2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть катаясь на велосипеде

14 советов как похудеть на велосипеде

Велоспорт — это хороший способ сбросить лишний вес и улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, катание на велосипеде не занимает много времени и относительно не дорого. В данной статье мы дадим 14 советов, как эффективно похудеть, катаясь на велосипеде.

1. Ставьте реальные цели

При похудении в качестве цели обычно берут индекс массы тела (BMI). В интернете имеется множество калькуляторов для расчета индекса BMI. При расчете BMI массу тела в килограммах делят на рост в квадрате в сантиметрах. Индекс массы тела используются медиками и позволяет оценить степень ожирения организма.

Помимо этого, можно ориентироваться на количество жира в организме в процентах. Количество жира в организме здорового мужчины составляет 15-18 процентов, в женском организме — 25-32 процента. Мужчины, которые регулярно занимаются велоспортом и ходят в тренажерный зал, могут снизить количество жира в организме до 8-10 процентов, женщины могут снизить уровень жира до 24-28 процентов. Для измерения уровня жира в организме в продаже имеются специальные весы.

2. Вы можете терять примерно один килограмм в неделю

Можно сбрасывать и больше, однако, как показывают исследования, при резком похудении масса достаточно быстро возвращается. Поэтому похудение должно проходить плавно и подразумевает изменение образа жизни. Ведь вам нужно не просто похудеть, но и поддерживать массу тела на определенном уровне.

Специалисты утверждают, что за неделю реально сбрасывать по одному килограмму лишнего веса, если посвящать физическим упражнениям один час в день соблюдать соответствующую диету.

3. Старайтесь тренироваться на среднем темпе

Для того, чтобы организм начал сжигать жир, необходим темп тренировок, при котором частота сердечных сокращений будет составлять 68-79 процентов от максимальной. В продаже имеется множество разнообразных устройств для регистрации частоты сердечных сокращений.

Если у вас нет монитора частоты биения сердца, то можно ориентироваться на темп езды. Как утверждают специалисты, необходимо крутить педали так, чтобы дыхание сбивалось, но не на износ. При езде вы должны быть способны поддерживать общение. Упражнениям необходимо уделять как минимум час в день.

4. Используйте велосипед в качестве транспортного средства

Не секрет, что велосипед можно использовать в качестве транспортного средства. При этом время, которое вы обычно тратите на дорогу, вы посвящаете физическим упражнениям. Недавние исследования, проведенные Университетом Восточной Англии и Центром Диетологии и Физической активности показали, что люди которые используют велосипед в качестве транспортного средства, теряют в среднем на семь килограмм в год больше, если тратят на дорогу примерно 30 минут в одну сторону.

Помимо этого, было показано, что велосипед улучшает концентрацию, креативность и позволяет поддерживать уровень стресса на комфортном уровне. То есть, когда вы приедете в офис, вы будете работать более эффективно.

5. Две или три тренировки в неделю должны проходить с высокой нагрузкой

Тренировки с высокой нагрузкой необходимы для того, чтобы ваша сердечно-сосудистая система лучше приспособилась к физическим упражнениям. При этом ваши мышцы сжигают значительно больше калорий. В неделе должно быть как минимум 2-3 тренировки с высокой интенсивностью. Если вам нравится высокий темп, то значительные физические нагрузки можно добавлять к вашим каждодневным тренировкам.

Высокие нагрузки подразумевают, что частота сердечных сокращений должна увеличиваться до 70-90 процентов от максимальной. При этом дыхание должно сбиваться на столько, что вы должны быть не в состоянии поддерживать беседу. Не нужно пытаться держать высокий темп в течении всей тренировки. Тренировка с интервалами является наиболее эффективной.

Специалисты рекомендуют добавлять высокую нагрузку к обычной тренировке. При этом организм начинает работать в так называемом «анаэробном режиме», при котором сжигается большое количество жировой ткани и наращивается мышечная масса. Известно, что мускулатура при интенсивной работе потребляет значительное количество калорий.

Если на улице плохая погода, то можно пойти в тренажерный зал, где имеются велотренажеры. Конечно, велотренажер не может сравниться с велосипедом, однако он позволяет тренироваться когда на улице дождь или сильный мороз.

6. Необходим здоровый сон

Крепкий и здоровый сон также очень важен для эффективной потери лишнего веса. Исследования показывают, что люди, которые спят 6-8 часов в день, теряют больше веса и более устойчивы к стрессу. Люди с плохим качеством сна обычно более раздражительны и употребляют больше пищи, так как хуже оценивают уровень насыщения.

7. Следите за своими результатами

Регистрация результатов и успехов помогает поддерживать уровень мотивации. При этом будьте готовы к тому, что потеря веса это неравномерный процесс. На этой неделе вы можете потерять килограмм, на следующей успех будет не столь заметным. Главное — это общее снижение веса.

Если вы регистрируете массу тела и количество жировой ткани, то эти измерения лучше производить раз в неделю с утра. Для наблюдения за прогрессом можно использовать онлайн сервис Strava или аналогичный.

8. Используйте и другие виды тренировок

Велоспорт — это прекрасный способ избавиться от лишнего веса. Но не стоит забывать и про другие виды тренировок, включая фитнес и упражнения на растяжку. Фитнес позволяет снять напряжения с мышц ног, растяжки необходимы для более эффективного восстановления мышечной ткани и сухожилий.

Гантели, пилатес, плавание, Zumba и бокс хорошо подходят в качестве дополнительной тренировки. Пилатес и йога хорошо подходят в качестве упражнений для растяжки. Дополнительные упражнения позволяет увеличить объем мышечной массы. А чем больше мышц, тем больше калорий сжигает организм.

9. Ешьте меньше но чаще

Диетологи рекомендуют употреблять качественную пищу небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такой режим питания позволяет поддерживать метаболизм на стабильном уровне и сжигать жировую ткань более эффективно. При этом, если вы не переедаете, к концу дня у вас будет больше энергии для катания на велосипеде.

После упражнений на велосипеде рекомендуют употреблять овощи и богатую белками пищу.

10. Избегайте сахар и полуфабрикаты

Сахар и полуфабрикаты могут давать много энергии, но при этом они имеют достаточно низкую питательную ценность. Кроме того, сахар достаточно быстро откладывается в виде жировой ткани «про запас». Следовательно, для более эффективного похудения необходимо ограничить прием сахара.

Также, не следует злоупотреблять различными спортивными сахоросодержащими гелями и батончиками. Они хороши для соревнований и заездов на длинные дистанции. Но если вы стремитесь похудеть, то следует употреблять хорошо сбалансированную пищу перед тренировкой, а в качестве источников сахара употреблять фрукты или орехи.

11. Употребляйте постную пищу, фрукты и овощи

При похудении очень важна правильная диета. Вашему организму необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов для стабильной работы метаболизма и восстановления мышц, что очень важно для эффективных тренировок.

Диетологи рекомендуют употреблять качественную пищу, с высокой питательной ценностью и низкой калорийностью. Употребляйте пищу, содержащую постные белки, такую как рыба, курица, фасоль и бобы. Также, следует употреблять свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб в качестве источника углеводов и продукты с низким гликемическим индексом. Этому простому правилу не так просто следовать. Однако, если у вас получиться соблюдать диету, то вы определенно потеряете в весе.

12. Попробуйте тренироваться перед завтраком

В процессе тренировки натощак расходуется значительно больше жировой ткани. Не следует тренироваться на голодный желудок, если вы планируете тренироваться от 30 минут до часа.

13. Избегайте переедания и голодовок

Иногда люди так сильно хотят похудеть, что тренируются на износ или голодают. Таких способов похудения следует избегать, так как результаты очень непродолжительны и организм быстро набирает вес.

Диетологи приводят следующую аналогию: «Метаболизм организма подобен костру. Для поддержания горения (сжигания жиров), необходимо подбрасывать небольшое количество топлива каждые 3-4 часа. Если вы прекращаете питаться, то организм переключается в «режим голодовки» и расходует меньше калорий. При голодании вы потеряете вес на какое-то время. Однако через неделю или две, масса тела вернется к прежнему уровню».

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то очень быстро израсходуете энергию. Кроме того, очень интенсивные тренировки, особенно если вы не профессиональный спортсмен, могут быть травматичны.

Если вы сильно ограничиваете себя в калориях, то, очевидно, что ваш организм не будет получать достаточного количества энергии и питательных веществ. А следовательно, тренировки будут менее эффективными. При этом, организм, скорее всего перейдет в «режим голодовки», снизит расход калорий и начнет откладывать любые излишки питательных веществ «про запас» в виде жировой ткани.

Если вы хотите потерять вес, то мужчинам рекомендуют употреблять 1900 калорий в день, женщинам — 1400 калорий. При этом необходимо вести активный образ жизни и следить за диетой.

14. Получайте удовольствие от езды!

Одним из достоинств велоспорта является обилие положительных эмоций. Быстрая езда с холма, велопрогулки по набережной или езда по пересеченной местности позволяют забыть что вы тренируетесь. Берите велосипед, собирайте друзей и идите кататься!

Катание на велосипеде для похудения – эффективен ли метод?

Все мы знаем, что важное условие для похудения – это создание дефицита калорий. Чтобы его обеспечить, нужно, во-первых, меньше кушать, а во-вторых, сжигать энергию физической активностью. Спорт нужен и по другой причине: если худеть без него, кожа может обвиснуть, и тело станет худым, но не станет красивым, поскольку параллельно со сжиганием жиров нам нужно также привести в тонус мышцы. Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому лучше выбирать то, что вам нравится. Отличный вариант – езда на велосипеде для похудения, которая может дать результаты ничуть не хуже длительных тренировок в тренажерных залах, к тому же позволит проводить больше времени на свежем воздухе, наслаждаясь красотами природы. Велопрогулки задействуют сразу несколько ванных мышечных групп и усиливают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что провоцирует активное сжигание жиров. Уже спустя месяц регулярных занятий вы заметите явные результаты, которые будут заключаться как в уменьшении объемов тела, так и в укреплении мускулатуры.

Чем полезен велосипед для похудения

Ответ на вопрос, можно ли похудеть с помощью велосипеда, будет однозначно положительным. В процессе езды наибольшую нагрузку получает икроножная мышца и квадрицепс бедра. При этом не бойтесь, что велосипед накачает вам огромные ноги – для этого нужно долго тренироваться с весами, а велопрогулки – это кардиотренировки, направленные на сжигание жиров. Однако при этом они укрепляют мышцы, подтягивают их и обеспечивают их привлекательную упругость.

Кроме указанных мышц в процессе кручения педалей принимают участие мышцы ягодиц. А спина, пресс, рук и плечи включены в работу для удержания равновесия. Таким образом, при занятиях работают почти все группы мышц, что делает их эффективными для похудения.

Если вы будете ехать на велосипеде со скоростью 10-15 км/час, то частота сердечных сокращений повысится до 150 ударов за минуту. Поддерживая такой пульс в течение часа, вы сможете сжечь около 300 ккал. Точная величина будет определяться вашим весом и другими особенностями. Очень важно контролировать пульс, особенно в течение первых своих поездок, подбирая для себя оптимальную скорость. Пусть он не превышает 180 ударов в минуту, поскольку иначе вы можете причинить вред собственному здоровью.

Выбирая способ сбросить вес, многие не могут определиться, что лучше для похудения: бег или велосипед. В отношении энергозатратности они примерно равны по эффективности. Километр бега сжигает примерно столько же калорий, как три километра езды на велосипеде, при том, что второй вариант займет меньше времени. Преимущество велосипеда также в том, что он изматывает меньше, чем бег. Но в целом лучше выбирать то, что вам больше нравится, а можно чередовать эти виды активности.

Важно учитывать, что катание на велосипеде для похудения разрешено не всем. Среди противопоказаний выделяются тяжелые болезни суставов и позвоночника. Также возможен запрет на велосипедный спорт при болезнях сердца и сосудов, однако все индивидуально. В некоторых случаях при наличии таких проблем умеренные велопрогулки будут только полезны, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистом.

Кроме того, что, катаясь на велосипеде, вы можете похудеть, этот вид спорта имеет и другие преимущества, а именно:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата;
  • улучшение функционирования органов дыхания;
  • благотворное влияние на позвоночник;
  • борьба со стрессом и депрессией;
  • улучшение настроения;
  • возможность полюбоваться красивой природой и подышать свежим воздухом.

Кажется, это достаточные причины, чтобы купить себе нового друга:

Как выбрать велосипед для похудения

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, нужно знать, как правильно его выбрать. Лучше всего для жиросжигающих занятий подходят городские и горные велосипеды. Если вы планируете ездить лишь по асфальту и прочим ровным поверхностям, выбирайте городской велосипед, который достаточно надежный и сравнительно легкий. А вот если вы планируете кататься по пересеченной местности, есть смысл приобрести горный велосипед с хорошей амортизацией и большим количеством скоростей.

Учтите, что для результативных тренировок нужна удобная одежда из дышащего материала. Если вы будете кататься в жару, подойдут шорты и майка из хлопка, если в прохладное время года – спортивные штаны и кофта с длинными рукавами. Обувь должна быть удобной и легкой. Выбирайте хорошие кроссовки, которые предотвратят повреждение стопы при катании. Также можно приобрести форму и обувь, предназначенные непосредственно для велоспорта.

Худеем с помощью велосипеда: основные правила

Изначально важно правильное положение тела при езде. Ноги в процессе катания должны практически полностью выпрямляться в коленях. Для этого нужно правильно отрегулировать седло так, чтоб у вас это получалось, и вы не ощущали дискомфорта. Обращайте внимание также на руки и спину, которые должны быть немного согнуты.

Сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть? Как минимум, полчаса. Новичкам рекомендуется посвящать велоспорту не менее 30-40 минут каждый день, со временем увеличивая эту периодичность. Затем нужно постепенно увеличивать это время, доводя его до 2-2,5 часов в день. Каждые полчаса тренировки помогают сжечь в среднем 10 грамм лишнего жира, поэтому постараться стоит.

  • Что касается времени суток для занятий, тут все определяется вашими желаниями и возможностями. Среди людей со стандартным рабочим графиком более популярны вечерние велопрогулки, которые позволяют провести время после работы приятно и полезно.
  • Учтите, что для похудения нужно не только регулярно тренироваться, но и пересмотреть свое питание, исключив из него вредные продукты и приучив себя кушать часто и небольшими порциями.
  • Кушайте большое количество белковой пищи – она принимает активное участие в построении мышц и способствует похудению. Полезны нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, каши, овощи и фрукты. Также для поддержания метаболизма нужно пить достаточное количество воды.
Читать еще:  Как принимать спортивное спортивное питание правильно с гарантией результата

Чтобы похудеть, катаясь на велосипеде, нужно правильно подобрать маршрут. Для регулярных занятий подойдет ровная дорога, лишенная крутых склонов. Но тут нужно заметить, что для похудения хороши интервальные тренировки. Можно чередовать скорость, к примеру, 5 минут ездить с максимально возможным темпом, а после сбавить его и 15 минут кататься медленно. Может быть также полезно чередовать поверхности, сочетая ровную дорогу и подъем в гору. Такие интервалы способствуют интенсивной работе сердца и легких, ввиду чего процесс похудения будет более быстрым.

Маршрут нужно постараться организовать так, чтобы на нем не было большого количества переходов через автомобильные дороги, из-за которых вам придется делать постоянные остановки. Поездку нужно планировать с учетом времени, которое вы выделяете на тренировку. Если вы выбираете прямую дорогу вдоль шоссе, то когда пройдет половина запланированного времени, поворачивайте обратно. При катании по замкнутой дороге рассчитайте количество кругов, которое вы проедете за заданный период времени.

Чем можно заменить велосипед для похудения?

Мы уже знаем, что ответ на вопрос, помогает ли велосипед похудеть, будет положительным. А какие существуют альтернативы этому виду спорта, ведь не всегда есть возможность заниматься именно им. Во-первых, это бег, примерно равный по затратам энергии, хотя и приводящий к более сильной усталости. Как вариант, можно совмещать: начинать день утренней пробежкой, а вечер посвящать велопрогулке.

Ходьба также может помочь справиться с лишним весом, однако, похудение будет происходить значительно медленнее. В основном выбирать этот вид активности приходится людям с болезнями суставов, из-за которых другие виды спорта могут быть противопоказаны.

Один из недостатков велопрогулок в том, что когда на улице дождь или снег, совершать их будет весьма проблематично. В этом случае поможет велотренажер, который дает примерно такую же нагрузку. Можно выбирать любой способ избавления от лишнего веса. Главное – это его результативность.

Судя по отзывам, езда на велосипеде может быть очень полезной для похудения. Однако если нужно сбросить достаточно много, нужен комплексный подход. Очень важно скорректировать питание, сделать его правильным и сбалансированным. Кроме того, лучше дополнить велопрогулки другими видами активности, например, тем же бегом и силовыми упражнениями, которые помогут еще лучше привести тело в тонус.

Польза велосипеда для похудения: видео

Как похудеть с помощью велосипеда

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, положительный. Такой вид физической активности поможет не только расходовать большое количество калорий, но и ускорить обменные процессы, укрепить мускулатуру. Для большего эффекта следует дополнять тренировки правильным питанием.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде

Велосипедные тренировки для похудения являются эффективными. Велопрогулки помогают улучшить циркуляцию крови, благодаря чему становится лучше метаболизм. С потом из организма выходят токсичные вещества, негативно воздействующие на здоровье и замедляющие похудение.

Такой способ похудения хорошо подходит и из-за того, что главная работа совершается самыми крупными мышцами, располагающимися на ногах. При этом тратится большее количество энергии, чем при тренировках на мышцы пресса.

Занятия на велосипеде подходят даже новичкам, пожилым людям, детям и подросткам, кормящим матерям. Уровень выносливости повышается постепенно, можно увеличивать скорость, расстояние. В зависимости от интенсивности человек сжигает 500–750 ккал в течение часа. При подъеме в гору похудение происходит особенно быстро. Для девушек плюсом является и возможность быстро избавиться от целлюлита.

Основные правила тренировок

Существует ряд рекомендаций, как похудеть на велосипеде. Их соблюдение сделает занятия более эффективными.

Велосипед

Лучше брать спортивный, с переключающимися скоростями. Такое устройство удобное, обладает небольшим весом. Подойдет и простая дорожная модель. Покупать специальные горные или туристические необязательно.

Чтобы нагрузка распределялась правильно, нужно, чтобы рама была примерно на 10 см ниже талии. Из материалов лучше выбирать сплав молибдена и хрома: алюминий слишком хрупкий, легко может сломаться, стальные варианты тяжелые.
Правильно выбирать нужно и колеса. Ездить по асфальту лучше на тонких, для лесных дорог подходят более широкие. Важно также выбрать покрышки. Сидение должно быть широким, удобным. Следует устанавливать его на такой высоте, чтобы нога, надавливая на педаль, выпрямлялась.

Для зимних тренировок подойдет велотренажер. Рекомендуется купить специальный держатель для бутылки с водой. Это поможет вовремя восполнить запасы потерянной жидкости, избежать обезвоживания.

Тренировка

Время тренировки должно быть не меньше 20 минут. Лучше заниматься по 1–2 часа. Больше времени на езду следует выделять постепенно, чтобы организм привыкал к увеличению длительности. Можно тренироваться дважды в сутки: утром и вечером.

Рекомендуется кататься не реже 2–3 раз в неделю. Допускаются и более частые тренировки. Рекомендуется однако отдыхать в некоторые дни, чтобы организм успевал полностью восстановиться. Проезжать слишком большие расстояния тоже не обязательно. Новичкам достаточно 10–20 км, занимающиеся давно могут увеличить расстояние до 60 км.

Разминка

Перед занятием следует разогреть мышцы тела. Для этого можно выполнить простую гимнастику: повороты и наклоны головы, вращение кистями, локтями, плечами, стопами, коленями, тазобедренным суставом, наклоны вперед, назад и в стороны, несколько приседаний. Можно также выполнить упражнения на растяжку.

Принцип катания

Важно избегать чрезмерной нагрузки на суставы. Лучше быстро крутите педали, чем поворачивайте их медленно и с усилием. Следить нужно и за пульсом: он не должен повышаться больше чем на 20% от нормального.

Упражнения

Эффективнее всего интервальные тренировки. Начинать нужно кататься медленно и плавно, затем ехать на высокой скорости, потом — снизить темп до умеренного, после чего вновь повысить. Такой вид физической активности поможет быстрее сжечь лишние жиры. Менять скорости движения рекомендуется каждые 30–60 секунд.

Плюсом является отсутствие изнеможения, перенапряжения, характерных для длительных тренировок на высоких скоростях.
Можно выполнять специальные упражнения для похудения во время езды.
Для выполнения классического вращения живот следует втянуть, выпрямить спину, вытянуть в прямую линию руки. Одной ногой давить на педаль, при этом подтягивая другую к ягодице.

В том же исходном положении можно напрячь ягодицы. Ехать с напряженными мышцами максимально долго.
Привстать. Перенести точку опоры на руки. Ногами поочередно шагать, при этом совершая вращения бедрами в стороны.

Преимущества

Велосипед при правильном уходе может служить много лет, что избавляет от необходимости регулярно приобретать дорогое оборудование. Отсутствует необходимость посещать тренажерный зал, нанимать тренера. Назначать тренировки можно в любое свободное время, менять график при желании.

Занятия на свежем воздухе полезнее, чем в зале. Организм лучше насыщается кислородом. Плюсом является и возможность регулярно менять маршруты, подбирать их по собственному желанию: подойдут прогулки по парку, катание по городу, поездки по лесу. Можно устраивать велопоходы с выездом за город, доезжать до дачи или пляжа, используя двухколесный транспорт.
Велосипедные тренировки принесут пользу и психоэмоциональному фону. Такая разновидность аэробных нагрузок расслабляет, снижает уровень стресса. Заниматься удобно как в компании, так и одному.

Занятия принесут особенную пользу курящим людям. Усиливается вентиляция легких, ускоряется выведение токсинов из них.
Велосипед безопасен для окружающей среды, не является источником вредных выхлопов, не загрязняет почву, воду, воздух. При соблюдении правил безопасности данный спортивный инвентарь не навредит и людям.

Противопоказания

Врачи запрещают велосипедные тренировки при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, патологиях крови. Нельзя заниматься при болезнях суставов нижних конечностей, позвоночника: велосипедные прогулки могут стать причиной ухудшения состояния из-за чрезмерной нагрузки на поврежденные участки. Воздерживаться от езды нужно при выраженных нарушениях вестибулярного аппарата. Не подойдет велосипед и при варикозном расширении вен, тромбофлебите.

Мужчинам при планировании беременности лучше всего выбрать для тренировок что-либо другое: постоянное трение мошонки о сидение может привести к затруднениям с наступлением зачатия. Беременным женщинам следует перед началом занятий проконсультироваться с врачом, особенно на больших сроках, когда крупный живот может вызвать затруднения при езде.

Советы

Большего эффекта можно достичь, если дополнять тренировки специальной диетой. Не рекомендуется выбирать голодные варианты: из-за сильного уменьшения калорийности часто возникает слабость, затрудняющая занятия, снижающая их эффективность. Лучше всего подойдет правильное питание.

Много воды во время езды лучше не пить. Чтобы утолять жажду быстрее, следует подержать жидкость во рту несколько секунд перед проглатыванием. Помогает быстрее избавиться от жажды и добавление пары долек лимона в бутылку. Восполнить все потери можно в конце тренировки. Не стоит заниматься спортом сразу после еды: пища не будет полноценно перевариваться, может возникать чувство тяжести, тошнота. Не нужно есть и сразу после завершения тренировки. Рекомендуется подождать не меньше часа.

Прием пищи должен состоять из низкокалорийных продуктов: фруктов, овощей, творога, нежирных сортов рыбы. Здоровый образ жизни поможет быстрее сжигать калории. Нужно не только начать регулярно тренироваться, но и отказаться от вредных привычек (неумеренное употребление алкоголя, курение), изменить диету, наладить режим дня.

Подготовка снаряжения

Необязательно покупать дорогой велосипед, для похудения подойдет дорожная модель. Количество скоростей тоже не важно: они могут сделать езду более комфортной, но не оказывают сильного влияния на то, сколько калорий сжигает человек.
Велосипед нуждается в регулярном техобслуживании. В начале сезона при обнаружении поломки следует отвезти его в специальный центр, где мастера накачают колеса, починят цепи, исправят недостатки.

Необходимо отрегулировать сидение. Следует подбирать такую высоту, чтобы нога оказывалась прямой, отталкивая педаль, при этом сохранялась опора на ступне. Можно установить дополнительные элементы: держатель для бутылки с водой, велосипедный звонок, светящиеся в темноте элементы. Лучше использовать специальную защиту при катании: шлем, наколенники, налокотники. Особенно важно это новичкам.

Список противопоказаний

Нельзя заниматься во время инфекционных заболеваний, при геморрое, позвоночной грыже, сколиозе, патологиях сосудов и сердца, эпилепсии, повышенной температуре тела, варикозном расширении вен, заболеваниях суставов, отклонениях в работе вестибулярного аппарата. При беременности заниматься также не рекомендуется.

Примерный план тренировок

Лучше всего, если занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю. Хорошо подходит график 1 день через 2. Можно тренироваться и несколько дней подряд, после чего делать перерыв на 3–4 суток.

Длительность следует повышать постепенно с 20 минут до 2 часов. Можно разделить 1 длинную тренировку на 2 поменьше, если такая длительность слишком сложна, либо времени на 2 часа непрерывного катания нет.

Вытачиваем определенные части тела

Возможно не только похудеть, катаясь на велосипеде, но и улучшить состояние отдельных частей тела. Для проработки области живота, устранения избытков жира с боков рекомендуется напрягать мышцы пресса при катании. Они используются, чтобы сохранять баланс при езде. Можно вставать с сидения и крутить педали — чем больше оборотов человек при этом будет совершать за минуту, тем сильнее будет напрягаться пресс. Сделать талию тоньше поможет и интенсивная езда в классическом положении: кардио-нагрузка повышает потребление кислорода, ускоряет метаболизм, сжигание жировых клеток.

Велосипедный спорт хорошо помогает и для укрепление мускулатуры ног и ягодиц. Можно напрягать ягодичные мышцы в процессе, чтобы увеличить нагрузку на них. Особенно сильна нагрузка при подъеме в гору. Руки укрепить можно при езде на пересеченной местности. Если человек редко выезжает из города, мускулатура верхних конечностей будет прорабатываться слабо. Лучше подобрать дополнительные занятия в тренажерном зале или комплекс для домашних тренировок.

Полезные советы начинающим

Для достижения желаемого результата важно правильно кататься. Выполнять специальные трюки не обязательно, простой езды достаточно для похудения, укрепления мышц. Лучше увеличить скорость поворотов педалей. Если крутить их приходится с усилием, на суставы нижних конечностей оказывается слишком большая нагрузка, что может привести к развитию различных патологий.

Если во время катания ноги, руки затекают, следует прекратить езду, пройтись пешком. Такой симптом свидетельствует о перегрузке.
Есть нужно не меньше чем за час до тренировки. Во время велосипедных прогулок разрешается пить чистую воду, в которую можно добавить немного лимона. Разрешен и зеленый чай, который лучше употреблять предварительно остуженным. Пить следует медленно, небольшими глотками.

Если возможности регулярно заниматься из-за климатических особенностей региона нет, можно приобрести велотренажер. Такой вариант однако менее предпочтителен, поскольку занятия на свежем воздухе эффективнее. Рекомендуется выпивать в день не меньше 2 л воды. Если во время тренировок человек теряет много жидкости с потом, потребление воды можно увеличить.

Лучше одеваться в сухие чистые вещи, хорошо впитывающие пот. Можно брать с собой сменную одежду, если человек едет на велосипеде на работу или учебу.

Меры предосторожности

Рекомендуется использовать специальную защиту для снижения вероятности получения травмы. Если человек катается в темное время суток, следует приобрести специальные элементы, отражающие свет: так вероятность попадания в аварию будет ниже. Чтобы ездить по дорогам, нужно выучить правила дорожного движения. Езда по велосипедным дорожкам безопаснее. Катающимся на тротуарах людям соблюдать осторожность нужно, чтобы не сбить пешеходов или домашних животных.

Если человек заболел, лучше воздержаться от тренировок. Организму требуется много энергии на восстановление, большой расход калорий, физическое перенапряжение замедлит лечение, приведет к нежелательным последствиям. Если имеются противопоказания, заниматься нельзя. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом перед началом велосипедных тренировок, при необходимости подобрать более подходящий вид спорта.

Обязательно проверить исправность тормозов перед началом езды. Если обнаружится поломка, следует обратиться в специальный центр, где неисправность устранят. Перед началом занятий нужно размяться. Подойдет легкая гимнастика. Это поможет снизить риск получения травмы. Пользу принесут и упражнения на растяжку, выполненные после тренировки: они сделают мышцы более гибкими, пластичными.
При плохом самочувствии, головокружениях следует временно воздержаться от перегрузок.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде

Кардиотренировки – высокоэффективное средство для улучшения здоровья и снижения веса. Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Да, ведь двухколесный тренер нагружает самые крупные мышцы организма (ягодицы), расположенные в тех местах, подтянуть которые хочется более всего. Велосипед помогает сжигать вес не только в нижней части тела, но способствует формированию спортивной фигуры, тренировке дыхательной системы, практически не имеет противопоказаний.

Польза катания на велосипеде

Есть несколько факторов, которые говорят уверенное «да» катанию на велосипеде. Это не только прогулка на свежем воздухе и возможность похудеть: велосипед сделает ваши упражнения регулярными, эффективными. Вы можете полностью заменить велопробегом использование любого транспорта для преодоления пути из дому на работу и обратно, сэкономив деньги и время, одновременно не выделяя специальных часов для тренировки в спортзале.

Велосипед – это путь к общению с единомышленниками. Велопрогулки на природу, выезды на речку или горы – эти мероприятия дополнительно мотивируют и вырабатывают привычку вести активный образ жизни. Группы владельцев велосипедов могут объединяться по направлениям – экстремальный спуск, велопрогулки загород или трюковое вождение, по уровню подготовки. Если вы не в состоянии преодолеть 40 километров трассы или не готовы взобраться на велосипеде в горы – подбирайте группу, соответствующую степени вашей тренированности и тому, сколько можно проехать за день вам.

Читать еще:  Очковая диета для похудения похудение

Сколько сжигается калорий

Катание на велосипеде – энергозатратное занятие, но сколько вы будете сжигать калорий, зависит от очень многих факторов. Среди них пересеченность местности, скорость и манера езды, собственный вес, дорожное покрытие и даже наличие попутного или встречного ветра. Определить точно, сколько будет сожжено энергии от вашей велопрогулки практически невозможно, но есть определенные цифры, позволяющие вам ориентироваться в том, какой будет расход калорий при езде на велосипеде:

  • Примем за основу неторопливую (6 км/ч) велопрогулку худого (до 50 кг) человека в безветренную погоду по ровной асфальтированной дороге – 250 калорий.
  • Зависимость расхода калорий от скорости практически линейная: если темп велосипеда повышается на треть, то и расход также повышается. Допустим, вы ускорились до 9 км/ч – вы будете расходовать 332 калории, на 12 км/ч – 500 калорий и т.д.
  • Каждые 10 кг веса (не так важно, собственного или дополнительно нагруженного) прибавляют к расходу еще 60 единиц энергии. То есть, если ваш вес 70 кг, то при «базовой» скорости в 6 км/ч вы будете расходовать 250+120 = 370 калорий.

Интенсивные тренировки на велосипеде достигают расхода до 800 калорий в час, но это не самый главный плюс таких физических нагрузок. Дело в том, что велосипед дает напряжение всем группам мышц организма и эти мускулы находятся в тонусе еще два-три часа после 40-минутной тренировки. В это время происходит наибольшее сжигание жира, а калории уходят даже в состоянии покоя.

Какие группы мышц задействованы

Нагрузка всех групп мышц – принципиальное отличие прогулки на велосипеде от велотренажера. При использовании тренажера в зале вам нет необходимости держать равновесие, двигать корпусом на поворотах, напрягать/расслаблять руки на кочках. Поэтому велотренажер не даст вам того же эффекта, что и велосипед. Помогает ли похудеть тренажер? Да, но в зале следует использовать дополнительные фитнес-упражнения для нагрузки остальных мышц тела.

Самое большое и полезное напряжение при тренировке на велосипеде получает сердечная мышца. Кардионагрузки запускают в теле процессы обмена веществ, и это сильно влияет на состояние вашей фигуры. Пища, поступающая в организм, переваривается быстрее, а значительная часть питательных элементов становится строительным материалом для растущих мышц, а не жировых отложений.

Правила езды на велосипеде для похудения

Если вы избрали велосипед как основное средство для похудения, вам необходимо соблюдать несколько несложных правил:

  1. Длительность тренировки. Начинать необходимо с 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подберите интенсивность езды на велосипеде и сложность маршрута так, чтобы за указанный промежуток вы «выдыхались» не менее чем на 80-90%. У вас не должно оставаться сил, чтобы продолжить езду. Короткая интенсивная тренировка идеально подходит для сжигания веса, так как после ее окончания 2-3 часа происходит усиленный расход калорий организма.
  2. Регулярность занятий. Вы должны заниматься велосипедом не реже 3-х раз в неделю. Такая интенсивность не даст мышцам расслабиться и будет постоянно поддерживать их в нужном тонусе. Процесс снижения веса будет постоянным.
  3. Пейте много воды после тренировки. Во время интенсивных нагрузок не следует нагружать свои почки употреблением жидкости. Пить следует только после окончания тренировки. Не пейте за 30 минут до начала нагрузок.
  4. Разминка ног обязательна. Перед поездкой сделайте пятиминутную разминку с растяжкой ног, чтобы избежать травм во время интенсивных тренировок.

Как правильно выбрать велосипед и аксессуары

Очень многое в этом вопросе зависит от ваших финансовых возможностей, места проживания и поставленных задач. Малозначительных моментов тут нет, каждая деталь имеет принципиальное значение. Несколько самых важных:

  • Подбор рамы велосипеда. Высота должна быть на 10 см ниже талии. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, не перенапрягается торс и усилие на педали возможно прилагать всем весом.
  • Выбор колес велосипеда. Если вы планируете ездить только в городской черте по асфальтированному покрытию, вам подойдет узкий алюминиевый обод – он создает меньше сопротивления при езде. Если в вашей местности таких дорог недостаточно, то стоит выбирать более широкие диски и покрышки – они сгладят удары и не будут скользить по грязи.
  • Выбор седла. Велосипед для похудения должен быть приближен по своему функционалу к спортивному, поэтому сидение должно быть узким. Прогулочные (широкие) седла больше подойдут для неспешных поездок по магазинам или экскурсий.
  • Шлем – обязательный аксессуар. Велошлемы выполняются из пластика и пенопласта и весят около 200 грамм. Правильно подобранный, он абсолютно не ощущается на голове и обеспечивает достаточную вентиляцию во время езды. При падении сохранит ваш череп от перелома.
  • Очки. Всегда надевайте эту защиту при езде на велосипеде. Хорошие велосипедные очки должны быть надежно закреплены на голове и иметь сменные стекла для езды в дневное время и в сумерки. Попадание насекомых или мелкого камешка в глаз, незащищенный очками, во многих случаях приводит к аварии. Не пренебрегайте этой защитой.

Одежда спортсмена-велосипедиста должна быть специально приспособленной для этого вида спорта. Обтягивающие шорты или лосины с термоэффектом, футболка с карманами на спине – все элементы одежды велосипедиста должны легко отводить пот и проветриваться. Не используйте для своих тренировок хлопчатобумажную ткань – она собирает в себя пот и может вызвать перегрев даже в прохладную погоду. Обувь – только спортивные, хорошо вентилируемые кроссовки или специальные велотуфли.

Программа тренировок для мужчин и женщин

Чем полезен велотренажер, так это тем, что каждый спортсмен может гибко подобрать степень нагрузки под свои возможности. Важно составить грамотный график повышения интенсивности и вести постоянный мониторинг достижений. Многие тренажеры имеют специальный калькулятор для этих целей. Упражнения не различаются на мужские и женские. Большая часть нагрузки приходится на нижнюю половину тела как и в велосипеде, но мужчины будут худеть сначала сверху (в области живота), а женщины снизу (в районе ягодиц и бедер), ведь похудение начинается с самых крупных жировых отложений.

Интервальная тренировка

Суть интервальной тренировки сводится к тому, что в определенные короткие промежутки времени вы даете своему телу различные нагрузки. Работают разные группы мышц, сжигание жира происходит с максимальной скоростью. Вот пример одной из таких тренировок (в зависимости от уровня вашей подготовки интенсивность, техника и время выполнения может изменяться):

  1. 10 мин. разминка – прыжки на скакалке.
  2. 3 мин. – размеренная, медленная езда (5-6 км/ч).
  3. 3 мин. – увеличение скорости до 8-10 км/ч.
  4. 1 мин. – установить нагрузку на велотренажере 10° подъем – темп удерживать 8-10 км/ч.
  5. 2 мин. – удерживать скорость велосипеда 8-10 км/ч, но крутить педали стоя.
  6. 3 мин. – возврат в седло, темп 8-10 км/ч.
  7. 30 сек. – установить подъем в 12° – держать темп 8-10 км/ч.
  8. 30 сек. – подъем 15° с тем же темпом.
  9. 1 мин. – установить подъем в 12°, скорость 8-10 км/ч.
  10. 1 мин. – установить подъем в 15°, сохранять скорость 8-10 км/ч.
  11. 1 мин. – подъем 7°, скорость велосипеда – 15 км/ч стоя на педалях.
  12. 3 мин. – подъем 3°, скорость велосипеда – 20 км/ч сидя в седле.
  13. 1 мин. – подъем 0°, скорость велосипеда – 15 км/ч.
  14. 4 мин. – отдых. Встать с тренажера, походить, попрыгать.
  15. Повторить пункты 11-13.

Короткий спринт

Это интенсивный вид упражнений, при котором дается максимально допустимая (пульс до 160 уд/мин) кардионагрузка на короткий промежуток времени – 20 сек. За этой нагрузкой следует расслабленная езда – 20 сек, а затем снова максимальная интенсивность. Таких циклов нужно проделывать не менее 6. Как отдельная тренировка такой спринт малоэффективен для снижения веса, но в качестве завершающего упражнения для фитнес-занятия очень хорошо подходит.

Видео: способствуют ли велотренировки похудению

Популярный видеоблогер рассказывает о плюсах похудения с помощью велосипеда, развенчивает некоторые мифы и страхи, связанные с боязнью чрезмерно накачать ноги. Хотите увидеть, какие группы мышц задействуются при езде и как достигается максимальный результат от тренировок? Смотрите видео, в котором вдобавок описываются плюсы групповых тренировок на велосипедах, какие болезни являются противопоказанием для занятий велоспортом и какие недуги легко излечиваются с помощью регулярных велопрогулок.

Отзывы о результатах после похудения

Лена, 28 лет : Села на велосипед три года назад с весом 80 кг. Сейчас мой вес 55 кг и для меня ответ на вопрос, можно ли похудеть, просто катаясь на велосипеде, очевиден! Я попросту перестала пользоваться автобусом, чтобы добираться на работу и обратно, и первые результаты заметила спустя 3 месяца – килограммы начали таять на глазах, появились мышцы, а затем и фигура.

Лиза, 32 года : Если у меня спросят, можно ли сильно похудеть, катаясь на велосипеде, я отвечу, что сама стала «жертвой» такого явления. Я сбросила 20 кг за полгода езды на своем «железном коне». Просто однажды решила, что буду 3-4 раза в неделю ездить на велосипеде за город в лес или на речку. Получила снижение веса, стройную фигуру (сейчас у меня 53 кг) и массу позитива в придачу.

Настя, 42 года : Вспоминаю, как я впервые села на велосипед 10 лет назад. Тогда я ни за что бы не поверила, что он навсегда изменит мою жизнь. С тех пор я намотала десятки тысяч километров и сбросила (за первый год) 24 кг массы. Сейчас мой вес 48 кг. Велосипед помогает мне всегда оставаться в форме, быть легкой и готовой к путешествию в любой момент.

Как похудеть, катаясь на велосипеде

Автор: Эйофи Гласс (Aoife Glass)

Если вы хотите стать более спортивными, подтянутыми и легкими, не говоря уже о здоровье, катание на велосипеде — отличный способ достичь этих целей. Это эффективно, доставляет удовольствие, довольно легко вписать в свое расписание и, самое главное, имеет эмоциональные плюсы в дополнение к физическим. Разве такое может не нравиться?

Мы подобрали 14 советов, которые помогут вам похудеть, катаясь на велосипеде.

1.Ставьте реалистичные цели

При постановке целей вы можете ориентироваться на Индекс Массы тела (BMI — Body Mass Index). Он основан на соотношении роста и веса, используется многими медиками и диетологами и позволяет поставить измеримую цель, к которой нужно стремиться.

Возможно, BMI — не идеальный, но достаточно хороший способ постановки цели.

Другой способ — ориентироваться на процентное содержание жира в организме. В теле обычного здорового мужчины содержится 15-18% жира, женщины — 25-32%. У мужчин, которые регулярно тренируются и поддерживают хорошую физическую форму, этот процент может быть 8-10, а у женщин — 24-28%.

Сейчас в продаже есть большой выбор весов с возможностью измерения состава тела — такая покупка может быть хорошей инвестицией в свое здоровье.

2. Ориентируйтесь на плавное снижение веса, в пределах до 1 кг в неделю

Хотя вам может хотеться похудеть как можно сильнее и быстрее, исследования показывают, что быстрая потеря веса как правило не оказывается долгосрочной, и большинство быстро похудевших возвращаются к первоначальному (или даже большему!) весу.

Подойдите к похудению как к постепенному процессу и изменению стиля жизни. Вы же хотите не просто сбросить вес, вы хотите удержаться в новом весе, не так ли?

«Для большинства людей работает такое правило: если вы можете тренироваться по 1 часу каждый день, вы можете рассчитывать на снижение веса на 1 кг в неделю» — утверждает тренер Andy Wadsworth.

3. Чаще катайтесь на велосипеде с невысокой скоростью.

Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно тренироваться с интенсивностью, когда ваш пульс составляет 68-79 % от максимального. Вы можете установить целевую пульсовую зону в вашем пульсометре или велокомпьютере.

Если же у вас нет пульсометра, ориентируйтесь на скорость, при которой ваше дыхание уже затруднено, но вы еще можете разговаривать.

Большая часть ваших тренировок должна быть с такой скоростью, что в принципе является хорошей новостью: вы будете уставать на тренировках, но не будете слишком сильно выматываться.

4. Ездите на работу на велосипеде!

В велосипеде прекрасно то, что его можно рассматривать как транспорт, поэтому если вы переключитесь на это двухколесное средство передвижения, вы автоматически будете получать регулярную порцию тренировок во время, которое вы по-любому провели бы в дороге.

Езда на велосипеде на работу и с работы способствует похудению. Недавнее исследование Университета Восточной Англии (University of East Anglia) и Центра Исследований Диет и Активности (Centre for Diet and Activity Research) показало, что люди, которые стали ездить на работу и с работы на велосипеде, и проводящие в этих поездках 30 мин. в одну сторону, в среднем похудели на 7 кг за год.

Езда на велосипеде также помогает улучшить концентрацию внимания, уровень креативности и снижает уровень стресса. Поэтому вероятно вы будете более продуктивными на работе, добираясь туда на велосипеде.

5. Добавьте 2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Тренировки высокой интенсивности будут тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и помогут более эффективно сжигать калории. Либо замените ими 2-3 обычные низкоинтенсивные тренировки или, если чувствуете в себе силы, сделайте их дополнительными тренировками, или скомбинируйте, добавляя высокоинтенсивную концовку к спокойной тренировке.

Для тренировок высокой интенсивности нужно большую часть тренировки ехать на велосипеде с пульсом в диапазоне 70-90% от максимального значения, или ехать так быстро, чтобы вы едва могли разговаривать. Вам не нужно поддерживать такой темп непрерывно — достаточным и эффективным будет формат интервальной тренировки.

Andy Wadsworth рекомендует делать подобные высокоинтенсивные включения заключительной частью ваших обычных тренировок: «ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, и в процессе восстановления, уже после окончания этих усилий, продолжит сжигать калории. »

«Также благодаря таким тренировкам будет расти ваша мышечная масса. А чем больше мышц у вас есть, тем больше топлива вам нужно просто для их поддержания, тем больше калорий вы тратите в процессе обычной жизни».

В плохую погоду вы можете использовать для тренировок велотренажер или сходить сайкл-класс в фитнес-клубе. Возможно, это будет не так увлекательно, как катание на велосипеде на улице, зато вы не пропустите тренировку, даже если идет проливной дождь.

6. Много спите

Сон является часто незамечаемым героем всего процесса. Исследования показывают, что люди, которые спят ночью по 6-8 часов, более успешны в снижении и удержании веса, а также меньше подвержены стрессам.

Читать еще:  Опыт похудения правильное питание для снижения веса

В то же время, люди, которые не получают достаточного ночного сна, чаще испытывают чувство голода и реже чувствуют удовлетворение от съеденного.

И конечно, полноценный ночной сон необходим для восстановления мышц и всего организма после тренировок.

Это звучит очень просто, но при этом очень важно: старайтесь спать около 7 часов каждую ночь, это значительно повысит ваши шансы похудеть.

7. Отслеживайте прогресс

Не переживайте, если вы не увидите мгновенных изменений от тренировок; вы тренируете свое тело, чтобы оно становилось более сильным, подтянутым и эффективным. В некоторые недели вы будете видеть заметный прогресс, в некоторые — может наступить эффект плато. Наиболее важен общий тренд в течение относительно долгого периода времени.

Если вы отслеживаете прогресс, ориентируясь на вес или процент жира в организме, делайте замеры раз в неделю, желательно в одно и то же время дня. Первым делом с утра после посещения туалета — это очень популярное время для многих!

Если вы используете Strava или любой другой трекер для отслеживания активности, то легко заметите, как улучшается ваш уровень спортивной подготовки — будут улучшаться ваши результаты на отрезках, и вы сможете гордиться своими достижениями!

Еще один отличный способ отслеживать, как идут дела — это одежда. Если у вас есть любимая вещь, из которой вы «выросли» и хотите, чтобы она снова вам подходила, примеряйте ее каждые пару недель.

8. Добавьте альтернативные тренировки и растяжку

Хотя велосипед — прекрасный способ снижения веса, он создает стресс и напряжение для тела, особенно если вы пока новичок. Альтернативные виды тренировок сбалансируют нагрузку, распределив ее по разным мышечным группам, а растяжка поможет расслабить мышцы и связки.

Вам подойдут занятия в тренажерном зале, пилатес, плавание, танцы, бокс — все они укрепляют мышцы кора, что также будет способствовать вашим успехам на велосипеде. Пилатес и йога — отличные варианты занятий для растяжки.

9. Ешьте часто и понемногу

Если думать о своем теле как о двигателе, то вы наверняка хотите, чтобы ему всегда хватало топлива для стабильной работы на протяжении всего дня.

Andy Wadsworth рекомендует есть по-немногу каждые 3-4 часа; это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и обмен веществ, а также сохранить достаточно сил для того, чтобы сесть на велосипед вечером.

По окончании тренировки протеин и еда с большим количеством овощей поможет вам восстановиться быстрее.

10. Избегайте сахара и переработанных продуктов

Сахар и переработанные продукты, казалось бы, дают много энергии, но проблема в том, что у них низкая питательная ценность. К тому же, если эта энергия не будет использована мгновенно, она отложится в вашем теле в виде запасов жира, а ведь это то, от чего вы хотите избавиться.

Мы не хотим сказать, что вам никогда нельзя съедать кусочек торта, но мы предлагаем сократить употребление тортиков и пирожных до одного раза в неделю и полностью отказаться от других сладостей и шоколадок.

Вам также лучше отказаться от сладких спортивных гелей и энергетических батончиков. Они хороши для соревнований и длительных тренировок, но если вы пытаетесь похудеть, лучше как следует сбалансировано питаться перед тренировкой, а потери энергии восполнять чем-то вроде бананов или сухофруктов.

11. Ешьте больше белка и овощей и фруктов

Употребление «правильной» пищи поможет вам избегать «неправильной». Вам нужно дать своему организму все, что ему необходимо для нормального функционирования, наращивания мыщц и регулярных тренировок.

Мэт Фитжеральд, автор книги » Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности«, рекомендует есть качественную пищу с высокой пищевой ценностью и низкой калорийной плотностью.

Употребляйте нежирные белковые продукты, например, рыбу, курицу, бобовые. Добавляйте к ним большое количество свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов и других углеводов с низким гликемическим индексом.

Как говорит Andy Wadsworth, «общее правило таково: ешьте то, что вы можете вырастить, поймать или выловить. Придерживайтесь такой диеты, и вы похудеете».

Смузи и фруктовые соки могут на первый взгляд казаться очень подходящими. Но гораздо лучше вместо них съесть целый фрукт, содержащий полезную клетчатку, чем просто пить сладкий сок.

12. Попробуйте тренироваться перед завтраком

Короткая велопрогулка до завтрака может стать хорошим толчком для снижения веса. Ваше тело будет вынуждено использовать запасы жира из-за отсутствия другого топлива.

Нацеливайтесь на то, чтобы покататься 30-60 минут. Однако, если вы собираетесь тренироваться дольше, вам обязательно нужно съесть что-нибудь перед выходом.

13. Избегайте перетренированности или недостаточного питания

Если вы стремитесь похудеть, вас может накрыть искушение остервенело тренироваться или резко ограничить себя в питании. Ни то, ни другое не хорошо для вашего здоровья, это точно не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

«Если вы хотите сжигать жир, этот процесс можно сравнить со сжиганием дров в костре. Если вы хотите поддерживать пламя костра, нужно регулярно подбрасывать в него дрова. С едой и метаболизмом все работает схожим образом. Если вы перестанете снабжать тело топливом, оно перейдет в режим голодания и будет стремиться сохранять, а не сжигать запасы» — говорит Wadsworth. «Таким образом, в краткосрочной перспективе вы потеряете вес, но буквально через несколько недель вес вернется».

Слишком усердно тренируясь на велосипеде, особенно если вы лишь недавно начали заниматься, вы рискуете довести себя до такой степени усталости, что у вас не останется сил больше ни на что. Также это может привести к травме, что вообще выбьет вас из седла надолго.

Если вы слишком сильно сократите количество потребляемых калорий, тело не будет получать достаточного питания для тренировок, которые вы пытаетесь выполнять, и тренировки станут неэффективными. Также, с большой вероятностью тело перейдет в «режим голодания», когда оно в первую очередь создает запасы из любой поступающей в организм пищи.

Если вы стараетесь сбросить вес, то ориентировочное потребляемое количество калорий в день должно составлять 1900 для мужчин и 1400 для женщин.

Разумные тренировки в сочетании с качественной нежирной пищей — вот что приведет вас к снижению веса и поможет удержать новый вес.

14. Получайте удовольствие!

Самое приятное в велосипеде — это радость, которую он приносит. Любите ли вы мчаться по проселочным дорогам, кататься по техничным трейлам для горного велосипеда, проводить время в долгих созерцательных заездах в одиночку или выезжать большой компанией с друзьями — все это может быть очень увлекательным, так что вы даже забудете, что тренируетесь.

Катайтесь на велосипеде с друзьями, вступайте в велоклуб, вовлекайте семью, и пусть велосипед станет частью вашей жизни. Получайте удовольствие!

Полезна ли езда на велосипеде для похудения?

8 минут Автор: Станислав Погребной 222

Похудение с помощью велосипеда – заветная мечта многих людей. Многие задумываются: в детстве катались на велосипеде и были стройными. Может быть, вместо того, чтобы приобретать билет в спортивный зал, лучше приобрести велосипед, чтобы похудеть, и с его помощью вернуть себе былую форму и хорошее настроение?

Снижение веса с помощью велосипеда: преимущества и недостатки

По отзывам, проведенным в интернете, среди людей в возрасте 25 – 35 лет, голоса распределились следующим образом:

Преимущества:

  • отсутствие регулярных затрат по сравнению с посещением фитнесс-клубов и тренажерных залов;
  • возможность почувствовать себя первопроходцем;
  • свобода (в отношении ко всему: выбору велосипеда, экипировке, проложенному маршруту и регулярности тренировок);
  • катание помогает умственному расслаблению, дает возможность побыть одному;
  • совмещение тренировок с фотографированием, возможностью поплавать и позагорать, сделать велоспорт частью семейного отдыха.

Некоторые респонденты отметили среди преимуществ отсутствие нервозности в ожидании очередей на тренажеры, а также отсутствие «большого количества окружающих потных тел».

Недостатками этого способа были названы следующие причины:

  • возможность велосипедной аварии как досадного преимущества, особенно за городом;
  • велосипедный травматизм и опасное соседство с городским транспортом;
  • необходимость приобретать велосипед и экипировку (большие разовые затраты);
  • отсутствие возможности хранения велосипеда;
  • загазованность в городских условиях и отсутствие велосипедных дорожек;
  • отсутствие контроля над проделанной нагрузкой;
  • невозможность регулярных занятий в зимнее время года.

Конечно, как гласит поговорка, «кто хочет, ищет возможности, а кто не хочет, ищет причины».

Точно так же и с использованием байка с целью сбросить вес: если вы не чувствуете удовольствия от простого катания на велосипеде, то не ждите, что сможете заставлять себя регулярно «отматывать километры» с целью сбросить жир.

Актуальны ли перечисленные недостатки?

  • Если правильно ездить, то можно свести к минимуму риск возникновения аварии.
  • В том случае, если большая часть маршрута пролегает за городом, можно сбросить со счетов и плохую экологическую обстановку на крупных магистралях. В конце концов, можно заказать в интернет-магазине модный девайс — велосипедный респиратор.
  • В настоящее время существуют многие способы крепления и хранения велосипедов, чуть ли не на потолке, с использованием байка под элементы мебели.
  • Современные велосипедные компьютеры позволяют следить за сжиганием калорий очень четко, выполняя все необходимые расчеты.
  • Существует шипованная велосипедная резина, которая помогает при занятиях велоспортом в зимнее время.

Таким образом, все недостатки при ближайшем рассмотрении вполне преодолимы. Но многие люди все-таки, пытаясь найти компромисс между велосипедом и комфортным просмотром телевизора во время занятий, используют имитацию велосипеда – тренажер.

Польза и вред велотренажера

Очевидная польза от велотренажера состоит в том, что на нем могут заниматься люди с заболеваниями. В случае внезапного гипертонического криза или ухудшения самочувствия можно лечь, принять препараты и вызвать врача. Это затруднительно, при нахождении в велопоходе, особенно, если проехать пару десятков километров по загородным тропинкам.

В остальном езда на велосипеде для похудения не сравнима с однообразным сидением на велотренажере. Ведь на велосипеде весь организм работает как единое целое: взаимодействуют органы равновесия, зрения, позвоночник находится в постоянном движении, особенно если проезжать по пересеченной местности.

При выполнении упражнений на велотренажере координация движений минимальна: достаточно не свалиться со стула. Поэтому не включаются в работу дополнительные мышцы. Кроме того, важным элементом при занятиях велоспортом является смена впечатлений: польза для похудения несравненно больше, если время пролетает незаметно.

Каким должен быть байк для сбрасывания веса

Велосипед для похудения не должен быть тяжелым. Многие путают средство передвижения с отягощением. Байк должен быть удобным, ведь на нем не только проводятся занятия, но он также служит средством передвижения и возвращения домой.

Хорошим компромиссом будет выбор маунтинбайка, или горного велосипеда. Он дает возможность совершать как шоссейные поездки, так и двигаться по лесным тропинкам, а также «вкручивать» педали, стоя на них. Если часто использовать такой способ катания в комплексе с другими, то можно похудеть гораздо быстрее, чем при однообразной и монотонной езде.

На велосипеде сам темп и характер мышечного сокращения не подразумевают максимального напряжения мышц, как при занятии, например, пауэрлифтингом. «Замыкания», при которых икры и бедра отказываются поднимать в горку байк вместе с велосипедистом, встречаются при занятиях горным туризмом. Кроме того, прием шоколадки сразу улучшает возможность мышц к сокращению.

Основные принципы езды на велосипеде с целью снижения веса

Вы должны знать, как похудеть с помощью велосипеда именно при вашей массе тела. Для этого нужно совершить несколько несложных расчетов.

Определите, какую массу требуется «сжечь», катаясь на велосипеде. Помните, что первые килограммы сбрасываются очень быстро, а приближение к идеальному весу требует значительно больше времени и затрат энергии.

Приобретите точные электронные весы и возьмите за правило взвешиваться в одной и той же одежде (лучше совсем без нее), в одно и то же время суток (например, утром натощак). Знайте свою точную массу тела.

Сколько нужно кататься на велосипеде? Приведем простой пример: если вы при исходном весе 120 кг решили сбросить 20 килограммов лишнего веса, то знайте, что при сгорании 1 грамма жира выделяется 9 ккал энергии. Следовательно, за время тренировок должно выделиться (20000*9)=180000 ккал. В том случае, если вы решили кататься равномерно в период с мая по сентябрь, то за каждый месяц нужно сжечь 1800005= 36000 ккал.

По специальным формулам можно определить потерю энергии при занятиях велоспортом для своей массы тела. Онлайн калькуляторы вы найдете, например, здесь:

Введя данные, можно узнать, что для веса 120 кг за одну двухчасовую поездку в спокойном темпе со скоростью 10 кмчас можно сжечь до 2500 килокалорий.

Так, для того, чтобы сжечь 36000 ккал в месяц человеку с исходным весом 120 кг, он должен за месяц совершить (360002500)=14,4 поездки.

Иными словами, через день должна быть двухчасовая поездка. Кроме того, нужно правильно кататься: гораздо больше пользы принесет одна двухчасовая поездка, чем две часовых. Дело в том, что в первый час расход энергии идет за счет легко расщепляемого животного крахмала – гликогена, и только в последующие часы начинает расщепляться жир.

По калькулятору можно определить, сколько надо ездить, в зависимости от времени, скорости, нагрузки и исходной массы тела.

Несколько полезных советов желающим похудеть при помощи велосипеда

  • Старайтесь не пить много воды, как во время тренировки, так и после: приучитесь вначале держать воду во рту, и затем разделить один глоток на 3-4 мелких. Для лучшего утоления жажды рекомендуется выжимать в воду лимонный сок.
  • Имейте с собой рюкзак и сменную одежду, хорошо впитывающую пот. Если вы вспотели, то перед тем, как начать возвращаться домой, переоденьтесь в сухое.
  • После поездки, как бы ни хотелось сразу хорошо покушать, нужно вытерпеть час или два. Помните, что все расчеты строились на том, чтобы употребление пищи не увеличилось.
  • После тренировки полезно употребление малокалорийной пищи: овощей, фруктов, клетчатки, нежирных сортов рыбы.

В заключение хочется сказать, что при терпении и регулярных поездках похудеть можно не только при чрезмерных нагрузках, как многие себе представляют, но и при весьма спокойном темпе езды. Главное, не забывайте, что полезна будет та поездка, при которой вы ежедневно проезжаете не менее 20 – 25 километров.

Только в том случае, если вы научитесь воспринимать время, проведенное за рулем байка, не как насилие над собой, а как часть вашей жизни, вы будете достойно вознаграждены за ваши усилия.

Именно такая нагрузка приведет к долгожданному результату и укрепит ваш организм, а также доставит радость общения с природой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector