1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть при сидячей работе

10 способов похудеть даже на сидячей работе

«У меня сидячая работа»- именно так звучит оправдание 30% людей, страдающих от лишнего веса. Однако это лишь причина, а похудеть может каждый человек, даже если 8 часов в сутки он проводит за компьютером в офисе или дома. Эти 10 способов помогут избавиться от лишнего веса даже тем, кто имеет сидячую работу.

Пить больше воды

Сделать это очень просто. Достаточно только поставить перед собой стакан воды на столе и постоянно пить. В сутки человеку нужно выпивать не менее двух литров воды. Это очень важно для качества тела, кожи, волос, ногтей. Более того, чем больше человек пьет, тем меньше он ест.

Посчитайте калорийность

Чтобы похудеть, нужно обязательно знать, сколько калорий тратит человек в сутки. При помощи различных формул можно узнать, какую калорийность должен иметь рацион человек для поддержания веса. Если отнять 15-20%, то получится калорийность, которая нужно для снижения веса. Только таким образом можно понять, сколько человек должен съедать в стуки.

Питаться 4-5 раз в день

Дробное питание – лучший вариант для похудения. Частые приемы пищи ускоряют метаболизм, что позволяет снижать вес вне зависимости от уровня активности человека. Важно найти в своем рабочем графике время на эти приемы пищи, чтобы не наедаться после работы на ночь.

Чистое питание

Помимо частоты питания не менее важно и то, что именно ест человек. Для похудения в рамках офисной работы чистое питание крайне важно. Диетологи настоятельно советуют отказаться от сахара, жирной, жареной пищи, а свое предпочтение нужно отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

Активность

Человеку с «сидячим» образом жизни крайне важны любые физические нагрузки. Конечно, сил на спортзал часто не остается, однако можно отказаться от лифта, не пренебрегать домашними делами, которые также отлично сжигают калории.

Отказ от обеда с коллегами

Обед с коллегами практически всегда подразумевает поход в кафе, где все блюда мало похожи на диетические. Именно поэтому лучше всего отказаться от совместных обедов, а питаться удобнее всего из контейнеров домашней пищей, где человек точно знает калорийность готового блюда. Кстати, так можно еще и сэкономить, ведь после похудения понадобится обновить гардероб.

Зарядка на обеденном перерыве

Также во время обеденного перерыва можно сделать небольшую 15-минутную зарядку. Кажется, что это малоэффективно. За 15 минут можно сжечь до 200 калорий, а в борьбе с лишним весом это не так уж и мало.

Дыхательная гимнастика

Если освоить дыхательную гимнастику, то можно работать и худеть одновременно. Например, упражнение «вакуум» можно делать сидя, это незаметно постороннему человеку, однако такой спорт отлично укрепляет мышцы спины и живота.

На работу – пешком

Ходьба – отличный вариант активности для похудения, поэтому лучше всего ходить на работу и обратно пешком. Также можно воспользоваться велосипедом, который способен за 15 минут избавить человека от 120-150 калорий.

Откажитесь от чая с коллегами

Чай с коллегами почти всегда подразумевает печенье, тортики и конфеты – все то, что нельзя худеющему человеку. Не хотите отрываться от коллектива? Носите на работу смузи – отличную фруктовую замену чаю и кофе!

Сидячая работа и лишний вес: как похудеть

Гиподинамия – одна из самых актуальных проблем 21 века. Сегодня, когда практически все управляется компьютерами, большинство людей вынуждены проводить целые дни в офисах. А сидячая работа, как ничто другое, способствует набору лишнего веса, избавиться от которого потом будет не так просто.

Но диетологи уверяют, что существуют некоторые способы, которые помогут сохранить фигуру даже при ведении такого образа жизни. Похудеть при сидячей работе, как бы много времени не проводилось в офисе, возможно в любом случае.

Из-за чего начинается набор веса

По заверениям ведущих специалистов, в большинстве случаев малоподвижный образ жизни приводит к набору весу только у людей, которые изначально имеют предрасположенность к полноте. Основными причинами набора лишних килограммов являются:

  • в сутки человек потребляет большее количество калорий, чем тратит;
  • отсутствие движения практически всегда ведет к ухудшению кровообращения, из- за чего нарушается функционирование внутренних органов и систем;
  • у большинства офисных сотрудников отсутствует возможность сбалансировано питаться на протяжении рабочего дня, что становится причиной ночного переедания.

Если работа сидячая, чтобы предотвратить набор веса, нужно постараться устранить все вышеперечисленные причины. Только в этом случае можно рассчитывать на сохранение фигуры. Кроме того, набор веса может быть вызван постоянными стрессами и нервными переживаниями, что является не редкостью для офисной работы.

В таком состоянии повышается уровень сахара и активизируется продуцирование кортизола. В мозг поступает сигнал о необходимости потреблять большее количество калорий, которые являются дополнительным источником энергии.

Чем плох малоподвижный образ жизни

Врачи предупреждают, что сидячий образ жизни может привести к гораздо более серьёзным проблемам, чем несколько набранных килограммов. Постоянная гиподинамия может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:

  • развитие ожирения у женщин. У мужчин чаще всего появляется «пивной живот»;
  • простатит, возникновение проблем с потенцией;
  • появление остеохондроза и возникновение других поражений позвоночного столба;
  • ухудшение работы миокарда и сосудистой системы;
  • геморрой;
  • нарушение стула;
  • формирование конкрементов в почках.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, малоподвижный образ жизни может спровоцировать развитие и более серьезных проблем.

Как похудеть при сидячей работе женщинам и мужчинам

Чтобы быстрее избавиться от набранных килограммов, бороться с проблемой нужно комплексно. Человеку придется не только пересмотреть свой рацион и схему питания, но и обязательно начать заниматься спортом.

Если позволяют условия, гимнастику можно делать прямо в офисе. Выполнение базовых упражнений поможет ускорить процесс похудения, придаст человеку бодрости и энергичности, благодаря чему рабочий день пройдет легче.

Организация питания

Существует несколько способов, как похудеть при сидячем образе жизни. Самым эффективным и действенным методом является корректировка рациона. Представительницы прекрасного пола в день тратят около 2000 ккал. Чтобы похудеть, в день нужно съедать примерно на 200-300 ккал меньше.

Диетологи предупреждают, что резко ограничивать себя в питании нет необходимости. Если вес будет уходить стремительно, потом он может вернуться обратно. Наиболее комфортным для организма является то похудение, при котором в неделю уходит не более 1 килограмма веса.

Также важно учитывать, если похудение будет проходить слишком стремительно, это будет происходить не за счет жира, а за счет выведения воды и уменьшения мышц.

Чтобы уменьшить вес и проявления целлюлита при сидячей, нужно придерживаться таких правил:

  • питаться рекомендуется 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • прием пищи осуществляется каждые 2 часа (желательно в одно и то же время);
  • оптимальный вариант, чтобы рацион состоял из полноценного завтрака, обеда и ужина и 2 перекусов;
  • основу рациона должны составлять фрукты, овощи, молочная продукция (с низким % жирности), нежирное мясо, крупы, морепродукты. От мучных изделий и жареных блюд нужно будет отказаться. Также под запрет попадает фастфуд, газировка, сладости и алкогольная продукция. В зимний сезон свежие овощи можно заменить консервированными или замороженными. Вместо сахара в чай рекомендуется добавлять мед;
  • самый калорийный прием пищи – обед;
  • фрукты рекомендуется потреблять до 4 часов дня;
  • желательно, чтобы ужин состоял из белков и овощей;
  • последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

Также важнейшим условием является соблюдение питьевого режима. В течение рабочего дня требуется выпивать не менее 1,5 литров воды.

Важно помнить! Чтобы предотвратить появление целлюлита, нужно ограничить себя в потреблении кофе. В день рекомендуется выпивать не более 3 чашек этого ароматного напитка.

Физическая активность

Устранить лишние сантиметры и скорректировать фигуру поможет суставная гимнастика. Одними из самых эффективных упражнений являются обычные вращения всеми суставами: кистями, плечами, коленями, тазовым суставом и головой.

Кроме того, размять суставы и мышцы помогут и наклоны (их рекомендуется делать вперед-назад, влево-вправо). Свести к минимуму риск возникновения осложнений и взбодрить организм поможет даже 10-минутная гимнастика.

При этом делать ее рекомендуется каждые 2 часа. Очень полезными являются и такие упражнения:

  • необходимо принять удобное положение на стуле и максимально втянуть живот. Положение нужно зафиксировать на 5 секунд и после этого расслабиться. Упражнение нужно выполнить не менее 20 раз;
  • сидя на стуле, нужно свести вместе колени. После этого нужно представить, что их пытаются развести. Основная задача при этом – максимально продолжительно сжимать бедра. Упражнение нужно выполнять по нескольку заходов в день;
  • не вставая со стула, нужно максимально напрячь ягодицы, зафиксировав положение на несколько секунд. Упражнение нужно повторить не менее 5 раз.

Если работа позволяет, в течение дня можно выполнять и другие упражнения:

  • необходимо встать и скрестить ноги. После вытянуть руки вперед и начать наклонять корпус. Наклоняться нужно до тех пор, пока позволяет равновесие. Положение фиксируется на 10 секунд, после этого можно распрямляться, упражнение выполняют не менее 8 раз;
  • нужно расставить ноги чуть шире уровня плеч и слегка согнуть колени. Спина должна оставаться ровной. В таком положении нужно продержаться максимальное количество времени. Через некоторое время данное упражнение можно усложнить приседаниями.

Обязательным условием являются регулярные пешие прогулки на свежем воздухе. Если позволяет время и погода, можно просто отказаться от общественного транспорта и возвращаться домой пешком. Также очень полезно отказаться от лифта и подниматься по лестнице.

Отзывы

Многочисленные отзывы в интернете помогают разобраться, что делать при целлюлите от сидячей работы. Диетологи и большинство женщин утверждают, что добиться результата можно только при комплексном подходе.

Как показывает практика, выполнения упражнений в условиях офиса недостаточно. Обязательным условием является регулярное посещение спортзала или проведение тренировок в домашних условиях.

Заключение

Если соблюдение вышеописанных рекомендаций не помогло добиться желаемого результата, нужно просто увеличить физическую нагрузку и активность, и тогда борьба с лишними килограммами пойдет намного быстрее.

Если же увеличить физическую нагрузку не выходит, то надо сокращать количество потребляемых калорий в день. При ежедневном небольшом дефиците ккал вес начнет постепенно снижаться.

Действенные советы, как похудеть при сидячей работе и малоподвижном образе жизни

Низкая двигательная активность — распространенная проблема в цивилизованных странах, где люди большую часть будничного времени проводят за офисными компьютерами. Труд в сидячем положении — провокатор быстрого набора избыточного веса, избавление от которого проблематичное. Но отчаиваться не стоит: есть множество способов, как похудеть при сидячем образе жизни, главное, не лениться.

Читать еще:  Похудеть на кг за месяц поможет правильное питание

Почему при сидячем образе жизни растет масса тела?

Наиболее активно при каждодневной сидячей деятельности растет вес у людей, предрасположенных к избыточной массе тела. Но люди с астеническим телосложением при низкой подвижности и некачественном рационе тоже могут столкнуться с повышением веса.

Причины роста массы тела при сидячем образе жизни:

  • организм в течение суток расходует меньшее количество калорий, чем потребляет;
  • недостаточная подвижность приводит к замедлению циркуляции крови, что негативно влияет на метаболизм и работу внутренних органов;
  • при офисной деятельности сложно подбирать качественный рацион, найти время на полноценное питание в течение рабочего дня, из-за чего приходится либо устраивать вредные перекусы, либо днем голодать, а ночью наедаться;
  • избыточный вес бывает следствием нарушения метаболизма в результате хронических стрессов на рабочем месте.

Чтобы похудеть, необходимо ликвидировать все вышеперечисленные факторы.

Опасность малоподвижности

Низкая двигательная активность вызывает ожирение, а также из-за нарушения процессов метаболизма провоцирует:

  • ухудшение состояния кожного и волосяного покрова, зубной эмали, ногтевых пластин;
  • сгущение крови, образование тромбов;
  • атрофию мышечных тканей, формирование дряблой и непривлекательной фигуры;
  • нарушение осанки;
  • сбои в функционировании органов и систем.

Суточная норма калорий при недостаточной активности

Чтобы вес оставался стабильным, при сидячем образе жизни необходимо потреблять не больше 2000 ккал в сутки. Как похудеть при сидячей работе — следует уменьшить суточное количество калорий на 100 или 200 единиц, но не делать перекосы в балансе БЖУ.

Чтобы похудеть, не стоит сидеть на жестких диетах, обеспечивающих стремительное сгорание мышечной массы: для человеческого организма это стресс. Оптимальный вариант сброса веса – по 1 кг в неделю.

Корректировка рациона для похудения при сидячем образе жизни

Главный метод, как похудеть на сидячей работе, – скорректировать рацион. Пища должна насыщать организм нутриентами и полезными веществами, но не тормозить реакции метаболизма.

Ниже приводятся рекомендации, как похудеть на сидячей работе женщине, если офисные обязанности не позволяют уделять достаточно времени физической активности:

  1. При офисной деятельности утомление наступает быстро, и на помощь приходят тонизирующие напитки – кофе и черный чай. Желательно заменить их на зеленый чай. Он тонизирует не хуже, зато в нем содержатся вещества, стимулирующие метаболизм, ускоряющие работу органов пищеварения.
  2. Не стоит таскать с собой в офис вредные вкусности к чаепитию – шоколад, пончики, вафли. Для приятного перекуса лучше использовать лакомства, надолго избавляющие от чувства голода, насыщающие организм медленными углеводами, – ягоды, фрукты, сухофрукты, орешки.
  3. Питание должно быть дробным с соблюдением режима. Основных приемов пищи три, плюс два перекуса. Порция за один прием пищи не должна превышать 200 г. Постепенно желудок адаптируется к новому питанию, уменьшится. Результатом станут легкость в пищеварительном тракте, хорошее эмоциональное состояние, высокая физическая активность.
  4. Перед походом в офис нужно позавтракать. Это важно, чтобы желудок включился в работу. Если не хочется есть, то можно поднять аппетит бодрящим напитком, а спустя 10 минут употребить кисломолочный продукт или горсть орешков.
  5. Нельзя употреблять тяжелую пищу на ужин. Оптимальный вариант, чтобы быстрее похудеть, – белковый продукт и овощное блюдо.
  6. Если хочется съесть какую-нибудь вредность – чипсы или хот-дог, то не нужно мучить себя запретом. Раз в месяц можно позволить себе слабость, главное – умеренность.
  7. Сладкие газированные напитки следует убрать из рациона навсегда. Они не только негативно влияют на работу пищеварительного тракта, но и повышают кислотность слюны, что приводит к разрушению зубной эмали.
  8. Необходимо ежедневно употреблять по 1,5 л простой воды. Она очищает пищеварительный тракт, стимулирует метаболизм, благодаря чему удается быстрее похудеть.

Меню на 5 рабочих дней

Ниже приводится примерное меню, в котором перечислены блюда для будничного завтрака и ужина, а также что есть на работе в перерыве, чтобы похудеть.

завтракланчобедполдникужин
понедельниккуриное филе, гречневая кашаяблокомясная зажарка с макаронами, овощной бульонбанановощной салат, хлебцы с медом
вторниксосиски, спагеттивиноградкуриное филе, овощной салат, гороховый супгрейпфрутмакароны с грибной подливой
средакуриные тефтели, картофельное пюреяблокояйцо, спагетти, фасолевый супапельсинзапеченная картошка с зеленью
четвергтефтели с рисомкивиголубцы, ухагрейпфрутмакароны с грибной подливой
пятницарисовая каша с овощамигрушаотварная говядина, щибанановощное рагу с грибами

Двигательная активность для похудения на сидячей работе

Поступающая с пищей энергия растрачивается преимущественно на физические действия и работу органов. Но при сидячей деятельности часть энергии остается невостребованной даже при умеренном питании. Поэтому методы, как похудеть при сидячей работе, включают физические упражнения.

Если несколько вариантов, как похудеть, если работа сидячая:

  • массаж;
  • двигательная активность в течение дня;
  • гимнастика на рабочем месте.

Самомассаж

Хороший способ, как похудеть на работе, – массировать участки тела, где больше всего жировых отложений, чтобы стимулировать там циркуляцию крови, благодаря чему ускоряется расщепление клеток жира. Достаточно нескольких минут, чтобы почувствовать эффективность массажа.

После трудового дня, если есть время, или в выходной не помешает наведаться к массажисту, чтобы привести в порядок все тело, расслабить мускулатуру.

Физическая активность

Даже занимаясь будничными делами, можно сжигать лишние килограммы. Как похудеть при сидячей работе женщине:

  1. Если офис находится на высоком этаже, не ехать на лифте, а пройти наверх хотя бы несколько пролетов.
  2. Не коротать освободившееся время в кафетерии, а пройтись по улицам.
  3. Встав утром, выполнять зарядку 20–30 минут.
  4. Если офис находится недалеко, не добираться до него на транспорте, а пройтись пешком.
  5. При сидении за компьютером периодически напрягать и держать в таком состоянии несколько секунд мышцы пресса, ног, рук. Повторять по 10–20 раз.

Гимнастика

Понятно, что полноценно заниматься спортивными упражнениями на рабочем месте невозможно. Однако есть хороший способ, как похудеть, если сидячая работа в офисе забирает все время, не позволяет посетить тренажерный зал, – гимнастика. Достаточно уделить ей 10-15 минут, чтобы взбодрился организм, разогнался метаболизм. Желательно повторять гимнастические упражнения через каждые два часа при выполнении сидячей работы.

Эффективные упражнения при сидячем образе жизни, как похудеть в рабочем кресле:

  1. Простое, но самое действенное упражнение – покачиваться на стуле, делать наклоны, вращать в разные стороны суставами рук, плеч, коленей, тазовой области, шеи.
  2. Соединить ноги в коленях, с мышечным усилием прижимать их друг к другу максимально возможное время. Повторять несколько раз в день. Упражнение помогает похудеть бедрам.
  3. Сидя на стуле, напрячь ягодичные мышцы на несколько секунд. Повторить 5 раз. Гимнастика помогает убрать жир с тазовой области.
  4. Встать со стула, скрестить ноги. Вытянуть руки перед собой. Медленно наклоняться, пока тело сохраняется в равновесном состоянии. Замереть на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  5. Поставить ноги шире плеч, чуть согнуть в коленях, сохраняя ровной спину. Оставаться в этом положении максимально долго.

Есть еще один совсем простой способ, как похудеть лентяйке с сидячей работой, – приобрести электротехнические приспособления для массажа и сжигания жировых отложений. Например, пояс для похудения, его просто надевают под одежду. Этот способ, как похудеть при малоподвижном образе жизни, помогает, когда рабочий процесс отнимает все время, нет минуты даже на гимнастику и массаж.

Похудение дома при сидячем образе жизни

Человеку, работающему дома, гораздо сложнее удержаться от соблазна отведать вредные вкусности, ведь рядом холодильник. Придется запастись выдержкой. А еще нужно соблюдать при сидячей работе следующие рекомендации, как похудеть:

  1. Через каждый час сидения за компьютером устраивать физкультурную пятиминутку.
  2. Соблюдать режим питания. Взять за правило идти на кухню в строго отведенные для приема пищи часы. Не таскать за компьютерный стол печенье и другие вкусности.
  3. Заранее составлять меню на сутки. Не отклоняться от него, даже если возникло чувство голода.
  4. Не питаться полуфабрикатами. Лучше приготовить простое и быстрое блюдо, но из здоровых продуктов.
  5. Вредные продукты прятать поглубже в холодильник, чтобы они не попадались на глаза.

Если перечисленные рекомендации, помогающие похудеть, оказались неэффективными, то придется заняться полноценными спортивными тренировками, серьезно поработать над диетическим рационом.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Способы похудения при сидячей работе

Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.

К чему приводит малоподвижный образ жизни

Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.

Сколько калорий нужно при сидячей работе

Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.

Питание при сидячей работе

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.

Читать еще:  Логест отзывы женщин

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.

Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.

Чем перекусывать на работе чтобы похудеть

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.

Как сжигать калории при сидячей работе

Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.

Массаж

На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.

Гимнастика на работе

Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.

Физическая активность при малоподвижном образе жизни

Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта. Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению. Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.

Спорт при сидячей работе

Решить проблему лишнего веса при сидячей работе возможно. Сделайте небольшой комплекс упражнений – приседания, прыжки на месте и т.п., лучше сделать немного подходов, но качественных. Контролируйте выполнение каждого упражнения, для здоровья и эстетичного внешнего вида важно соблюдать технику. Приобщите других работников или руководство, чтобы приобрести тренажер для офиса. Так вы не только приведете свое тело в порядок, но и послужите мотиваций для других членов коллектива, которых тоже волнует, как похудеть на сидячей работе.

Как похудеть на сидячей работе и в офисе

Большинство из нас, а именно 69% людей, работает на сидячей работе. Неважно, офис ли это или конвейер — все сталкиваются с недостаточной скоростью похудения. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.

Упражнения

Упражнения — самый эффективный способ для похудения в офисе, но что можно придумать, если в нашем распоряжении только стул и офисный стол? Давайте перечислим их:

12 базовых упражнений перед началом работы

  1. Зарядка. С самого утра будут полезны наклоны и потягивания. Гимнастику можно выполнять прямо сидя в кресле. Таким образом, вы взбодритесь, а кровь прильет к мышцам тела. Не забывайте, что полезный завтрак содержит медленные углеводы, а значит нам следует ускорить метаболизм. Зарядка на работе — самый лучший способ для достижения этой цели.
  2. Приседания. Если обстановка и одежда позволяет — не пренебрегайте их выполнением. Самый эффективный способ похудеть на сидячей работе — задействовать мышцы ног, которые тратят больше всего энергии на поддержание температуры тела, а также синтез и ресинтез белковых тканей. Так нам будет проще поддерживать суточный дефицит калорий, необходимый для процесса жиросжигания. Всего 20 приседаний утром, в обед и вечером обеспечат вам хороший задел на данном поприще.
  3. Упражнение « вакуум « . Его суть заключается в максимальном втягивании живота, с дальнейшим его удержанием в получившейся позиции. Держите его втянутым 30 секунд, после чего расслабьте. Многие забывают при этом продолжать дышать. Повторяйте, для начала, 3 раза в день. Это очень хорошее упражнение для похудения живота, которое можно выполнять незаметно от всего офиса.
  4. Ходьба. Наматывайте круги по офису или зданию. Люди, проходящие в течение рабочего дня по 5 тыс. шагов, намного реже сталкиваются с проблемами при похудении. Просто превратите вашу работу из сидячей — в стоячую. Звучит смешно, но по-другому не скажешь. Постоянно разговариваете по телефону? А что мешает это делать стоя? Если возникает необходимость что-то записать — сядьте, вот вам и приседания.

Цель всех упражнений одна — увеличить степень вашей активности. В этом нет никаких хитростей — делайте это так, как можете, мы называем это рабочим фитнесом : ) Небольшое видео по теме:

Питание

Немаловажным элементом для похудения в офисе является правильное питание. Как правило, рабочий темп и специфика деятельности не позволяют точно спрогнозировать приемы пищи, а также их длительность и состав. Универсальный совет здесь один — ухитряйтесь. Есть одна старинная поговорка « глаза боятся — руки делают « , ведь на самом деле большинство вещей, о которых мы задумываемся и ленимся, — всего в 1 шаге от нас.

Ознакомьтесь с 11 принципами диеты для ленивых, позволяющих похудеть быстро и без лишних хлопот.

В свою бытность профессионального водителя я часто слышал « отмазки « от своих пузатых коллег, мол нам некогда перекусывать нормальной едой, я всегда в ответ спрашивал: « А что для вас нормальная еда? « . Бутербродов боится бОльшая часть худеющих, но почему? Заменить батон хлебом с 7 злаками, а колбасу на сыр или нежирный творог — разве это трудно? Слышал также, что тяжело поесть супчика в условиях суеты колл-центра, мол некуда его налить. Кому-то покажется это смешным, но каждый второй человек принципиально не носит суп на работу. Подсказать решение? Всего за 140 рублей. Хороший, качественный контейнер для супа… С хорошими « застежками « , с клапаном для супа-пюре, то есть его можно даже пить.

Я уделил этому вопросу столько текста потому, что прежде чем сказать банальную фразу — питайтесь полезной пищей, надо решить первоначальную причину того, почему большинство из нас этого не делают — обеспечьте удобство приёма пищи на рабочем месте. Купите большие и качественные контейнеры, комплект столовых приборов, заведите полотенце, выделите под эти вещи уголок в ящике. Просто сделайте это один раз и вам больше не будут приходить в голову глупые мысли о том, что мне съесть на работе в обед. Теперь переходите ко второму пункту, который будет во много раз короче — питайтесь тем, что входит в ваш диетический рацион. С недавнего времени мы завели привычку делать поясняющие таблички, которые можно сохранить на телефон или просто распечатать, поэтому смело переходите в рубрику « диеты « , выбирайте понравившуюся и пользуйтесь нашими меню на неделю как подсказкой. Худейте в офисе с удовольствием!

Меню на рабочую неделю

Понедельник

Завтрак

  • гречка с грибами и куриной грудкой — 250 гр.

Утренний перекус

Обед

  • суп овощной с вермишелью — 500 гр.;
  • макароны с зажаркой — 250 гр.

Полдник

Ужин

  • салат из капусты, огурцов и помидоров — 250 гр.;
  • хлеб ржаной — половина кусочка;
  • мед пчелиный — 25 гр.

Итого: 1392 ккал.

Понедельник

Вторник

Завтрак

  • макароны отварные — 250 грамм;
  • сосиски — 100 гр.

Утренний перекус

Обед

  • суп гороховый с курицей — 600 гр.;
  • салат зеленый листовой — 150 гр.

Полдник

Ужин

  • макароны с грибами — 200 гр.

Итого: 1397 ккал.

вторник

Среда

Завтрак

  • пюре картофельное — 250 гр.;
  • котлеты куриные без панировки — 150 гр.

Утренний перекус

Обед

  • борщ постный с фасолью — 600 гр.;
  • лапша яичная — 100 гр.

Полдник

Ужин

  • макароны с грибами — 200 гр.

Итого: 1448 ккал.

среда

Четверг

Завтрак

  • ежики в сметанном соусе — 250 гр.;
  • хлеб ржаной — половина кусочка.

Утренний перекус

Обед

  • уха — 600 гр.;
  • голубцы ленивые — 150 гр.

Полдник

Ужин

  • картофель отварной — 300 гр.;
  • укроп — 20 гр.

Итого: 1747 ккал.

четверг

Пятница

Завтрак

  • рис с грибами и овощами — 300 гр.
Читать еще:  Нормы здорового питания

Утренний перекус

Обед

  • щи с говядиной — 600 гр.;
  • хлеб ржаной — 1 кусочек;
  • ветчина вареная — 70 гр.

Полдник

Ужин

  • капуста тушеная с грибами — 300 гр.;
  • хлеб ржаной — половина кусочка;
  • варенье из клубники — 30 гр.

Итого: 1377 ккал.

пятница

20 простых способов похудеть на работе

Мы все знаем, что работа делает нас толстыми. Пришло время все изменить!

Почти четверть своей жизни мы проводим на работе. Это тонна времени, проведенная в сидячем положении. Конечно, такой образ жизни не может сделать вашу талию тоньше. Недавнее исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что сидение в течение продолжительного периода времени, даже при условии регулярных тренировок, повышает угрозу ранней смерти на 10%. Окей.

К счастью, есть множество вещей, которые можно делать в офисе и при этом терять вес. Следуйте нашим советам, и вы похудеете — и вам за это еще и заплатят!

1. Никогда — никогда! — не пейте газировку, чтобы взбодриться

Чтобы справиться с подступающим сном, появляется желание опрокинуть банку диетической колы. Не делайте этого! Научный Центр Университета Техаса в своем исследовании доказал, что взрослые, которые пьют диетическую колу, склонны набирать вес на 70% больше, чем те, кто газировку не пьет. К тому же аспартам поднимает уровень глюкозы до такой высоты, где она превращается в жир. Вы не поверите, что произойдет с вашим телом, если вы просто бросите пить диетическую газировку.

2. Налегайте на H2O

Вы правда голодны или просто хотите пить? Исследование журнала Physiology&Behavior показало, что люди, которые неправильно понимают свою жажду, в 60% случаев едят, когда им нужно попить. Даже если вы не ограничиваете себя в воде, стакан воды перед едой даст вам возможность съесть намного меньше. Если простая вода для вас слишком скучна, добавляйте туда цитрусовых — получится настоящая детокс-вода. Стакан освежающей H2O наполнит ваше тело жидкостью и спасет от обезвоживания. В соответствии с исследованием, опубликованным в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 500 мл воды поднимают уровень метаболизма на 30%. Добавьте 1,5 л воды к своему ежедневному рациону, и вы сожжете 17 400 калорий в год!

3. Правильно адаптируйтесь

Да, мы знаем, что не все на свете работают с 9 до 5, но ночным посменным работникам приходится тяжелее в вопросах снижения веса.

4. Жуйте жвачку

Вообще жвачка вызывает вздутие живота, но во время работы она дает вам больше, чем просто свежее дыхание. По исследованию 2009-го года, выполненного журналом Physiology & Behavior, любители жвачки более спокойны и испытывают меньше стресса. Уровень гормона кортизола у них понижен, а значит, жир вокруг талии не откладывается.

5. Воспользуйтесь лестницей

Вроде бы очевидно, но вы удивитесь, когда узнаете, сколько веса можете сбросить таким простым способом! Если у вас есть документ, который нужно отнести на пятнадцатый этаж, а сами вы на 10-м, используйте лестницу вместо лифта, и вы сожжете в два раза больше калорий, чем во время ходьбы. В соответствии с результатами исследований Университета Нью-Мексико, мужчина 75 килограммов весом сбросит около 3 кг в год, если будет проходить в день два лестничных пролета. А если это число увеличить до 6. то он сбросит 9 кг!

6. Сидите на фитболе

Если заменить стул на большой мяч, то вы укрепите мышцы кора и сожжете больше калорий. Сидение на фитболе сжигает 100 дополнительных калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, вы дополнительно сжигаете 30 000 калорий — а это 5 кг!

7. Стойте во время работы

Когда вы стоите, вы сжигаете больше калорий — на 50 калорий в час больше, чем когда сидите. Так вы можете потерять дополнительно 3,5 кг веса. К тому же стоять полезно для мышц кора и умственного здоровья — вы станете более продуктивным. И заработаете повышение!

8. Замените утренний кофе зеленым чаем

Кофе с утра дает вам кофеиновый заряд энергии, а зеленый чай избавляет от тревожности и к тому же сжигает жир. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, обнаружило, что в чае — в том числе и в зеленом — содержатся катехины, ускоряющие жиросжигание. К тому же тайваньские исследователи выяснили на примере 1100 человек, которых наблюдали в течение 10 лет: у тех, кто пьет зеленый чай, на 20% меньше жира в организме. Чай так хорош для похудения и общего здоровья, что его можно применять для детокса.

9. Приносите еду с собой. Каждый день.

Знаете ли вы, сколько калорий в фаст-фуде, который вы едите на обед? Подумайте снова: исследование 2013-го года, опубликованное в журнале BMJ, показало, что в среднем такой обед содержит 836 калорий. Это может привести к серьезному привесу.

Вместо этого потратьте небольшую часть уикенда на приготовление еды на всю неделю. Даже если ваш обед окажется в 500 калорий объемом, вы все равно сэкономите 300, а за неделю наберется разница в 1500 калорий! Если работать в среднем 50 недель в год, вы съедите на 75 000 калорий меньше, а это почти 10 кг за год!

10. Сбалансируйте свой салат

«Большой салат» на обед выбирают многие, но не ограничивайтесь только лишь зеленью, ведь вы захотите есть снова уже через час! Чтобы салат оказался сытным, нужно, чтобы в нем был белок (курица, яйца, мясо) и клетчатка (фасоль, авокадо). Для вкуса добавьте что-то сладкое (помидоры, яблоки), острое (чеснок, оливки) и аппетитное (мясо, сыр). В салате что-то должно хрустеть — так что добавьте орешки или сладкий перец.

11. Придерживайтесь здоровых перекусов

Вы должны быть всегда готовы, как пионер. Чтобы быть здоровым и избегать вредностей, храните в столе здоровые снэки. Миндаль, бананы — это так просто! И никогда, никогда не подходите к торговым автоматам!

12. Ешьте семена чиа

Для любого блюда вам понадобится только щепотка, так что пакета семян чиа вам хватит надолго. С ними вы добавите питательной ценности любому блюду. Семена чиа богаты полезной для сердца омега-3, а также клетчаткой, белком и кальцием. Они легко перевариваются, они питательные и сытные.

13. Уберите сладости из поля зрения

С глаз долой, из сердца вон! Реорганизуйте свое окружение. Исследование «Проект M&M», проведенное в нью-йоркских офисах, показало, что если на офисных кухнях кладут печенье в непрозрачные контейнеры и допускают на полки здоровые альтернативы сладостям, люди начинают питаться лучше. Похожее исследование журнала Journal of Marketing показало, что люди переедают, когда едят сладости из прозрачных пакетиков.

14. Составьте расписание своих тренировок

Если на работе коллеги могут видеть ваш календарь, забейте его тренировками рано утром, в обед и после работы. Даже если вы не сможете посетить все тренировки, это дисциплинирует коллег и заставит их внимательнее относиться к вашему времени. И сами отнеситесь к планам серьезно — скорее на тренировку!

15. Найдите друга по интересам

Гораздо проще отказаться от капкейка на дне рождения бухгатерши, если у тебя есть понимающий товарищ. Когда все вокруг жуют сахар, вам кажется, что с вами что-то не так, к тому же исследование 2014-го года, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, обнаружило, что люди склонны к конформизму на работе. А если у вас появится единомышленник, капкейк вы, как минимум, сможете разделить пополам!

16. Каждый час гуляйте в течение 2 минут

Вам кажется, что на работе вы много ходите, но обычно такие «прогулки» занимают не более 20 секунд. Заставляйте себя гулять как минимум минуту для начала (а в течение второй минуты возвращайтесь на исходную). Зачем? Недавнее исследование журнала Clinical Journal of the American Society of Nephrology показало, что ежечасные прогулки сглаживают негативные эффекты долгого сидения.

17. Ешьте свой обед во время обеда

Испанские исследователи показали, что женщины с лишним весом, которые ели свой обед после 3-х часов дня, потеряли на 25% меньше веса, чем те, кто ел раньше. Несмотря на то, что обе группы ели одно и то же в равном количестве калорий, «ранние пташки» потеряли в среднем на 2 кг больше. Ученые уверены, что если дожидаться сильного голода, вы больше съедите.

18. Записывайте все, что едите и пьете

Это кажется очень утомительным занятием, но разве вас убудет от еще одного списка? Если вы не успеваете записывать все, что съели, дома, записывайте на следующее утро на работе. Исследование Университета Тулане показало, что люди, которые записывали свои данные через приложения в телефоне, сбросили больше веса и сохранили больше мотивации, чем те, кто использовал традиционные фитнес-трекеры.

19. Делайте короткие упражнения

Знаете эту многодетную мать, которая ведет занятия по сайклингу и всегда потрясающе выглядит? Круто. Но это доступно не всем, и не расстраивайтесь, что у вас не получается быть богиней воркаута. Хорошие новости: чтобы взбодрить метаболизм, вам нужно всего 2,5 минуты. Исследование, напечатанное в журнале Physiological Reports, показало, что люди, которые делают 5 подходов по 30 секунд интенсивного сайклинга и потом отдыхают 4 минуты, сжигают на 200 калорий больше, а их метаболизм ускоряется в течение следующих 24-48 часов. Вряд ли у вас на работе есть велотренажер, но похожих результатов вы можете достичь, взбегая по лестнице или делая берпи.

20. Проанализируйте, не действует ли еда на вас как успокоительное?

Почему вы наедаетесь, приходя с работы? Потому что ненавидите ее? Не пьете ли вы лишнюю чашку кофе, когда на вас кричит босс? Проанализируйте, как работа влияет на ваше пищевое поведение. В исследовании университета Орландо поучаствовало почти тысяча респондентов, и только 10% людей заявили, что психологический комфорт важен для потери веса. Почти 66% не видят связи между настроением и едой, и потому сразу набирают вес, когда теряют его. Люди концентрируются на физических аспектах потери веса, таких, как диета или упражнения. Но есть и эмоциональный компонент, который люди часто игнорируют.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector