий.

Давайте предположим, что вы выполнили интенсивную, но не выматывающую тренировку, в процессе которой сожгли 300 калорий. Это должно оставить вам достаточно энергии на то, чтобы потратить дополнительные 400 калорий в течение дня. Ваш чистый расход энергии выйдет равным 700 калориям.

А теперь предположим, что вы выполнили изматывающую тренировку, во время которой сожгли 500 калорий. Она была настолько утомительной, что остаток дня вы провели на диване. Сколько дополнительных калорий вы сожжете? Пятьдесят. Итак, ваши общие энергозатраты за день составят всего 550 калорий.

Короче говоря: тренируясь слишком упорно можно сократить свои возможности к снижению веса.

7. Зависание в джус-баре после тренировок

И наконец, остерегайтесь этой распространенной ошибки после тренировки: угощение себя большим перекусом, после хорошей тренировки. Вне зависимости от того перекусываете вы или нет, закончив тренироваться, силы и кардио-сосудистые улучшения, полученные от выполненных упражнений, останутся с вами. Но если за этим последует большой смузи или пончик с творожным сыром, вы вполне можете в конечном счете нейтрализовать потраченные калории, заработанные потом и упорным трудом.

Вам требуется эта порция углеводов после тренировки. Просто не забывайте учитывать эти калории. Вам определенно захочется подзаправиться после тренировки, просто не потребляйте дополнительно еще 400 калорий в процессе.

Видео: 6 основных ошибок

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Нет прогресса? Тренировки не приносят эффекта? Грусть, печаль, тоска. Но давайте отбросим эмоции и рассудим, почему ваша тренировка неэффективна. На это есть пять причин.

Отсутствие результатов может обескураживать, а вкупе с недостатком свободного времени приводит к тому, что многие просто бросают тренировки. Обычно новички показывают хорошие результаты в первые месяцы, но потом, откуда ни возьмись, прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается.

Некоторые наблюдают такую неприятную закономерность уже через несколько недель нового тренировочного режима, у других эффективность тренировок может затянуться на несколько месяцев, но рано или поздно все мы достигаем плато, расстраиваемся и развиваем апатию к любимым тренировкам. Почему же это происходит и что с этим делать? Перед вами пять причин отсутствия прогресса в тренировках вместе со способами исправить положение.

1. Вы привыкли работать с понедельника по пятницу

Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.

В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: “заслужил!” Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.

Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на “саботаж” к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство – наше все.

2. Вы слишком часто тренируетесь

С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат. Важно понимать, что упражнения – это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру.

Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.

3. Вы не ставите перед собой действительно трудных задач

Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.

Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (Почему рвет и что с этим делать – читайте здесь), – это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра “тренируйся по-взрослому” в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.

Читать еще:  Как похудеть в ногах и бедрах быстро дома

А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки – это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.

Забудьте о пяти-шести “так-себе-тренировочках” в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

4. Вы делаете одно и то же

Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять. Фактически, любая программа тренировок будет работать примерно шесть недель, особенно если вы раньше не тренировались, или взялись за что-то принципиально новое.

Но придерживаясь старых методов, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться. Это и есть основной принцип адаптации к стрессу.

Тут главное – без фанатизма. Как и во всем, в тренировках важно найти свою золотую середину. Нужно придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы как следует ее освоить и добиться определенных успехов, но не слишком долго, чтобы не топтаться на месте.

Общей рекомендацией для большинства может быть смена программы каждые шесть недель. Но тут все индивидуально: кто-то лучше реагирует на изменения, и с удовольствием принимает новшевства, а кому-то менять привычный уклад достаточно трудно. Хорошо спланированная программа по сути является серией отдельных программ, вытекающих одна из другой с постепенным увеличение нагрузки. Не надо вносить изменения ради изменений: просто надо учитывать этот важный фактор.

Какие бы сроки вы себе не установили, главное – чтобы ваши тренировки не были однообразными. Нужно вносить структурированные изменения в программу, постепенно усложняя ее, особенно если мы говорим о тренировке с утяжелением.

5. Вы не придаете значения правильному питанию

Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя – не так уж много вы можете себе позволить.

Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.

Главное – это найти правильную комбинацию, которая подходит именно вам. При этом нужно заметить, что не стоит вносить серьезных изменений и в питание и в тренировки одновременно. Частая ошибка – попытка увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона одновременно. Поначалу это может и будет способствовать похудению, но вас скоро одолеет хроническая усталость, будет тянуть на вредные продукты, в тренажерный зал начнете ходить из-под палки… Постепенные и продуманные изменения позволяют последовательно выполнять свою фитнес-программу, а последовательность и регулярность являются залогом уверенных результатов надолго.

Перевод: Ольга Райнхолдт. Фитнес-тренер (сертификация ISSA), фитнес-консультант, переводчик

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Причины, по которым тренировки не приносят результата

На протяжении всей своей карьеры в области фитнеса я наблюдал бесчисленное множество людей, которым никак не удавалось добиться желаемых результатов. Независимо от предпринимаемых усилий, они оставались в одной и той же физической форме, у них не менялась фигура и размеры мышц. Конечно, бывало, что несколько недель или даже месяцев они добивались отличного прогресса, но затем все возвращалось на прежний уровень. Такой круг может повторяться из года в год в течение многих лет. Взлеты и падения приводят к сильному разочарованию, которое заканчивается возвратом к старым привычкам и обещаниям когда-нибудь начать все сначала.

Рекламируемые чудо диеты и модные тренировочные программы, обещающие рельефный пресс всего за несколько минут в день, не работают. Ежедневно мы сталкиваемся с рекламой огромного количества новомодных программ по потере веса, которые так заманчиво предлагают присоединиться к ним (или проиграть). Но все это отвлекает внимание от решений, которые находятся совсем рядом. Речь идет о неустаревающих принципах и научно доказанных основах, которые всегда работали, но о которых большинство людей забыли и не применяют их на практике.

Итак, что именно мешает вам добиться желаемых результатов, и что это за базовые принципы успеха, которым под силу исправить ситуацию? Ниже я предлагаю список из пяти наиболее распространенных причин, мешающих тренировочному прогрессу. Неважно, каковы ваши цели, будь то сжигание жира, построение мышц или что-то другое (другие цели, связанные со здоровьем или физической формой), если вы застряли на месте, могу поспорить, причину можно найти в этом списке.

Читать еще:  Не вредна ли фруктоза при похудении

1. Выбранная тренировочная программа не соответствует целям

Если я скажу, что для развития силовых качеств необходимо каждый день по часу заниматься на беговой дорожке, вы подумаете, что я сошел с ума, не так ли? Конечно, это будет отличная кардиотренировка, развивающая выносливость, но не силу. Точно так же как глупо звучит совет “чтобы стать сильнее, занимайтесь на беговой дорожке”, множество людей работают по программам, не соответствующим их целям. Если ваша тренировочная программа не соответствует целям, то вы никогда не добьетесь желаемых результатов. А если изначально у вас нет эффективных целей, то можете забыть об их достижении. Начните с постановки целей, а затем подберите соответствующую программу тренировок. Не сделав этого, вы постоянно будете работать в неблагоприятных условиях. Поэтому используйте любую возможность для пересмотра целей и извлеките максимальную пользу из следующих важных пунктов: 1. Постановка целей. 2. Подбор соответствующей тренировочной программы.

Очевидно, что в каждом виде спорта свои тренировочные программы, и вам также следует тренироваться в соответствии с целями. Если цель – жиросжигание, то программа должна быть направлена на сжигание жира и включать в себя, как силовые, так и кардиотренировки, которые дают метаболический эффект, позволяющий сжигать больше калорий и при этом максимально сохранять мышечную массу. Если целью является развитие силовых и мощностных качеств, то программа не будете включать столько кардио, как жиросжигающий протокол. В этом случае тренировки будут состоять из работы с более тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений. Если вы хотите развить выносливость, то вам придется намного больше работать в аэробном режиме и меньше в силовом. Если же вы стремитесь улучшить физическую форму, то вам подойдут тренировки в стиле кроссфит или boot camp. Другими словами, тренировочная программа должна соответствовать конкретной цели.

Не стоит слепо и бессистемно следовать какой-то программе, только потому что она пользуется популярностью. Определитесь с целями, выберите соответствующую программу, и работайте по ней, пока не добьетесь желаемого. После того, как вы выбрали программу и решили ей следовать, возникает вторая причина…

Нерегулярность тренировок, даже если они отвечают поставленным целям, приведет к неустойчивым результатам, если вообще таковые будут. Если вы тренируетесь бессистемно, каждые несколько недель меняете программу, пропускаете тренировки, работаете не регулярно, или вообще не следуете никакой программе, то вы обрекаете себя на неудачу. Аналогично, «импровизация» во время тренировок – это распространенная ошибка, схожая с игрой в лотерею с собственными результатами – шансов на удачу очень мало! Таким образом, необходимо найти подходящую и эффективную программу, которой вы сможете долго придерживаться. Имейте в виду, что она должна не только отвечать поставленным целям, но и соответствовать образу жизни.

Без регулярности даже самая эффективная программа не поможет. Если вы не уверены хотя бы на 90 процентов в том, что в состоянии полностью выполнить запланированную программу и соблюдать режим большую часть времени, то возможно, эта программа вам не подходит. В этом случае поищите что-то еще, даже если придется сократить масштаб тренировок и, возможно, уровень ожиданий.

Примечание: если выбранная тренировочная программа вам нравится, то вероятность того, что вы будете выполнять ее регулярно, существенно повышается.

3. Отсутствие сосредоточенности на медленном и стабильном прогрессе (отсутствие регулярных замеров, отслеживания и проверки прогресса)

Если ваши спортивные показатели улучшаются (растет сила, увеличивается количество повторений и способность выполнить больше работы за меньшее время, сжигается больше калорий и так далее), то процесс похудения и улучшения фигуры будет продолжать прогрессировать. Очень многие люди надеются быстро похудеть, например, сбросить 10-15 килограмм за месяц, при том, что это просто не возможно. Они начинают новое предприятие с большим энтузиазмом, но затем терпят фиаско, часто не прозанимавшись и месяца. Другими словами, они не работают по хорошей программе достаточно длительный период времени, чтобы увидеть результаты.

Приходя в тренажерный зал, всегда напоминайте себе, что ваша цель – это устойчивый, стабильный и долгосрочный прогресс. Не нужно совершать гигантских скачков вперед на каждой тренировке. Все, что вам нужно делать, так это каждый раз немного повышать ее результативность. Например, поднять чуть больший вес, сделать на одно повторений больше, чем в прошлый раз, добавить еще один подход, увеличить угол наклона на беговой дорожке или увеличить сопротивление педалей на велотренажере, на несколько секунд сократить время отдыха – все, что поможет постепенно увеличивать результативность. Даже если сегодня вы выполните на одно повторение больше, чем вчера, добавите на штангу всего два килограмма или увеличите кардиотренировку на одну минуту, этого будет достаточно для устойчивого и постоянного прогресса… если делать это на каждой тренировке. А если проявить терпеливость, то через несколько месяцев вы будете поражены, насколько улучшиться фигура и самочувствие, и как возрастут спортивные результаты.

Еще одна ошибка заключается в том, что вы не измеряете, не отслеживаете и не проверяете прогресс регулярно. Если не вести учет результатов, особенно в течение одной или двух недель, то вы не будете уверены в правильности выбранного пути. Например, здоровым похудением считается потеря 0,5-1 кг жира в неделю. Поэтому, если не взвешиваться каждую неделю, то вы не будете знать, способствует ли похудению выбранная программа или нет. Но стоит учитывать тот факт, что даже при регулярном взвешивании, цифры на весах говорят только о весе, но они не дают информацию о композиции тела (о процентном соотношении мышечной и жировой массы).

Вот почему неоценимыми оказываются другие способы отслеживания прогресса, а именно измерение толщины жировой складки при помощи калипера, измерение объемов тела, фотографирование себя, и простое наблюдение за тем, как одежда становится свободной. Регулярное получение информации о прогрессе из различных источников позволяет правильно планировать программу тренировок и следовать ей в дальнейшем.

Итак, стремитесь к медленному, постоянному и устойчивому прогрессу, и не забывайте измерять и отслеживать результаты!

4. Тренировки недостаточно тяжелые (не выходят из зоны комфорта) для того, чтобы заставить организм меняться

Человеческий организм чрезвычайно хорошо адаптируется к регулярному стрессу. Когда под стрессом подразумеваются тренировки, адаптация проявляется в виде роста мышечной массы, развития силы, улучшения физического состояния или сжигания жира. Хорошая новость заключается в том, что организм реагирует на физическую нагрузку, а плохая – в том, что он не любит изменений.

Если речь идет о тренировках, то это означает, что многократно выполняя одну и ту же тренировку, вы будете “оставаться в форме” и поддерживать то, что уже наработали. Однако, поскольку организм уже адаптировался к этой нагрузке, ее становится недостаточно для дальнейшего прогресса. Если хотите изменить фигуру, то вам необходимо воздействовать на организм новым стимулом, то есть с каждым разом немного усложнять тренировки. Относитесь к тренировочному процессу как к работе – он должен быть неудобным и тяжелым. Одной из наиболее важных составляющих успеха является по-настоящему тяжелая работа. Необходимо прилагать достаточно усилий, чтобы вызывать новую адаптацию. Если вы повторяете тренировку, которую делали уже десятки раз, не доводите себя до седьмого пота, все бросаете при малейшем дискомфорте, или рабочие веса уже не кажутся тяжелыми (на текущем уровне силы), то не ждите каких-либо существенных изменений, если они вообще будут.

Естественно, усилия – это только один элемент эффективного тренировочного плана. Программа должна быть составлена на основе научных данных и проверенных на практике принципах, таких как частота тренировок, объем, интенсивность и так далее. Если вы новичок и не уверены в том, что составили адекватную программу, обратитесь к специалисту. Он обеспечит вас программой, а вы обеспечите ее выполнение. Сегодня можно услышать множество разговоров о “перетренированности”, которые провоцируют множество необоснованных страхов перед тяжелыми тренировками. Однако жестокая правда заключается в том, что люди чаще всего не достигают результатов, потому что недостаточно тяжело тренируются, а не по каким-либо другим причинам. У большинства людей тренировки совершенно не тяжелые, даже если они думают иначе. Многие прилагают не слишком много усилий, вместо того чтобы доводить себя до предела.

При наличии грамотно составленной программы тренировок единственное, чего вам может не хватать, так это по-настоящему тяжелой работы.

5. Неправильное питание.

Вероятно, вы не раз слышали о том, что “плохое питание невозможно компенсировать тренировками”. В этой фразе много истины, особенно если цель состоит в сжигании жира. Если потреблять слишком много пищи, даже при условии упорных и правильных тренировок, жир не будет сжигаться. Даже если профессиональный тренер составит суперэффективную программу, она не будет работать, пока вы не наладите питание. Питание стоит на первом месте в списке приоритетов.

План питания должен не только соответствовать целям похудения и улучшения физической формы и здоровья, но и отвечать вашим вкусовым предпочтениям. Поэтому, начиная менять пищевые привычки, помните, что вторым в списке стоит постоянство. Если вы не можете или не хотите постоянно придерживаться выработанного плана питания, это не принесет никакой пользы.

Безусловно, помимо питания, на результативность оказывают большое влияние и другие факторы, такие как качество сна и уровень стресса. Если вы недостаточно отдыхаете и восстанавливаетесь, подвержены стрессу и переедаете, или ваше питание неполноценно, то тренировки не принесут желаемых результатов.

Итак, если вы решили кардинально улучшить фигуру, необходимо осознать, что придется изменить весь образ жизни, включая привычки в питании, чтобы они работали на вас в течение длительного времени. Путь к здоровью, стройной, сильной и спортивной фигуре, безусловно, требует немало времени и терпения.

За годы работы в качестве фитнес-тренера я понял, что важно не то, что именно вы делаете, а важно то, как вы это делаете. Посредственная программа, выполняемая регулярно, принесет больше пользы, чем идеальная, выполняемая время от времени. Хорошая программа, которую вы выполняете с усердием, даст больше результатов, чем самая лучшая программа, по которой вы будете работать без воодушевления. И все же, горячие поклонники фитнеса так фанатично углубляются в тонкости, связанные с питанием или упражнениями, что из-за чрезмерного внимания к мелочам упускают главное. Почему так происходит? Я не уверен, но возможно это просто человеческая природа или особенные черты фитнес-фанатиков. Может быть, они думают, что чем круче программа и экзотичнее спортивные добавки, тем лучше будет результат. Правда состоит в том, что, причины, по которым тренировки большинства людей не работают, намного проще.

Тщательно выбирайте план тренировок, который соответствует вашим целям. Тренируйтесь по выбранному плану тяжело, прогрессируя с каждой тренировкой, и при этом добросовестно отслеживайте прогресс. Убедитесь в том, что план питания соответствует целям и в целом вы ведет здоровый образ жизни. Звучит просто? Это так, и так должно быть. Недаром описанные выше идеи «старой школы» всегда работали. Овладев основами, вы никогда не будете разочарованы результатом.

9 причин, почему тренировки не приносят желаемого результата

Каждый преследует свои цели, когда активно начинает тренироваться в спортивном зале. Кто-то хочет просто укрепить свое здоровье, «прокачать» сердце, получить заряд энергии и снизить общий риск заболеваний. Или, возможно, у вас более узкая цель, например, подготовка к соревнованиям, наращивание массы или рельефных форм. Если ваша цель — изменить формы тела, знайте, что на похудение, сжигание жира или наращивание мышц влияют многие факторы. Например, значительную роль в этом процессе играет генетика, а также сон, стресс, гормоны и история вашего спортивного образа жизни. Поэтому, если вы достаточно долго занимаетесь, но так и не заметили результатов, которые поставили себе первоначально, значит, вам необходимо пересмотреть свои тренировки и способ жизни. А на что именно обратить внимание, мы готовы вам подсказать.

Причина 1: у вас проблемы со сном

На потерю веса влияет гораздо больше факторов, чем стандартные диета и физические упражнения. Нарушение сна может негативно сказаться на ваших усилиях сбросить вес или нарастить мышечную массу. Отсутствие здорового сна воздействует на гормоны, которые контролируют аппетит и заставляют вас думать о перекусах, таких как сладости и вредная пища. Нарушение сна также может замедлить ваш метаболизм и приостановить выработку энергии. Постарайтесь урегулировать свой режим отдыха, выключите все гаджеты и примите успокаивающую ванну.

Причина 2: вы делаете одни и те же упражнения

Попробуйте что-то совершенно другое. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях.

Если вы каждый раз делает одно и то же, и делаете это в течение долгих лет, тогда вам нужно пересмотреть способы тренировки и что-то изменить. Когда ваше тело привыкает к цикличным движениям, ему больше не нужно приспосабливаться к ним и оно не вырабатывает необходимую энергию,

— говорит основатель фитнес клуба Athaya Fitness Челси Агиар.

Читать еще:  Питание во второй месяц жизни ребенка

Чтобы тренировка приносила свои плоды, необходимо вывести тело из зоны комфорта, начать делать другие упражнения.

Причина 3: вы боитесь менять свой тренировочный режим

Эта причина связана с предыдущей, поскольку ваше тело уже привыкло к одинаковым тренировкам. Мы предлагаем вам не менять вашу программу полностью, а внести кое-какие коррективы. Иногда изменение тренировки (а также добавление некоторых совершенно новых упражнений) может иметь значение. Например, вы можете сменить скорость на беговой дорожке на один или два километра и это уже будет совершенно другая тренировка. Подъем веса тяжелее, чем обычно и изменения продолжительности упражнения также будет считаться полезным для вашего тела изменением.

Удостоверьтесь, что вы меняете только одну вещь за раз и точно ее соблюдаете. Если вы увеличиваете вес, который собираетесь поднять, не добавляйте количество повторений. Выберите что-то одно — продолжительность, интенсивность или нагрузку. Сделайте две незначительные корректировки в лучшем случае, иначе вы рискуете навредить своему организму,

— советует Челси Агиар.

Причина 4: вы пренебрегаете восстановлением мышц

Активное восстановление мышц — это любая тренировка, которая заставит вас двигаться, но не перегружать мышцы тела. Длительная прогулка или йога — все это отличные варианты активного восстановления и хороший способ держать ваше тело в тонусе. И в то же время вы позволяете себе немного расслабиться после изнурительных традиционных тренировок.

Причина 5: вы употребляете фасованную еду

Звучит странно, но все мы сталкиваемся с этой проблемой — употреблением пищи в упаковках. Недавние исследования в области питания подчеркивают, что дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, что вы едите. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не уже разрезанных и расфасованных по упаковкам, потому как они подвергаются химической обработке и содержат больше сахара и меньше питательных веществ. Например, сварите самостоятельно овсяную кашу и дополните ее фруктами и орехами, а не запаривайте уже готовую смесь быстрого приготовления.

Причина 6: вы не следите за размерами порций

Подсчет калорий в борьбе с лишним весом — это одна сплошная головная боль. Во-первых, это может раздражать и отнимать много времени (попробуй отследи каждый съеденный кусок!). Кроме того, рассчитать точное количество калорий, которое нужно именно вам, не так просто и большинство формул являются неточными. Лучшим решением для многих людей является контроль размера порций пищи. Поначалу это может показаться сложным, но со временем вы привыкните. Только будьте осторожны в кафе и ресторанах!

Причина 7: вы не соблюдаете пищевого равновесия в своем рационе

Говорить о том, что при достижении идеальных результатов, вы не сможете позволить себе бокал вина или кусочек торта, будет несправедливо, ведь все мы живые люди. Но некоторые стараются внедрять в свою фитнес-программу как называемый «загрузочный день» (обычно раз в неделю), когда можно есть всякие вредности и то, что хочется. Но это не самая лучшая стратегия. Вместо этого старайтесь следовать принципу 80/20 каждый день: 80 процентов того, что вы едите, должно быть здоровым, питательным, но 20 процентов ваших калорий могут поступать из менее здоровых продуктов, которые вам нравятся, чтобы вы не чувствовали себя обделенным.

Причина 8: вы слишком часто тренируетесь

Если мы не наблюдаем результатов от тренировок, тогда считаем что необходимо увеличить количество потраченного времени в зале. На самом деле, это неправильное решение. Фитнес-тренеры подчеркивают важность перерывов между занятиями, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться и зарядиться энергией. К следующей тренировке вы вернетесь, полной сил и бодрости. Если вы каждый день посещаете тренажерный зал и чувствуете себя истощенной, срочно дайте себе отдохнуть.

Причина 9: вы не получаете удовольствие от тренировок

Ваше главное задание — это найти ту тренировку, на которой вы действительно будете веселиться, получать удовольствие, и которая принесет вам пользу. Если вы не получаете заряд положительных эмоций, тогда ваше тело будет сопротивляться и показывать абсолютно другие результаты.

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector